10 cinkben gazdag ételek, amelyeket enni kell +, amikor a kiegészítőknek van értelme
Játsszunk egy kis játékot, a Guess the Nutrient nevű játékot: Néhányan megkönnyítik a közönséges hideget, mások a kitörések enyhítésére, más emberek pedig az anyagcserére. Van valami ötlet? A cinkről beszélünk - és ezek az előnyök csak a jéghegy csúcsa.
Itt van minden, amit tudnod kell a cink táplálékából (beleértve a legjobb növényi és állati forrásokat is), plusz, ha valóban szükség van a kiegészítésre.
A tudás igénye
- A cink elősegítheti az immunitás fokozását … De nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha a hideg évszak véget ért.
- Az emberek kb. 17% -a világszerte nem kap elég cink ... különösen azok, akik növényi alapú étrendet, terhes és szoptató nőket, valamint emésztési egészségügyi problémákat fogyasztanak.
- A legtöbb ember profitálhat egy cinktartalmú multivitaminból … De azoknak, akiknek speciális hiányos problémái vannak, szükség lehet egy izolált cink -kiegészítésre.
A cink előnyei
Lehet, hogy a cink zümmöghet a bőrének és immunsegélyek , de megy messze azon túl.
A testület által tanúsított öregedésgátló és regeneráló orvosi orvos szerint Semma Bonnery, M.D., cink Az elsődleges előnyök között szerepel 1 :
- Immunrendszer
- DNS -szintézis
- Fehérje szintézis
- Sebgyógyulás
- Támogatva az ízérzetünket
- Enzimaktivitás
- Általános sejtes metabolizmus
Ez egy nélkülözhetetlen ásványi anyag és te van hogy átjuthassanak az étrenden. Ha nem kap eleget belőle, akkor az ízlés és a szaglás csökkentése, az immunitás csökkentése, a lassított sebgyógyulás, a bőrfekélyek és azon túl is lehet - mondja Bonney.
Általában azt javasolja, hogy vigyázzon a Ajánlott napi juttatás (RDA) a cinkre 2 , amely 11 milligramm férfiak és 8 milligramm a nők számára. Nem mindenki fogja elütni ezt a referenciaértéket egyedül (erről egy kicsit).
A testének azonban még több cink előnye lehet, nem csupán a kiindulási ajánlás. 'Ez egy minimális követelmény. Az optimális egészség és a célzott támogatás (gondolj immunitás) a cink igényeit egyenletesnek tartják magasabb 3 (15-30 milligramm) ' - jegyzi meg MindbodyGreen volt tudományos ügyekért felelős alelnöke Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN -
Noha előnyös lehet, ha a hideg- és influenza -szezon során növeli a cinkbevitelét, ez nem lehet az egyetlen alkalom, amikor az ásványt gondolja.
'A magnézium és a vashoz hasonlóan a cink megtalálható a test minden cellájában. Ez elengedhetetlen a test oly sok funkciójához, az influenza -szezonon kívül gyakran nem kapja meg a megérdemelt figyelmet.' Brittany Michels, M.S., RDN, Hozzáteszi.
ÖSSZEFÜGGŐ: 5 A cink előnyei + Hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy eléggé megkapja az alapvető ásványt
Cinkhiány
Nem hazudunk, amikor azt mondjuk, hogy a cinkt túl gyakran figyelmen kívül hagyják. Bizonyításunk? A kutatási becslések A globális népesség 17% -a veszélyben van a nem megfelelő cinkbevitel miatt 1 - Dél -Ázsiában akár 30% -ig is hiányozhat a cinkben és Japán, akár 50% 4 -
A férfiak és az idősebb felnőttek hajlamosabbak a cinkhiányra, valamint a vegetáriánusokra, az emésztési aggályokkal, a terhes és a szoptató nőkre, az alkoholfogyasztási rendellenességgel és így tovább.
skorpió napi karrier horoszkóp
Azok, akiknek bőrbetegségei vannak pattanás , rosacea, psoriasis, ekcéma, hajhullás stb., kapcsolódhat az alacsony cinkszinthez is. Valójában a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a cinkszint és az abszorpció rendellenességei lehetnek ezeknek a bőr rendellenességeinek kezdetéhez kapcsolódik 5 -
676 angyalszám
Miközben megteheti a részét, hogy több cinkben gazdag ételt enni (lásd a következő részt az ötletekért), vannak más tényezők is, amelyek hozzájárulnak a cinkhiányhoz, az egyik elégedett a talajban, ahol az ételt termesztik.
Az egyik tanulmány kimutatta a talajminőség és a termékenység kezelését segített csökkenteni a cinkt hiányosságok Zimbabwében. Egy másik Indiából származó tanulmány megállapította, hogy a talaj cink elérhetősége pozitívan társul a gyermekek magasságának növekedéséhez 6 , arra utalva, hogy a talaj erődítménye és a cink -tartalomra való figyelem hasznos lehet a közegészségügy szempontjából.
Az üzenet nem az, hogy kizárólag organikus vásárlást kell vásárolnia, vagy minden fogyasztott burgonya eredetét meg kell vizsgálnia. Ehelyett a kutatás célja a tudatosabb gazdálkodási módszerek előmozdítása. És a megállapítások további indokot is nyújtanak a cink -kiegészítők vagy a multivitaminok használatára a napi igények teljesítésében.
Vaskiegészítőket szedni? Olvassa el ezt.
A nagy dózisú vaskiegészítők képesek negatívan befolyásolja a cink felszívódását , Michels megjegyzi. Ne feledje ezt, ha hajlamos a cinkhiányra, vagy észreveszi a cinkhiány tüneteit. Tehát, ha önálló vas -kiegészítőt és cink -kiegészítőt szed, győződjön meg arról, hogy elkülöníti őket a rutinban.Cinkben gazdag ételek
Most, hogy elmagyaráztuk, hogy a cink miért kell prioritást élveznie az étrendjében, merítsük fel, hol találják meg. Ezek a legjobb cinkben gazdag ételek, mind növényi, mind állati alapú. (Megjegyzés: Az élelmiszerek vitamin- és ásványi tartalma eltérő, tehát az alábbiak USDA FoodData központi adatbázis 7 -
Állati ételek:
1.Kagyló
Kagyló 8 valószínűleg a legnépszerűbb cinkben gazdag ételek, ami tisztességes, tekintettel arra, hogy átadják 5 milligramm cink 9 egy pop. Ritkán fogyaszt csak egy kagylót, tehát valószínű, hogy csak egy ülésen teljesíti a napi cink igényeit.
2.Marhahús
100 gramm, 3,5 uncia marhahúsban (ami körülbelül egy kis csirkemell méretű) durván kapsz 5,9 milligramm cink. 10
Ha ugyanolyan mennyiséget fogyaszt bárány 11 vagy sertéshús 12 , hogy a cinkdózis körülbelül felére vág.
3.Meghaladja a sajtot
A mediterrán étrend rajongója? Ha igen, akkor szerencséje van, mert a feta (a táplálkozási terv vágottja) hordozza 4,3 milligramm 13 cink mindössze 1 csésze morzsolt sajtban.
4.Rák
Egy 3 uncia rák adagolása tartalmaz 3.1 milligramm 14 cink. Ha sushi szerető vagy, akkor ezt megtudja utánzati rák 15 Gyakran feláldozzák az ízét, de óriási mártással jár a cinktartalomban, csak 0,28 milligramm cinkt kínál ugyanabba az adag méretére.
5.Homár
Homár 16 összehasonlítható a rákkal, körülbelül 3 milligramm cink / 3 uncia tálalás.
Növényi ételek:
Rengeteg étel van, amely szintén cinkt tartalmaz. Néhány legjobb forrás a következők:
1.Szójabab
Egy csésze szójabab 17 2,5 milligramm cinkt tartalmaz, miközben tofu 18 valamivel kevesebb, 1,5 milligramm / 100 gramm (3 uncia) tofu adagolása.
2.Lencse
Fél csésze lencse 19 3,9 milligramm cinkt biztosít, valamint egy óriási 33 gramm növényfehérjét.
3.Tökmag
A tökmag átlagos tálalási mérete körülbelül egy negyed csésze, ami kissé megegyezik a fenti 4 milligramm 20 cink.
4.Fehér és vesebab
Csak egy csésze fehérbab 21 3,5 milligramm cinkt tartalmaz, és sötétvörös vesebab 22 körülbelül 3,3 milligramm, ami magasabb, mint fekete bab 23 (0,74 milligramm) és pinto bab 24 (0,62 milligramm).
5.Zab
Fél csésze acélvágás zab 25 2,8 milligramm cinkt tartalmaz. Azonban egy teljes csésze zabtej 26 Csak 0,18 gramm cinkt tartalmaz.
Megjegyzés a növényi alapú ételekről és a cinkről
Bonney megjegyzi, hogy a cink felszívódását a növényi élelmiszerekből a növények fitinsavja veszélyeztetheti, csökkentve a biohasznosulást. Tehát ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor csak tudnia kell, hogy beilleszkedjen a cinkben gazdag ételekbe, amikor csak tudsz.Kiegészítés a cinktel
Szóval, szüksége van egy speciális cink -kiegészítőre? A legtöbb ember számára a cinktartalmú multivitamin Meg fog tenni, mondja Michels. A multis nagyszerű azok számára, akik néhány cinktartalmú ételt fogyasztanak, de nem biztos abban, hogy önmagában eleget tesznek az ételekből (főleg növényi alapú étkezők ).
Ügyeljen arra, hogy keressen megfelelő RDA -t a kiegészítőkön, 11 milligramm férfiak és 8 milligramm nők számára.
A cinkhiányra hajlamosabbak számára a célzott kiegészítőknek értelme lehet. Michels szerint alkalmanként el is veheti a cinket, hogy elősegítse az optimális immuntartót és a sebgyógyítást, de ezt a gyakorlatot nem szabad hosszú távon használni, ha nem szükséges.
Ha hosszabb ideig túlterheli a cink -kiegészítőket, akkor fennáll annak a kockázata, hogy zavarja a test réz felszívódását, és olyan mellékhatásokat tapasztal, mint a láz, a fáradtság, a fejfájás stb.
GYIK
Az elvihető
Ha több cinkben gazdag ételt szeretne főzni, adjon hozzá osztriga, lencse, fehér bab és feta sajt (csak néhányat említ). Noha lehetséges, hogy elegendő cink-t kaphat csak az étrendből, a kiegyensúlyozott multivitaminn keresztül történő kiegészítés érdemes lehetőség a legtöbb ember számára-különösen azok számára, akik növényi alapúak.
skorpió férfi rák nő
Itt a piacon a 17 legjobb multivitamin szakértő által készített listájának listája jelenleg -
Oszd Meg A Barátaiddal:
