A koffein támogatja a fókuszt, a memóriát, az antioxidáns aktivitást, a sportteljesítményt és egyebeket*

Függetlenül attól, hogy elkészíti a felöntést, a helyi kávézóba megy matchaért, vagy elfogyaszt egy déli teát, a koffein sok ember mindennapjainak szerves részét képezi. Ha van dolgod és hol lehet lenni, a koffein energizáló hatása életmentő lehet. A koffein előnyei azonban nem korlátozódnak az energiára. Előtte ismerje meg a testre és elmére gyakorolt ​​hatásait (az agy egészségétől a sportos képességekig), valamint azt, hogyan mondhatja el, hogy túl sokat evett.

Mi a koffein és hogyan működik?

A koffein egy egyedülálló fitonutriens vegyület (vagy néha szintetikus anyag, a forrástól függően), amely serkenti a központi idegrendszert (CNS).* Növényi tápanyagként (más néven fito + tápanyag) természetesen megtalálható a több mint 60 növény 1 , beleértve kávé bogyók , kávébab, tealevelek , guarana mag, és kakaóbab (azaz csokoládé).

A szervezetben a koffeinforrások, mint eszpresszó és kávé a központi idegrendszer (azaz az agy és a gerincvelő) stimulálása elsősorban azáltal blokkolja az adenozin receptorokat 2 , alapján Isa Kujawski, MPH, RDN , regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és alapítója Táplálás .*

Egy gyors magyarázat: Adenozin egy neurotranszmitter, más néven egy kémiai hírvivő, amelyet az idegsejtek (neuronok) választanak ki. Amikor specifikus receptorokhoz kötődik, az adenozin lelassítja az idegi aktivitást, és álmossá tesz. Az adenozinszinted természetesen növekszik, minél tovább van ébren, és csökken, miközben éjszaka szundikál.

A koffeinnek azonban hasonló a szerkezete, mint az adenozinnak – olyannyira, hogy képes becsapódni és kötődni az adenozin receptorokhoz.* A receptor természetes „antagonistája” (kiderül, hogy hasznos dolog). Ez átmenetileg megakadályozza, hogy az adenozin kapcsolódjon az említett receptorokhoz, így éberebb és éberebb lesz.*

A koffein előnyei.

Szakértők és kutatások szerint a koffein milyen hatással lehet testére és elméjére:

1. Támogatja a fókuszt és a mentális tisztaságot.

Az adenozin receptorok blokkolása mellett a koffein az agyalapi mirigyet is aktiválja, hogy adrenalint termeljen, mondja Kujawski. (Az adrenalint „harcolj vagy menekülj” hormonként ismerik.)

'Ez utánozza a normál stresszreakciónkat, ami növeli a figyelmünket, és energiát és éberséget ad'* - magyarázza Kujawski.

'A koffein közvetve serkenti az olyan neurotranszmitterek felszabadulását is, mint a dopamin, szerotonin és ELÜLSŐ '* teszi hozzá. Ezeket „jó közérzet” neurotranszmitterek tud segít fenntartani a figyelmet 3 és összpontosítson, megkönnyítve ezzel a teendők listáját.

2. Segíti a memória támogatását.

A folyóirat 2021-es ismertetője szerint Tápanyagok , alacsony dózisú koffein javíthatja a memóriát és a kognitív teljesítményt, ami annak köszönhető, hogy képes kötődni az adenozin receptorokhoz (ami szintén elősegíti az erek tágulását a nitrogén-monoxid utakon keresztül az agy vérellátása érdekében), valamint neuroprotektív előnyök 4 .*

2021-es áttekintésként azonban in Neuroscience & Behavioral Reviews jegyzetek, koffein hatása a memóriára 5 az egyéni demográfiai jellemzőktől (azaz életkortól, nemtől és a koffein anyagcsere sebességétől) és a memória típusától függően változhat.

Míg több kutatás hasznos lesz ezeknek a személyre szabott árnyalatoknak a szétszedésére, az eddigi klinikai irodalom igazolja, hogy a koffein mindkettőre jótékony hatással van. rövid és hosszú távú memória 6 fiatal és idősebb felnőtteknél.

3. Semlegesíti a szabad gyököket.

Tudtad, hogy a koffeinnek antioxidáns tulajdonságok 7 ? 'A többi antioxidánshoz hasonlóan, mint a C-vitamin és a rezveratrol, a koffein is képes megvédeni a szabad gyököket' Ella Davar, R.D., CDN , regisztrált dietetikus és alapítója Ella táplálkozási szakértő .

Ezzel ismét teljes kört kapunk, hogy a koffein növényi tápanyag (fitonutriens), amely gyakran antioxidáns hatást fejt ki. Ez természetesen feltételezi, hogy a koffeinforrás növényi eredetű, például a egész kávés cseresznye 8 kivonat.

A koffein antioxidáns tulajdonságai elősegítik az antioxidáns védekezőképességünk fokozását (azaz a szabad gyökök elleni küzdelmet és azok kiegyensúlyozását), ami viszont elősegíti az egész test egészségét.* Valójában egy tudományos áttekintés szerint Bőrfarmakológia és -fiziológia 9 Ezek az előnyök még a bőrön kívülre is kiterjednek, ahol a koffein antioxidáns hatásai (azaz helyi alkalmazás esetén) késleltetik az öregedés jeleit.

október 4 állatöv

4. Elősegíti a többdimenziós agy egészségét.

A koffein antioxidáns képességei agyunkat is táplálják.* Szabályozó oxidatív egyensúly 10 , elvégre elengedhetetlen az egészséges idegsejtek és az agyműködés támogatásához. szerint a 2020-as tudományos áttekintés tizenegy tól Saudi Pharmaceutical Journal , a koffein enyhíti az idegpályákat és védi a neuronokat, végső soron elősegítve az agy általános jólétét.*

Mint Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , az mbg tudományos ügyekért felelős alelnöke kifejti: 'A koffein valójában többfeladatos a nevünkben, ha az agy előnyeiről van szó. A kutatások bizonyítják, hogy többdimenziós képességei vannak fenntartani a figyelmet és javítani az éberséget 12 , fokozza problémamegoldás és kreativitás 13 , üzemanyag mentális éberség 14 , sőt még hangulatot emelni tizenöt '*

Ferira kifejti továbbá, hogy 'a megfelelő koffeinmátrixszal (azaz szállítási technológiával) bizonyos tartós koffein összetevők a Kávé növényfajták (kávé) kimutatták a produktív agyi előnyök különösen lenyűgöző tárháza 14 az éberségi és hangulati arénában, miközben egyidejűleg küzd az ellentétes hatásokkal, mint például a mentális fáradtság, a hangulatromlás és a izgatottság.'* (Tudod, ez a nem túl szórakoztató koffein 'összeomlás' jelenség.)

5. Növeli a gyakorlati teljesítményt.

Akár egy maratonra edz, akár egy HIIT osztály , a koffeint stimuláló ergogénsavnak tartják, amely növelheti a rutint, a fizikai energiát és a teljesítményt.*

'A koffein aktiválja az idegi áramköröket, és ezáltal az adrenalin felszabadulását'* magyarázza Kujawski. Ez kitágítja az ereket és a légutakat, ami növeli a véráramlást és az oxigént az agyban és az izmokban, mondja. Ez a hatás a koffein energetizáló hatásával együtt javíthatja az általános sportteljesítményt.*

A koffein forrásai.

Amikor a legtöbbről van szó gyakori koffeinforrások , az egyes adagokban lévő mennyiség nagyon eltérő lehet. Ez sok tényezőtől függ, beleértve az elkészítési technikát és a főzési időt.

május 25. állatöv

Például a kávébab koffeintartalma attól függ, hogy mennyi ideig pörkölték. Hasonlóképpen, minél hosszabb ideig áztatják a fekete tea leveleit, annál több koffeint tartalmaz a teája.

Íme, mennyi koffeint találhat a közös forrásokban validált tápanyagelemzési adatok 16 :

• Főzött kávé 17 (8 uncia): 96 milligramm
• Instant kávé 18 (8 uncia): 62 milligramm
• Eszpresszó 19 (1 uncia): 64 milligramm
• Főzött fekete tea húsz (8 uncia): 47 milligramm
• Főzött zöld tea huszonegy (8 uncia): 28 milligramm
• Étcsokoládé 22 (1 uncia): 23 milligramm
• Félédes csokoládé chips 23 (1 uncia vagy 60 darab): 18 milligramm

A koffeint kiegészítőkben is fogyaszthatja, akár önmagában, akár más nootróp összetevőkkel kombinálva. Ez utóbbi több összetevőből álló kialakítás különösen előnyös lehet, ha olyan formulát választ, amely támogatja az általános agyi teljesítményt, és meghaladja a tipikus (és átmeneti) energia löket' megközelítés.

Például az mbg-ben fókusz+ , a koffein olyan bioaktív anyagokkal és növényi anyagokkal párosul, amelyek támogatják a sejtek, az elme, és test (azaz guarana, Panax ginzeng , L-teanin és B12-vitamin), ami tartós összpontosítást és vitalitást eredményez.*

Csakúgy, mint a fent felsorolt ​​ételek és italok koffeinforrásainál, fontos, hogy gondosan mérlegelje a koffeinforrást, amikor kiegészítésként adják be.

Ferira azt tanácsolja, hogy fordítsa meg a terméket, és olvassa el a Kiegészítő tények panelt: 'Látsz-e bármilyen jelet arra, hogy a koffein növényi eredetű, például egy bizonyos kávéfajtából származik? Kávé ), tea ( Kamélia ), guaránát vagy más minőségi eredetű növényt?' Ha nem, akkor azt mondja, hogy ez lehet a koffein olcsóbb, szintetikus változata.

További információkat megosztva Ferira kifejti, hogy 'az étrend-kiegészítő márkától azt is elvárnia kell, hogy azonosítsa a koffeint biztosító növényi részeket. Más szóval, ez a koffein kivonata egész kávés cseresznye 8 , a kávébab, vagy a zöld tealevél? Az átláthatóság itt kulcsfontosságú.'

A koffein formái.

A beszerzési információkon kívül a koffeinnek két fő formája van a szállítási sebesség és a hatás szempontjából: azonnali felszabadulás és bővített kiadás 14 14 . A koffein típusa határozza meg, hogy milyen gyorsan szívja fel, és megemelkedik a koffeinplazma (vér) szintje, és végül hogyan hat rád.

A koffeint általában azonnali felszabadulású koffeinként fogyasztják. Ez a forma élelmiszerekben, italokban és kiegészítőkben található. Gyorsan felszívódik a szervezetben, ami megnövekedett koffeinszintet eredményez a plazmában, amely olyan gyorsan csökkenhet, ahogy emelkedik. (Helló, koffein összeomlás !)

Az elnyújtott felszabadulású koffeint, más néven nyújtott felszabadulású koffeinnek tekintik élvonalbeli, tudományosan alátámasztott technológia 14 . Megtalálható az olyan innovatív kiegészítőkben, mint az mbg fókusz+ (azonnali felszabadulású koffeinnel együtt, így azonnal és egész nap fókuszált energiaelőnyben lesz része).* A zöld kávébabból származó, egyedülálló koffeintípust kifejezetten ( és klinikailag kimutatták 14 ) lassan, több órán keresztül szabadul fel, ami egyenletes energiaáramlást és kognitív fejlődést eredményez.*

Ahogy Ferira elmagyarázza, nem csak a tartós felszabadulású koffein újszerű, hanem az agyunkban és testünkben kifejtett hatékonyság szempontjából is a következő szint. 'A tartós felszabadulású Xtenergy koffein, amely a fókusz+-ban található, kihasználja az abszorpciós technológiát kiterjeszti a koffein felszabadulási profilját 14 és gyönyörű az idővonal' – osztja meg. „Olyan ez, mint a koffeingörbe simítása és kiegyensúlyozása, valamint a koffeinszint kiugrásának elkerülése a vérben, és így a lefelé tartó ugrásszerű csökkenések elkerülése' – teszi hozzá Ferira.

És szerencsére ennek a fantasztikus tudománynak gyakorlati, fokozott előnyök az éberség és a hangulat szempontjából 14 miközben pufferel a hírhedt koffeinösszeomlás ellen.*

A koffein mellékhatásai.

Először is érdemes megjegyezni, hogy a koffein mindenkire másként hat. 'Az ilyen egyéni reakció meglehetősen gyakori a botanikai bioaktív anyagok esetében' - magyarázza Ferira.

Valójában mindannyian metabolizáljuk a koffeint változó kamatozású 24 . 'Az életkortól és nemtől a testösszetételig, az étrendig, a hormonokig, a CYP1A2 metabolizmus génünk szintjén lévő minden fontos genetikai variációig és még sok más - mi vagyunk a koffein egyedülállóak!'

