6 A répalé egészségügyi előnyei és kreatív módszerek inni

A répalé az elmúlt években népszerű volt a sportolók körében, mivel azt állította, hogy elősegítheti a kitartást, az energiát és az állóképességet. De vajon ezeket az állításokat a tudomány támogatja?

Olvassa tovább, hogy megtanulja a répalé legfontosabb egészségügyi előnyeit, és hogyan lehet azt az edzésprogramban és azon túl is használni.

Mi az a répalé?

A répalé, más néven répa gyümölcslé, tápanyag-sűrű, A nyers cékla mélyvörös zöldségléje - Az ízt általában földes és enyhén édesnek nevezik.

A boltokban vásárolt fajták általában hidegen sajtoltak, és palackonként átlagosan hat-10 dollárba kerülnek (32 folyadék uncia), attól függően, hogy hol lakik.

A legtöbb élelmiszerbolt legalább egy márkájú cékla gyümölcslevet hordoz, általában a folyosón, a másik konzerv és palackozott polc-stabil gyümölcslevekkel.

Készítheti a répalevet otthon is egy facsaróval, turmixgéppel vagy élelmiszer -feldolgozóval. 

Répalé -táplálkozás 

Szerint USDA adatok 1 , 1 csésze répalé 1 A jég nélkül a következőket tartalmazza. (Ugyanakkor néhány előre elkészített répalé közelebb van 100 kalóriához és 25 gramm cukorhoz csészénként, tehát ellenőrizze a címkéit.)

• Kalória : 62 
• Szénhidrátok : 14,6 gramm 
• Zsír: 0,1 gramm
• Rost: 2,7 gramm
• Fehérje: 1,8 gramm
• Cukrok: 12 gramm 
• Kálium: 317 milligramm 

' A céklalé a fitonutriensek erőműve 2 beleértve a polifenolokat, a szaponinokat, a flavonoidokat és a nitrátokat ” - mondja Dani Lebovitz, MS, RDN,  Táplálkozási oktatási szakértő. „De a betalainok néven ismert cékla, pontosabban a bétanin néven ismert természetes pigment, erősen megmutatta Szabad radikális megsemmisítő képesség 3 -

Répalé előnyei 

A cukorrépa -gyümölcslevet leginkább a kardiovaszkuláris és a testmozgási teljesítmény előnyei miatt vizsgálták, ám magas nitrát- és fitonápanyag -tartalma több egészségügyi előnyt jelenthet, amelyet érdemes felfedezni. 

Csökkentheti a vérnyomást

A répalé egyik legfontosabb előnye, hogy vazodilátorként működik, ami elősegítheti a szisztolés vérnyomás csökkentését 4 (A vérnyomás -leolvasás legfontosabb száma).

„A nitrátok és a polifenolok a céklalében Segítsen pihenni az erek 5  Tehát kinyílhatnak a nagyobb véráramlás befogadása érdekében. Ez segít csökkenteni az artériás falaival szembeni vér erejét ” - magyarázza a sport dietetikus és a szerző Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

A magas vérnyomás, más néven hipertónia, károsíthatja az artériákat, csökkentheti a véráramlást és szívbetegséghez vezet. „Az Egészségügyi Világszervezet szerint a becsült 1,28 milliárd milliárd felnőttnek, 30–79 éves korban, hipertóniája van 6 7,5 millió halálesetet okozva, kb. Évente az összes haláleset 12,8% -a 7 - mondja Lebovitz.

Pontosan mekkora a céklalé, amelyet minden nap meg kell inni a vérnyomás -előnyök kihasználása érdekében, még mindig vitatott. Egy nemrégiben készült áttekintésben, napi Az adagok 2,3 és 8,4 uncia között változtak 8 három -60 nap alatt. 

Javíthatja az atlétikai teljesítményt

A sportolók mindig versenyképességet keresnek, és a céklaléval történő kiegészítés természetes teljesítménynövelő megoldást kínálhat.

Performance Dietitian és tanácsadó Kelly Jones MS, RD, CSSD , azt mondja, hogy a répa étrend -nitrátjai és az erek tágító funkciói szintén kapcsolódnak a javulásokhoz  gyakorlati teljesítmény 9 - 

„Ez javíthatja az oxigén és a tápanyagok keringését, valamint az izmos sejtekből származó hulladéktermékeket Lehet, hogy edzés közben energetikai szempontból hatékonyabbak 10 - A tanulmányok a répa mutatását mutatják Javíthatja a kitartási teljesítményt, az izomteljesítményt és az erőt 11 - mondja Jones.

'Olyan antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek kvercetint és resveratrolt, amelyek jótékony hatással vannak a mitokondriumokra, a sejtek erőműére, valamint a vasra, az energiacserékre vonatkozó fontos ásványi anyagokra, amelyek sok sportolónak és nagyon aktív egyéneknek alacsony bevitele lehet.'

Az agy egészségének javát szolgálhatja

Néhány tanulmány azt sugallja, hogy a répa elősegítheti az agy egészségének támogatását 12 , bár ezen a területen további kutatásokra van szükség. „Az erek relaxációja szintén növeli az agy keringését. Az agy elülső kéregébe történő oxigénszállítás növelésével a rendszeres répafelvétel javíthatja a mentális és kognitív funkciókat ” - mondja Jones. „Az egyik tanulmány kimutatta, hogy egy cukorrépa -vegyületnek nevezett vegyület A betain csökkentheti az Alzheimer -betegek gyulladását 13 -  

Jones hozzáteszi, hogy a répa beteaine és más betalainok is befolyásolhatják  gyulladás az agyban 14 és fokozza a mentális egészséget, a tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a betain szerepet játszhat Az enyhe vagy közepes depresszió javítása 15 - 

Támogathatja a máj méregtelenítését

Mivel a cékla gazdag antioxidánsokban, a répalé segíthet Támogassa a máj természetes méregtelenítési folyamatát - 

„A betainról ismert, hogy antioxidáns hatással van a és Támogassa a máj egészségét, 16 - mondja Jones. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a betain védi a  Az alkohol-indukált máj szteatózis kialakulása 17 , a zsír felhalmozódása májsejtek alatt. 'Azt is kimutatták, hogy ez kiterjed a rákos májsejtek elleni küzdelemre, bár további kutatásokra van szükség.' 

Ez csökkentheti a rák kockázatát (de biztosan további kutatásokra van szükségünk)

„A répa élénkvörös színe származik Betalains nevű vegyületek 18 - Lehet, hogy a répa -betalainok lehetnek Mind a szív, mind a rákvédelem 14 ; Ugyanakkor további kutatásokra van szükség az emberekben potenciális hatékonyságuk meghatározásához ” - mondja a sport táplálkozási szakember Katie Schimmelpfenning, Rd. 

január 15. állatöv jelek

Csökkentheti a hideg tüneteket

„Egy 2019 -es tanulmány kimutatta ezt A céklalé segíthet csökkenteni a hideg tünetek csökkentését 19  a pszichológiai stressz okozta ” - mondja Kimberley Wiemann, MS, RDN , regisztrált dietetikus. 'A céklalé növeli a nitrogén -oxid rendelkezésre állását, amelyről kimutatták, hogy segíti a test védelmét baktériumok vagy vírusok ellen.' 

Ez azonban egy korai tanulmány volt, tehát további kutatásokra van szükség ezen a területen. 

Hogyan lehet hozzáadni a rutinhoz 

A céklalé bejelentett előnyeinek nagy része naponta egy csésze (nyolc uncia) ivásból származik. 'Egy   20 11 tanulmány szisztematikus áttekintése nem talált káros mellékhatásokat jelentett 21  a répalé rendszeres lenyelése ” - jegyzi meg Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Hogy élvezze a sok táplálkozási előnyt répalé naponta Az ízes fáradtság kialakulása nélkül a Schimmelpfenning ajánlja ezt az öt stratégiát:

• Keverje össze a céklalé citromlével vagy más gyümölcslével, például az almával, a sárgarépával és a narancslérel, hogy fel legyen a földes íz.
• Használja a napi cékla gyümölcsléjét turmix alapként! Keverje össze a gyümölcsökkel, joghurttal vagy akár fehérjeporral, hogy növelje a táplálkozási értéket. 
• Keverje össze a 4oz-os cékla gyümölcslevet és a 4oz pezsgő vizet a munka utáni frissítő egészségnel járó mocktail számára. 
• Kombinálja a répaléot almaecet , olívaolaj és gyógynövények, hogy színes és frissítő salátaöntet készítsenek. 
• Adjon hozzá céklalevet a leves alapjához, hogy sós gyulladásgátló levest hozzon létre.

A répalé tanulmányozott előnyeinek nagy része nitráttartalmához kapcsolódik. Ha nem élvezi a répalé ízét, akkor továbbra is élvezheti a nitrát -előnyöket, ha más formákban, például püré vagy turmix, vagy egyszerűen pörkölve. 'A  előnyök 22 A répalé sok szempontból is beszerezhető, beleértve mind a nyers, mind a főtt forrást, bár úgy tűnik, hogy a RAW -nak jobb a vérnyomáscsökkentő hatása ” - mondja Wilhite. 

