Készítsen fantasztikus magot ezzel a 10 perces jóga-sorozattal

Szánjon napi 10 percet az építkezéshez félelmetes magerősség ezekkel a jóga pózokkal.

Hosszú, sovány izmokat fog fejleszteni, amelyek átölelik a csontjait, és remekül érzik magukat. Az izomtömeg növelése helyett a jóga építi az alapvető erőt azáltal, hogy egyszerűen megszervezi testét az aktiváláshoz és a mozgáshoz, csak a saját súlyának felhasználásával.

A lélegzete kulcsfontosságú eleme a magjával való koordinációnak. Képzelje el, hogy a törzs olyan, mint egy henger - a belégzésen megpuhul, kitágul és meghosszabbodik, a kilégzéskor pedig a kerületén feszül és összehúzódik, de megtartja a hosszát. Amikor kilégzést kap, a levegő térfogatának csökkenése növeli a henger nyomását, szűkítve a test középpontját. Ez a megnövekedett nyomás és az izomaktiválás lehetővé teszi a testünk számára, hogy a has által elindított egységként mozogjon.

A törzsnek ez a hengerterülete magában foglalja a test elejét, a test hátulját és alatta - a kismedencei rekeszt és iliopsoas izmok). A mag nem egy adott izom, hanem különböző izmok csoportja, amelyek csapatként működnek együtt a gerinc és a medence támogatása, az egyensúly és a stabilitás biztosítása érdekében, valamint energiát generálnak a test egyetlen funkcionális egységként történő emelésére és mozgatására.

A „csapatcsomag” alapvető izmai a következőket tartalmazzák:

• Elülső test: haránt és rectus abdominis - az izmok, amelyek a szegycsontodtól közvetlenül a derekadig futnak
• Hátsó test: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis és multifidus, spinalis, longissimus
• Oldaltest: belső és külső ferde - izmok, amelyek végigfutnak az oldala mentén, a bordáitól a felső csípőig; és quadratus lumborum – szélső izmok a derék oldalán
• Csípőhajlítók; belső combok, gluteus maximus és medius, combhajlítások és rectus femoris

Próbálja ki ezt a 10 perces szekvenciát 8 erőteljes jógapózzal, hogy még ma felgyújtsa és megerősítse a magját!

Elnöki póz (Utkatasana)

Építsen erőt a lábakban és a magban, amikor a súlyával a sarkán guggol.

Álljon Tadasanában (hegyi póz), és lélegezzen be, miközben felemeli a karját, a felkar belsejével a füle mellett, tenyérrel befelé nézve és vállszélességben. Puhítsa meg a vállakat a foglalatukban. Lélegezzen ki és hajlítsa meg térdeit, hogy a combokat a padlóval párhuzamosan engedje le, miközben hátradől. Tartsa a térdeket a középső lábujj felé.

Ügyeljen arra, hogy a törzs hosszú ideig maradjon, amikor a farokcsont a földig ér, és a feje búbja elfordul a farokcsontjától. Tartson néhány lélegzetet, és lélegezzen be, hogy kiegyenesedjen a pózból, és felszabadítsa a kezeket egy imádságra.

1. harcos (Virabhadrasana 1)

A harcos kinyitja a test elejét, kinyújtja a gerincet, és erőt és egyensúlyt épít.

Kilégzéssel lépjen hátra a bal lábával, a lábujjait kb. 45 fokos szögben döntse, és mindkét sarkát egy vonalban tartsa egymással. Lélegezzen be, hogy a karjait a feje fölé emelje és párhuzamosan álljon egymással, és kilégzéssel lágyítsa meg a vállakat a fülektől, és hajlítsa meg az elülső térdet 90 fokban. Tartsa a térdet egy vonalban a középső lábujjal.

Próbálja meg a csípőjét a lehető legszögletesebben a szőnyeg elejéig szögezni, és óvatosan húzza be a combokat egymás felé. Kiegyenlítse a súlyt mindkét lába között, miközben felemeli és kihúzza a medencét, enyhe hátsó ívvel. Tartsa a nyakat puha, miközben előre tekint, vagy felfelé a kezén, egy mélyebb szakaszon. Maradjon addig, amíg a lélegzetet nem veszi, és lélegezzen be, hogy az első lábat kiegyenesítse, majd kilégzéssel és a hátsó lábával lépjen, hogy találkozzon az első lábbal, kezével imádkozva.

Dolphin Pose ( Makarasana)

A delfin felébreszti a test elejét és kinyitja a szívet. Építsd a váll erejét, miközben mély nyújtást kapsz.

Engedje le a padlóra az alkarján és térdén, térdeit közvetlenül a csípője alatt, a könyökét pedig a váll alatt. Hagyja a kezét aktív ujjaival szorosan a szőnyegbe nyomni, vagy összekulcsolja a kezeket - az összekulcsolt kezek megkönnyítik ezt a pózot a feszes vállak számára.

Alul behúzott lábujjaival lélegezzen ki, hogy a térdét leemelje a padlóról, és meghosszabbítsa a csípő ráncait. Hagyja kinyitni a vállait, miközben a hónaljat a szőnyeg felé puhítja, a fejét pedig a felkarja közé. Amikor a sarkad lenyomódik, emeld fel a belső combodat a medence felé.

