Az olívaolaj 8 legfontosabb egészségügyi előnye + hogyan jön más olajokhoz

Ha az egészséges zsírokról van szó, az olívaolaj szinte egyhangú kedvenc. Nemcsak finom és sokoldalú, de néhány igen lenyűgöző egészségügyi előnyhöz is kapcsolódik. És a legtöbb felkapott élelmiszerrel ellentétben az olívaolaj előnyeit több évtizedes tudományos kutatás támasztja alá.

Ebben a cikkben mélyen elmerülünk az előnyeiben az egészséges olajat és szakértői tanácsokat kaphat a legjobb olívaolaj beszerzésével kapcsolatban.

Olívaolaj 101.

Az olívaolaj egyfajta olajbogyóból származó zsír. Vannak sokféle olívaolaj 1 , de mindegyik olyan eljárással készül, amely magában foglalja az olajbogyó mosását, zúzását, őrlését és kimagozását, hogy az olajat megkapják.

A késztermék olyan vegyületek keverékét tartalmazza, mint a zsírsavak, polifenolok és E-vitamin, amelyek mindegyike az egészség megőrzését szolgálja.

Az olívaolaj a fő összetevője a mediterrán diéta , ez a kifejezés a Földközi-tenger partja mentén élő emberek hagyományos étrendjének leírására szolgál, beleértve Olaszországot, Görögországot, Spanyolországot, Észak-Afrikát és a Közel-Kelet egyes részeit.

Az olívaolaj bizonyítékokon alapuló előnyei.

Az olívaolajban gazdag étrendről kimutatták, hogy számos módon javítják az egészséget. Ráadásul a vizsgálatok olyan különleges vegyületeket azonosítottak az olívaolajban, amelyek erőteljes védőhatást fejtenek ki a szervezetben. Íme néhány az olívaolaj leglenyűgözőbb, tudományosan alátámasztott egészségügyi előnyei.

Védelmet nyújthat az érelmeszesedés ellen.

Az olívaolaj gyulladáscsökkentő és antioxidáns vegyületeket tartalmaz, például polifenolokat, amelyek segítenek megvédeni az érelmeszesedést – a plakk felhalmozódását az artériákban.

Az olívaolaj-vegyületek segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt, javítják a vérerek működését és csökkentik a gyulladásos molekulák, mint pl. adhéziós molekulák 2 , amelyek kulcsszerepet játszanak az érelmeszesedés kialakulásában és progressziójában.

A 2021-es cikk 3 kiadva Stroke azt találta, hogy azoknál a szívbetegeknél, akik hét éven keresztül olívaolajban gazdag mediterrán diétát követtek, csökkent az érelmeszesedés progressziója azokhoz képest, akik alacsony zsírtartalmú diétát követtek.

Összegzés

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Az olívaolajban gazdag étrend amellett, hogy megvédi az artériákban a plakk felhalmozódásától növeli a védő HDL-koleszterinszintet 4 és alacsonyabb magas vérnyomás 5 . Ez az oka annak, hogy az olívaolaj fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A 2021-es tanulmány 6 kiadva Az American College of Cardiology folyóirata Azt találták, hogy azok az amerikai felnőttek, akik naponta több mint 7 gramm ½ evőkanál olívaolajat fogyasztottak, 14%-kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik nem ettek olívaolajat.

Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, és kevés telített zsírt tartalmaz, ezért szobahőmérsékleten folyékony. Magas telítetlen zsírtartalma azt jelenti, hogy jó választás a szív egészsége érdekében, de ne feledje, hogy a betegségek megelőzése szempontjából az étrend egésze a legfontosabb.

Összegzés

Erőteljes gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz.

Az olívaolaj egy sor olyan vegyületet tartalmaz, amelyek segítenek szabályozni a szervezetben a gyulladást, beleértve a hidroxi-tirozol (HT) és a hidroxi-tirozol-acetát (HT-ac) polifenolokat.

Ezek a vegyületek működnek 7 a gyulladásos jelátviteli útvonalak gátlásával és a gyulladásos enzimek, például a ciklooxigenáz-2 (COX-2) és az indukálható nitrogén-monoxid-szintáz (iNOS) fokozódásának csökkentésével.

A 2015-ös áttekintés 8 ben megjelent 30 tanulmányból Tápanyagok azt találták, hogy az olívaolaj napi fogyasztása 1 mg és 50 mg közötti dózisokban szignifikánsan csökkentette a gyulladásos markerek C-reaktív fehérje és az interleukin-6 szintjét a kontroll kezelésekhez képest.

Összegzés

Előnyös lehet a bélrendszer egészségére.

Fenntartása a a baktériumok egészséges egyensúlya az emésztőrendszerben elengedhetetlen az egészséghez. Tanulmányok azt mutatják 9 hogy az olívaolaj fogyasztása csökkentheti a betegséget okozó baktériumok számát, serkentheti a védőbaktériumok szaporodását és fokozhatja a rövid láncú zsírsavak (SCFA) termelését.

SCFA-k 10 a rostok bakteriális fermentációjának melléktermékei. Az SCFA-k táplálják a bélsejteket, erősítik a bélnyálkahártyát és védenek a gyulladástól.

Humán tanulmányok tizenegy megmutatják, hogy az olívaolajban gazdag étrend növelheti a jótékony tejsavbaktériumok (LAB) szintjét, miközben állatkísérletek 12 azt sugallják, hogy az olívaolaj fogyasztása segíthet a bélbaktériumok arányának megváltoztatásában oly módon, hogy az véd a vastagbélrák ellen.

augusztus 22-i jel

Összegzés

Előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegek számára.

Az olívaolaj gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai miatt kiváló választás a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Az olívaolajban gazdag étrendről kimutatták, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és az olívaolaj-kiegészítés segíthet bizonyos egészségügyi paraméterek javításában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

A 2017-es áttekintés 13 kiadva Táplálkozás és cukorbetegség azt találta, hogy a legtöbb olívaolajat fogyasztó embereknél 16%-kal kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, mint a legalacsonyabb olívaolajat fogyasztóknál. Azt is megállapították, hogy az olívaolaj-kiegészítés jelentősen csökkentette a hosszú távú vércukorszint-szabályozó hemoglobin A1c (HbA1c), valamint az éhgyomri vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél a kontrollcsoportokhoz képest.

Összegzés

Segíthet megvédeni az agy egészségét.

A 2022-es tanulmány 14 kiadva Tápanyagok azt találták, hogy az enyhe kognitív károsodásban szenvedő emberek, akik 6 hónapon keresztül napi 30 ml extra szűz olívaolajat (EVOO) egészítettek ki, jelentős javulást tapasztaltak a viselkedési és klinikai demencia értékelésében (CDR). A kutatók azt is felfedezték, hogy az EVOO hozzájárult a vér-agy gát (BBB) ​​működésének fokozásához, amely az agy véredényei és az agyszövet közötti gát, amely megakadályozza a káros anyagok agyba jutását.

A BBB lebomlása és működési zavara kapcsolatban van neurodegeneratív betegségekkel, például Alzheimer-kórral. Tanulmányok tizenöt azt is sugallják, hogy az olívaolaj fogyasztás csökkentheti a felhalmozódását amiloid plakkok 16 , amelyek részt vesznek az Alzheimer-kór kialakulásában és progressziójában.

Összegzés

E-vitamint biztosít.

E vitamin egy zsírban oldódó tápanyag, amely antioxidánsként működik a szervezetben, megvédi a sejteket az oxidatív károsodástól. Fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében és a sejtkommunikációban is.

Sajnos a legtöbb ember étrendje túl alacsony ebben az alapvető tápanyagban. Valójában, tanulmányi eredmények arra utalnak 17 hogy az Egyesült Államokban a férfiak körülbelül 90%-a és a nők 96%-a nem fogyaszt elegendő E-vitamint.

Az USDA szerint 18 , egy evőkanál olívaolaj az ajánlott E-vitamin bevitel körülbelül 20%-át biztosítja. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy az olívaolaj E-vitamin tartalma jelentősen változik 19 az olajbogyó fajtájától, a gyümölcs érettségétől és az éghajlattól függően, amelyben termesztették, ezért fontos, hogy jó minőségű terméket válasszon (a módjáról bővebben lentebb olvashat).

420 jelentése spirituális

Összegzés

Jótékony hatással lehet a bőrre és a hajra.

A kulináris felhasználása mellett az olívaolaj jótékony hatású is lehet, ha bőrre vagy hajra alkalmazzák. Valójában az olívaolajat úgy használják természetes bőr és hajápoló kezelés sok kultúrában.

A 2022-es cikk húsz megjelent a International Journal of Trichology azt sugallja, hogy az olívaolaj segíthet a haj táplálásában azáltal, hogy védelmet nyújt a nap ellen, hidratálja a haj kutikuláját és nyugtatja a fejbőrt.

Az olívaolaj szintén segíthet a gyógyulásban apró sebek és égési sérülések huszonegy , és van okkluzív tulajdonságok , ami azt jelenti, hogy segíthet elzárni a vizet a bőrön (bár maga az olaj nem hidratál).

Összegzés

Olívaolaj vs. EVOO.

Számos olívaolaj típus közül lehet választani, amelyek különböző feldolgozási módszerekkel készülnek. Itt van egy kicsit bővebben a különböző típusok 1 olívaolaj, amelyet valószínűleg már látott a boltok polcain:

• Szűz olívaolajok: A szűz olívaolajok közé tartozik az extra szűz olívaolaj (EVOO), a szűz olívaolaj és a lampante olívaolaj. A szűz olívaolajokat mechanikai módszerekkel állítják elő, hogy megőrizzék az olaj tápértékét. Az EVOO a legjobb minőségű olívaolaj . Alacsony savtartalma, kívánatos illata és íze van. Ezekben az olajokban több a védővegyület, mint az E-vitamin és a fenolos antioxidánsok.
• Finomított olívaolaj: Finomított olívaolaj 1 szűz olívaolaj finomításával készül. A finomítási folyamat semlegesíti az olaj ízét, illatát és színét, de eltávolítja a védővegyületeket, például az E-vitamint és a fenolos vegyületeket. A finomított olívaolaj magasabb füstpont szűz olívaolajokhoz képest. Szerint a Észak-Amerikai Olívaolaj Szövetség , a finomított olívaolaj füstpontja 390-470 Fahrenheit fok között változhat. míg az extra szűz olívaolaj füstpontja 350-410 Fahrenheit fok között van.
• Olivaolaj: Ha egy üvegen „olívaolajat” lát, az általában azt jelenti, hogy a termék szűz olívaolaj és finomított olívaolaj keverékét tartalmazza.

Olívaolaj vs. egyéb lehetőségek.

Az olívaolaj csak egy a sok egészséges zsír közül, amelyeket az étrendjében használhat. Így hasonlítható össze más népszerű olajokkal és zsírokkal.

Olívaolaj vs avokádóolaj:

Avokádó olaj van egy hasonló zsírsavprofil 22 olívaolajhoz. Körülbelül 70% egyszeresen telítetlen zsírt és 14% telített zsírt tartalmaz. Magasabb füstpontja van, mint az olívaolajnak 480 fok 23 Fahrenheit, így kiválóan alkalmas magas hőfokon történő főzési módokhoz.

Olívaolaj vs. kókuszolaj:

Kókuszolaj sokkal több telített zsírt tartalmaz, mint az olívaolaj 94% vs. 19 százalék 24 . Finomított kókuszolaj magasabb füstponttal rendelkezik 450 fok 25 , így jobban megfelel a magas hőfokon való főzéshez. A finomítatlan kókuszolaj füstpontja alacsonyabb, mint az olívaolajé, körülbelül 338 fok.

Olívaolaj vs. növényi olaj:

A növényi olajok, mint például a repceolaj és a szójabab olaj alacsonyabb egyszeresen telítetlen zsírokat és magasabb a többszörösen telítetlen zsírokban 26 mint a linolsav, mint az olívaolaj. Magasabb füstpontjuk is van.

Növényi olajok, vagy magolajok , általában nagyon finomak és sok omega-6 zsírt tartalmaznak, ezért a legjobb, ha korlátozza ezeknek az olajoknak és az ezeket tartalmazó élelmiszereknek a fogyasztását.

Olívaolaj vs vaj:

A vaj többnyire telített zsírokból áll, és állatokból származik, de hasonló füstpontja van, mint az olívaolajnak. 350 fok . A vaj olívaolajra cserélése hasznos módja lehet csökkenti az LDL-koleszterinszintet 24 , de az étrend és a szív egészsége közötti kapcsolat sokkal bonyolultabb, mint egyszerűen a telített zsírokat telítetlen zsírokra cserélni.

Tudományos bemutató:

Nem feltétlenül az olívaolajnak kell lennie az egyetlen olajnak, amelyet használ, de mivel nagyon sok egészségügyi jótékony hatása van, jó ötlet lehet, ha teheti, elkezd valamilyen jó minőségű olívaolajat beépíteni az étrendjébe.

Hogyan kell használni.

Az olívaolaj mindennapos használata teljesen biztonságos. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az olívaolajat rendszeresen fogyasztó embereknek a alacsonyabb kockázat 27 olyan egészségügyi állapotok, mint a szívbetegség és az elhízás. Az olívaolaj jól működik étolajként, és a salátáktól a fagylaltig mindenre csepegtethető.

Vannak, akik evőkanálnyi olívaolajat is fogyasztanak kiegészítőként reggel éhgyomorra. Nincs bizonyíték arra, hogy az olívaolaj kiegészítése jobb lenne, mint egyszerűen étkezésekhez és uzsonnákhoz használni, de ha ezt a módszert részesíti előnyben, hajrá.

Nem számít, hogyan választja az olívaolaj fogyasztását, csak győződjön meg róla, hogy jó minőségű terméket választ.

Whitney Crouch, RD, CLT szívesebben használja az EVOO-t a konyhájában. „Mindig a bio, hidegen sajtolt extra szűz olívaolajokat keresem” – mondja Crouch a mindbodygreennek.

Az ízesített olívaolajok rajongója is. „A mindennapi olívaolajom az enyhe ízű, hidegen sajtolt változatom, de a Meyer citrom, bazsalikom és vérnarancs ízesítésű fajtáit is megkóstolom befejező olajként – ezek igazán pompássá teszik az ételeket!” – Crouch mondja mindbodygreen.

Íme néhány egészségesebb módja annak, hogy az olívaolajat beépítse étrendjébe és szépségápolási rutinjába:

• Használja házi öntet készítéséhez saláták ízesítéséhez, mint ez a finomság Kelkáposzta saláta sütőtök krutonnal .
• Csepegtesse a sült zöldségekre, hogy egy adag egészséges zsírt kapjon.
• Öntse az EVOO-t melegítés nélküli receptekbe, mint pl humusz , pesto és saláták.
• Használja befejező simításként olyan ételekhez, mint pl tészta és gabona tálak .
• Próbálja ki az alacsony vagy közepes hőfokon végzett főzési módokhoz, például a pároláshoz.
• Készíts egy egyszerű, hidratáló haj maszk olívaolajjal és mézzel.
• Dörzsölj néhány cseppet a kutikulára, hogy közben megpuhuljon otthoni manis .

Rengeteg más módja is van az olívaolaj felhasználásának otthonában, ezért ne féljen kísérletezni. Ne feledje, hogy az olívaolaj, különösen az EVOO, a legalkalmasabb alacsony vagy közepes hőfokon történő főzéshez, és nem használható magas hőfokon, például sütéshez.

Egyes EVOO-k kifejezetten az ételek befejezésére készültek, és intenzívebb ízük van, mint a főzéshez.

Az olívaolaj tárolása szempontjából a legjobb, ha az olajat hűvös, sötét helyen, például kamrában tárolja. Hő és napfény 28 az olaj lebomlását okozhatja, és ehhez vezethet kellemetlen változások ízében és illatában.

Kerülje az olívaolaj tartását hőforrások közelében , mint egy tűzhely, és tegyen meg mindent, hogy ne érje közvetlen napfény. A fényt elzáró tartályban lévő olívaolaj kiválasztása segíthet.

Mellékhatások és hátrányok.

Az olívaolaj nem jár sok negatív mellékhatással. Ne feledje, hogy az olívaolaj zsír, ezért magas a kalóriatartalma. Bár ettől nem lesz „rossz”, a túl sok étel – beleértve az olajokat is – fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.

Az is lehetséges, hogy legyen allergiás az olívabogyóra és az olívaolajra 29 , ezért az ismert olajbogyó-allergiában szenvedők kerüljék az olívatermékeket.

Az olívaolaj egyetlen másik hátránya, hogy a kiváló minőségű termékek drágák lehetnek. A finomított olívaolaj megfizethetőbb, de nem nyújt ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint a szűz olívaolajok. Ennek az az oka, hogy a finomítási folyamat csökkenti a védővegyületek, például az E-vitamin és a fenolos antioxidánsok szintjét.

Vásárlási tippek és a vásárlás fenntarthatósága.

„A jó minőségű olívaolaj vásárlásának ismerete valójában bizonyos szintű tudást igényel a magasabb arány miatt hamisított vagy avas olajok a piacon – mondja Crouch.

Annak érdekében, hogy növelje az esélyét, hogy jó minőségű olívaolajat szerezzen, néhány dolgot érdemes szem előtt tartania.

Először döntse el, milyen típusú olajat szeretne vásárolni. Ne feledje, hogy az EVOO-t a legegészségesebb és legjobb minőségű olívaolajnak tartják. Jellegzetes íze és illata van, és a legtöbb jótékony hatást tartalmazza polifenol antioxidánsok 30 . A szűretlen EVOO több polifenolt tartalmaz, mint a szűrt EVOO, de több oxidációra hajlamos , ami azt jelenti, hogy rendelkezik a rövidebb eltarthatósági idő .

A finomított olívaolajok és az „olívaolaj” feliratú termékek Alsó 30 a finomítási folyamat miatt E-vitaminban és más antioxidánsokban, de füstpontjuk magasabb, mint a szűz olívaolajoké.

A hő, az oxigén és a fény károsíthatja az olajat, ezért érdemes olívaolajat választani sötétzöld 28 vagy átlátszatlan tartályok.

Egy másik tipp, hogy az üvegen keresse a betakarítás dátumát. Armando Manni, az olívaolaj-termelő és a Manni Oil alapítója: „Úgy fogja látni, hogy a legtöbb palackon nincs feltüntetve. korábban mindbodygreennek elmondta . Ha betakarítási vagy gyártási dátummal rendelkező olajat választ, megtudhatja, mennyi ideig áll az olaj a polcon.

Manni azt is javasolja, hogy keressen biopecséttel és DOP vagy OFJ jelzéssel ellátott olajat: DOP jelentése Oltalom alatt álló eredetmegjelölés (Oltalom alatt álló eredetmegjelölés), míg MALAC Az oltalom alatt álló földrajzi jelzés rövidítése. „A DOP megjelölés biztosítja, hogy a termékeket helyben termesztik és csomagolják. Ez garancia arra, hogy az ételeket helyi gazdálkodók és kézművesek készítették, hagyományos módszerekkel' – mondja Manni. „Mindkét megjelölés minőségbiztosítást nyújt, és jelzi, hogy az olaj honnan származik.'

Crouch azt javasolja, hogy vásároljon egyszeri eredetű olívaolajokat, és ha Kaliforniából vásárol olívaolajat, keresse meg a California Olive Oil Council (COOC) pecsétje . A COOC pecséttel ellátott olajok szigorú minőségbiztosítási teszteken estek át, és 100%-ban Kaliforniában termesztettek.

augusztus 31. állatöv jel

Ha további segítségre van szüksége a kiváló minőségű olívaolaj kiválasztásához, nézze meg ez a lista a mindbodygreen legjobb olívaolaj-válogatásairól 2023-ra .

Kiváló minőségű EVOO opciók

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Az olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír, amit fogyaszthatsz. A kiváló minőségű olívaolaj, mint az EVOO, gazdag védővegyületekben, például E-vitaminban és polifenol antioxidánsokban, amelyek több szempontból is jótékony hatással vannak az egészségre.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az olívaolajban gazdag étrend segíthet megvédeni az olyan egészségügyi állapotokat, mint a szívbetegség és a cukorbetegség. Ráadásul az olívaolaj számos módon felhasználható a konyhában.

Míg az olívaolaj egészséges választás, fontos, hogy jó minőségű olívaolaj-termékeket válasszunk, hogy a legtöbb tápanyagot elérhessük. Íme néhány nagyszerű lehetőség . És nem feltétlenül az olívaolaj az egyetlen olaj, amiből főzöl; avokádó olaj Szuperegészséges válogatás is, és kicsit jobban bírja a nagy meleget.