Összefoglalás

Adagolás az atlétikai teljesítményhez

Az atlétikai teljesítmény előnyeihez Jones azt javasolja, hogy két -öt répa értékű gyümölcslé igyon két -három órát edzés előtt hogy az edzések során potenciálisan segítsen az energiában és az állóképességben.

Spano mondja hogy idősebb egyének 23 Valószínűbb, hogy az edzés előtt észreveheti a répa gyümölcslé ivása előnyeit. Az elit sportolók kevésbé valószínű, hogy észrevesznek egy előnyt, ezért érdemes várni Az edzés után - 'A [répalé] testmozgás utáni fogyasztása gyulladásgátló hatásokkal járhat, valamint az izmok fokozott tápanyagszállításával, ami potenciálisan javíthatja a gyógyulást'-tette hozzá Spano. 

Összefoglalás

Vásárlási, gyümölcslé és tárolási tippek

Ha azt tervezi, hogy elkészíti saját céklaléjét, akkor van néhány dolog, amelyet biztonsági szempontból emlékezni kell, mivel nem pasztörizálhatja azt a káros baktériumok elpusztítása érdekében. A Az FDA ajánlja 24 Ezeket a lépéseket követve a betegség megakadályozása érdekében, amikor otthon készítik a répaléot: 

• Mossa meg a kezét szappannal és meleg vízzel legalább 20 másodpercig az előkészítés előtt és után.
• Vágja el a sérült vagy zúzódott területeket, és ne használjon rántott cékla. 
• Súrolja be a cékla bőrét tiszta termékkefével, még akkor is, ha először azt tervezi, hogy meghámozza őket.
• Mosás után szárítsa meg a cékréket tiszta ruhával. 

„Az élelmiszerben terjedő betegségek megelőzése, tárolja a répalevet A hűtőszekrényben lévő tiszta, légmentesen lezárt tartályban legfeljebb 2 napig ” - javasolja Wiemann, hogy hozzáadjon egy citromból vagy mészből származó gyümölcslevet, hogy egy kicsit hosszabb ideig megőrizze a lé. 

Azok számára, akiknek nincs annyi ideje, vagy a szükséges eszközök, hogy hetente többször elkészítsék a céklalevet otthon, a SchimmelpFenning azt sugallja, hogy kipróbálja a céklaport, amely polc-stabil és nagyszerű a go-the-go táplálkozáshoz.

Ha egy boltból lé vásárol, keressen 100% tiszta organikus répalét, amely frissen préselt, nem koncentrátumból készül, és nem tartalmaz más összetevőket (kivéve egy kis mennyiségű citromlevet a megőrzéshez). 

Répalé -mellékhatások 

Több tanulmány kimutatta, hogy naponta egy csésze csésze cékla gyümölcslé ivása általában nem mutat negatív hatást 3 - A bizonyos egészségi állapotú embereknek azonban óvatosan kell eljárniuk. 'Az embereknek, akik hajlamosak a vesekőre, el kell kerülniük vagy fogyasztaniuk kell a minimális répalevet, annak magas oxaláttartalma miatt' - mondja Schimmelpfenning. 

A Schimmelpfenning azt is javasolja, hogy azok, amelyek a vércukorszint ellenőrzésére összpontosítanak, egész répa, nem pedig italt fogyasztanak. „Míg a répalé gazdag vitaminokban és antioxidánsokban, ez szintén magas szénhidrátokban; A gyümölcscentrifugálás levágja a rostot. Rost nélkül a répa egy cukor koktél, amely a vércukorszintet növeli. ” 

'Ha túlzottan fogyasztják, az alacsony vérnyomású embereknek túl alacsonyan csökkenhetnek a vérnyomásuk, és óvatosan kell eljárniuk' - tette hozzá Wiemann.

Néhány ember fejfájást tapasztalhat, mások gyomor -bélrendszeri szorongást tapasztalhatnak a cékla fogyasztása után. 

Gyakran feltett kérdéseket

Az elvihető

Az egészségügyi előnyök széles körű listájával nem meglepő, hogy a répa juice népszerűsége továbbra is növekszik. A cékla tele van nitrátokkal, fitonápiabokkal és antioxidánsokkal, amelyek elősegíthetik a vérnyomás csökkentését és javíthatják az atlétikai teljesítményt.

Izgalmas kutatások merülnek fel arról, hogy a répalé miként támogathatja a máj- és az agy egészségét. Igyáljon napi egy csészét önmagában, a fényes vörös sörfőzde mellett, más gyümölcslevekkel kombinálva turmix recept -