6 futási tipp, hogy biztonságban tudjon maradni idén ősszel és télen, edzőktől

Ha a futás lett a kedvenced a szív- és érrendszeri gyakorlatok és a stresszoldás eszközei, biztosan van társasága. Valójában, adatok a Fitbittől idézi, hogy a világjárvány közepette a felhasználók inkább stresszoldó és nem edzőtermi tevékenységeket választanak, beleértve a futást is.

Ha azonban arra törekszik, hogy a szabadban mérje le kilométereit (*felemeli a kezét*), akkor a téli rövidebb, hidegebb napok egy sor kihívást jelenthetnek. A futóedzők és felszerelés-szakértők megosztják a legjobb tanácsaikat annak érdekében, hogy mostantól tavaszig futóként biztonságban érezhesse magát és boldoguljon:

Adj magadnak több időt a bemelegítésre

Az egyik legjobb dolog a futásban a kényelem – mindössze annyit kell tennie, hogy befűzi futócipő és menj ki az ajtón. De amikor az időjárás megváltozik, fokozottan ügyeljen arra, hogy 0-ról 100-ra váltson.

„Hideg időben tovább tart a felmelegedés” – mondja Annick Lamar , RRCA és USATF Level 2 minősítésű futóedző ÚJ . 'Mindenképpen adj magadnak 15 perc könnyű futást, mielőtt gyorsulni próbálsz. Ez lehetővé teszi, hogy az izmaid megfelelően felkészüljenek a keményebb erőfeszítésekre.'

Ügyeljen a testére

Fontos felismerni, hogy a futások nagyobb kihívást jelenthetnek hidegebb időben – mondja Lamar. Végtére is, 'a tested egyszerre kezeli a futás fáradtságát és azon dolgozik, hogy fenntartsa a maghőmérsékletet'. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy csökkentenie kell a futások intenzitását vagy távolságát, miközben teste akklimatizálódik.

A felület, amelyen fut, egy másik ok lehet a visszalépésre, mondja  Danny Mackey , a vezetőedző  Brooks Beasts  profi futó csapat. Így magyarázza: Ha olyan helyen él, ahol nyáron puhább utakon futhat, de télen ugyanazok az utak befagynak, akkor valószínűleg más útvonalakat kell találnia betonon vagy aszfalton. Ez a kapcsoló 'hatással lehet a lágyrészekre és az alsó lábakra' - mondja Mackey. A sérülések elkerülése érdekében 'Az edzések intenzitásának és mennyiségének csökkentése javasolt, hogy teste hozzászokjon a keményebb felületekhez.'

Hidratál, hidratál, hidratál

így van, hidratáció nem csak a forró nyári napokon jelent gondot. 'Hidegebb időben a futók hajlamosak elhanyagolni a megfelelő hidratálást, mert kevésbé izzadnak' - mondja Lamar. 'A hidratáltság azonban továbbra is nagyon fontos az energiatermelés, a szív- és érrendszer egészsége és a felépülés szempontjából. Vigyen magával egy kulacsot a nap folyamán, és folyamatosan kortyolgasson.'

Öltözz a sikerhez

Amint azt valószínűleg kitalálhattad, jobb viselet aktív ruházat a hideg időben történő futáshoz kulcsfontosságú. De nem akarja túlzásba vinni a kötegelést – ehelyett válasszon olyan rétegeket, amelyek könnyen leválaszthatók a felmelegedés megkezdésekor – mondja Mackey.

'Az alaprétegnek szorosan a bőrén kell feküdnie, és teljesítményes szövetnek kell lennie' - mondja Lamar. Az alapréteg tetején azt tanácsolja, hogy viseljen egy hosszú ujjú inget és egy könnyű kabátot. 'Kerülje a nagy kabátokat vagy pulóvereket, amelyek túlmelegednek, jobban izzadnak, majd az izzadtság miatt lehűlnek.'

Termikus futó leggings Általában jó választás, ha a hőmérséklet valóban csökkenni kezd, és válasszon olyan zoknit, amely melegen tartja a bokáját. 'A futók gyakran elfelejtik eltakarni a bokájukat, de ezek az izmok, inak és szalagok melegen jobban teljesítenek' - mondja Lamar.

