Szakértők szerint 7 szokás, amit meg kell hagynia, ha jobban szeretne aludni

Szerzés minőségi alvás elengedhetetlen az optimális egészséghez. De ez nem jelenti azt, hogy könnyen megy.

Vannak rengeteg dolog, amit naponta megtehetsz a jobb éjszakai alvás érdekében – de mi van azokkal a dolgokkal, amiket te nem kellene csinálni? Ha az alvásod szenved, ne félj.

Konzultáltunk a szakértőkkel, és megtaláltuk azokat a leggyakoribb szokásokat, amelyek megzavarják az alvást. Íme, amit mondtak:

december 5-i állatöv

A képernyőt bámulva

Ez talán nem meglepő, de azért érdemes megemlíteni; A közösségi médiában való görgetés, a filmek streamelése a laptopon, és még a lefekvés előtti tévénézés is hatással lehet az Ön állapotára  cirkadián ritmus  és a melatonintermelés a képernyők által kibocsátott kék fény spektrumának köszönhetően.

Harvardon és Yale-en képzett sürgősségi orvosként és alapítójaként  A TrueveLab   Darria Long, M.D. , korábban azt javasolta az mbg-nek: „Ha nehezen tud elaludni, azt mondom az embereknek,  kapcsolja ki a készülékeit  60-90 perccel lefekvés előtt.' Fontolja meg  fizikai könyv olvasása  vagy  lefekvés előtt hallgatni  történet helyett.

És ha ez nem lehetséges, legalább beruházhat néhány kékfény-blokkoló szemüvegbe, vagy beállíthat kékfény-csökkentő beállításokat eszközein. Távolabbi képernyők, például tévék,  általában kevésbé zavaróak  a cirkadián ritmusra, mint azok, amelyek közvetlenül az arcod előtt vannak, mint a telefonok.

Késői vacsora elfogyasztása

Ha már a cirkadián ritmusról beszélünk, nagyon szeretik a rutinokat, ezért a legjobb, ha minden este nagyjából ugyanabban az időben vacsoráznak. Válaszd a korábbi étkezéseket, mint később. Nemcsak a késő esti étkezést mutatták ki  befolyásolják az anyagcsere egészségét , de a kutatások azt találják, hogy ez is befolyásolhatja a tartózkodási idejét  valójában képes aludni 1 ₁ .

Ha minden nap ugyanabban az időben eszik vacsorát, legalább néhány órával lefekvés előtt, akkor a belső órája jól működik. Ha mégis hozzá kell nyúlnia a  késő esti uzsonna , válassz valami könnyűt, amiben egészséges adag alvást támogató magnézium van, mint például a  lefekvésbarát ételek ezen a listán .*

933 angyalszám szerelem

Alkoholfogyasztás

Persze, ha lefekvés előtt iszik egy pohár bort, az segíthet gyorsabban elaludni, de az idegrendszeri specialista és a holisztikus ápolónő szerint  Victoria Albina, N.P., MPH , negatívan befolyásolja az alvás általános minőségét. 'Az alkohol olyan érzést kelthet benned, mintha mélyebben alszol, de problémákat okozhat az alvás architektúrájában, nevezetesen befolyásolhatja az alvás második felét, vagyis  kevesebb idő REM-ben ', Albina  korábban elmondta az mbg-nek . Mivel az alkohol vizelethajtó tulajdonságokkal rendelkezik, az éjszaka közepén a fürdőszobába is eljuthat.

Annak érdekében, hogy a szervezetnek elegendő ideje legyen a pia feldolgozására, lefekvés előtt négy-hat órával abba kell hagynia az ivást.

A hő felhajtása

Tudtad, hogy van egy  optimális hőmérséklet a hálószobában  a jó minőségű alvásért? A testhőmérsékletünk természetesen egy kicsit lecsökken, amikor alvásra készülünk, ezért a forró hálószoba nem ideális. Mint  egy tanulmány az alvásról és a testhőmérsékletről 2 ₂  megjegyzi: 'A hőhatás növeli az ébrenlétet és csökkenti a lassú hullámú alvást és a gyors szemmozgásos alvást.'

Holisztikus pszichiáter és alvásszakértő szerint  Ellen Vora, M.D. , a  a mágikus szám nagyjából 65 Fahrenheit-fok . Az évszaktól függően állítsa be a termosztátot, vagy nyissa ki az ablakokat, hogy teret adjon a hideg szundinak.

A lefekvés halogatása

Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor elhalasztjuk a lefekvést egy újabb epizód, néhány késő esti házimunka vagy a telefon görgetése miatt. De ez a késztetés, amelyet néha „bosszú lefekvés halogatásának” neveznek, idővel komoly fáradtsághoz vezethet, mondta Nishi Bhopal pszichiáter és alvásszakértő, M.D.  korábban elmagyarázta az mbg-nek .

Egyként  2014-es tanulmány 3 ₃  A holland Utrechti Egyetem megállapította, hogy az elalvás előtti halogatás összefügg 'a demográfiai és önszabályozáson túli elégtelen alvásról szóló általános jelentésekkel'. Hosszú történet röviden? Csak feküdj le időben – reggel örülni fogsz.

Szorít egy késő esti edzésben

Nagyon fontos az aktív maradás és a rendszeres testmozgás, de amikor alvásról van szó, a lefekvés előtti túl közeli edzés nem kívánt következményekkel járhat.

Viselkedési alvásorvosként  Shelby Harris, PsyD, DBSM,  szerzője  Útmutató nőknek az álmatlanság leküzdéséhez ,  nemrég elmagyarázta az mbg podcastban , 'Ha segíteni akarsz az elalvásban és az alvásban, nagyszerű [edzeni] lefekvés előtt 4-6 órával. Ha lefekvés előtt három órán belül edzel, akkor valójában bemelegíted magad, és túlságosan felmelegíted magad. elaludni.'

Feküdj le, mielőtt valóban készen állsz az alvásra

És végül, de nem utolsósorban Harris szerint fontos, hogy csak akkor feküdj le, amikor már készen állsz az elalvásra. 'Ha nem tudsz elaludni, akkor inkább feküdj le, amikor nagyon álmos vagy, hogy magabiztosabban tudj elaludni' - magyarázza.

944 angyalszám szerelem

Amikor ott fekszel és görgetsz, hánykolódsz, vagy a napról elmélkedsz, nemcsak hogy nem kerülsz közelebb az elalváshoz, hanem megerősíted elmédben és testedben is, hogy az ágy nem csak alvásra való. Ez azt eredményezheti, hogy az ágyba kerüléskor ténylegesen vezetékesnek érzi magát – ami nyilvánvalóan az ellenkezője annak, amit szeretne.

Az elvihető

Az alváshigiéniai rossz szokásokért semmiféle alvászavar nem pótolhatja. Ha nem tudod pontosan megállapítani, hogy pontosan mi zavarta meg az alvásodat, de megteszed ezeket a dolgokat, érdemes lehet néhány változtatást végrehajtani.  könnyebben pihenhetsz – és kipihenten ébredj fel.