Mi az a metabolikus kondicionálás? Előnyök, edzések típusai és tippei a felső edzőktől

Lehet, hogy látta, hogy a metabolikus kondicionálást megjegyezték az edzésórák leírásain, vagy hallhatták, hogy kedvenc edzője beszél róla a közösségi médiában. Más néven egyszerűen ismert metróbányász , A szót sokat dobják a fitnesz világában - és az emberek azt használják, hogy az edzések egész sorát hivatkozzanak.

Szóval, mi is a metabolikus kondicionálás, és hozzá kell adnia az edzés ütemtervéhez?

Itt van minden, amit tudnod kell az edzési technikáról, beleértve azt is, hogy mit jelent, az előnyöket és azt, hogyan kell ezt megtenni.

Mi az a metabolikus kondicionálás?

Röviden, metabolikus kondicionálás magában foglalja a munkát és a pihenőidőket, amelyek hatékonyabban kiképzik a test energiarendszereit Liz Letchford , Ph.D., kineziológiai szakember, tanúsított atlétikai edző és edző Tonális - Tehát igen, a meghatározás elég széles. 'A test számos különféle stratégiát alkalmaz, hogy energiát biztosítson a működő izmok számára' - magyarázza. 'Ezeket a stratégiákat energiacserének nevezik.'

Mivel a metabolikus kondicionálás széles körben arra utal, hogy a munka és a nyugdíj aránya segíthet a test jobban teljesíteni, ez egyfajta catchall kifejezés lett a magasabb intenzitású edzésekhez. Valójában a MetCon edzés mindent tartalmaz az áramköri stílusból erőtanulási edzés -hoz nagy intenzitású intervallum edzés (vagy HIIT) olyan állóképességi gyakorlatokhoz, mint az evezés, futás , vagy kerékpározás egy ideig, minimális pihenéssel - magyarázza Noam Tamir , CSCS, alapítója és tulajdonosa TS fitnesz New York City -ben. Emom, amely a 'minden percben a percben' áll, amelyben megpróbál egy bizonyos számú gyakorlat bizonyos számú ismétlését abban a percben, valamint az AMRAP -t, vagy a lehető legtöbb fordulóban végzett gyakorlatokat végez, mindkettő a Metcon esernyő.

Annak meghatározása, hogy mit fog tenni egy metabolikus kondicionáló edzés során, és hogy mennyi munka és pihenőidő lesz, a céljainak és melyik energiarendszernek kell élni. 'Szeretné felépíteni az edzést, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a testéből' - mondja Kyle Prescott , M.S., CSCS.

Az energiarendszerek típusai

A test három energiarendszere létezik, amelyek mindegyike adenozin -trifoszfát (ATP) előállítására szolgál, hogy a test energiát biztosítson, de különböző sebességgel és különböző üzemanyag -forrásokkal. Prescott lebontja, hogyan működnek:

• A foszfagensisztéma rövid ideig, akár 10 másodpercig is részt vesz a nagy intenzitású munkában. Ez a rendszer azonnal beindul, amikor gyorsan és keményen mozog, a kreatin -foszfát segítségével gyorsan előállíthatja az ATP -t. 
• A glikolitikus rendszer legfeljebb néhány percig részt vesz az intenzív munkában. Ez glükózt (vagy szénhidrátot) használ az energia előállításához. Mint a foszfagén rendszer, ez kezdetben oxigén nélkül működik, és mindkettő anaerob rendszert eredményez.
• Az oxidatív rendszer, vagy aerob rendszer, hosszabb, állóképességi események száma. A szénhidrátokat és a zsírt használja az ATP előállításához az energiához, és ehhez oxigén szükséges. 

Míg a testmozgás időtartama és intenzitása ezeknek a rendszereknek az egyikét jobban felidézi, mint a másik, mindegyik tandemben működik - jegyzi meg a Prescott.

Ne feledje ezt az általános szabályt: 'A hosszabb munkaidők és a rövidebb pihenőidők együttesen javítják az aerob energiarendszerek hatékonyságát' - mondja Letchford. 'A rövidebb munka periódusai és a viszonylag hosszabb pihenés kombinálva javítják az anaerob energiarendszerek hatékonyságát.' 

A metabolikus kondicionálás előnyei

Többféle módon elvégezheti a metabolikus kondicionáló edzést, ami azt jelenti, hogy hosszú a lehetséges előnyök listája:

március 9-i jel

Javíthatja a fitnesz teljesítményét

Prescott szerint a Metcon edzések nagyszerűek lehetnek a kardio teljesítmény javításához. Ha gyorsabb munkakörrel és hosszabb pihenéssel edz az erővel, ez javíthatja a sebességet vagy az ugrási képességét is. Ha aerob módon edz, a Metcon javíthatja kitartását vagy olyan célját, mint a mérföldes idő, mondja Prescott. A kutatás támogatja a Metcon azon képességét, hogy Javítsa a test anyagcserét és kardiorespirációs reakcióját 1 , szintén.

Szuper időhatékony

'Ha okos az edzésprogram létrehozásának módjáról, akkor nincs szüksége 45-60 percre' - mondja Prescott. Más szavakkal, a Metcon segít Hozza ki a lehető legtöbbet a rövidebb izzadási munkamenetekből 2 - 

Mivel a Metcon gyakran magában foglalja az emelést, a munkát több izomcsoport Egyszerre lélegzetelállítónak és fáradtnak érzi magát abban a munkaidőben. 'Amikor az izmok fáradtságot tapasztalnak, a test hormonális válasza az izomerő és a keresztmetszeti terület (más néven izomméret) növekedését eredményezi'-mondja Letchford. 'Noha ez nem az edzés elsődleges célja, az izom felépítése egy metabolikus kondicionáló edzési program során, különösen azoknak a sportolóknak, akik újak az erősség edzésében.'

Segíthet motivációban maradni

A tetejére számtalan módon végezhet egy MetCon edzést, így mindig lehetősége van arra, hogy fűszerezze, mondja Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, a .1Method és a Grit Boxing alapító edzője alkotója. Ez azt jelenti, hogy az unalom és a kiképzés új módjait találhatja meg, és új módszereket találhat. 

A metabolikus kondicionálás potenciális kockázata

Általánosságban elmondható, hogy a metabolikus kondicionálás biztonságos edzési módszer - mindaddig, amíg az orvosa azt mondja, hogy rendben van egy intenzív erőfeszítés mellett - mondja Letchford. De mint minden edzési program esetében, van néhány kockázat. 

Mivel általában gyorsan dolgozik, oda kell figyelnie a forma. 'Azt javaslom, hogy az új testmozgással foglalkozzon, és győződjön meg arról, hogy a Metcon edzés előtt megfelelő formában tanultak -e' - mondja Tamir. 'Mert ez egy magas tempójú edzés, és az intenzitás magas, A jó forma elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez -

Fontos továbbá az intenzitás, a súly és a térfogat fokozatos fejlődése - mondja Letchford. Ez elősegíti a sérüléstől való mentességet is. 'Vigyázzon egy nagyon ritka állapot kockázatára és tüneteire rabdomiolízis 3 Ezt néha nagyon nagy intenzitású edzés okozza ' - mondja. 

Milyen lehet egy metabolikus kondicionáló edzés

A MetCon-t önálló munkamenetként végezheti, vagy a MetCon edzést az erő edzés végén veheti fel-ez azt jelenti, hogy a MetCon edzése 40 perc vagy 5 perc lehet, bár a legtöbb általában kb. 20 perc. Akárhogy is, meg akarja növelni az intenzitást.

A munkakör-helyreállási arány a céljaitól függ, ezért gondoljon arra, amit az edzés során el akar érni-mondja Prescott. A metconok is lehetnek Csak testtömeg , de gyakran látni fogja, hogy a súly megjelenik. Nem számít, milyen felszerelést használ, valószínűleg arra törekszik, hogy gyors ütemben és természetesen nagy intenzitással járjon. 

Milyen gyakran kell elvégeznie a metabolikus kondicionáló edzéseket?

A legtöbb szakértő azt sugallja, hogy hetente három anyagcsere -kondicionáló edzésnek kell lennie a trükknek. De ha csak most indul, próbálkozzon kezdetben hetente egyszer, és nézze meg, hogyan megy ez - mondja Prescott. Ezután lassan adjon hozzá többet az ütemtervhez. 'Nem csinálnék öt napot egymás után' - tette hozzá. 

Tamir azt is javasolja, hogy a MetCon edzés után 48 órás helyreállítási idő álljon rendelkezésre, kivéve, ha egy adott testrészre összpontosít az edzések során; Akkor nincs szüksége annyi pihenésre. Például, ha fegyverek Metcon edzést végez, akkor jó, ha kevesebb pihenést igényel, mielőtt a láb-központú edzés -

Metabolikus kondicionáló edzések kipróbálásához

A metabolikus kondicionálás elindításához próbálja ki ezeket az edzésterveket:

24 perces erő edzés

Edző: Liz Letchford, Ph.D.

Felszerelés: Két nehéz súlyzót

Utasítás: Mindegyik mozdulatot 30 másodpercig végezze el. Pihenjen 60 másodpercig a gyakorlatok között. Ismételje meg 4 fordulót. 

