Mit jelent valójában 'sovány fehérje' + 10 egészséges fehérjelehetőség

Általában javasolt a magas zsírtartalmú ételek elhagyása és az alacsony zsírtartalmú ételek, például a sovány fehérjék ragaszkodása. a fogyás módja és csökkenti az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint a szívbetegség.

De vajon egészségesebbek-e az alacsony zsírtartalmú fehérjék, mint a magasabb zsírtartalmú fehérjék? És a sovány fehérjék mikor váltak ilyenné?

Íme, mit kell tudni a sovány fehérjékről, beleértve azt is, hogy mik ezek, mikor javasoltak a zsírosabb fehérjeforrásokkal szemben, és hogy érdemes-e előnyben részesíteni a sovány fehérjéket az étrendben.

Mi az a sovány fehérje?

A sovány fehérjék azok fehérjeforrások amelyek alacsony zsír- és koleszterintartalmúak – viaszszerű, zsírszerű anyag. A bőr nélküli csirkemell, a tojásfehérje és a sovány marhahús a sovány fehérjék példái.

Míg egyes fehérjeforrásokat soványnak neveznek, mivel általában alacsony zsírtartalmúak, az USDA saját kategorizációs rendszerrel rendelkezik a sovány fehérjetermékek, például a hús címkézésére.

Amikor azt látja, hogy a „lean” felirat látható a hal vagy húskészítmény , ez azt jelenti, hogy egy 100 grammos adag kevesebb mint 10 gramm zsírt, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsírt és kevesebb, mint 95 mg koleszterint tartalmaz.

Az 'extra sovány' címke azt jelenti, hogy ugyanaz az adag kevesebb mint 5 gramm zsírt, kevesebb mint 2 gramm telített zsírt és kevesebb, mint 95 mg koleszterint tartalmaz.

Más élelmiszertermékek, például a fagyasztott ételek is „sovány” és „extra sovány” címkével láthatók el, amennyiben megfelelnek bizonyos zsírtartalmi kritériumoknak.

Összegzés

Mikor lett ilyen unalmas a sovány fehérje?

A zsír egy tápanyag, amely már volt évtizedekig démonizált 1 . A 60-as évektől kezdve az egészségügyi szervezetek szeretik a American Heart Association 2 elkezdte javasolni a magas zsírtartalmú ételek korlátozását – különösen a magas telített zsírtartalmúakat – a szívbetegségek kockázatának csökkentése és a testtömeg szabályozása érdekében.

Az alacsony zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú étrendeket kezdték egészségesebbnek tekinteni, mint a zsírban gazdag és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendeket. Miért kérdezed? Nemcsak a zsírok sokkal magasabb kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok – grammonként 9 kalória, szemben a grammonkénti 4 kalóriával –, de úgy gondolták, hogy a telített zsírok fogyasztása hozzájárul az olyan egészségügyi problémákhoz, mint a szívroham és a szívbetegség.

Ez arra késztette az egészségügyi szakértőket, hogy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet javasoljanak, amely olyan élelmiszerekre összpontosít, mint a sovány fehérjék, a vajpótló anyagok, a sovány tej és az alacsony zsírtartalmú reggeli gabonapelyhek a testtömeg-kezelés és a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

De képzeld csak? Árak 1 az elhízás és egészségügyi állapotok, mint a cukorbetegség – mindkettő igen a szívbetegség jövőbeli kockázatának erős előrejelzője 3 – tovább emelkedett, mivel a hozzáadott cukor és szénhidrátban gazdag élelmiszerek bevitele felváltotta a magasabb kalóriatartalmú, zsírban gazdag ételeket. Például, cukorbetegség előfordulása 4 az 1958-as 0,93%-ról 2015-re 7,40%-ra nőtt.

Természetesen más tényezők is okolhatók az elhízás és a krónikus egészségi állapotok elmúlt néhány évtizedben bekövetkezett megugrásáért, de egyes kutatók szerint ez az étrendváltás nagy szerepet játszott 5 .

Összegzés

Miért itt az ideje néhány új fehérje befogadásának?

Most térjünk vissza a sovány fehérjékhez. A legtöbb egészségügyi szolgáltató és szabályozó ügynökség továbbra is a sovány fehérjéket ajánlja a zsírosabb ételek helyett véd a szívbetegségek ellen 6 .

A telített zsírokat és a koleszterint, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a csirke bőre, a tojássárgája és a teljes zsírtartalmú tejtermékek, általában a „rossz” kategóriába sorolják az Ön számára, míg a növényi élelmiszerekben található telítetlen zsírokat „jó” zsíroknak tekintik.

De szakértők érvelnek 1 hogy a zsíroknak ez a túlzott leegyszerűsítése – amelyek egy rendkívül összetett vegyületcsoportot alkotnak – senkinek sem segít. Egyetlen tápanyag szűkítése, ahelyett, hogy az étrend egészét néznénk, sok zavarhoz vezetett a táplálkozási világban, és a legtöbb ember arra késztette, hogy minden magas telített zsírtartalmú ételt egészségtelennek tartson.

június 1. állatöv jel

Bár igaz, hogy valószínűleg nem tesz jót az egészségének, ha olyan étrendet követ, amely rendkívül magas telített zsír- és koleszterintartalmú, legújabb kutatások 7 azt mutatja, hogy az egészséges források telített zsír 8 nem kapcsolódnak szorosan a szívbetegségek megnövekedett kockázatához, és az általános étrendi bevitel a legfontosabb a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és az általános egészségi állapot előmozdításában.

Tudományos bemutató:

Ez nem azt jelenti, hogy a vaj, a zsíros húsdarabok és a tejszín legyen az étrend középpontjában, de fontos, hogy az ételeket a tápértékük alapján válasszuk, nem pedig zsír-, koleszterin- vagy kalóriatartalmuk alapján.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , egyetért. 'Inkább a minőség érdekel, mint a karcsúság' - mondja Cannon a mindbodygreennek. 'Általában a 'jó minőségű' fehérje kifejezést használom a 'sovány' helyett, amikor a fehérjéről beszélek ügyfeleimmel, és amikor étkezési terveket készítek' - mondja.

Például ahhoz képest tojásfehérje 9 , tojássárgája 10 magas zsír- és koleszterintartalmúak, de olyan alapvető tápanyagokat is biztosítanak, amelyek hiányoznak a tojásfehérjéből, mint például a B12, a cink, a vas, a szelén és a kolin. A magasabb zsírtartalmú fehérje lehetőségek, mint pl lazac bőrrel tizenegy sokkal gazdagabbak a legtöbb vitaminban és ásványi anyagban, mint a sovány, bőr nélküli halakhoz képest tőkehal 12 .

A lényeg az, hogy a sovány nem egészségesebb. Ez annyit jelent, hogy egy élelmiszer alacsony zsír- és koleszterintartalmú.

Összegzés

Egészséges fehérje lehetőségek.

Míg néhány embernek egészségügyi okokból korlátoznia kell az általános zsírbevitelt, a legtöbb embernek nem kell zsírtartalma alapján választania fehérjeforrását.

Ehelyett, amikor fehérjéket vásárol, a legjobb, ha a változatosságra és a tápanyagsűrűségre összpontosít.

Maggie Moon, M.S., R.D. , azt javasolja, hogy növényi és állati eredetű fehérjeforrásokat is építs be az étrendedbe, hogy fedezd a fehérjeszükségletedet. 'Szeretem keverni a hét folyamán növényi fehérjék és állati fehérjék. Kedvenc fehérjeforrásaim a növényi fehérjetartalmú élelmiszerek, például a pisztácia és a tofu, valamint mindenféle tenger gyümölcse. Szeretek fehérjét is kapni teljes kiőrlésű gabonából, mindenféle babból, diófélékből, magvakból, csirkéből és laktózmentes joghurtból” – mondja Moon a mindbodygreennek.

Íme néhány példa az egészséges növényi és állati eredetű fehérjeforrásokra, beleértve a sovány és a magasabb zsírtartalmú lehetőségeket is:

Hüvelyesek

A bab és a lencse tele van növényi alapú fehérjével és rosttal, mindkettő segít teltségérzetben és elégedettségben evés után.

A 1 csésze adag fekete bab 13 15,2 gramm fehérjét és 15 gramm rostot biztosít, ami fontos az emésztés egészségéhez és a jóllakottsághoz.

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Rostokban gazdag fűszerezett fekete bableves

Zsíros hal bőrrel

A halbőr koncentrált tápanyagforrás, mint a kollagén 14 és zsírsavak tizenöt , így nincs miért kerülni, ha tetszik.

Egy 3,5 uncia adag lazac bőrrel tizenegy bő 60 gramm fehérjét biztosít. Szardínia egy másik kiváló, egészséges zsírokban gazdag fehérjeforrás. Egy doboz szardínia tartalmaz 22,6 gramm fehérje 16 tele van kalciummal, B12-vel és omega-3 zsírokkal, DHA-val és EPA-val.

PRÓBÁLJA KI: Agy-egészséges salátatál

görög joghurt

A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Egy 6 unciás tartály Görög joghurt biztosítja 17 17 gramm fehérjét, miközben ugyanazt az adagot normál joghurt tartalmaz 18 csak 6 gramm.

És nem kell mindig zsírszegény joghurtot választanod! Egyes tanulmányok összefüggésbe hozták a teljes zsírtartalmú tejtermékek bevitelét a alacsonyabb az elhízás kockázata 19 . Szóval, ha szereted a zsírosabb tejtermékeket, az teljesen rendben van. Ügyeljen arra, hogy amikor csak lehetséges, cukrozatlan joghurtot válasszon.

PRÓBÁLJA KI: Mentás-csokoládé kollagén turmix

Teljes tojások

Egy tojás biztosítja 6,2 gramm fehérje 10 , amely a fehérben koncentrálódik. De ha csak fehéret eszel, akkor egy csomó fontos tápanyagtól fogsz kimaradni.

A sárgája az, ahol a táplálkozásról van szó: cinket, B12-t, kolint, szelént, vasat és sok más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ha teheti, válasszon humánusan nevelt tojást, például legeltetett tyúkok tojásait.

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Make-Ahead Masala Egg Bites

Dió és dióvaj

Diófélék és a magvak magas zsírtartalmú fehérjeforrás, amelyet gyakran ajánlanak a dietetikusok, például a Cannon. 'A diófélék és a magvak kiváló fehérjeforrások, amelyekben magasabb a zsírtartalom. Nagyszerű, ha egy táplálékforrás fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz, mert mindkét tápanyag előnyeit egy ügyes csomagolásban kínálja' - mondja Cannon.

A földimogyoró (amely technikailag hüvelyes) biztosít kb 7 gramm fehérje húsz unciánként, míg a mandula körül 6 gramm huszonegy unciánként.

PRÓBÁLJA KI: Sütés nélküli dióvajas kekszek

Magok

Bizonyos magvak, mint a kendermag és tökmagok , magas fehérjetartalmúak. A kendermag biztosítja 9.5 22 gramm fehérjét unciánként, míg a tökmag tartalmaz 8.5 23 gramm per uncia. Bár a magok aprók, tápanyagdúsak, és olyan ételekre szórhatók, mint a zabpehely és a saláták, hogy növeljék a fehérjetartalmat.

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Hangulatjavító dió- és magvak snackkeverék

Csirke és pulyka

Ha soványabb állati eredetű fehérjeforrásokat keres, csirke 24 és pulyka 25 jó lehetőségek, körülbelül 25 gramm fehérjét biztosítanak 3 uncia adagonként.

Az állati fehérjék kiválasztásakor azonban fontos a minőség. 'Azoknak az ügyfeleimnek, akik húst és baromfihúst szeretnének belekeverni, azt javaslom, hogy a lehető legjobb minőséget vásárolják meg, amit megengedhetnek maguknak. Ez azt jelenti, hogy előnyben részesítsék a húst és a baromfit. etikailag és ökológiailag nevelték '- mondja Cannon.

PRÓBÁLJA KI: Rántott kurkumás csirke

Fehérje por

Fehérjeporok, pl növényi fehérje és tejsavó fehérje , könnyen beépíthető turmixokat , chia puding, zabpehely és még levesek is a fehérjetartalom növelésére. A legtöbb fehérjepor körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaz kanálonként.

Egyes fehérjeporok kevés hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ezért a legjobb, ha cukrozatlan vagy természetesen édesített változatot választasz minimális hozzáadott összetevővel.

PRÓBÁLJA KI: Butterscotch Sea Salt Milkshake turmix

mbg – Jóváhagyott fehérjeporok

Túró

Ha keres egy magas fehérjetartalmú reggeli vagy snack lehetőség, próbálja ki a túrót. Csomagol 23,5 gramm fehérje 26 csészénként, és gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, például kalciumban, B12-ben és szelénben.

Ráadásul édes vagy sós hozzávalókkal, például bogyós gyümölcsökkel vagy zöldségekkel párosítható. Válasszon 1% vagy 2%-ot, ha alacsonyabb zsírtartalmú változatot szeretne, vagy válassza az egészet, ha gazdagabb ízt szeretne.

PRÓBÁLJA KI: Fehérjében csomagolt sós spenótos palacsinta

Edamame

A legtöbben előételnek gondolják az edamame-ot, de a növényi alapú ételek fehérjetartalmának növelésére is használható.

Edamame biztosítja 18,4 gramm fehérje csészénként 27 és gazdag magnézium- és folsavforrás. Dobj egy kis edamame-ot gabonatálakba és salátákba, hogy még több tápanyagot kapjon.

PRÓBÁLJA KI: Vegán görögdinnye poke tálak

GYIK

Az elvihető.

A sovány fehérjéket gyakran egészségesebbnek gondolják, mint a magasabb zsírtartalmú fehérjeforrásokat, de ez nem mindig van így. Számos magasabb zsírtartalmú fehérjeforrás létezik, mint például a zsíros hal, a teljes zsírtartalmú görög joghurt és az egész tojás, amelyek tele vannak fontos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és esszenciális zsírsavakkal.

Ahelyett, hogy zsírtartalmuk alapján választaná meg fehérjeforrásait, jobb, ha válassza ki a fehérjét – és az étrendben szereplő összes többi élelmiszer – általános minőségük és tápanyagsűrűségük alapján.