A bodza előnyei: előnyei, hátrányai és kreatív módjai a használatuknak

Az eper, az áfonya és a málna nem az egyetlen bogyó, amely megérdemli a helyet a szívedben (és a gyomrodban). Az étrend-kiegészítőkben található bodza nevéhez fűződik néhány érdekes egészségügyi előny is.

Bár az élelmiszerbolt termékrészlegén nem árulják őket (mivel friss, nyers formájukban veszélyes mellékhatásokat okozhatnak), a bodza-kiegészítők javíthatják a légúti egészséget, enyhíthetik a gyulladást és így tovább.

Íme a legfrissebb, tudományosan alátámasztott bodza előnyei, valamint néhány tipp arra vonatkozóan, hogyan illesztheti be a bogyót a rutinjába.

A szükséges tudnivalók:

• Úgy tűnik, hogy a bodza jót tesz a légúti egészségnek: A kutatások bizonyos előnyöket találtak a felső légúti fertőzések kezelésében a bodza-kiegészítőkkel.
• De vigyáznia kell, hogyan eszi őket: A főtt bodza megtalálható a táplálékkiegészítőkben és az élelmiszerekben is, de a nyersen veszélyes az elfogyasztása.
• A bodza felhajtása kissé túlzó lehet: A bizonyítékok előnyeik – különösen a szív egészségére, a rák megelőzésére és a vércukorszint egyensúlyára – nem tekinthetők erősnek.

Mi az a bodza?

Sötétlila és szőlőszerű megjelenésű bodzabogyót évszázadok óta használnak a hagyományos orvoslásban. Napjainkban a tudomány elkezdte megerősíteni azt, amit az ősi gyógyítás régóta kimutatott: hogy a bodza gyulladáscsökkentő tápanyagokban gazdag. Ezen antioxidáns vegyületek egy része ( antocianinok néven ismertek 1 ) ezek adják a bodzának jellegzetes sötétlila színét.

Újra, nem akarsz bodzát egyenesen a szőlőről enni 2 . Nyers formájukban technikailag... eek! -mérgező, cianidot tartalmaz.

A bogyók frissen fogyasztása GI-zavarokat, például hányást, hasmenést és hányingert okozhat. Főzve azonban felhasználhatók bodza teákhoz, tinktúrák , gumicukor, pirulák, porok stb. Ezek a kereskedelemben kapható termékek nem tartalmaznak cianidot.

Vásárláskor vegye figyelembe: a bodza többféle néven szerepelhet, beleértve a bodzavirágot, Sambucus , és Fekete szépség .

Összegzés

Előnyök

Kezelhetik a felső légúti fertőzéseket.

A bodza lehetséges jótékony hatásai közül a legszélesebb körben tanulmányozott a felső légúti fertőzésekre gyakorolt ​​hatása – más néven az a kórokozó, amellyel úgy tűnik, hogy télen mindannyian megeszünk. Számos tanulmány vizsgálta a bodza azon képességét, hogy csökkenti a megfázás és a vírusok időtartamát, néhány pozitív eredménnyel.

Egy metaanalízis például azt találta, hogy a bodzatermékekkel való kiegészítés jelentősen csökkentette a felső légúti tüneteket 3 . És egy nagy 2021. évi szisztematikus áttekintés 4 arra a következtetésre jutott, hogy a bodza biztonságos megoldás lehet a vírusos légúti megbetegedések kezelésére.

Azonban növényi alapú dietetikus Desiree Nielsen, R.D ., rámutat arra, hogy ugyanezen kutatás szerint nincs elég adat ahhoz, hogy a bodza valóban hatékony megakadályozva légúti betegség.

Segíthetnek a gyulladás enyhítésében.

Jó hír: A bodza csökkentheti a gyulladást. Gyulladáscsökkentő képessége az antocianinoknak nevezett flavonoidok magas szintjének, valamint a C-vitaminnak köszönhető. 'Tudjuk, hogy a flavonoidokban gazdag élelmiszerek támogatják az általános egészséget, beleértve a szív- és érrendszer egészségét 5 , mivel a flavonoidok segítenek elfojtani az oxidatív károsodást és leküzdeni a gyulladást” – mondja Nielsen.

Ami pedig azt illeti C vitamin , számos előnnyel járhat a bevitel növelése. A C-vitamin-hiány elkerülése érdekében a nőknek napi 75 milligrammot kell fogyasztaniuk (többet, ha terhesek vagy szoptatnak), a férfiaknak pedig 90 milligrammot kell naponta kapniuk a C-vitamin irányelvei szerint. Nemzeti Akadémiák 6 .

'A megfelelő C-vitamin fogyasztása fokozhatja az immunrendszer működését, javíthatja a bőr egészségét, és esetleg lerövidítheti a megfázás időtartamát' - magyarázza. Lauren Manaker, M.S., RDN . 'A C-vitamin segíthet a szervezetben a vas felszívódásában, vasforrástól függően . Megtapasztalhatja támogatta a szem egészségét 7 megfelelő mennyiségű C-vitamin fogyasztása esetén is.'

Lehetnek rákellenes aktivitásuk.

Mindez a gyulladáscsökkentő hatás áldás lehet a rák kockázata szempontjából. Egy friss tanulmány szerint a bodzában található antioxidánsok csökkentheti a rák kockázatát a szabad gyökök szintjének csökkentésével 8 , gátolja az abnormális sejtnövekedést, és megakadályozza a mutációkat, amint azt sejtvizsgálatok kimutatták. Mégis több klinikai kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy ezek a hatások milyen erősek lehetnek az emberekben.

skorpió nőstény nyilas hím

Előnyösek lehetnek a szív egészségére.

Szív-egészséges táplálkozási tervek, mint a DASH és Mediterrán diéták gyakran sok bogyót tartalmaznak. Nyilvánvaló tehát, hogy a bodza a szív egészségét is elősegítheti.

'Egy 2023-as szisztematikus áttekintés 9 azt javasolta, hogy az antocianinban gazdag élelmiszerek (a polifenolok egy fajtája) segíthetnek javítani a koleszterinszintet, és vannak olyan preklinikai vizsgálatok, amelyek arra utalnak, hogy a bodza javíthatja az endothel működését' - mondja Nielsen. (Az endotélium az erek belső felülete.)

Még több humán vizsgálatra lesz szükség annak megállapítására, hogy ezek az előnyök kevesebb szívrohamhoz vezetnek-e. 'Nincs olyan humán tanulmányunk, amely arra utalna, hogy a bodza kiegészítése közvetlen hatással lenne a szív egészségére' - mondja Nielsen.

június 29. állatöv jel

Segíthet csökkenteni a vércukorszintet cukorbetegeknél.

Van néhány bizonyíték (bár ez nagyon korlátozott), hogy a bodza-kiegészítők előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára. Egy tanulmány például azt találta, hogy a bodza kivonattal végzett kezelés után az alanyok glükózfelvétele jobb volt 10 . Lehetséges, hogy a gyümölcs gyulladáscsökkentő tulajdonságai segít a szervezetnek hatékonyabban feldolgozni a cukrot , de további kutatásra van szükségünk a biztosság érdekében.

Hogyan kell használni a bodzát

A bodzát mindig szedheti kiegészítő formában, de a konyhában is lehetőség nyílik kreatívkodni a bodzatermékekkel. Fogyassz egy kis bodzaszörpöt, port, gyümölcsleveket vagy lekvárt, majd ropogtasd!

• A bodza-mocktailhez keverjünk össze 2 tk. bodzaszörp, egy csipetnyi friss limelé és ½ csésze seltzervíz.
• Készítsen bodza latte-t 2 evőkanál hozzáadásával. bodzaszörp a kávéhoz. A tetejét megkenjük habosított tejjel.
• Próbálj ki egy bodza turmixot! Ezt a receptet olyan az íze, mint egy PB&J.
• Élvezze a hideg édes finomságot, ha bodzaport vaníliafagylaltba vagy fagyasztott joghurtba kever.
• A bodzaszörpöt vagy -port vinaigrette öntetbe keverjük.
• Készítse el saját bodza tinktúráját ezt a receptet .

Vásárlási tippek

Az összes rendelkezésre álló bodza-kiegészítő mellett hogyan lehet kiválasztani a kiváló minőségűt? Tartsa be ezeket a mutatókat:

• Válasszon olyan kiegészítőket, amelyek tisztaságát és hatékonyságát harmadik fél tesztelte.
• Keressen olyan termékeket, amelyek meghatározzák, hogy milyen típusú bodzát használnak. A Manaker szerint a Sambucus nigra a legjobb választás, mivel magas antioxidáns tartalmáról ismert.
• Ellenőrizze a címkén az 'egyéb' összetevőket. Érdemes lehet kerülni például a hozzáadott cukrokat – de az extra tápanyagok, például a hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok bónuszként szolgálhatnak.
• Ha kérdése van, forduljon a gyártóhoz. 'Az átlátható beszerzési és gyártási gyakorlattal rendelkező, jó hírű márkák általában kiváló minőségbiztosítást kínálnak' - mondja Manaker.

Egyéb szempontok a bodzáról

A bodza jótékony hatásairól szóló biztató bizonyítékok ellenére nem csodagyümölcs. 'A bodza hagyományos használatának hosszú múltja van, és preklinikai tanulmányok utalnak arra, hogy előnyei vannak' - mondja Nielsen. Azonban 'jelen pillanatban az a néhány humán klinikai vizsgálat, amivel rendelkezünk, kiábrándító, így a bodzáról csak annyit mondhatunk, hogy C-vitaminban és flavonoidokban gazdag, tápanyagban gazdag növény.'

Ha inkább egy másik kiszerelésben szeretné learatni a C-vitamin előnyeit, akkor bármikor más ételekhez fordulhat, például citrusfélékhez, eperhez vagy paradicsomhoz. Vagy ha extra flavonoidokat tartalmaz az étrendedben, a Nielsen azt javasolja, hogy fogyassz több kakaót tartalmazó ételt, fahéj , zöld tea , vagy petrezselyem.

A mindbodygreen POV

Az antioxidánsokban gazdag bodza már régóta nagyra értékeli a hagyományos orvoslást, bár az előnyeikkel kapcsolatos modern kutatások halványak. Ha megnézzük az elmúlt néhány évben róluk végzett tudományos vizsgálatokat, úgy tűnik, hogy ezek a legígéretesebbek a megfázás és más vírusfertőzések légúti tüneteinek csökkentésében. Bár valószínűleg nem szabad a bodzaszörpre hagyatkoznia a megfázás kezelésében, hasznos lehet, ha a holisztikus eszköztárában van, ha már érzi a szippantás kitörését. És nem kell rögtön bevennie a bodza-kiegészítőt: érezze jól magát, ha turmixokhoz, joghurtos tálkához stb. adja, hogy csípősebb, gyümölcsösebb ízt adjon.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

Kockázatok és mellékhatások

A bodza-kiegészítők általában biztonságosak, de egyesek mellékhatásokat tapasztalhatnak tőlük (még a főtt bodza vagy kiegészítők esetében is). Ezek a kellemetlen utóhatások lehetnek hányinger vagy hasmenés.

Másoknak, akiknek bizonyos egészségi állapotuk van, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megragadnák az üveget. 'Az autoimmun betegségben szenvedők számára, mivel a bodza serkenti az immunrendszert, csak orvos felügyelete mellett szabad szedni' - mondja Manaker.

A terhes vagy szoptató nők is csak orvos felügyelete mellett szedhetik, és a vércukorszint miatt aggódó embereknek óvatosnak kell lenniük annak ellenőrzésére, hogy a kiegészítők tartalmaznak-e hozzáadott cukrot.

GYIK

Az elvihető

Noha a bodza alapú ételek és étrend-kiegészítők nem csodaszerek, az egészségügyi eszközkészlet hasznos részét képezhetik, különösen a gyulladások csillapítására, valamint a megfázás és a légúti vírusok tüneteinek csökkentésére. (Hát nem szép, ha a természet olyan növényt tálal fel, amely nemcsak gyógyító tulajdonságokkal rendelkezik, hanem ízletes is?) Még több növényi alapú lehetőségért nézze meg ezek a többi növényi szövetséges az alvás, az immunrendszer egészségének és egyebek optimalizálásához .