• Súlyzó tolóerők
• Dobozugrás
• Renegade sorok
• Farmer's Carry

20 perces kettlebell áramköri edzés

Edző: Noam Tamir, CSCS

Felszerelés: Kettlebell

Utasítás: Haladjon a következő szakaszok mindegyikén, ahogyan azt megjegyeztük.

1. készlet: Mindegyik mozdulatot 40 másodpercig végezze el. Pihenjen 20 másodpercig a gyakorlatok között. Ismételje meg 3 fordulót. 

• Kettlebell hinta
• Kettlebell serleg guggolás
• Hajlított kettlebell sor

4 perces emom (percenként minden percben):

• Guggoló lökés, 20 ismétlés (kezdje a perc tetejét; pihenjen a perc hátralévő részében)

6 perces AMRAP (a lehető legtöbb forduló): 

• Jump guggolás (10 ismétlés)
• Pushups (10 ismétlés)
• Hegymászók (10 ismétlés oldalonként)

20 perces teljes test súlyzó edzés

Edző: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Felszerelés: Két közepes súlyzót 

Utasítás: Mindegyik mozdulatot 40 másodpercig végezze el. Pihenjen 20 másodpercig a gyakorlatok között. Ismételje meg 4 fordulót. 

• Guggolás + nyomás
• Megújító sor
• Padlóprés
• Román holtteher
• Deszka vállcsap

15 perces plyometrikus edzés

Edző: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Felszerelés: Egyik sem

Utasítás: Az alábbiakban minden egyes gyakorlat 5 ismétlését végezzen, ne pihenjen. Pihenjen minden forduló után 1-2 percig. Ismételje meg 3 fordulót. 

• 5 doboz ugrás
• 5 széles ugrás háttérrel

10 perc teljes test edzés

Edző: Anthony Crouchelli, CPT

Felszerelés: Két közepes súlyzót

Utasítás: Az alábbiakban elvégzi az egyes gyakorlatokat, a kijelölt ismétlésekhez, nincs pihenés. 

• Serlege guggolás (40 ismétlés)
• Egykaros sor (oldalonként 15 ismétlés)
• Izzóhidak (20 ismétlés)
• Felső vállprés (oldalonként 10 ismétlés)

Tippek a metabolikus edzés elindításához

'Míg a metabolikus kondicionálás célja, hogy a metabolikus széléhez tolja, nem szabad hagynia, hogy abszolút lebontják' - mondja Letchford. Ne feledje ezt, ha úgy érzi, hogy kitöltöttnek érzi magát az edzés során, és ha szüksége van az intenzitásra (súly, tempó vagy ismétlés), akkor világítson meg. 

Ezenkívül a súlyok kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy ez egy olyan készlet, amelyet hosszabb ideig fel lehet emelni - mondja Tamir - és felismeri, amikor le kell mennie ezekben a súlyokban (vagy ismétlésekben), ha úgy érzi, hogy feláldozza az űrlapot.

Prescott azt javasolja, hogy kerülj valami szuper nehézséget. 'A súly nem az edzés legnagyobb tényezője' - mondja Prescott. 'Ez inkább a teljesítményről és a kardio egészségről szól.' Fontos az is, hogy olyan berendezéseket használjon, amelyeket már tud, hogyan kell megfelelően használni - mert gyorsan mozogsz - nem valami, ami új számodra - mondja.

Fontos az idő, hogy időbe telik a bemelegítés előtt, és a lehűtés után is fontos-jegyzi meg a Prescott. Miközben olyan intenzitással dolgozik, amely tolja Önt, és a kihívásokkal jár, kulcsfontosságú, tehát a kijelölt pihenőidőt veszi igénybe, hogy ténylegesen visszahozza a pulzusát. 

A Crouchelli azt javasolja, hogy engedjék be az egyes MetCon edzéseket - ha bizonyos gyakorlatok három fordulóját végzi, a testtömeggel kezdje, lassan növelje a tempót, majd adjon hozzá súlyt, amikor készen állsz. 'Készítsen egy alapvonalat, és fedezze fel az előrehaladásokat és a regressziókat, amint megy' - mondja.

Végül mindig győződjön meg arról, hogy van Megfelelően üzemanyaggal és után a vízzel és a tápanyagokkal - mondja Tamir. És kapj megfelelő alvást is!

Az elvihető

A MetCon edzéseknél a legfontosabb dolog az, hogy az elérni kívánt célra összpontosítson, majd összhangban álljon a képzéssel - mondja Prescott.

Azt akarja, hogy ezek az edzések intenzívek legyenek, de ez nem azt jelenti, hogy az erős forma feláldozását, szuper nehézségeket emelnek, vagy a végére teljesen megsemmisítik. Hallgassa meg a testét, és megszerezheti az anyagcsere -kondicionáló edzés minden előnyeit - ez egy hatékony, eredményes edzés.