A táplálkozási pszichiáter megosztja az áhított szorongásgátló élelmiszerlistáját 

Nem titok, hogy globális mentálhigiénés válsággal szembesülünk. Nem oldják meg egyik napról a másikra, de A kutatások azt mutatják 1 Az életmódbeli tényezők valódi hatással lehetnek a mentális jólétre. És mégis, az általános orvosi közösség továbbra is figyelmen kívül hagyja a mentális egészség egyik legerősebb oszlopát: a táplálkozást. 

Uma Naidoo, M.D., itt van, hogy elmondja nekünk, mennyire fontos lehet az élelmiszer-mood kapcsolat. A Harvard által képzett táplálkozási pszichiáter, a táplálkozási biológus és a professzionális szakács terepi útmutatót nyújt a szorongásgátló étkezéshez legújabb könyvével, Nyugodj meg az elmédet ételekkel - 

És a MindbodyGreen podcast , ajánlja egy hasznos mnemonic-ot, hogy emlékezzen a legjobb hangulatnövelő ételekre, amelyeket hozzáadhat a kosárhoz: Nyugodik. Az élelmiszerlisták a készeknél ...

C: Kolin, C -vitamin, csokoládé és csicseriborsó

'A kolin tojásokból származik, de a babból és a lencséből is kapja meg' - jegyzi meg Naidoo, ha tojás intoleranciája van. Ez egy alapvető tápanyag, amely a Fő szerep az acetilkolin előállításában 2 , kritikus neurotranszmitter a memória és a tanulási folyamatokhoz. Choline -val is kapcsolódtak A szorongás csökkentése 3 ; egy tanulmány 4 Még fordított kapcsolatot találtak az étrendi kolin és a depressziós tünetek között. 

'A másik' C 'a C -vitaminra vonatkozik, amely számos biokémiai reakcióban rendkívül fontos' - jegyzi meg Naidoo. Lásd, a C-vitamin alapvető szerepet játszik a hypotalamic-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelyében (gondolom, hogy harc vagy repülés stresszválasz). Valójában a mellékveséket tartalmazzák a C -vitamin legnagyobb koncentrációját az egész testben, így az antioxidánssá válnak szükséges a kortizol megfelelő kimenetéhez 5 - 

Ez nem azt jelenti, hogy be kell töltenie a citrusra. 'A C -vitamin legjobb forrásai a kiwi gyümölcs és a piros paprika' - jegyzi meg Naidoo. Lehet, hogy a C-vitamin-kiegészítést is választhatja- Kedvenceink itt - 

Ezután van csokoládé (különösen a sötét csokoládé). 'Ez a növényi alapú vas egyik legjobb forrása'-mondja Naidoo. 'Amikor az [emberek] hiányosak a vasban, ez gyakran a szorongást okozza . 'Még jobb, ha azt javasolja, hogy párosítsa a sötét csokoládét egy szelet narancssárga vagy klementinnel, mivel a C -vitamin támogatja a vas felszívódását - és a Naidoo két dobozát egy fickóban jelöli le. 

Végül: 'Az utolsó' C ', amelyet belefoglalok, a csicseriborsó, mert nagyszerű triptofán forrása a testének' - jegyzi meg Naidoo. Az esszenciális aminosav a szerotonin , egy jó érzésű neurotranszmitter, amely elősegíti az étvágy, az alvás, a hangulat és a fájdalom szabályozását. 

V: Antioxidánsok, Ashwagandha és antocianinok

Már megvitattuk a C -vitamint, de ne felejtsük el a többi hatalmas antioxidánsot! Pontosabban, érdemes fontolóra venni az antocianinokat, amelyek a sötét árnyalatú ételekben, például áfonya, szeder, szőlő és fekete ribizliben található pigmentből származnak. 'Ez szintén nagyszerű tápanyag az agyad számára' - mondja Naidoo. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az antocianinok társulnak a 27% -kal alacsonyabb a kognitív hanyatlás kockázata 6 - 

'Azért szeretnék, hogy Ashwagandhát felhívjam az emberek figyelmére, mert jó bizonyítékokkal rendelkezik az elme megnyugtatására' - tette hozzá Naidoo. Például az adaptogennek kimutatták Csökkentse a kortizolszintet 7 és segít aktiválja a GABA receptorokat 8 Az agyban a stresszválasz aktiválásának csökkentése érdekében. Az egyetlen hátránya? 'Nem ízléses, bízz bennem' - viccelődik Naidoo. 'De [íze] rendben van, mint a kiegészítés - 

L: Folyadékok

Az agyi egészség és a hidratáció közötti kapcsolat jól dokumentált, ezért ügyeljen arra, hogy inni a napi víz kvótáját. 'Azok az emberek, akik nem isznak elegendő vizet, szintén szorongóbbnak tűnnek' - mondja Naidoo. 'Még azt is láttam, hogy egy pánikot kicsapnak azáltal, hogy súlyosan kiszáradnak.'

535 angyalszám jelentése

Ami az inni, mindig hallgassa meg, amire szüksége van a testének, de a Nemzeti Orvostudományi Akadémia 9 csészét ajánl a nőknek ( még inkább terhes és szoptató nők számára) és napi 12,5 csésze férfiak számára. 

'Csak győződjön meg arról, hogy egész nap kortyolgatott -e' - javasolja Naidoo. Ön is választhatja a gyógyteát, ha ez megüti a képzeletét; Javasolja a zöld és a szenvedélyes virágteákat nyugtató előnyeikhez. 

M: Több Omega-3S 

'A' M 'több omega-3-ra vonatkozik'-mondja Naidoo. 'Tudjuk, hogy a vadon fogott lazac (azok a zsíros halak), chia magvak és lenmagok nagyon fontosak az agyunk és testünk számára, de ezek is nagyon fontosak a bélünk számára, és szuper segítőkészek a megnyugtatáshoz.' 

A kutatások kimutatták, hogy az omega-3-k fontos szerepet játszanak a játék támogatásában hangulategyensúly és ellenálló képesség 9 -

Mégis, nemzetünk többsége elmarad az omega-3-oknál, amikor csak az étrendre támaszkodik 10 , tehát érdemes megfontolni egy omega-3 kiegészítő amellett, hogy a halak feltöltése. 

S: Fűszerek

Végül: a 'S 'a fűszerek számára' - zárja be Naidoo, mivel sokan néhány figyelemre méltó mentális egészséggel járnak. Például a Chili Peppernek magas gyulladásgátló profilja van, és Naidoo korábban elmondta nekünk Segíthet a hangulatban, az energiában és az immunitásban.

Egy állatkísérlet azt is megállapította, hogy a chili paprika kapszaicinje képes Csökkentse a depressziós tüneteket 11 - Kurkuma - és annak aktív összetevője, kurkumin –A a figyelem, az általános megismerés és az emlékezet javításai - 

Összességében 'a fűszerek és a gyógynövények gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokat adnak hozzá, plusz íze'-jegyzi meg Naidoo. Tehát ne légy félénk a fűszer folyosón! 

Az elvihető 

Rengeteg kapocs illeszkedik a megnyugtató mnemonikus alá, tehát ne érezze, hogy minden élelmiszerboltot meg kell ragadnia. 'Csak próbálj meg [helyezni] annyit, amennyire emlékszel a kosárban, hogy kezdje el a szorongásgátló bevásárló kirándulást'-mondja Naidoo. Boldog böngészés!

Reméljük, hogy élvezni fogja ezt az epizódot! És ne felejtsd el Iratkozzon fel az iTunes podcastunkra , Google Podcasts , Foltos , Amazon zene , vagy YouTube !