8 Házi gyakorlatok az alacsonyabb testű terhességi fájdalmakhoz

A test sok változáson megy keresztül a terhesség alatt, amelyek közül néhány elég fájdalmas lehet. A fájdalom és a kellemetlenség nagy részét, mint például a medencefenék diszfunkciója és a lábak, csípő és hátú szoros izmok, fizikoterápiával kezelhetők.

A szokásos terhességi fájdalmak kezelésének elősegítése érdekében, a gyógytornász Jaclyn Fulop, M.S. , nyolc gyakorlatot oszt meg, amelyeket a nők otthon végezhetnek. Mindegyik mozdulat segít aktiválni a csípőt, mag , Hamstring és a medencei izmok, amelyek szűk vagy duzzadhatnak a terhesség alatt:

Hasi izometria 

Hogyan lehet: Feküdjön fel, és tegye mindkét lábat 90 fokos szögbe. Helyezze a kezét térdre, és tolja a térdét a kezébe. Vigyen fel ellenállást a kezével 10 másodpercig, és ismételje meg tízszer. 

Jegyzet: Bárki, aki a terhesség első trimeszterén túl, ezeket az izometrikus gyakorlatokat az oldalukon kell elvégeznie.   

Addukciós sajtolás

Hogyan lehet: Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, majd tegyen egy kis stabilitási golyót vagy párnát a combjai közé. Emelje fel a híd póz és térdre hozza a labdát. Tartsa ezt a megnyomást 5 másodpercig, engedje fel, és ismételje meg tízszer.  

március 9. jel

Jegyzet: Ehhez a lépéshez egy pilates labdát vagy párnát kell elhelyeznie a belső combok között. Ezek a csípő addukciós sajtok elősegítik a medence stabilizálását. Az első trimeszterükön túli nőknek ülő helyzetben kell ezt a lépést megtenniük.

Ülő 4. ábra nyújtás 

Hogyan lehet: Üljön egyenesen egy székbe, és keresztezze a jobb bokáját a bal térdén. Óvatosan hajlítsa előre, amíg a jobb oldali fényben és a csípőben nyújtást érez. Tartsa legalább 5 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. 

Négyszögletes csípőhosszabbítás

Hogyan lehet: Kezdje a kezét és a térdét, tartva a súlyát a közepén. Óvatosan nyújtsa be a jobb lábát mögötted - elkerülje a súlyát, vagy forgatja a csípőjét. Visszatérés a kezdéshez. Végezzen legalább 5 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon. 

Szamár rúg

Hogyan lehet: Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a négyszeres csípőhosszabbítás. Hajtsa meg a meghosszabbított térdet 90 fokos szögbe, és emelje fel a láb talpát a mennyezetre. Ezután az induláshoz hátrafelé. Végezzen legalább 5 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon. 

Kagyló 

Hogyan lehet: Feküdjön a bal oldalán, térddel és lábával együtt. Lassan húzza szét a térdét, miközben együtt tartja a lábad. Tartsa 5 másodpercig, majd hozza vissza a térdét. Végezzen legalább 5 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon. 

december 16-i állatöv

Dinamikus borjúszakasz 

Hogyan lehet: Állástól kezdve hajlítsa meg a jobb térdét, és egyenesítse meg a bal lábát, a bal lábujjait a mennyezet felé emelve. Hozd a karját a bal láb felé. Tartsa az alsó hátát semleges helyzetben. Tartsa a nyújtást 5-10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. 

Hátráltató órák

Hogyan lehet: Helyezze a bal lábát egy székre vagy más stabil felületre. Tartsa jobbra, állva a lábával egyenesen, a lábujjak előre mutatnak. Hajoljon előre, jobbra nyúlja a karját, egyenesen előre, majd balra. Miután mindhárom oldal felé hajolt, ismételje meg a jobb felemelt lábat. 

Jegyzet: Míg ez a szakasz a hátrányok felé irányul, Fulop szerint ez is segít alsó hátfájás - 

Milyen egyéb gyakorlatok biztonságosak a terhes nők számára?

Azok a nők, akik terhesség előtt gyakoroltak, általában folytathatják a testmozgást a terhesség alatt - mondja Fulop, mindaddig, amíg orvosnak adják őket. 'A magas kockázatú nőknek nem szabad testmozgniuk kell. Fontos, hogy mindig orvosától kérjenek tanácsot' - tette hozzá.

Az alacsony hatású aerob gyakorlatok, mint például az úszás, a gyaloglás, a helyhez kötött kerékpározás, a könnyű edzés és a kocogás, mind jó lehetőségek a Fulop szerint. Azon azonban azok a nők, akik nem hagyományosan futók Nem szabad megpróbálnia futni a terhesség alatt. 

'Az olyan gyakorlatok, mint például a Kegels, szintén nagyszerűek a medencefenék erősítésére terhesség alatt' - mondja. Az ülések és a ropogások nem ajánlottak a terhes nők számára, hanem más alapvető gyakorlatok , beleértve a deszkákat is, jó alternatíva. 

'Fontos, hogy hallgassa meg a testét, és ne nyomja meg magát túl keményen terhes közben' - mondja Fulop. Ha bármilyen görcsöt, légszomjat vagy fáradtságot tapasztal az edzés során, álljon meg, és szünetet tartson. Ha az érzések továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz.