16 egyszerű módja annak, hogy több fehérjét fogyasszunk és mennyit kell naponta

A fehérje témája ellentmondásos lehet, és ezzel kapcsolatban ellentmondásosak a vélemények mennyit kell ennie és mikor .

Táplálkozási szakértőkkel és fehérjetudósokkal beszélgettünk, hogy kitaláljuk, mennyi fehérjét kell enni, és segítünk megválaszolni minden olyan kérdésedet, hogy hogyan vigyél be több ebből a makrotápanyagból az étrendedbe.

Miért van szüksége fehérjére.

A fehérje jól ismert a szövetek újjáépítésében és helyreállításában betöltött szerepéről edzés közben lebomlik , mint az izomszövet.

A fehérje azonban nem csak az izomzat számára fontos. A túléléshez és a fejlődéshez fehérjére van szüksége. „A fehérje szerepet játszik a csontok, izmok, porcok felépítésében, bőr , és gyakorlatilag minden testrész és szövet” – mondja a regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő Alex Larson, MS, RDN . 'Kritatív szerepe van a vér oxigénszállításában, a metabolikus reakciókban, az immunrendszer működésében és az agyműködésben.'

Míg a szervezet képes tárolni szénhidrátokat és zsírokat, a fehérjét nem ugyanúgy tárolja. Mivel a szervezeted folyamatosan lebontja és újjáépíti az új fehérjéket, megfelelő mennyiséget kell ennie ahhoz, hogy jól működjön.

Mennyi fehérjére van szüksége naponta.

Tehát mi a megfelelő, ha napi fehérjebevitelről van szó?

április 7-i jel

Az átlagosan ülő életmódot folytató felnőttek számára ajánlott étrendi támogatás (RDA) konzervatív 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm/nap (g/kg/nap). Ez úgy nézne ki, mint 60 gramm fehérje egy 165 font (75 kilogramm) súlyú személy számára.

Után fehérje szakértőkkel való konzultáció és beleásni magát a kutatásba 1 , úgy gondoljuk, hogy a fehérje RDA-ja alacsony, és a legtöbb aktív embernek legalább napi 100 gramm fehérje elfogyasztására kell törekednie az optimális egészség érdekében.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) egy lépéssel továbbviszi ezt az ajánlást, és azt mondja, hogy az izomépítésre vagy -fenntartásra vágyó aktív embereknek enniük kell. 1,4-2,0 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként 2 . Ha megtartja a pontszámot, akkor ez napi 105-150 gramm fehérjét jelent egy 165 font súlyú személy számára.

Az ellenálló képességgel edzett, kalóriahiányban evő egyéneknek még magasabb fehérjebevitelre lehet szükségük (2,3-3,1 g/kg/nap), hogy minimalizálják az izomvesztést fogyás során .

Ez azt jelenti, hogy a fehérjebevitel egyéni és számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testsúlyt, az aktivitási szintet és a célokat. A fehérjeszükségleted is változik az életed során. Például, a nőknek módosítaniuk kell fehérjebevitelüket terhesség és szoptatás alatt, hogy lépést tartsanak szervezetük szükségleteivel. A 65 év felettieknek is szükségük lehet rá növeljék fehérjebevitelüket mivel a szervezet kevésbé hatékonyan használja fel a fehérjét, ahogy öregszünk 3 .

Tehát mi történik, ha nem eszel elég fehérjét? Larson szerint olyan tüneteket tapasztalhat, mint „lassan gyógyuló sérülés, gyakori megbetegedés, a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát, izomtömeg csökkenése, vagy a hajjal, körmökkel és bőrrel kapcsolatos problémák”.

Összegzés

A fehérje időzítése.

A legtöbb ember napi fehérjebevitelének nagy részét vacsoránál eszi meg, ami nem biztos, hogy a nagyszerű stratégia az izomépítéshez 4 .

