A legtöbb Jet Lag tanács nem működik: Itt van, miért + mit kell tenni a következő járaton

Semmi sem akadályozhatja meg úgy az utazást, mint a jet lag – különösen akkor, ha korlátozott ideje van az úticélban, vagy ha leszálláskor részt kell vennie a játékban. Szóval, van valami mód arra, hogy átugorjuk az utazási bajt? Igen és nem.

A cirkadián ritmus specialistái szerint a jet lag sokkal árnyaltabb annál, mint amilyennek tulajdonítjuk. Ez azt jelenti, hogy a kezelésre vonatkozó, vágott és szárított tanácsok nem mindig működnek – sőt, még rosszabb is lehet.

Íme, miért fordul elő valójában a jet lag, kit sújt meg a legjobban, és hogyan csökkentheti a hatását utazásonként.

Mi az a jet lag?

' Jet lag ez a késés a belső órája és az új időzóna között' Jamie Zeitzer, Ph.D. , a Stanford Egyetem alvásgyógyászati ​​docense elmondja az mbg-nek.

Ez akkor fordul elő, amikor túl gyorsan váltunk időzónát ahhoz, hogy belső óránk utolérje az új környezetet. Ha például egy nap alatt repül Los Angelesből New York Citybe, jöjjön 11 órakor. a célállomáson a tested még mindig úgy fogja érezni, mintha este 8 óra lenne.

Ez az eltérés fáradtságot, megfelelő időpontban történő alvási nehézségeket és számos egyéb mellékhatást okozhat.

Miért történik jet lag?

Mindenkinek van a cirkadián ritmus , vagy belső óra, amely agyuk hipotalamusz régióiban található. Ez egyike annak a sok órának, amely folyamatosan 'kettyeg' a testünkben – de messze ez a legfontosabb.

A cirkadián óra nemcsak azt diktálja, hogy mikor érezzük magunkat fáradtnak és ébren, hanem szerepet játszik abban is, hogy a szervezetben más folyamatokat – az emésztéstől a hormonális felszabadulásig – ütemben tartsuk (innen ered a „mesteróra” becenév).

A cirkadián óráink nagyjából 24 órás hurkon futnak (bár mindegyik kissé eltér, erre később térünk ki). Ezt a hurkot elsősorban a fény befolyásolja. Akkor működünk a legjobban, ha a lehető legkisebbre csökkentjük ennek a huroknak a megzavarását azáltal, hogy nagyjából egyidőben fekszünk le és ébredünk, nappal napfényt, éjszaka pedig sötétséget stb.

Annak ellenére, hogy a fény az év során eltolódik, ahogy a nappalok hosszabbodnak és rövidülnek, ezek a változások elég fokozatosan mennek végbe ahhoz, hogy óráink könnyen beállíthassák. De amikor egy nap alatt megkerüljük a fél világot? Ez biztosan kidobja az órát és mindent, amit felügyel.

'Amikor gyorsan áthalad az időzónákon, olyan gyorsan megváltoztatja a világos-sötét ciklust, hogy a testóra nem tud lépést tartani'  Steven Lockley, Ph.D. , idegtudós és társalapítója és vezető tudósa Timeshifter . Oka van annak, hogy nem kapunk „hajókésést” – teszi hozzá, mivel a lassabb közlekedési módokon való utazás elegendő időt biztosít óráinknak, hogy alkalmazkodjanak a világos-sötét ciklus változásaihoz.

október 26. állatöv kompatibilitás

'Soha a természetben nem tapasztaltál volna változást a világosság-sötétség ciklusban, mondjuk napi hét órát... Ez teljesen természetellenes, és az agyad nem tudja, hogyan birkózik meg vele, mert azt hiszi, hogy ébredsz. és rosszkor alszik” – mondja Lockley. 'Tehát azt csinálja, hogy vissza kell állítania magát – de nem tudja visszaállítani magát hét órát egy nap alatt.'

Amíg óráink teljesen át nem állítják az új időt, nem fogjuk a legjobban érezni magunkat új környezetünkben.

A jet lag gyakori tünetei

A jet lag legnyilvánvalóbb tünete a megzavart alvási ütemterv. Attól függően, hogy ki vagy és hová utazol, előfordulhat, hogy nehezen tud éjszaka elaludni, reggel felébredni és/vagy ébren maradni a nap közepén. A cirkadián ritmus tartományába tartozó egyéb testfolyamatok miatt a következőket is tapasztalhatja:

• Fáradtság
• Emésztési zavarok és gyomorrontás
• Kognitív fáradtság és ködösség
• Csökkent a fertőzés elleni küzdelem képessége
• Csökkent sportteljesítmény

A folyamatos alváshiány az úticélnál súlyosbíthatja ezen tünetek közül sokat. Zeitzer megjegyzi, hogy a hosszú repülőút számos mellékhatása – például a kiszáradás, a stressz és a merevség – szintén növelheti a jet lag kellemetlenségét.

Általában meddig tart?

A jet lag akkor ér véget, ha a belső órája teljesen szinkronizálódik az új területen lévő világítással. Általános szabály, hogy a cirkadián ritmus naponta körülbelül egy órát változhat. Tehát ha nem tesz mást a belső órája visszaállításához, körülbelül egy hétbe fog telni, hogy teljesen alkalmazkodjon a hét órás időeltoláshoz.

Lockley azonban hozzáteszi, néhányunk gyorsabban tud majd alkalmazkodni a sajátjaink miatt alvás kronotípusa . Mint korábban említettük, személyes óráink időzítése kissé eltér. A precíz 24 órás ciklus helyett egyesek 23,5 órás, mások 25 órás ciklusban futhatnak. Akinek rövidebb az órája, azok inkább hajnaliak, míg a hosszabbak inkább éjszakai baglyok.

