3 alulértékelt tipp a szívbetegségek megelőzésére egy kardiológustól

Hogyan kell gondoskodni szíved egészségéről? Talán azonnal eszedbe jut kardió edzések hogy felpörgesse a vérét, és gyakorolja azokat a szívizmokat, vagy esetleg egy tiszta mediterrán diéta hogy megakadályozza a plakk felhalmozódását az artériákban.

19. november állatöv

A testületi okleveles kardiológus szerint azonban Michael Twyman, M.D. , aki a szívbetegségek megelőzésére és korai felismerésére összpontosít, van néhány alulértékelt szokás, amelyet szem előtt kell tartani. A jelen epizódban a mindbodygreen podcast , Twyman belemerül mindazba, amit tudnia kell az optimális szívegészség megőrzéséről – az alábbiakban megtalálja három megtárgyalhatatlan tippjét:

Alvás.

'A legfontosabb mérőszám az, hogy milyen jól alszol' - mondja Twyman. 'Ilyenkor a mitokondriumok helyreállnak. Ha nem gyógyítja meg a mitokondriumait éjszaka, szinte mindegy, hogy milyen jól eszik, vagy mennyit sportol; a testében elromlott a mitokondriális motor, és nem fog energiahatékonyan.'

Amikor alszol, tested 'javítási módba' kerül, a sejtmegújításra összpontosít, és az agyad kiüríti a hulladékot. Olyan, mintha egy hosszú nap előtt töltenéd az akkumulátoraidat, és Twyman szerint ez az újratöltés elengedhetetlen a mitokondriális (és a szív- és érrendszeri) egészséghez. 'Ha krónikus fáradt vagy, folyton csak húzódsz, ködös az elméd, állandóan krónikus fertőzéseket kapsz... Ez annak a jele, hogy a mitokondriumaid nem képesek hatékonyan előállítani az energiát' - magyarázza.

Nem csoda, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy az alvási szokások szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kialakulásában. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvók (más néven azok, akik hét óránál kevesebbet aludtak minden éjszaka) a a túlsúly/elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás magasabb előfordulása .

Bár nincs 'varázsóra', amikor aludnod kell (inkább a minőségről, mint a mennyiségről szól!), Twyman azt állítja, hogy általában három-négy órával a naplemente után kell elaludnod. Ha gondot okoz a tekerés, bátran kukkants be kedvencünkbe tudományosan alátámasztott alvássegítők .

Tartsa tiszteletben a cirkadián biológiáját.

Az alvás témájában Twyman azt is hangsúlyozza, hogy fontos, hogy összhangban élj a cirkadián ritmusoddal. Az Ön cirkadián biológiája annyira jelentős az általános egészségi állapot szempontjából, hogy még azt is az 1. lépésnek tartja az optimális jólét felé vezető úton. 'A cirkadián biológiája határozza meg, hogy a tápanyagok hogyan dolgozódnak fel a rendszerben' - magyarázza. – Szóval először rendbe kell hoznod a cirkadián biológiát.

Ennek ellenére amellett, hogy felkészítse magát egy jó éjszakai alvásra, azt is javasolja, hogy először szerezzen természetes, erős fényt. 'A reggeli nap megüti a szemedben lévő receptorokat, az úgynevezett melanopszint. A kék fény detektor megmondja suprachiasmaticus mag az agyadban, hogy nappal van, és elkezdesz különböző hormonokat és neurotranszmittereket termelni, hogy felébredjen a napra. Aztán amikor a nap lenyugszik, és ez a receptor már nem látja a kék fényt, a test tudja, hogy éjszaka van. A kortizol csökkenni kezd, a melatonin pedig emelkedni kezd. Ennek a kaszkádnak meg kell történnie, hogy optimális legyen az egészsége” – jegyzi meg.

A szív- és érrendszer egészségét illetően tudjuk, hogy a kortizol jelentős hatással van a pajzsmirigyhormonokra, amelyek befolyásolják az elfogyasztott élelmiszerek anyagcseréjét. Ha esténként a kortizol lecsökken, az anyagcseréd egyidejűleg lelassul, így nagyobb a valószínűsége annak, hogy a szervezeted zsírként tárolja az elfogyasztott ételt.

Talán ez az oka annak, hogy az éjszakai baglyok (vagy azok, akik későn fekszenek le) a csökkent a zsír energiafelhasználásának képessége , ami zsírfelhalmozódást és ennek következtében megnövekedett betegségek kockázatát eredményezheti. Ezzel szemben a korai madarak (vagy azok, akik a reggeli napsütésben ébrednek) kimutatták, hogy több zsírt használnak fel energiára edzés közben és nyugalomban, mint az éjszakai baglyok. 'Először rendbe kell hoznunk ezeket a dolgokat, mielőtt az emberek igazán belemerülhetnek a táplálkozás kérdésébe' - teszi hozzá Twyman. Itt Íme néhány tipp a cirkadián ritmus optimalizálásához, ha útmutatót keres.

Vegyünk elegendő fehérjét.

A fehérje téma bonyolult lehet: Ha ismeri a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatos beszélgetéseket, valószínűleg tudja, hogy a túl sok vörös húst összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri kockázattal, a biológiájától függően. Ezért sok szakértő javasolja a növényi alapú étkezést, ha nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Twyman szerint azonban „kritikus az elegendő fehérje bevitele”, de állati források hozzáadása nélkül nehéz lehet elegendő fehérje bevitele.

'Mindig a teljes élelmiszer-fehérjére kell összpontosítani, ha lehetséges' - folytatja, mint a tojás és a hal. Ő is nagy támogatója omega-3 zsírsavak a szív egészsége érdekében, ezért azt javasolja, hogy részesítsék előnyben a hideg vízi halakat, mint a lazac, a makréla, a szardella, a szardínia és a hering (más néven ÖSSZETÖR ). 'De ha nem tud elegendő tojást vagy halat bevinni az étrendbe, akkor nem ellenzem a fehérjeporokat' - jegyzi meg. 'Ha növényi alapúra készülsz, valószínűleg sok borsófehérjét fogsz [enni], mert a többi nem annyira biológiailag hasznosítható.' Itt találja kedvencünket borsófehérje porok a piacon, ha váltani szeretne.

Az elvihető.

Az optimális szív egészsége sokkal többet igényel, mint az edzés és a tiszta étkezés. A diéta kétségtelenül fontos, de a mitokondriumait úgy szeretné beállítani, hogy a lehető legjobban tudja feldolgozni ezeket a tápanyagokat. És amikor a mitokondriális egészsége zökkenőmentesen működik, minden más funkció (beleértve a szív- és érrendszert is) általában csúcsformában működik.

Reméljük, hogy tetszeni fog ez az epizód! És ne felejtsd el iratkozz fel podcastunkra az iTunes-on , Google Podcastok , Spotify , vagy Amazon Music !