Hogyan lehet megelőzni a szarkopéniát és megtartani az izmokat az életkor előrehaladtával

A képernyő bal oldalán egy fiatal nő egy sor emelvényen nyomul át, karja izzad a nehéz súlyzók súlya alatt. A jobb oldalon egy idősebb nő hajol oda, hogy könnyedén felemeljen egy pár szatyrot. 'Én igen ez amikor fiatalabb leszek – olvasható a képernyőn megjelenő szövegben –, hogy megtehessem ez ha idősebb leszek.'

Ez a fajta edzésmotivációs videó már megtalálható a TikTokon és az Instagramon – ez a „fitspo” új formája, amely annak az egyre növekvő tudatosságáról szól, hogy az ellenállási gyakorlat elengedhetetlen a szarkopénia megelőzéséhez és az egészséges öregedés elősegítéséhez.

Mi az a szarkopénia?

Sarcopenia (a görögből  kész, 'hús' és  festett , 'szegénység') az izomtömeg és -funkció gyors elvesztését írja le.

A tanulmányok becslése szerint között 5% 1 és 16% a 65 év felettiek közül szarkopéniában szenvednek, bár az elhízás-gyógyászat okleveles orvosa  Ali Novitsky, M.D ., úgy gondolja, hogy ez még gyakoribb lehet, mint azt a kutatás sugallja. '60 éves korig átlagosan az emberek 20%-át érinti. Mire elérjük a 80-at, már körülbelül 50%-át' - mondja mindbodygreennek.

Nehéz megállapítani a szarkopénia valódi előfordulását, jegyzi meg Novitsky, mivel a legtöbb ember nem teszteli rendszeresen izom egészségét. (Nem tudod megmondani, ha valakire ránézel, hogy mekkora izomzata van; a különböző testtípusok eltérően tárolják az izmokat.)

Ha nyomon szeretné követni az izomzat változásait, két röntgenabszorpciós (DEXA) vizsgálatot kell végeznie az orvosnál vagy az otthoni testösszetételi skálán. A szakértők megjegyzik, hogy hozzáférhetőbb eszközökre van szükségünk, és néhányan dolgoznak egy megfizethető, szabványosított teszt az izom egészségére - de ez valószínűleg évek múlva lesz.

Addig is mindannyiunknak (különösen a nőknek) tisztában kell lennünk azzal, hogy mennyi izomzatunk van, mivel a szarkopénia fokozott kockázatot jelent kognitív hanyatlás 2 , fokozott fogékonyság a fertőzésekre 3 , és metabolikus szindróma 4 .

'Az alulizmok az egyensúlyt is nagyon befolyásolják, és ez eséshez vezethet.' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , a Georgiai Egyetem (UGA) sporttáplálkozási szakértője – teszi hozzá. A szarkopénia korrelál az oszteoporózissal 5 , amely potenciálisan pusztító esésekre is hajlamosíthatja az embereket.

886 angyalszám

A bizonyíték egyértelmű: ha egészségesen és kényelmesen szeretne öregedni, kulcsfontosságú a szarkopénia elkerülése.

Szarkopénia nőknél vs. férfiaknál

Megelőzhető?

Williams azt jósolja, hogy a szarkopénia a jövőben csak gyakoribbá válik, mivel az emberek egyre ülőbbé válnak és a technológiához kötődnek. A felemelkedése GLP-1 agonisták, mint az Ozempic közvetve is hozzájárulhat az izomtömeg csökkenéséhez.

Novitsky, aki gyakran dolgozik GLP-1-es betegekkel, megjegyzi, hogy minden leadott súly 25%-a sovány tömeg lehet, ha a gyógyszereket nem párosítják egészséges életmóddal.

Annak ellenére, hogy a szarkopénia viszonylag gyakori (és az elkövetkező években még inkább azzá válhat), semmiképpen sem elkerülhetetlen. 30 éves kortól kezdődően az természetes, hogy elveszítjük a sovány izomtömeg ~1%-át 6 évente, de a szakértők megjegyzik, hogy megfelelő szokásokkal nem kell ennél többet veszíteni.

Izomvesztés jelei

Íme a négy legjobb módja annak, hogy erős izombankot építsünk fel, és az évek során folytassuk a lerakódásokat benne, hogy megelőzzük a szarkopéniát.

Hogyan csökkentheti a szarkopénia kockázatát

Erősítő edzés hetente néhányszor (akkor is, ha csak pár percig)

Míg a kardió rengeteg előnnyel jár , erősítő edzés elengedhetetlen ahhoz izomfehérje szintézis (új izomzat növekedése).

