11 dolog, amit tudnod kell, ha szeretnéd kipróbálni a mediterrán diétát

A mediterrán diéta az egyik leginkább bevált diéta, első említése az 50-es és 60-as években történt, miután egy tanulmány kimutatta, hogy segíthet a szív egészségének javításában.

Idén, az általános egészség szempontjából legjobb diéták listájának élére került , és nem ez az első alkalom (valójában a harmadik).

A diéta az egészséges, teljes értékű ételeket helyezi előtérbe, amelyek tápértéket hoznak anélkül, hogy túl sok komoly szabályt szabnának arra vonatkozóan, hogy mit lehet (vagy nem) enni.

Összegyűjtöttük néhány tippjeinket a mediterrán diéta megtervezéséhez és elfogadásához, hogy a betegség- és gyulladáscsökkentő, valamint az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatását kiélhesd:

Ez tényleg több, mint egy diéta

A régiók életmódja is fontos, ez pedig a mozgást jelenti. De ne gondolja, hogy ez kora reggeli spinórákat vagy maratoni edzést jelent. Az emberek azokban az országokban, ahol ez a diéta ihlette, általában többet sétálnak, mint mi. Cserélje ki az ingázás egyik szakaszát, vagy ütemezzen egy sétát az ebédszünetben.

Az életmód másik kulcsfontosságú eleme? Időt tölteni a családdal és a barátokkal. Tanulmányok kimutatták ennek a szokásnak az egészségügyi előnyeit, és ez általános gyakorlat a kék zónákban, ahol a legtovább élnek az emberek . Két ilyen zóna található a Földközi-tenger mentén (Szardínia, Olaszország; és Icaria, Görögország), de a fontos emberekkel való időtöltés közös szál nem csak ezekben a közösségekben.

Kevesebb korlát van, így könnyebb lehet követni

A diéta a legkönnyebben követhető diéták között az 1. helyen végzett ebben az évben, és sok köze van a diéta laza szabályaihoz és személyre szabási lehetőségéhez. Más népszerű diétákkal ellentétben, mint a keto vagy a Whole30, nem kell elhagynia egyetlen élelmiszercsoportot sem, és kiválaszthatja azokat a dolgokat, amelyeket szívesen fogyaszt.

Ha egy egyszerű diétát keres, amellyel maximálisan megtérül az általános egészségi állapot, ez egy igazán jó lehetőség. Több teljes értékű élelmiszer, zöldség és egészséges zsírok fogyasztására ösztönöz. Néhány kedvenc receptünk valójában a nagyon jó vacsoramenü is .

Válasszon olyan gyümölcsöt és zöldséget, amelyek antioxidánsban gazdagok

Az egészség szempontjából kulcsfontosságú antioxidánsok közé tartozik a glutation, a rezveratrol és a pterostilbén. Glutationban gazdag élelmiszerek fokhagymát, hagymát, spenótot és keresztes virágú zöldségeket. és igen, A rezveratrol a vörösborban található . Azonban olyan gyümölcsökben is megtalálható, mint az áfonya, a málna és a földimogyoró. Pterostilbene hasonló a resveratrolhoz, és hasonló előnyei vannak, de kevésbé ismert. Hasonló forrásokban található, például bogyókban.

Vannak más antioxidánsok is, amelyek ugyanilyen fontosak, és az antioxidánsok bevitele az étrendbe általában elérhető színes gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. több fűszernövényből főzni , mint a bazsalikom, a menta és az oregánó.

Ismerje meg olívaolaját

Kiderült, hogy nem minden olívaolaj egyenlő. Ha szeretné megszerezni a ennek a szuperételnek az egészségügyi előnyei , vásárláskor óvatosnak kell lenni. Mindig érdemes extra szűz olívaolajat vagy EVOO-t vásárolni, ami azt jelenti, hogy az olaj egyfajta olívabogyóból készül. Görög Koroneiki, olasz Moraiolo vagy spanyol Picual olajbogyóból készült olajat is szeretne.

Az is számít, hogy mikor veszed az olívaolajat. A Ryan Hardy séffel készített podcastunk szerint 'A polifenolok szintje a betakarításkor a legmagasabb, majd gyorsan leesik.' Az olaj ízét is elveszíti, amikor az olaj öregszik, ezért legközelebb figyelmesebben nézze meg a címkét, amikor készletet tölt fel.

Hangsúlyozza az egészséges zsírokat (különösen az omegákat)

Más népszerű diétákhoz hasonlóan a mediterrán diéta sem veszi be a régi, zsírszegény étrendet. Valójában vannak rengeteg oka van annak, hogy szervezetének zsírokra van szüksége az egészsége érdekében , de a lényeg az, hogy egészségeseket válassz.

Az omega-3 zsírsavak a mediterrán étrend döntő részét képezik, más zsírok mellett. Voltak bebizonyosodott, hogy jótékony hatással van az agy egészségére és a gyulladás elleni küzdelemben (egyéb előnyök mellett), és megtalálható olyan kiegészítőkben, mint a halolaj vagy lenmagolaj, valamint a halakban, diófélékben és magvakban.

Ha húst akar enni, koncentráljon a sovány húsokra és halakra

És ha lehet menj a tiszta húsokra, még jobb . A tiszta húsok közé tartoznak például az organikus csirke és a vadon élő vagy fenntartható módon fogott halak. Egy új trend, a Med-sertés diéta legalábbis ugyanazokat a kognitív előnyöket kínálja, mint az eredeti, tehát ha csak a csirke és a hal nem elég, fontolja meg néhány sertéshúsból készült termék visszavételét az étrendjébe.

Vegánok és vegetáriánusok, örüljetek! A növényi alapú mediterrán étrend teljesen megvalósítható

Ellentétben az eredeti keto diétával (amihez egy frissítse, hogy növényalapúbb legyen ), ez a diéta készen áll a növényi alapú emberek számára. Már a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a jó növényi alapú fehérjeforrásokat, például a babot és a dióféléket hangsúlyozza. Nem lehet túl bonyolult kidolgozni egy olyan húsmentes változatot, amely megfelel az Ön számára.

Minél egészségesebb, annál jobb

Ha kíváncsi arra, hogy a tészta, az alapvető olasz étel hogyan illeszkedik ebbe a diétába, ne aggódjon: igen. Bár a legjobb, ha előnyben részesítjük a teljes kiőrlésű gabonát, vannak ilyenek is néhány nagyszerű gabonamentes lehetőség ha több gabonát szeretne eltávolítani.

Más nagy erőszemcsék belekeverhető többek között polenta, rizs, bulgur búza, quinoa , köles és zab .

Ez a helyzet a borral

Némi vörösbor megengedett, sőt ajánlott a teljes mediterrán étrend részeként. Fontos tudni, hogy csak mértékkel javasolt, és ez a mértékletesség egytől két pohárig terjed, személytől függően.

A bor világa finoman szólva is bonyolult. Ha a legtöbb egészségügyi előnyt keresi egy pohár elfogyasztása közben, belemerülhet a részletekbe , de a gyakoribb címkék közé tartozik az „USDA Organic”, ami azt jelenti, hogy az Ön által fogyasztott bor teljesen bio, és a „Made with bio grapes”, ami csak azt jelenti, hogy a szőlő bio volt a feldolgozás megkezdése előtt.

A tejtermékek természetesen megengedettek (de mértékkel)

Szeretné tudni, hogy körülbelül két-három adag tejterméket fogyasszon hetente Bindiya Gandhi, M.D. Azt is meg kell válogatnia, hogy milyen tejterméket eszik (a fagylalt és a tej valószínűleg nem befolyásolja). Fermentált termékek, például joghurt, különösen görög joghurt; és sajtok, mint a feta, a parmezán és a ricotta; a legjobb lehetőségek közé tartoznak.

Akár desszertet is ehetsz

Bár a diéta elhagyja a feldolgozott élelmiszereket és a cukrokat, nem korlátozza a gyümölcsbevitelt, ami segíthet pótolni a hiányt, amikor megüt a cukoréhség. A bogyók különösen jó választást jelentenek, mivel olyan antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítik a mediterrán étkezés előnyeit.

Még ha nem is kötelezi el magát teljesen a mediterrán diéta betartása mellett, könnyű ihletet meríteni ebből a gyulladáscsökkentő, bélbarát, agyműködést serkentő diétából, és még többet hozzáadni az általa kiemelten hasznos élelmiszerek közül az étrendjéhez.

Ha a búvárkodásban gondolkodik, itt van egy élelmiszerbolt-lista, amely segít a kezdéshez, és győződjön meg arról, hogy mindent megkap, amire szüksége van, mint a Földközi-tengeren, és nézze meg a étkezési tervet (és az étrend minden előnyét) kiemelve .

november 18-i állatöv