11 erőteljes lábnyújtás a mobilitás és a rugalmasság növelésére

Itt egy kérdés: milyen gyakran igazán nyújtás? A nyújtás a fitnesz rutin egyik legfontosabb része, és a test bizonyos területeinek megcélzása ugyanolyan hasznos lehet, mint a különböző izomcsoportok erősítő edzése. Valójában a súlyemelési tapasztalatod (vagy valóban bármilyen edzésforma, amelyet élvezel) hasznos lesz rendszeres nyújtás mivel javítja a mobilitást és a rugalmasságot, így könnyebben érheti el a test mélyebb izmait.

június 2. jel

Ha rendszeresen arra jársz hosszú futások vagy célozzon meg nagy súlyokat guggolni az edzőteremben, az alsó test kinyújtása csökkentheti a sérülések kockázatát és javíthatja az edzés minőségét, így erősnek és feszesnek érezheti magát az edzőteremben és azon kívül egyaránt. Még akkor is, ha egész nap csak ült az íróasztalánál, és szüksége van egy kis felszabadulásra, egy szép lábnyújtás világot jelenthet abban, hogy megszabadítsa testét az elfojtott kényelmetlenségtől és negatív energiáktól.

Egy következetesebb, célzottabb nyújtási rutint szeretne elindítani, amely meg fog tenni lazítsa meg az alsó testét és jobb lábra állítod bármilyen edzéshez? Összegyűjtöttük a 11 kedvenc, edző által irányított mozdulatunkat, hogy elinduljon a rugalmasabb test felé vezető úton:

A világ legnagyobb nyújtása

Mindy Lai bemutatta.

Hogyan kell:

1. Magas deszka helyzetből lépjen a jobb lábával a jobb keze oldalára.
2. Nyomd a bal kezedet a földbe, és tedd a jobb kezedet a fejed fölé. Fordítsa a testét a jobb oldalra, és irányítsa a tekintetét a felemelt ujjbegyekre.
3. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
4. Folytassa 30 másodpercig.

Hip Flexor Stretch

Danielle Gray mutatta be.

Hogyan kell:

1. Kezdje térdelő pozícióban, mindkét lábával 90 fokos szögben.
2. Nyomja az elülső sarkát a padlóba, és húzza alá a hátsó láb ujjait. Hajtsa be a medencéjét.
3. Szorítsd össze hátsó farizmodat, és érezd úgy, hogy az első sarkot és a hátsó térdedet közelebb húzod egymáshoz.
4. Ugyanazzal az oldalkarral, mint az alsó láb, nyúljon fel olyan magasra, amennyire csak tud, és enyhén dőljön oldalra, a lábával előre. Fenntartani az elköteleződést.
5. Tartsa 1 percig. Ismételje meg a másik oldalon.

Galamb póz

Phyllicia Bonanno mutatta be.

Hogyan kell:

108 angyalszám

1. A lefelé tartó kutya helyzetbe, nyúljon jobb lábával az ég felé.
2. Hajlítsa be a térdét, és hozza egy vonalba a jobb karjával. Helyezze jobb lábát teste bal oldalához, és hagyja, hogy a sípcsontja a talajon feküdjön.
3. Húzza le a hátsó lábát a szőnyegre, és emelje fel a mellkasát, a csípőjét egy vonalban tartva.
4. Tartsa vissza a lélegzetet, majd lassan engedje le a törzsét a talajra, hogy a jobb lábára hajtsa. Itt lehetősége van arra, hogy a homlokát a szőnyeghez hozza.
5. Tartsa vissza a lélegzetet, ahányszor csak akarja, majd húzza vissza a testét. Gyere vissza a lefelé tartó kutyába, majd ismételd meg az ellenkező oldalon.

Hamstring nyújtás

Bemutatta Gray.

Hogyan kell:

1. Kezdje az egyik térdről, a másik lábát egyenesen kinyújtva maga előtt, lábujjakkal a mennyezet felé. (Lábát és kezét a falnak támaszthatja az egyensúly és a további nyújtás érdekében.)
2. Tartsa a hátát laposan vagy ívesen, miközben hátranyomja a csípőjét, és előre billenti a mellkasát. Gondoljon az előre hosszabbításra a lefelé kerekítéssel szemben. Képzelj el egy szálat, amely a mellkasodat az előtted lévő fal felé húzza.
3. Ezután húzza át az elülső lábát a testen, hogy egy külső combizmot nyújtson. Tartson egy percig minden helyzetben. Ismételje meg a másik oldalon.

Alacsony kitörés

Emily Chen mutatta be.

Hogyan kell:

1. A fordított harcostól fordítsa el testét a törzséhez, amíg az előre nem néz.
2. Tartsa a csípőjét szögletesen, és hajlítsa be a hátsó lábát, hogy a térdét finoman leengedje a talajra.
3. Tartsa a vállát a csípőjén egy vonalban, miközben karjait az ég felé emeli.
4. Tartsa 5 mély lélegzetet.

4. ábra

Bonanno mutatta be.

Hogyan kell:

1. Álljon a szőnyegen.
2. Földelje le a bal lábán keresztül. Emelje fel a jobb térdét, és helyezze a lábát a combra.
3. Hajlítsa meg a lábát, csukja be a csípőjét, és ereszkedjen le egy szék pózba.
4. Ismételje meg az ellenkező oldalon, majd lépjen a következőre Chaturanga .

Hamstring Sweep

Hogyan kell:

vízöntő férfi nő nő

1. A tipikus combhajlító nyújtáshoz hasonlóan lépje előre a jobb lábát, és hajlítsa meg a lábát, mintha kitámasztó lenne.
2. Miközben a csípőjét visszaengedi, söpörje a karját a lába felé, mintha valamit felemelne a földről.
3. Emelje fel a karját a feje fölé, és tegye vissza az oldalára, miközben a jobb lábát hátralépte, hogy találkozzon a bal lábával. Ismételje meg a bal lábával.
4. Folytassa a váltogatást 30-60 másodpercig, amíg a combizmok felmelegednek és megfeszülnek.

Táncos póz

Bonanno mutatta be.

Hogyan kell:

1. Lépjen álló helyzetbe.
2. Földelje le a bal lábán keresztül. Hajlítsa be a jobb lábát maga mögé. Fogja meg a lábfejet a nagylábujj felől.
3. Nyújtsa ki a bal kezét, és nyújtsa ki az ég felé. Húzd előre magad. Ahogy kinyitod, nyomd a lábad a kezedbe.
4. Tartson néhány lélegzetet, majd lépjen ki a pózból.

Borjúemel

Hogyan kell:

1. Álljon csípőszélességben egymástól távol, és nyomja fel a lábujjait/labdáját olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben továbbra is megtartja egyensúlyát.
2. Engedje le magát, és ismételje meg 30 másodpercig, időt szakítva.

Hanyatt fekvő istennő

Juanina Kocher mutatta be.

Hogyan kell:

1. Ülő helyzetből lassan ereszkedjen le a hátára.
2. Hagyja, hogy a térd kinyíljon úgy, hogy a talpa összeér, és a lábaival gyémánt alakot formáljon.
3. Pihenjen itt 1-5 percig.

Térdölelés

Hogyan kell:

1. Kezdje állással, a lábak váll szélességében.
2. Emelje fel a jobb térdét, és húzza a mellkasa felé, mintha átölelné.
3. Engedje el a jobb térdét, és tegye ugyanezt a bal lábával.
4. Csináld ezt a mozgást váltakozó lábakkal 30 másodpercig.