A fehérje időzítésével kapcsolatos legújabb kutatások azt sugallják, hogy egyenletes a fehérjebevitel három étkezésre való elosztása az izomnövekedés maximalizálása érdekében 5 .

Míg a teljes napi fehérjebevitel teljesítése az elsődleges, az étkezés a 0,25-0,40 g/ttkg adag 6 A három-négy óránkénti jó minőségű fehérje fogyasztása bizonyítottan javítja a testösszetételt és a teljesítményt azoknál, akik sportolnak.

Példaként 165 kilós emberünket használva ez úgy néz ki, mint 19-30 gramm fehérje étkezésenként.

A jelenlegi szakirodalom áttekintésében egy adag 0,40-0,55 g/kg fehérje étkezésenként 7 legalább négy étkezés során kimutatták, hogy maximalizálja az anabolizmust (az izomnövekedéshez nélkülözhetetlen). Ezek a számok segíthetnek elérni a napi 1,6-2,2 g/kg összfehérje célértéket.

Összegzés

Fehérjében gazdag ételek.

Amikor fogyaszt fehérjét tartalmazó élelmiszerek , a szervezet a fehérjét aminosavakra bontja, amelyeket gyakran az élet építőköveinek neveznek.

Ezeket az aminosavakat új dolgok építésére használják. Míg a szervezet képes előállítani bizonyos aminosavakat, másoknak az étrendből kell származniuk. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük.

„A kulcsfontosságú esszenciális aminosav, amelyet keresni kell leucin , amely kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézis stimulálásában” – mondja Stephan van Vliet, Ph.D. , a Utah Állami Egyetem Humán Táplálkozási Tanulmányok Központjának tudósa, aki azt vizsgálja, hogy az ételek és a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja az emberi egészséget.

Állati fehérjék:

Az állati eredetű fehérjeforrásokat 'teljes értékű fehérjéknek' tekintik, mivel elegendő mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (beleértve a mindennél fontosabb leucint is).

Ez egy nagy előny, de az állati fehérjék egyik hátránya, hogy általában az kevésbé fenntartható mint a növényi fehérje.

Például minden kcal fehérjéhez, amelyet a gabona- és babfehérjék biztosítanak, két kcal fosszilis tüzelőanyagra van szükségük az előállításához, míg a marhahúsnak 40 kcal fosszilis tüzelőanyagra van szüksége minden kcal fehérjéhez. Egy kilogramm állati fehérje előállításához is kb 100-szor több víz 8 mint egy kilogramm gabonafehérje előállítása.

Pozitívum, hogy a fosszilis tüzelőanyag-fogyasztás csökkenthető körülbelül a felével 9 ha az állatok azok jó minőségű legelőkön táplálkozik és regeneratívan nevelte , ahelyett, hogy az üzemi gazdaságokban. Fogyasztóként vásárolhat húst kis helyi gazdaságokból, vagy használhat fenntartható hús-előfizetési dobozokat a környezeti hatások csökkentése érdekében.

Néhány legjobb állati eredetű fehérjeforrás:

• csirke (bőr nélküli) 10 : 56 gramm/egy darab (6 uncia)
• pulyka (sült) tizenegy : 23,5 gramm/ 3 uncia
• Bárány (őrölt, nyers) 12 : 22,9 gramm/ 4 uncia
• Sertéshús (őrölt, nyers) 13 : 19,1 gramm / 4 uncia
• Lazac 14 : 16,9 gramm / 3 uncia
• Tonhal tizenöt : 19,8 gramm / 3 uncia
• Garnélarák 16 : 20,4 gramm / 3 uncia
• Tojás (nagy): 17 6 gramm / tojás
• Teljes tejből készült görög joghurt 18 : 9 gramm/ 100g

Ha több fehérjéhez szeretne jutni anélkül, hogy több zsírt fogyasztana, választhat sovány fehérjék mint a bőr nélküli csirkemell.

Növényi fehérjék:

A környezeti hatáson kívül még a húsevők is profitálhatnak abból, ha több növényi eredetű fehérjét tartalmaznak étrendjükben.

Bár a növényi alapú fehérjék hiányos fehérjéknek számítanak, mivel nem biztosítanak elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, „rostokat és fitokémiai antioxidánsokat biztosítanak, amelyek jót tesznek bélrendszerünk egészségének, valamint szervezetünk azon képességének, hogy megvédje a sejteket a kívülről. stresszt okozó tényezők, ezáltal csökkentve a krónikus betegségek kockázatát” – mondja a teljesítmény dietetikus és tanácsadó, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Néhány legjobb növényi eredetű fehérjeforrás:

• Tempeh 19 : 20,3 gramm/ 100 gramm
• Lencse húsz : 24,6 gramm/ 100 gramm
• Fekete bab huszonegy : 21,6 gramm/ 100 gramm
• Mandula 22 : 21,2 gramm/ 100 gramm
• Edamame 23 : 11,9 gramm/ 100 gramm
• Vörös bab 24 : 25,9 gramm/ 100 gramm
• Szilárd tofu 25 : 12,4 gramm/ 100 gramm
• Csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett) 26 : 7,05 gramm/ 100 gramm
• Spirulina 27 : 12 gramm/ 3 evőkanál

Mi a helyzet a fehérjeporokkal?

Míg mindig bölcs dolog az élelmiszer-első megközelítés, a fehérjepor-kiegészítők gyors és kényelmes módot kínálnak erre pótolja a fehérje hiányosságait az étrendjében .

Számos fehérjepor-választék áll rendelkezésre, a tej alapútól a növényi alapúig, sőt a tücsök-, tojás- vagy marhahúsból származó fehérje-kiegészítőkig is. A tejsavó és a növényi fehérjék a legnépszerűbbek, mi pedig lebontottuk a különbségek a kettő között hogy segítsen eldönteni, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

Nem minden fehérjepor egyenlő. A legjobb olyan fehérje-kiegészítőt választani, amely 25-30 gramm fehérjét és minimális cukrot vagy adalékanyagot tartalmaz.

A tejsavófehérje vásárlásakor keressen fűvel táplált vagy fenntarthatóan termesztett forrásokat. És ha keres a vegán fehérje por , győződjön meg arról, hogy teljes esszenciális aminosav profillal rendelkezik.

Az mbg választéka a tiszta fehérjeporokhoz

Hogyan együnk több fehérjét.

Táplálkozási szakértőként, aki sportolókkal és aktív emberekkel dolgozik, úgy gondolom, hogy egyszerűbb napi 100 gramm fehérjét megenni, mint gondolná. Íme néhány tippem és csereprogramom, hogy több fehérjét építs be az étrendedbe:

1. Egyél három-négy óránként, és tartalmazza fehérjében gazdag étel minden étkezésnél és uzsonnánál.
2. Fontolja meg a fehérje ömlesztett főzését, hogy az egész héten rendelkezésre álljon.
3. Gyors ételekhez vagy nassolnivalókhoz készletezzen előre elkészített vagy előfőzött fehérjét (tonhalkonzerv, görög joghurt, rotisserie csirke, fehérjepor stb.).
4. Cseréld le a hagyományos tésztát egy bab vagy lencse alapú alternatívára, mint pl csicseriborsó tészta hogy extra fehérjelöketet kapjunk.
5. Cserélje le a fehér rizst quinoára, hogy majdnem kétszeres fehérjét kapjon.
6. Használjon görög joghurtot a hagyományos joghurt helyett, hogy kétszer annyi fehérjét kapjon.
7. Töltsön fel szénhidrátokat, amelyek jó fehérjeforrásként is szolgálnak (bab, lencse, csicseriborsó stb.).
8. Adjunk hozzá kendermagot vagy chia magot a zabpehelyhez vagy joghurthoz. Három evőkanál kendermag közel 10 gramm fehérjét biztosítanak.
9. Csontlevest használjunk levesek alapjául vagy rizsfőzéshez.
10. Használjon sima görög joghurtot a tejföl helyett a receptekben.
11. Megszórjuk nyers dió és magvakat más ételeken, vagy enni egy marékkal uzsonnára.
12. Adjunk hozzá babot vagy lencsét levesekhez vagy tésztaételekhez. (Cserélje le a hús felét lencsére, hogy kiadós bolognai szószt készítsen!)
13. Kísérletezzen olyan ősi gabonákkal, mint a teff, a tönköly és az amarant.
14. Adjunk hozzá borsót az ételekhez. Egy csésze nyolc gramm fehérjét biztosít.
15. Adjon fehérjeport palacsintához vagy pékáruhoz.
16. Használjon tápláló élesztőt a növényi alapú sajtos íz eléréséhez. Két evőkanál öt gramm fehérjét biztosít.

