Mindössze 11 perc testsúllyal végzett gyakorlatok javíthatják az egészséget – állapította meg a tanulmány

Új év van, ami azt jelenti, hogy sokunknak megvan fitnesz célok a fejünk tetején. És mint mindannyian tudjuk, egy újévi fogadalom felvétele (és betartása) kihívást jelenthet. Szerencsére a McMaster Egyetem kutatása szerint, amelyet a  International Journal of Exercise Science , az alapvető testsúlygyakorlatok még mindig megteszik a trükköt - és nagyon rövid idő alatt.

Először is, mi az a kardiorespiratorikus fitnesz?

Ehhez a kutatáshoz a csapat azt akarta megvizsgálni, hogy a testsúly-típusú intervallum edzés hogyan javíthatja a kardiorespiratorikus erőnlétet, amely szerintük jó mérőszám az egészségre és a betegségek kockázatára. Az is a hosszú élettartam mutatója .

456 angyalszám

A cardiorespiratory fitness lényege, hogy a szíve, a tüdeje és az izmai milyen jól bírják a fizikai aktivitást. A keringési (szív) és a légzőrendszered (tüdő) edzés közben oxigént juttat az izmokhoz – tehát minél jobb a szív- és légzőrendszered, annál jobb az állóképességed.

Amit a kutatók találtak

A vizsgálatban részt vevők hat hét edzést végeztek, heti háromszor, csak az „5BX” nevű fitnesztervet használva, más néven öt alapgyakorlatként. A tervet az 1950-es években készítették el a kanadai légierő számára, nem igényel semmilyen felszerelést, és bárki edzettségi szintjére szabható.

A 11 perces sorozat minden gyakorlatból 60 másodpercet tartalmazott ebben a sorozatban: burpees, magas térd, osztott guggolású ugrás, magas térd és guggolásugrás. A résztvevőket arra utasították, hogy minden gyakorlatot „kihívó” tempóban hajtsanak végre.

Közben rövid, aktív gyógyulási szünetet (sétát) is tarthattak, ami azt jelenti, hogy a 11 perces rutin technikailag minősített nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

Amikor lejárt a hat hét, azok a résztvevők, akik követték a tervet, magasabb kardiorespirációs erőnlétet mutattak, mint azok, akik nem sportoltak.

Az elvihető

Egyszerű testsúlyos gyakorlatok mindenkinek hatékony és elérhető módot kínál a fittség megőrzésére – különösen akkor, amikor az edzőterembe nem lehet eljutni. 'A lezárások és a fizikai távolságtartás korlátozott hozzáférést biztosít a létesítményekhez és felszerelésekhez' - a tanulmány vezető szerzője és professzora Martin Gibala, Ph.D. , mondja egy sajtóközleményben .

133 angyalszám jelentése

'Eredményeink fontosak azok számára, akik gyakorlati, időhatékony megközelítéseket keresnek, hogy legalább fittségüket fenntartsák' - teszi hozzá.

Szóval, ha az vagy szeretnél fitt lenni 2025-ben , ne gondolja, hogy a legmagasztosabb célokat kell kitűznie a javulás érdekében.

december 22 csillagjegy

Csak néhány percnyi testsúly mozog, mint fekvőtámasz a guggolás pedig nemcsak az izmok tónusát, hanem a szív- és légzőrendszeri edzettséget is javítja. (Nézze meg mbg mozgássorozatunkat a több felszerelés nélküli edzéshez.)