Az ellenállás edzés (súllyal vagy anélkül) heti három nap több mint elegendő az izomerő és -funkció javításához. személyi edző és sportoló Angela Gargano . Inkább felosztja az edzéseket egy felsőtest-, egy alsó- és egy teljes testes napra – mindegyik olyan egyszerű mozdulatokat tartalmaz, amelyek idővel fokozatosan kiegyenlíthetők.

Például elkezdhet egy normál guggolást súlyok nélkül. Néhány hét leforgása alatt bevezethet könnyű súlyokat, növelheti az ismétlések számát, vagy kipróbálhat nagyobb kihívást jelentő variációkat, mint például a guggolás lábbal, a szumó guggolás vagy a guggolás szüneteltetése. Körülbelül hathetente tesztelheti, hogy hány guggolást tud elvégezni egy perc alatt, hogy nyomon követhesse fejlődését, és motivált maradjon a folyamatos fejlődéshez.

Ez csak egy megközelítés, és a nap végén Gargano azt mondja: 'Tenned kell valamit, amiért izgatottan várod, hogy megjelenj és megtedd.' Játsszon, hogy megtalálja egy ellenálló edzés rutin, amit élvezel – és ne érezd úgy, hogy órákat kell az edzőteremben töltened ezzel.

'Az emberek nem elég következetesek, mert beleesnek a mindent vagy semmit gondolkodásmódba. Azt hiszik, ha nincs egy órájuk, az nem fog menni, ezért egyszerűen nem csinálják' - mondja Novitsky. 'A valóságban a következetesség a kulcs... Ha heti három napon 10 percet edz, javítja az élettartamot és a funkcionalitást.'

Egyél jó minőségű fehérjét minden étkezésnél

Fehérje nélkül nem tudsz izmot építeni. Míg a te fehérjeszükséglet Williams szerint a legtöbb embernek 25-30 grammot kell ennie minden étkezésnél és 15 grammot minden harapnivalónál. elősegíti az izmok egészségét .

A fehérje kiosztása – szemben azzal, hogy a legtöbb amerikait vacsora közben fogyasztja el – biztosítja, hogy szervezete állandó forráshoz jusson az izomzat újjáépítéséhez szükséges aminosavakból az edzést követően. A hús, a tejtermékek és az állati fehérjék általában jobbak izomnövekedés serkentése 7 megjegyzi, de a tofu, a quinoa és a borsófehérje kiváló minőségű növényi alapú forrásnak számít.

Ha nehezen éred el a napi kvótádat – ez a probléma sok nővel szembesülhet, miután kondicionálták, hogy ezt higgyék A 'kevesebbet evés' a legjobb módja annak, hogy egészséges legyél – ajánlja lassan Gargano még néhány gramm fehérje hozzáadása a reggelihez kezdje, és folytassa a többi étkezéssel, ahogy jobban érzi magát.

A kutatások azt mutatják, hogy kiegészítve a leucinban gazdag tejsavófehérje por , ami enyhébb étvágyúak számára ízletesebb lehet, szintén segíthet küzd a szarkopéniával és javítja az izomtömeget 8 .

Vedd ugyanolyan komolyan a felépülésedet, mint az edzéseidet

Bár fiatalon át tudunk ugrani a kemény edzésről a kemény edzésre, az életkor előrehaladtával a felépülésünk ugyanolyan fontossá válik, mint az edzés.

'A testednek időre van szüksége a gyógyuláshoz, hogy megerősödjön' - mondja Gargano. 'Tehát úgy kezelje a felépülési napjait, mint az edzésnapjait. Ha ugyanolyan keményen felépül, mint az edzés, óriási különbséget fog látni.' Nyújtás, izomfájdalomra hajlamos , gyógyulási napokat vesz igénybe ahogy szüksége van rájuk, és eleget aludni minden este elengedhetetlenek.

Keress egy közösséget

Végül Novitsky azt mondja, hogy ha talál egy közösséget, amely a pályán tarthat, annál jobb.

Ahogy erősíted az erőt, elkerülhetetlenül ki kell hagynod az edzést, vagy le kell gurulnod egy étkezést, amelynek táplálkozási profilja kevésbé jó, és a támogató rendszered emlékeztethet arra, hogy senki sem tökéletes. Alternatív megoldásként a hálózat segíthet abban, hogy elszámoltatható legyen a céljaival, ha kóborolni kezd.

Az elvihető

A felgyorsult izomvesztés leküzdéséhez kulcsfontosságú az ellenállási edzés, az elegendő fehérje fogyasztása és a felépülés folyamata.

Minél inkább előtérbe tudjuk helyezni az erőnlétet fiatal korunktól kezdve, annál jobban fel vagyunk készülve arra, hogy erővel és magabiztossággal köszöntsük későbbi éveinket – ezért ügyeljünk arra, hogy adjuk át ezeket a tippeket a következő generációnak is .