Minta fehérjedús étkezési terv:

Íme három napos tápláló, fehérjében gazdag ételek inspirációként, beleértve egy teljesen növényi alapú napot (3. nap), hogy megfeleljenek a különböző preferenciáknak:

1. nap:

• Reggeli: Rántotta (kockára vágott paradicsommal, hagymával és paprikával), csíráztatott gabonapirítóssal és narancsszeletekkel
• Ebéd: Tonhal saláta pakolás nyers zöldségekkel és hummusszal
• Vacsora: Csicseriborsó tészta a darált csirkehús szósz és görög saláta
• 1. snack: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel, tökmaggal, kendermaggal és egy csepp tiszta juharsziruppal vagy mézzel
• 2. snack: Zabpehely csokis süti és egy pohár tejet

2. nap:

• Reggeli: Pulyka reggeli kolbász, avokádó pirítós és alma fahéjjal
• Ebéd: Csirke saláta pakolás nyers zöldségekkel és hummusszal
• Vacsora: Lazac, sült édesburgonya , és zöldbab
• 1. snack: Dióvaj és teljes kiőrlésű keksz
• 2. snack: Chia puding és bogyók egy négyzet étcsokoládéval

3. nap (növényi alapú):

• Reggeli: Éjszakai zab chia maggal, kender szívvel és gyümölccsel
• Ebéd: Lencseleves és egy kerti salátát
• Vacsora: Buddha tál (quinoa, csicseriborsó, édesburgonya és brokkoli tahini öntettel)
• 1. snack: Pita kenyér és humusz
• 2. snack: Diákcsemege dióval, magvakkal, szárított gyümölccsel és étcsokoládé chipsekkel

Mellékhatások.

Az egészséges embereknek, akiknek nincs vese- vagy májkárosodásuk vagy diszfunkciójuk, nem kell túl sokat aggódniuk a fehérje túlfogyasztása miatt.

Amire figyelni kell, az a túlzott fehérjebevitel, elsősorban állati eredetű termékekből. „A magas fehérjetartalmú élelmiszerekben magasabb lehet az összes zsír és a telített zsír, ami magas vérkoleszterin-lipidszinthez és szívbetegségekhez vezethet” – tanácsolja Larson.

A magas fehérjetartalmú étrend a szénhidrátok és zsírok közül is kiszoríthatja az alapvető tápanyagokat, például a vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat.

Forduljon orvosához vagy egy regisztrált dietetikushoz, ha bármilyen kérdése van személyes fehérjeszükségletével kapcsolatban.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

A fehérje RDA csak a minimum minimum, amit meg kell enni a hiány elkerülése érdekében. Számos tanulmány kimutatta, hogy még a mozgásszegény embereknek is jót tenne, ha naponta több fehérjét fogyasztanánk – és ez nem is olyan nehéz. Néhány egyszerű cserével több fehérjében gazdag összetevőt építhet be étrendjébe maximalizálja az izomerőt , sportteljesítmény és általános egészségi állapot.