Egy jó trükk a rétegek megfelelő szintjének kiválasztásához: 'Öltözz úgy, mintha 10 fokkal melegebb lenne, mint amennyit a hőmérő mutat, mert futás közben felmelegsz. Például, ha 45 fok van, akkor 55 fokban öltözz fel' - mondja. Lamar. 'Ha követi ezt a tippet, elkerülheti, hogy túl vagy alulöltözzön az időjárásnak megfelelően.'

Ügyeljen a nappali fényre

Egy másik fontos szempont, amikor a nappalok rövidülnek, a nappali fény vagy annak hiánya. Hacsak nem egy reggeli futó, vagy ha nem rendelkezik rugalmas nappali beosztással, akkor valószínű, hogy szürkület után néhány mérföldet kell naplóznia. „Ha később este fut, ismerje fel, hogy lámpákra vagy fényvisszaverő felszerelésre lesz szüksége” – mondja Lamar.

Azonban az is fontos, hogy milyen típusú fényvisszaverő felszerelést választ. 'Amikor gyengén megvilágított vagy nem fényes környezetben fut, mindig fontos olyan ruházati darabokat találni, amelyek kontrasztos színeket és megfelelően elhelyezett fényvisszaverő tulajdonságokat kombinálnak' - mondja Mike Orton, a Brooks termékvonal-menedzsere, aki elősegítette az ezzel kapcsolatos átfogó kutatást. téma fejlesztése közben Futtassa a látható gyűjteményt . 'A 3M-mel végzett kutatásunk során egy járműben lévő sofőr POV-ját vettük fel, és azt találtuk, hogy amikor a sofőr emberként ismer fel, nem álló tárgy, például tábla vagy kúp, óvatosabban fog vezetni – lassítva és teret engedve. a futó és a jármű között.' A különbségtétel elősegítése érdekében kutatásaik azt mutatták, hogy fényvisszaverő csíkokat kell elhelyezni a futó testének 'kulcsmozgási zónái' mentén (gondoljunk az ízületekre és a mozgó végtagokra), hogy jobban segítsenek azonosítani a futókat emberként, nem pedig tárgyakként.

Ha a futóútvonalon kevés vagy egyáltalán nincs fény, akkor érdemes valamilyen felszerelést is választani, amely segíti az utat, mint pl. Biolite fejlámpa . Orton azt is javasolja, hogy a nap folyamán legalább egyszer mérje fel az útvonalat, hogy lássa, van-e valamilyen rejtett akadály, amelyet meg kell jegyezni.

Legyen játékterv az elemekhez

Az őszi és téli időjárás nem csak hidegebb hőmérsékletet jelent; hideg esővel vagy hóval is szembesülhet.

„Hideg időben esőben futni nehéz környezeti állapot, mivel a szervezet nem tud magasabb testhőmérsékletet fenntartani, ha átázik” – mondja Lamar. Ebben az esetben a vízálló kabát elengedhetetlen kiegészítője a felszereléslistájának.

január 24. jele

Mackey még azt is gondolja, hogy a hideg eső az egyik legnehezebb időjárási körülmény, mivel a tested számára kihívást jelent a meleg tartása. 'Azt javaslom, hogy kerülje a hosszabb ki- és visszafutást, valamint a hurkolást, így ha futás közben megfázik, visszatérhet a belsejébe.'

Ami a havas időjárást illeti, Lamar szerint fontos, hogy fokozottan ügyeljünk, mivel a jég rendkívül veszélyes lehet a futókra. „Válasszon tiszta utakat és hópatak nélküli utakat – mondja –, mivel hókupacok borítják a járdákat, és nem hagynak hova menni, ha autó jön.” Ha elkerülhetetlen a hó, akkor érdemes időjárásálló futócipőbe fektetni, jól tapadó fülekkel (ezek a gumidarabok a talpon).

Különösen hideg körülmények között ne feledje: 'Futás közben a testének természetesen fel kell melegednie, ezért ha úgy érzi, hogy ez a szélsőséges időjárási körülmények miatt nem történik meg, azt javaslom, hogy az edzést bent végezze' - mondja Mackey.

Lamar egyetért: Ha az időjárás túl szélsőséges, vegyen egy szabadnapot a futásból. 'Csinálj egy otthoni edzés , mint például egy erősítő vagy köredzés. Légy kreatív, és ismerd fel, hogy a hőmérséklet ismét emelkedni fog, de jobb bent lenni, mint nem biztonságos futni.'