Tehát az adagtól és személytől függően a koffein változó hatásokat válthat ki (pozitív előnyök és hatásosság szempontjából), és a másik oldalon bizonyos mellékhatásokhoz járulhat hozzá:

Idegesség. Mivel a koffein növeli az adrenalint, egyesek izgatottá, remegővé és nyugtalanná válhatnak. Ez különösen igaz, ha az azonnali felszabadulású koffeint nem kombinálják tartós felszabadulású partnerével (amely idegesség leküzdésére mutatják be 14 és egyéb összeomlási megnyilvánulások). A remegés megnehezítheti az ellazulást, különösen, ha lefekvés előtt veszed.

Koffein összeomlás. Mindössze 15-60 perc kell ahhoz, hogy a szervezet felszívja az azonnali felszabadulású koffeint, mondja Davar. Nélkül nyújtott felszabadulású koffein van jelen 14 , ez a gyors felszívódás ugyanolyan gyorsan csökkenhet, ami egyes embereknél a rettegett délutáni energiarohamot okozza.

Diuretikus tulajdonságok. A koffein növekszik véráramlás és szűrés a vesékben 2 , ami fokozza a vizelettermelést. Más szavakkal? Előfordulhat, hogy extra kirándulásokat tesz a mellékhelyiségbe.

Mennyi koffein túl sok?

Egy átlagos ember számára napi 400 milligrammnál nem ajánlott koffeint fogyasztani. az FDA szerint 25 . Ez körülbelül négy 8 uncia csésze főzött kávénak felel meg. Ha azonban érzékeny a koffeinre, a küszöb valószínűleg alacsonyabb lesz.

'Míg a 400 milligramm biztonságosnak bizonyult egészséges felnőtteknél, köszönhetően tudományos kutatás 26 , a 200-300 milligramm egy konzervatívabb napi határ, amely körültekintő megközelítésnek tekinthető a nők számára akik terhesek 27 vagy teherbe akar esni” – osztotta meg Ferira.

Jó ötlet az időzítést is figyelembe venni. Kujawski szerint a koffein 10 óráig is eltarthat, amíg teljesen elmúlik, ezért lefekvés előtt legalább 10 órával abba kell hagynia a fogyasztását. (De ismét mindenki más-más sebességgel dolgozza fel a koffeint, ezért figyeljen a testére.)

október 18. jel

Kísérletet kell tennie a koffeinbevitel csökkentésére is, ha kényelmetlenül, nyugtalanul érzi magát, vagy fizikai kényelmetlenséget érez a fejében vagy a mellkasában. Lehetséges, hogy ez a tested próbálja elmondani, hogy fogyasztottál túl sok koffein .

Legyen szem előtt a hosszú távú koffein fogyasztása , is. Idővel nagy mennyiség lenyelése lehet összezavarja az alvási ütemtervet , mondja Kujawski. A túlzott mennyiségű koffein a gyomorra, a szívre és az idegrendszerre is hatással lehet, ezért érdemes mértékkel fogyasztani az összetevőt. Ha érzékeny a koffeinre, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen formában fogyasztaná az összetevőt.

Az elvihető.

A koffein stimulálja a központi idegrendszert azáltal, hogy kölcsönhatásba lép a kulcsfontosságú neurotranszmitter receptorokkal, és fokozza az értágulatot – ezek a neuromoduláló utak növelik az energiaszintet, miközben elősegítik a fókuszt, az éberséget, a mentális tisztaságot és a koncentrációt, a kognitív és fizikai teljesítményt és még sok mást.* A koffeinnek belső antioxidáns tulajdonságai is vannak, amelyek ápolja az agy és az egész test egészségét.*

Ahhoz, hogy a nap folyamán jobban összpontosítson, fontolja meg, hogy mérsékelten adagolt koffeinforrásokat adjon a wellness-rutinjához, legyen szó kávéról és teáról, vagy egy kiegészítő nootróp készítményről.* Ha koffeintartalmú étrend-kiegészítőkről van szó, a kulcs az, hogy növényi eredetű összetevőket tartalmazó formulát válasszunk. amelyek támogatják az agy teljesítményének több aspektusát, miközben fenntartható, tudományban gyökerező energiát biztosítanak (például az mbg fókusz+ ).*