A teljes kezdő útmutató a futáshoz + egy teljes kezdő futási terv

Ha úgy tűnik, hogy mindenki, akit a közösségi médián követ, hirtelen futógá vált - valószínűleg igaza van. Az elmúlt pár évben növekedett a futás - és jó okból.

A kültéri futások logikus módszert jelentenek az egészséges, aktív maradáshoz, és felszívnak néhány nagyon szükséges D-vitamint pozitív hangulat , kardiovaszkuláris egészség és egyenletes hosszú élet 1 -

Ha viszketett, hogy csatlakozzon a futó közösséghez, akkor elég egyszerűnek tűnik (csak az egyik lábát a másik elé helyezi, igaz?). De ha még soha nem dobta el a közmondásos járdát, akkor lehet, hogy néhány tartós kérdése van.

Jó hír: Az MBG a futó szakértőkkel beszélgett, hogy teljes mértékben megsemmisítse mindazt, amit tudnod kell, mielőtt először állna fel. Fontolja meg ezt a teljes kezdő útmutatót a futáshoz.

Mi a megfelelő futási forma?

A futás úgy érzi, mint a mozgás tökéletesen természetes formája - miután kicsi gyerek voltál. 'A forma szempontjából mindig azt mondom az új futóimnak, hogy futtatni születtek, hogy bízzanak a természetes formájukban, és nyugodtan maradjanak' - mondja a Running Coach Emily Fayette , CPT. 'Miután néhány futást kap mögötted, vagy ha futás közben kellemetlenséget érez, akkor elkezdheti lassan megváltoztatni az űrlapot, hogy javítsa a teljesítményét és a kényelmet.'

Otthon ezen az űrlapon, testtartás és a láb elhelyezése kulcsfontosságú - mondja Danny Mackey , a Brooks Beasts Pro futó csapat. 'A forma árnyalt az egyén számára' - mondja -, de azt javasolnám, hogy győződjön meg arról, hogy amikor elkezdi, 10-20 méterre (nem lefelé vagy felfelé) keres, hogy fenntartsa a testtartást, és próbálja meg használni az egész lábát Amikor leszállsz.

898 angyalszám

Mackey azt is javasolja, hogy készítsen egy rövid videót a futásról, ha tudsz. Ez vizuális ábrázolást fog adni a fizikai mellett. 'Ahogy folytatja a futást, és erősebbé és rugalmasabbá válik belőle, továbbra is videofelvételeket készítsen, és látja, hogyan javul a természetesen.'

És ne felejtsd el a lélegző forma is. 'Meg akarja találni a saját inhalációs és kilégzési ritmust, egy kulcsfontosságú futó izomot - a membránját' - mondja Fayette. 'Azt javaslom, hogy kezdj el egy olyan ütemben, amely rendkívül kényelmesnek érzi magát, így összpontosíthat a légzésre.' Azt javasolja, hogy egy 'beszélgetési ütem', ami egyszerűen azt jelenti, hogy elég lassan megy, hogy tartson egy konvót egy futó haverral.

Fayette azt is javasolja, hogy ne hallgassák meg a podcastokat vagy a zenét minden futás során, amikor először indulsz. 'Ha zajtalanul megy, egy kicsit jobban tudatában lehet a légzési aránynak és a lépéseknek.'

Milyen típusú felszerelésre van szüksége?

A futás során a megfelelő cipőpár meg lehet változtatni. 'Szeretne időt szánni a megfelelő illeszkedés megtalálására, mivel a cipő segít megelőzni a sérüléseket és javíthatja a teljesítményét' - mondja Fayette. 'Mindig arra buzdítom a sportolókat, hogy álljanak meg a helyi futó üzletnél futás és járási elemzés céljából.'

Mackey beleegyezik abba, hogy a speciális futó üzletbe való belépés a legjobb fogadás, mivel a személyzet általában jól ismeri a futás mechanikáját, és segít megtalálni az optimális cipőt. Ennek ellenére: 'Ha ismeri a jelenlegi éghajlatot, amelyben sok kiskereskedő, az ország egész területén bezárt, a második legjobb lehetőség az lenne, ha egy virtuális verziót nézne ki, mint például Brooks online cipőkeresője , 'Azt mondja:' Hogy segítsen a tökéletes cipőjének irányába vezetni. 'Ó, és ne felejtsd el megragadni egy pár kényelmes, izzadság-wuktú zoknit (nézd meg a legmagasabb szintű listánkat futó zokni -

Ami a ruházatot illeti, Mackey azt javasolja, hogy fektessen be néhány jó futó ruhába, hogy segítsen jól érezni magát, támogatott és lelkesen indul a szabadban. 'Gondoskodjon arról, hogy az anyagok könnyűek legyenek, és engedjék meg a mozgást, amikor mozogsz, így nem érzi magát korlátozottnak' - mondja. A ruházat típusa az évszaktól függően változhat, de néhány jó kapocs között szerepel az izzadság-wick-harisnyanadrág (nézd meg a kedvencünket Futó lábbeli itt ), könnyű rövidnadrág (néhány lehetőségek itt ), támogató sport melltartók, lélegző tartályok és szilárd, vízálló kabát.

Ha véletlenül van néhány extra pénzeszköze, akkor Mackey hozzáteszi, hogy a GPS -órák is hasznosak lehetnek. Számos márka közül lehet választani: Garmin Forerunner 45 , Fitbit töltés 4 , és a Apple Watch Series 5 remek lehetőséget kell figyelembe venni.

ikrek férfi oroszlán nő

Továbbá, ha szereti a zenét hallgatni, miközben edz (ami szintén segíthet a motivációban), fontolja meg a hozzáadást Bose soundsport ingyenes vezeték nélküli fejhallgató a felszerelés gyűjteményéhez. Ez a pár vízálló, könnyű és kényelmes illeszkedést kínál-ami döntő jelentőségű a futásbarát fejhallgató számára.

Mit kell enni egy futás előtt?

A futás üzemanyag -fogyasztása hasonló ahhoz, hogy bármilyen más kardio edzéshez üzemanyagot töltsön be. Csak ne feledje, hogy ha a gyomor könnyen irritálódik, érdemes hozzáadni egy kis pufferidőt az étkezés és a futás között. (Például, ha iszik kávé edzés előtt , fontolja meg a várakozást 30 percig.)

'Az előzetes étkezési és italok eldöntése minden futónál különbözik, és a tervezett futás időtartama és nehézsége alapján megváltozik' - mondja Fayette. 'Azt javaslom, hogy játsszon az üzemanyaggal, amíg meg nem találja, mi működik a legjobban az Ön számára.'

Azt is javasolja, hogy az edzés után közvetlenül az edzés utáni feltöltést segítsék a gyógyulás elősegítése érdekében. 'A futás utáni étkezésem az zabpehely Csokoládéfehérje porral és bogyókkal ' - mondja Fayette.' A zabliszt komplex szénhidrátokat biztosít, hogy segítsen a kimerült energiaktárak feltöltésében, és a fehérje szükséges az izmok felépítéséhez és javításához. '

Mackey szerint az egészséges, tápanyagban gazdag ételek választása is fontos, hogy a tested nagyszerűen érzi magát egy futás előtt és után.

És ugyanolyan fontos, ne felejtsen el hidratált maradni. A víz mellett feltétlenül töltse fel az elektrolitokkal - különösen egy hosszú vagy kihívást jelentő futás után. Mi tabletta Kiváló lehetőség a kipróbálásra: egyszerűen csak egy üvegbe vagy üveg vízbe dobja őket, és oldódnak egy ízletes, elektrolit-csomagolású italba.

Hogyan lehet elkerülni a közös sérüléseket

Az egyik leggyakoribb ok, ami a kezdő futók kilépnek, mielőtt esélyük lenne beleszeretni a sportba, szerencsétlen sérülés. 'Nagyon izgalmas lehet a futásba kerülni, de az új fájdalmak túlterhelése vagy az új fájdalmak átlépése jelentős visszaesést okozhat' - mondja Fayette.

De nem kell, hogy legyen a helyzet. Noha nincs garantált módja annak, hogy teljes mértékben megakadályozzuk a sérülés kockázatát, Mackey azt ajánlja, hogy türelmes legyen, különösen az edzés első hónapjában. 'Ne érezze a gyors haladás szükségességét' - mondja. 'A szíved és a tüdőed általában gyorsabban illeszkednek, mint az izmok, az inak és a szalagok, tehát ölelje meg, hogy kissé könnyű legyen, és beleértve a helyreállítási napokat is.'

Fayette rajongója annak, hogy kis célokat tűzzen ki. 'Azt javaslom, hogy kezdje el egy futás/séta kombinációval rövidebb időtartamra, majd építsen az edzés futási idejére és időtartamára, ahogy megy.' 

A legfontosabb, mondja Fayette: 'Hallgassa meg a testét.'

(További információ: A közös futó sérülések megelőzése itt.)

Legyen biztonságban futás közben

Természetesen döntő jelentőségű, ha biztonságban marad, amikor az útra vagy az ösvényre jut, és ez túlmutat a sérülések megelőzésén.

Ha éjszaka vagy kora reggel, gyenge fényviszonyok vagy sötét körülmények között fut, győződjön meg arról, hogy látható-e a járműveknél. Az egyik legjobb módszer erre a viselés fényvisszaverő ruházat vagy kiegészítők -

Ami az időjárást illeti, 'kerülje el Futás az esőben zivatarok, nehéz szél és fagyasztási körülmények között '-mondja az RRCA által tanúsított futó edző  Raj Hathiramani , egy oktató  Aaptiv  és  Mile High Run Club - 'A viharok repülõ törmeléket és villámot eredményezhetnek, amelyek nem biztonságossá teszik a kint futását.'

Kevésbé súlyos körülmények között, mint például az enyhe eső, 'nagyobb figyelmet fordítson a futtatott felületekre, különös tekintettel az aszfaltra, a sáros nyomvonalakra, a jégre és az áradásokra' - tanácsolja Hathiramani. 'Fontolja meg, hogy lerövidítse lépéseit, hogy jobban irányítsák az űrlapját.' 

Különösen a téli edzésekhez nézd meg Teljes útmutató a hideg idő futásához -

Kövesse ezt a kezdő futási tervet

Készen áll az útra (vagy nyomvonalra)? Mackey összeállított egy hét napos futási tervet, amely tökéletes a kezdők számára.

Általában szereti, ha a futók az időre összpontosítanak, szemben a mérföldekre, amikor a napi célokról van szó (gondolj, hogy a 20 perc futás és a 2 mérföld), de ez a terv egy heti időzített mérföldet is tartalmaz, hogy segítsen az előrehaladásának ellenőrzésében. Függetlenül attól, hogy vadonatúj fut a futáshoz, akár csak egy szünetből visszatér, ez a kezdő futási terv segít megtalálni a lépést:

március 6. állatöv

Így alakul ki az edzési terv egy kicsit részletesebben:

• Hétfő: Ma kitölti a 20 perces futó edzés. Futtasson 1 percig, majd sétáljon 1 percig. Folytassa a váltakozást a futáshoz és a gyalogláshoz, amíg a 20 perc be nem fejeződik. Beszélgetési ütemben kell futnia, vagyis futás közben még beszélhet.
• Kedd: További kiegészítő nyújtás Ma, a alapvető rutin - Mindkettő segít az idő múlásával erősebb futóvá válni. A mai edzés második része magában foglalja Egy időzített mérföld - Ennek nem szabad teljes erőfeszítésnek lennie, de nehezebbnek kell lennie, mint hétfőn. Feltétlenül vegye figyelembe az idejét, és nézze meg, hogyan javul a következő hetekben.
• Szerda: Ez egy szabadnap , vagy egy keresztképzés nap, ha akarod. Ha szeret biciklizni vagy kirándulni, akkor ez lehet a testmozgás. 
• Csütörtök: Ismételje meg ugyanezt 20 perces futó edzés mint hétfő.
• Péntek: Ma kitölti a 20 perces futó edzés. Az első 10 percben futjon 1 percig, majd sétáljon 1 percig. Folytassa, amíg a 10 perc befejeződik. Ezután 10 perces lépést fog befejezni - ez magában foglalja a gyors futást 100 méterre (körülbelül egy futballpályán, referenciaként). Miután 1 lépést hajtott végre, pihenjen 1 percig. Ismételje meg, és folytassa ezt, amíg a 10 perc befejeződik.
• Szombat: Le 
• Vasárnap:  Ma kitölti a 25 perces futó edzés. Futtasson 2 percig, majd sétáljon 1 percig. Folytassa a váltakozást a futáshoz és a gyalogláshoz, amíg a 25 perc befejeződik.

Ezt a tervet úgy tervezték, hogy elinduljon, de csökkentheti a sétáló szünetek számát, amikor kényelmesebbé válik. Végül fokozatos lépésekben is növelheti idejét és távolságát.

Hogyan maradhat motivált a futás folytatására?

A valóság az, hogy valószínűleg nem fogsz úgy érezni, mint egy szupersztár futó egyik napról a másikra. Mint bármi új kipróbálásakor, a kezdőknek való futás időnként kihívást jelenthet, de a végső előnyök hosszú távon érdemes kiszabadítani.

Ne feledje, hogy a futás is mentális edzés - mondja Mackey. 'Ha korán meg akarja állítani a tervezett edzést, kérdezd meg magadtól, hogy az elméd akar -e kilépni vagy a testét. Ha ez a tested, akkor állítsa le az edzést korán, de ha az elméd - próbáljon átmenni, átmenni, 'Azt mondja.

'Sokat használom az' erős, erősebb, legerősebb 'mondást, miközben magam és másokat edzem' - mondja Fayette. 'Erősen azzal kezdjük, hogy a kezdeti célt meghatározzuk. Erõsebbé válunk azáltal, hogy mentálisan és fizikailag beillesztjük a munkát. A legerősebbek leszünk, amikor a kitűzött célt elérjük.'