'A legtöbb embernek könnyebb utazni nyugatra'-magyarázza Lockley-, és ez azért van, mert az emberek háromnegyedének belső cirkadián órája hosszabb, mint 24 órán át, ami megegyezik azzal, hogy minden nap egy kicsit nyugatra megy. ' Mivel az az irányba halad, amelyre az órája természetesen el akar menni, akkor könnyebben lehet legyőzni a jet lagot a leszálláskor. (Természetesen a visszatérő repülés után ellentétes tapasztalatokkal fog rendelkezni.)

Ha nem akarja várni, hogy a Jet Lag természetesen elvégezze a pályáját, Lockley és Zeitzer azt mondja, hogy fel lehet gyorsítani az átmenetet és Állítsa vissza a belső órát Stratégiailag időzített fény- és sötét expozíció felhasználásával.

Hogyan kezeljük a jet lagot

Tegye ki magát a megfelelő időpontokban világosnak és sötétnek

'A fény-sötét változás a sugárhajtású késleltetés oka, ezért a Jet Lag bármilyen kezelésének alapjául kell állnia'-mondja Lockley, aki szintén a NASA sugárhajtású és műszaki tanácsadója.

Hozzáteszi azonban, hogy a cirkadián ritmusának a pályára való visszatéréséhez szükséges megvilágítás függ, hogy hány időzónát, az utazási irányt, az alvás kronotípusát, a repüléstől és még sok mástól függ. Ez azt jelenti, hogy az általános tanácsok, hogy 'napfényt kapjunk, ha leszállsz' vagy 'elkerülik a rendeltetési helyét', nem fog mindenki számára működni - és valójában még rosszabbá teheti a jet lagot, ha rossz irányba tolódik el.

Ehelyett meg kell végeznie a mentális matematikát annak kiszámításához, hogy mikor gondolja az egyedi test, mikor van valójában, és hogyan lehet közelebb hozni ezt a két dolgot.

A folyamat megkönnyítése érdekében Lockley létrehozta a Timeshifter -t - egy olyan alkalmazást, amely cirkadián tudományt használ az individualizált jet lag tervek megfogalmazására az utazók számára. Miután információt adtak a repülésről, az alvás időzítéséről, a kronotípusról és az olyan preferenciákról, mint a kiegészítés vagy a koffeinhasználat, az alkalmazás pontosan megmondja, mikor kell aludni, szunyókálni, lásd a fényt (kifelé fordulva, egy felső fény használatával vagy az elektronika használatával. ), és tartsa sötétben a dolgokat (az árnyalatok rajzolásával vagy napszemüveg viselésével).

4545 angyalszám

Lockley szerint átlagosan azok, akik követik az alkalmazás tanácsát, képesek három -négyszer gyorsabban elmozdulni az új időzónába, mint általában. (Ha az utazók nem tudnak mindent tökéletesen megtenni, azt mondja, hogy a terv követése olyan közelebbről, amennyire csak tudsz, kevésbé eredményeznek jet lagot, mint semmit.)

Beépítse a koffeint és a melatonint

Lockley hozzáteszi, hogy a melatonin, amely szintén képes visszaállítani a cirkadián órát, és az olyan stimulánsok, mint a koffein, szintén elősegíthetik a jet -késleltetés beállítási folyamatának és kezelésének felgyorsítását, de ismét a megfelelő időpontokban kell használni, a cirkadián ritmus és Alvás időzítése.

Itt vannak Kedvenc alváskiegészítők -

Ezeknek az eszközöknek több interakciós előnye is lehet.

Például Lockley elmagyarázza, hogy a koffeinhasználat nem csak ébren tarthat, hanem segít, hogy elég hosszú ideig ébren maradjon, hogy a megfelelő időben lássa a fényt, míg a melatonin segíthet aludni és elmozdítani az órát, hanem segít elkerülni a jobb oldali fény elkerülését. Idő (csak légy óvatos, mivel ez megzavarhatja a hormonjait, és morgást okozhat).

Tartsa lépést az egészséges szokásokkal

Miközben tápláló ételeket fogyaszt, rengeteg vizet iszik, elkerüli az alkoholt, és minden nap testmozgás nem kezeli a jet-késleltetés alapvető okát, segíthetnek felépülni a hosszú távú utazás többi fájdalmáról.

Hogyan lehet megakadályozni a sugárhajtású késést

Mint valószínűleg már összegyűjtötted, lehetetlen megakadályozni vagy elkerülni a jet -lagot. Ha hosszú utazása érkezik, akkor mindent megtesz annak érdekében, hogy egy pufferidő alatt felépítsen, hogy visszatérjen a dolgok lendületébe. Szemmaszk csomagolása, hordozható fehér zajgép , vagy más Kedvenc pihentető termék Segíthet abban is, hogy alkalmazkodjon a ismeretlen alvási környezet -

Ami a repülést illeti, rengeteg vizet iszik, mozog és nyújtson, ha tudsz, és a booze kihagyásának mindegyikének segítenie kell az élményt egy kicsit kellemesebbé, és a leszálláskor felkészítheti Önt a sikerre.

Az elvihető

A sugárhajtású késés akkor fordul elő, amikor egy új időzónába utazunk, ahol a fényciklus nem egyezik a cirkadián ritmussal. Testünk természetesen felzárkózik az új időhöz, de néhány napig tart.

A folyamat gyorsításához stratégiailag ki kell tennie magát a cél és a sötétség számára a rendeltetési helyén. Ha helyesen hajtják végre, a világos-sötét expozíció gyorsabban segíthet minőségi alvás úton - különösképpen, amikor szüksége van rá.