Delfin deszka ( Makarasana variáció)

A delfin deszka fel fogja lobbantani a test elejét, miközben a magja felemeli a gerinc támaszt. Érezd, ahogy a has belekapcsolódik, amikor átöleled a középvonalat, és megnémíted a középtagod.

Addig járassa a lábát, amíg a válla közvetlenül a könyöke fölé nem kerül, és a törzse párhuzamos a padlóval. Érezd, ahogyan bekapcsol a hasad, amikor az elülső test felemelkedik, hogy megtartsa a törzset. Óvatosan nyomja be egymás felé a könyökét, és érje előre a szegycsontot. Ölelje át a vállát a foglalatukba, és fonja be a lapockákat a hátába. Extra kihívásként emelje fel az egyik lábát, de tartsa semleges a medencét. Tartsa aktívan a lábakat, miközben a sarkak a szőnyeg hátsó része felé nyomódnak. Tartsa puhán a nyakat a kezek közötti tekintettel.

Oldalsó deszka variáció (Vasisthasana variáció)

Az oldalsó deszka hangot ad a szélső izmoknak, AKA a „szerelem kezeli!” Érezd, hogy az oldalsó derék aktiválja-e a testet.

állatöv szeptember

Váltás szembe a szőnyeg oldalával úgy, hogy a súlya megoszlik a lábad és az alkar és a kéz között, az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a szőnyeg tetejével, az ujjak aktívak.

Vagy hajlítsa meg az alsó lábat, és ossza el a súlyt a térd és a láb között, vagy helyezze egyik lábát a másikra a súlyával a láb külső szélén.

Hosszabbítsa meg a farokcsontot a szőnyeg hátsó részén, és óvatosan erősítse fel a hasát. Érezd a vonalat a sarok, a csípő és a váll között. Lélegezzen be, hogy elérje a felső karot a mennyezetig, és kilégzéssel lágyítsa meg a lapockákat egymás felé a hátsó testen.

Tartsa puhán a nyakat, és egyenesen nézzen ki, vagy ha a nyak nem erőlködik, kihívja egyensúlyát úgy, hogy felnéz a kézre. További kihívásként hajlítsa meg és emelje meg a felső lábat úgy, hogy a térde egyenesen felfelé mutasson.

Deszka (Phalakasana)

Hangolja karjait és vállát deszkába, mint egy felfelé tolás teteje. A lapockák a mag hátulján aktiválódnak, és átölelik a gerincet, hogy támogassák a hátat.

A kezét és a térdét vállszélességben, ujjait tágra tartva tartsa alul a lábujjait. A csukló nincs hátul, mint a váll, és az ujjak megfogják a szőnyeget, miközben a vállak a foglalatukba ölelkeznek, amikor a szegycsontot előre éred.

Vagy tarthatja a térdét a földön, vagy ha teheti, emelje fel a térdét és egyenesítse ki a lábakat anélkül, hogy a csípő megereszkedne. Tartsa aktívan a lábakat, miközben a sarok a szőnyeg hátsó része felé nyomja. A nyakad puha marad, miközben a padlóra pillantasz.

Négykarú személyzeti póz (Chaturanga Dandasana)

Nincs többé ingatag felkar, ha gyakorolja a Chaturangát! Eldobja a térdét a padlóra, ha úgy érzi, hogy megereszkedik a csípőjében vagy a vállában - ez kemény póz!

A felemelt térddeszkától kezdve ölelje át a vállát, és tartsa a lapockáját szilárdan a hátsó bordákhoz támasztva, és nyomja a farokcsontot a szeméremcsontja felé. Kilégzés és lassan engedje le magát, hogy a padlóval párhuzamosan fent lehessen. A farokcsontot a szőnyeg hátsó része felé tolva akadályozza meg az alját, hogy az alatt legyen.

Tartsa bekapcsolva a test alsó részét, és a szegycsont nyúljon előre. A könyöknek gyengéden aktiválódnia kell, átölelve egymás felé.

Hajópóz (Paripurna Navasana)

A hajó pózja megköti a has mély izmait, és javítja testtartását és stabilitását. Érezze a hasát feszesen, és emelje tovább a mellkasát, hogy elkerülje a vállak lerogyását.

Üljön le a földön hajlított lábakkal és lábujjakkal a padlón. Fogja meg kezét a combja mögött, közel térdéhez, és ölelje át a combokat a csípőbe, miközben a mellkasát előre és felemeli. Dőljön hátra kissé, hogy egyensúlyba kerüljön ülőcsontjain, és tartsa ezt a hosszúságot a törzsben az egész póz alatt.

Lélegezzen ki, és emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy a combok derékszögben legyenek a padlóval, és a lábszárai párhuzamosak legyenek a padlóval. Finoman nyomja a hasát a gerinc felé.

Tartsa itt, vagy erősebb fellépés érdekében egyenesítse ki mindkét lábát, és ha egyenes hátat tud fenntartani, nyújtsa a karokat a padlóval párhuzamosan. A vállakat tartsa vissza az aljzatokba.

Pro tippek:

• Ismételje meg a pózokat mindkét oldalon
• Csatlakoztassa a keresztirányú hasat (a törzs köré fonódó mély hasi izmokat)
• Tartsa az egyes pózokat 5-10 lassú lélegzetvételig, hogy kihívja magát, de mindenképpen engedje tudatosan, mielőtt elveszítené a megfelelő formáját

Szeretné, hogy a wellness iránti szenvedélye megváltoztassa a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: