A legjobb gyakorlatok a biológiai óra lelassítására és az izomvesztés megelőzésére

Tudjuk, hogy a jóga támogatja a rugalmasságot, és a futás hozzájárul a kitartáshoz, de mi lenne a kizárólag a hosszú élettartam miatt? Vagy inkább a végéig jól élt élet?

Az elkövetkező fitnesz -szakértő megosztja a legfontosabb tippeket (a gyakorlatok kiválasztásával együtt) e cél elérésére.

707 angyalszám szerelem

Miért kell gyakorolnia az erő edzést a hosszú élettartam érdekében

Amikor eldönti, hogy melyik gyakorlatot választja, a fitnesz oktató és a figyelmes mozgás szakértője Aubre Winters-Casian Javasolja, hogy összpontosítson arra, hogy mi az életkor természetesen kimerül: izomtömeg. Ennek van egy neve, és Sarcopenia -nak hívják. 

A tanulmányok becslése szerint 5% 1 és 16% a 65 év feletti emberek közül szarkopénia , bár a testület által tanúsított elhízási orvos orvos Ali Novitsky, M.D ., Úgy gondolja, hogy ez még gyakoribb, mint a kutatás javasolja. '60 éves korukra azt mondanám, hogy ez átlagosan az emberek 20% -át érinti. Mire a 80 -at elérjük, ez kb. 50%' - mondta korábban a MindbodyGreennek.

Casiano visszhangozza annak fontosságát, hogy az izmokra összpontosítson, mondván: 'Az erős izmok és csontok felépítésével megakadályozhatja a sérüléseket, csökkentheti a töréseket és továbbra is élvezheti a napi tevékenységeket az öregedéskor.' 

Sőt, a Sarcopenia megnövekedett kockázatot jelent kognitív hanyatlás 2 , fertőzés 3 , osteoporosis 4 , és metabolikus szindróma 5 -Tehát igen, az izmaira való hajlandóság teljes test előnyei lesznek, amellett, hogy csak erősebbnek érzi magát. 

Ennek leküzdése érdekében a Casiano cselekvési javaslatai kétszeresek: adjunk hozzá súlyokat a jelenlegi rutinjához, és adjunk hozzá néhány funkcionális erőnépzést. 'A funkcionális mozdulatok, mint például a lungok, a guggolás, a deszkák és a pushupok, nagyszerű módja annak, hogy elinduljanak, mivel több területen a fő izomcsoportokat célozzák meg' - mondja. 

De könnyű súlyokat is hozzáadhat olyan tevékenységekhez, mint a jóga, a pilates stb., Az ellenállás és az izomnövekedés érdekében. Ügyeljen arra, hogy alacsonyan kezdje el, és mozgassa felfelé az utat, hogy ne dobja el a súlyosabb súlyát, mint amennyit a teste képes kezelni. 

Az alábbiakban három mozog, hogy kipróbálhassa.

3 Funkcionális edzési gyakorlat A+ a hosszú élettartam és az izomépítés érdekében

1.

Reps & Sets: 

• 12 ismétlés
• 2-3 készlet, a köztük pihenve

Hogyan lehet: 

• Fogjon meg egy nehéz súlyzót (25 fontot használt, de kezdje el, és dolgozzon felfelé).
• Tartsa a súlyt két kezével a mellkas előtt, állva a lábad csípőszélességével. 
• Lassan üljön hátra egy guggolásba, tartsa a súlyát a lábad hátuljában és a lábujjakkal. 
• Amint elkezdi emelkedni a guggolásból, egyszerre nyomja fel közvetlenül a karját, és felemeli a súlyát a feje fölé. Ne csináld ezt a részt túl gyorsan, de ne húzzuk ki. 

2. 

Reps & Sets: 

• 12 ismétlés
• 2-3 készlet, a köztük pihenve

Hogyan lehet: 

• Kezdje a lábad csípőszélességével egymástól, mindkét kezében súlyokat tartva. Kezdje könnyebb súlyokkal (8-10 font), és menjen fel onnan. 
• Hajlítsa meg a karját 90 fokos szögben, a könyökét szorosan az oldalán. 
• Húzza meg azáltal, hogy egy nagy lépést hátráltat, csak a bal lábával, azzal a céllal, hogy a bal láb 90 fokos legyen. Tartsa egyenesen a csípőjét és a mellkasát. 
• Ahogy eléri a lendület alját, kezdje el az ellenkező karját egy kalapácsba göndörbe emelni a mellkasához, és a könyökét szorosan az oldalán tartja. 
• Ahogy felkelsz a lendüléstől, dobd vissza a karját az oldalára. Visszatérés a kiindulási láb helyzetébe, a csípőszélességet egymástól.
• Tegye ugyanezt a másik oldalon, számolva az összes képviselőt.  

3. lebegő medve tartás

Reps & Sets: 

• 1 Az ismétlés tartása 
• 2-3 készlet, a köztük pihenve

Hogyan lehet: 

• Kezdje az asztali helyzetben, kezével a válla és a térd alatt a csípője alatt, és göndörítse a lábujjait, hogy a szőnyegre támaszkodjon, ahelyett, hogy a lábad tetejét a szőnyegen pihenjen. 
• A kezed erejének felhasználásával és a mag meghúzásával kezdje el a térdre néhány hüvelyk felfelé haladni a padlótól. Tartson egy lapos, hosszú gerincét, amíg ezt megteszi. 
• Tartsa 30 másodpercig. 
• (Opcionális) Miközben szorosan tartja a magját, töltsön be 10 váltakozó vállcsapot (öt a jobb oldalon, öt a bal oldalon). 
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és pihenjen néhány percig, mielőtt befejezi egy másik készletet. 
• Vagy maradhat ebben a helyzetben néhány másodpercig, vagy szintje felfelé, ha 5-10 váltakozó vállcsapot ad hozzá. 

Ennek ellenére mindenféle testmozgás érdemes a hosszú élettartamra

Ennek ellenére a testmozgás bármilyen formája előnyös a hosszú élettartam szempontjából. Az ezt a fogalmat alátámasztó bizonyítékok egy 2023 -as tanulmányból származnak, amelyet a Journal of Applied Physiology , amint azt Casiano megjegyezte.

tetű álom jelentése

A tanulmány feltárta, hogy a 60-as évek közepén az egyének, akik egész életük során következetesen gyakoroltak, voltak Az izomösszetétel összehasonlítható a 20 éves fizikailag aktív csoportjával A kutatás tartalmazza.

Ezenkívül, míg az idősebb fizikailag aktív csoport alacsonyabb aerob kapacitást mutatott, mint a 20-as résztvevők, továbbra is 40% -kal magasabbak voltak az aerob kapacitás skálán, mint az inaktív társaik azonos korosztályban. Nagyon lenyűgöző, igaz?

A nap végén ne felejtsen el mindenképpen hallgassa meg a testét - mondja Casiano. A gyakorlati rended megváltozik és fejlődik az öregedéskor, de a fontos rész az, hogy továbbmozduljon, hogy soha ne hagyja abba a mozgást. 

Az elvihető

Ha a hosszú élettartam a célja, tedd magasra a mozgást a prioritási listára. Az öregedéssel az izomveszteség megtörténik, de a funkcionális erő edzési edzések hozzáadása és a rutin súlyemelés segíthet a szarkopénia leküzdésében, és így támogathatja a képességét, hogy hosszabb ideig lépést tartson a napi tevékenységekkel.

Egy másik érdemes tipp: Egyél több fehérjét - Íme néhány tipp, hogy több grammot órázzanak az étrendjében -