Egy teljes test ellenállású zenekar edzés, amelyet bárhol megtehetsz

Az ellenállási sávok fantasztikus darabok edzőszerkezet A testtömeg -rutin emelése érdekében. A ráncos zenekarok kiválóan alkalmasak az erőt és az izom kitartását az egész testén - plusz, könnyen használható és nagyon sokoldalú.

Annak érdekében, hogy ezeket az ellenállási sávokat (és a testét) teszteljék, próbálja ki ezt az edzést az aláírásom Love Sweat Fitness 3: 1 módszerből. Mindegyik áramkörnek három erővel és egy plyometrikus gyakorlatkal rendelkezik - tehát nagy erőt és kardio edzést fog kapni, amelyek mindegyike egybeesik.

Attól függően, hogy mennyi idő van, válassza ki az alábbi áramkörök egyikét, vagy végezze el mindháromat.

Összefoglalás

1. áramkör

Szumó guggolás

Hogyan lehet: Kezdje a combja körüli ellenállási sávval közvetlenül a térd felett. Helyezze el a lábát szélesebben, mint a csípő távolság, a sarkával szemben, és a lábujjai kissé rámutatnak. Tartsa testtömegét a mellkasában felemelve és mag szoros. Ülje le a csípőjét hátra és lefelé, miközben leenged egy 'ülő' helyzetbe. Bemerülve a zenekarba, tedd le a csípőjét a térdével. Nyomja át a sarkát, és nyomja meg a csapdáját, hogy visszatérjen az állóhoz. Ez egy rep. Töltse ki a 15 -et.

Pörgés

Hogyan lehet: Kezdje azzal, hogy a zenekarot mindkét kezében tartja. Húzza meg a vállak hátra és lefelé, tedd be a medencét, és vegye be a magját. Lélegezzen ki, és húzza le a jobb oldalon, lehajtja a könyökét, és összehúzza a lapátját. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tegye a bal oldalon. Ez egy rep. Töltse ki a 10 -et.

horoszkóp pénz szerencse

Orosz csavarások

Hogyan lehet: Kezdje egy oldalsó alkar -deszkában, a vállakkal, a könyök fölött és a comb körüli ellenállási sáv fölé rakva. Vegye fel a magját, és hajtsa a felső térdét a mellkasához, miközben eléri a karját, és húzza a könyökét, hogy a térd közepén találkozzon. Ez egy rep. Töltse ki a 30 -at mindkét oldalon.

Béka komló

Hogyan lehet: Kezdje Sumo guggolás helyzetben, a zenekar körül a combja körül, és a kezét a padlón. Robbanjon fel, felugrott a feje fölött, és lazuljon vissza a guggolásba. Mozogjon a lehető leggyorsabban. Ez egy rep. Töltse ki a 15 -et.

szeptember 23. horoszkóp

2. áramkör

Kagyló

Hogyan lehet: Gyere az oldalára, térddel meghajoltak, és a zenekar a combja körül. Tartsa együtt a bokáját, amikor megnyomja a zenekarot, hogy térdét kinyitja, és az elrablóit dolgozza ki. Lassan zárja be a vezérlést. Ez egy rep. Töltse ki a 16 -at mindkét oldalon.

Bicepsz fürtök

Hogyan lehet: Kezdje állni, a zenekar mindkét kezében, és a lábad csípő távolsággal egymástól. Tartsa testtömegét a sarkában, és kissé kanyarodjon a térdében. Egyenes karokkal, tedd össze a kezed előtted. Kezdje azzal, hogy a jobb kezével a testétől távol, a bal oldalán a combja felé nézzen. Vegye fel a jobb oldalát, és göndörítse a zenekarot a válla felé. Préselje meg a tetejét, és lassan alacsonyabb szintre esjen a vezérléssel. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal oldalon és a váltakozó oldalakat. Ez egy rep. Teljes 12.

Egykarú sor

Hogyan lehet: Kezdje a zenekarral mindkét kezével, és a lábad csípő távolsággal. Tartsa a testtömegét a sarkában, és kissé előre. Egyenes karokkal, tedd össze a kezed előtted. Ezután a tenyered egymással szemben, húzza vissza a jobb könyökét, és tartsa közel a testedhez. Szorítsa ki a váll pengék együtt, szüneteltetés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Töltse ki a 12 oldalt mindkét oldalon.

Hegymászók

Hogyan lehet: Kezdje a deszka helyzet A zenekarral a combja körül, közvetlenül a térd felett. Vezesse a jobb térdét a bal könyök felé, majd lépjen vissza az induláshoz. Ismételje meg a bal térd jobb könyökét.   Ez egy rep. Teljesítse a 20 -at, a lehető leggyorsabban balról jobbra mozogni -

3. áramkör

Holttestek

Hogyan lehet: Kezdje a zenekarral a lábad alja körül, a lábak csípő távolsága. Hajlítsa be a térdét, és csukljon előre egy lapos hátral, hogy a zenekarot a kezébe gyűjtse. Vegye ki a szemét, miközben feláll az állásra, és a tetejére szorítja a csapok és a hátrányok. Ez egy rep. Töltse ki a 15 -et.

dec. 6 állatöv

Jegyzet: Valószínűleg nem lesz képes visszatérni a teljes egyenes helyzetbe a zenekar kezében. Tartson egy kanyarban térdben, és maradjon kissé csuklós a tetején, a használt sávtól függően. 

Tricepp visszarúgások

Hogyan lehet: Kezdje a zenekaroddal mindkét kezével, és a lábad csípő távolsággal. Tartsa a testtömegét a sarkában, és kissé előre. Helyezze a bal kezét a zenekarral a jobb csípőjére. Vezesse a jobb kar könyökét az ég felé; Tartsa jobb kezét a csípőjén. Tartsa meg felső kar istálló, amikor hátra és felfelé nyomja a zenekarát, hogy kiegyenesítse a karját. Hajlítsa meg, hogy engedje le a zenekarot a csípőjére. Ez egy rep. Töltse ki a 12 oldalt mindkét oldalon.

Kerékpárok

Hogyan lehet: Feküdjön a hátadon a combja körüli zenekarral és közvetlenül a térd fölött. Finoman vigye a kezét a feje mögé, a könyökét szélesre. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögre, és vegye be a magját. Emelje le a vállát a szőnyegről, és húzza ki a bal lábát, hogy lebegjen, miközben a jobb könyökét bal térdre csavarja. Váltson az oldalakon és ismételje meg - Ez egy rep. Teljes 20.

Deszkás guggolásig

Hogyan lehet: Kezdje a deszkás helyzetben a zenekarral a combja és a lábai körül, kissé szélesebb, mint a csípőszélesség. Ugorj a lábad a kezed felé. Amikor a lábad eléri a kezét, vigye a súlyát a sarkába, és továbbra is nyomja be a zenekarba. Emelje fel a mellkasát, hogy emelje fel a guggolás helyzetét. Visszalerítse a kezét, ugorjon hátra. Ez egy rep. Teljes 12.