10 cinkben gazdag étel, amit enni kell + amikor van értelme a táplálékkiegészítőknek

Játsszunk egy kis játékot, a Találd meg a tápanyagot: Egyesek a megfázás enyhítésére, mások a kiütések enyhítésére, mások pedig az anyagcsere felpörgetésére használják. Valami ötlet? Cinkről beszélünk – és ezek az előnyök csak a jéghegy csúcsát jelentik. 

Itt van minden, amit tudnod kell a cink betakarításáról az étrendedből (beleértve a legjobb növényi és állati forrásokat is), valamint, ha valóban szükséges a pótlás.

A szükséges tudnivalók

• A cink segíthet az immunitás erősítésében …de nem szabad figyelmen kívül hagynia a hideg évszak végén.
• Világszerte az emberek 17%-a nem jut elegendő cinkhez ...főleg a növényi alapú étrendet fogyasztók, terhes és szoptató nők, valamint az emésztési problémákkal küzdők.
• A legtöbb ember számára előnyös lehet a cinket tartalmazó multivitamin …de azoknak, akiknek speciális hiányosságai vannak, szükségük lehet izolált cink-kiegészítőre.

A cink előnyei

A cink zsibbadhat a bőre és  immunitási előnyök , de megy messze azon túl. 

A testület által minősített öregedésgátló és regeneráló orvos szerint Semma Bonney, M.D., cinké az elsődleges előnyök közé tartozik 1 : 

• Immun egészség
• DNS szintézis
• Fehérjeszintézis
• Sebgyógyulás
• Ízlésérzékünk támogatása
• Enzimaktivitás
• Általános sejtanyagcsere

Ez egy nélkülözhetetlen ásványi anyag és te van hogy a diétán keresztül elérje. Ha nem kapsz belőle eleget, az csökkent íz- és szagérzékelést, csökkent immunitást, lelassult sebgyógyulást, bőrsebeket és még sok minden mást eredményezhet – mondja Bonney. 

Általában azt javasolja, hogy vegyék figyelembe a A cink ajánlott napi bevitele (RDA). 2 , ami férfiaknál 11, nőknél 8 milligramm. Nem mindenki fogja elérni ezt a mércét pusztán étellel (erről egy kicsit bővebben). 

A szervezetnek azonban még több cink hasznosulhat, mint az alapszintű ajánlás. 'Ez egy minimális követelmény. Az optimális egészség és a célzott támogatás (gondoljunk az immunitásra) érdekében a cinkszükséglet egyenletes  magasabb 3  (15-30 milligramm)” – jegyzi meg a mindbodygreen tudományos ügyekért felelős korábbi alelnöke  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Noha a megfázás és az influenza szezonban előnyös lehet a cinkbevitel növelése, nem szabad, hogy ez az egyetlen alkalom, amikor az ásványi anyagra gondol.

'A magnéziumhoz és a vashoz hasonlóan a cink is megtalálható a test minden sejtjében. A szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlen, de az influenza szezonon kívül gyakran nem kapja meg a megérdemelt figyelmet' - a Vitamin Shoppe regisztrált dietetikusa. Brittany Michels, M.S., RDN,  hozzáteszi. 

ÖSSZEFÜGGŐ:  A cink 5 jótékony hatása + Hogyan biztosítsd, hogy eleget kapj az alapvető ásványi anyagokból

Cink hiány

Nem hazudunk, amikor azt mondjuk, hogy a cinket túl gyakran figyelmen kívül hagyják. A mi bizonyítékunk? Kutatási becslések szerint legfeljebb A világ népességének 17%-át fenyegeti a nem megfelelő cinkbevitel 1 . Dél-Ázsiában akár 30%-a is cinkhiányos lehet, ill Japán, akár 50% 4 .

A férfiak és az idősebb felnőttek hajlamosabbak a cinkhiányra, valamint a vegetáriánusok, az emésztési problémákkal küzdők, a terhes és szoptató nők, az alkoholfogyasztási zavarban szenvedők stb. 

Akik olyan bőrproblémákkal küzdenek, mint pattanás , rosacea, pikkelysömör, ekcéma, hajhullás stb., az alacsony cinkszinthez is kapcsolódhat. Valójában a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a cinkszint és a felszívódás rendellenességei lehetnek elsősorban e bőrbetegségek némelyikének megjelenésével kapcsolatos 5 . 

Bár megteheti a maga részét, hogy több cinkben gazdag ételt egyen (ötletekért lásd a következő részt), vannak más tényezők is, amelyek hozzájárulnak a cinkhiányhoz, az egyik a talajban való tartalom, ahol az élelmiszert termesztik. 

Egy tanulmány kimutatta a talaj minőségének és termékenységének kezelését segített csökkenteni a cink mennyiségét  hiányosságok Zimbabwéban. Egy másik indiai tanulmány megállapította, hogy a talajban a cink rendelkezésre áll pozitívan kapcsolódik a gyermekek magasságának növekedéséhez 6 , ami arra utal, hogy a talaj megerősítése és a cinktartalomra való odafigyelés előnyös lehet a közegészségügy szempontjából.

Az üzenet nem az, hogy kizárólag bioterméket kell vásárolnia, vagy minden elfogyasztott burgonya eredetét alaposan meg kell vizsgálnia. Ehelyett ez a kutatás a tudatosabb gazdálkodási módszerek előmozdítását célozza. Az eredmények további indoklást adnak a cink-kiegészítők vagy a multivitaminok napi szükségleteinek kielégítésére való alkalmazásához.

angyal 56-os szám

Szedsz vas-kiegészítőket? Olvasd el ezt.

Cinkben gazdag ételek

Most, hogy elmagyaráztuk, miért kell a cinknek elsőbbséget élveznie az étrendjében, nézzük meg, hol található. Ezek a legjobb cinkben gazdag élelmiszerek, mind növényi, mind állati eredetűek. (Megjegyzés: Az élelmiszerek vitamin- és ásványianyag-tartalma változó, ezért az alábbiakban közölt értékek a USDA FoodData központi adatbázis 7 .)

Állati eredetű élelmiszerek:

Osztriga

Osztriga 8 valószínűleg a legnépszerűbb cinkben gazdag élelmiszerek, ami tisztességes, tekintve, hogy kínálnak 5 milligramm cink 9 egy pop. Ritkán fogsz csak egy osztrigát fogyasztani, így nagy eséllyel egy mozdulattal kielégíted napi cinkszükségletedet.

Marhahús

Egy 100 grammos, 3,5 uncia adag marhahúsban (ami körülbelül akkora, mint egy kis csirkemell) nagyjából 5,9 milligramm cink. 10  

Ha ugyanannyit fogyaszt el bárány 11 vagy sertéshús 12 , hogy a cink adag körülbelül felére csökken.

Adja át a sajtot

A mediterrán diéta rajongója? Ha igen, akkor szerencséd van, mert a feta (a táplálkozási terv egyik alapeleme) hordoz 4,3 milligramm 13 cink mindössze 1 csésze morzsolt sajtban.

Rák

Egy 3 uncia adag rák tartalmaz 3,1 milligramm 14 a cinkből. Ha Ön a sushi szerelmese, akkor ezt tudni fogja rák utánzat 15 gyakran feláldozza az ízét, de a cinktartalma is hatalmas csökkenést jelent, mivel csak 0,28 milligramm cinket kínál azonos adaghoz.

Homár

Homár 16 a rákhoz hasonlítható, körülbelül 3 milligramm cinket tartalmaz 3 uncia adagonként.

Növényi táplálékok:

Rengeteg olyan étel van, amely cinket is tartalmaz. A legjobb források közül néhány: 

Szójabab

Egy csésze szójabab 17 2,5 milligramm cinket tartalmaz, míg tofu 18 valamivel kevesebb, 1,5 milligrammot tartalmaz 100 grammos (3 uncia) adag tofuban. 

Lencse 

Fél csésze lencse 19 3,9 milligramm cinket és 33 gramm növényi fehérjét tartalmaz. 

Tökmag

A tökmag átlagos adagja körülbelül negyed csésze, ami valamivel nagyobb 4 milligramm 20 a cinkből.

Fehér és vesebab

Csak egy fél csésze fehér bab 21 3,5 milligramm cinket tartalmaz, és sötétvörös vesebab 22 körülbelül 3,3 milligramm, ami magasabb, mint fekete bab 23 (0,74 milligramm) és pinto bab 24 (0,62 milligramm). 

Zab

Fél csésze acél vágott  zab 25 2,8 milligramm cinket tartalmaz. Azonban egy teljes csésze zabtej  26 csak 0,18 gramm cinket tartalmaz. 

Megjegyzés a növényi alapú élelmiszerekről és a cinkről

Cink kiegészítése

Tehát szüksége van egy speciális cink-kiegészítőre? A legtöbb ember számára a cink tartalmú multivitamin megteszi – mondja Michels. A multik kiválóan alkalmasak azok számára, akik cinktartalmú ételeket fogyasztanak, de nem biztosak abban, hogy pusztán élelmiszerből elegendő mennyiséghez jutnak (főleg  növényi evők ). 

Ügyeljen arra, hogy megfelelő RDA-t keressen a táplálékkiegészítőinél, 11 milligrammot férfiaknál és 8 milligrammot nőknél. 

Azok számára, akik érzékenyebbek a cinkhiányra, célzott kiegészítésnek lehet értelme. Alkalmanként cinket is bevehet az optimális immunrendszer támogatására és a sebgyógyulásra, mondja Michels, de ezt a gyakorlatot nem szabad hosszú távon alkalmazni, ha nem szükséges. 

Ha huzamosabb ideig túlterheli a cink-kiegészítőket, fennáll a veszélye annak, hogy megzavarja szervezete rézfelszívódását, és olyan mellékhatásokat tapasztalhat, mint a láz, a fáradtság, a fejfájás stb.

GYIK

Az elvihető

Ha cinkben gazdagabb ételeket szeretne főzni, vegyen fel étlapjába osztrigát, lencsét, fehér babot és feta sajtot (csak néhányat említve). Bár önmagában az étrendből is elegendő cinket lehet bevinni, a kiegyensúlyozott multivitamin pótlása a legtöbb ember számára megéri – különösen a növényi alapúak számára.

Íme, szakértők által ellenőrzött listánk a jelenleg piacon lévő 17 legjobb multivitaminról .