Egy alvásgyógyászat-pszichológus megoszt 3 alvási mítoszt, amiben ne higgyünk

Mindannyian alszunk – de hányan alszunk kivételesen jól éjszakáról éjszakára? Nagyon kevesen fogadnám, ezért van okleveles viselkedési alvásgyógyászati ​​pszichológusunk Jade Wu, Ph.D., DBSM , szerzője Hello Sleep , ebben az epizódban a mindbodygreen podcast  hogy minden alvásproblémával kapcsolatos szakértői tudását visszatartsa az álomországtól. 

Mielőtt azonban megbeszélhetnénk a kötelező tippeket, először ki kell számolnunk a gyakori tévhiteket. Itt Wu megosztja azokat a mítoszokat, amelyeknek el kell hagynia a hintést az alvási ütemezése érdekében. 

1. tévhit: Korán lefeküdni mindig jó

Vedd át Wu-tól: 'Nem akarunk túl korán lefeküdni.' Nézze meg, ha a szénát azelőtt üti fel, hogy elegendő alvási vágya (vagyis a nap folyamán aludni vágyó) felhalmozódott volna, az visszaüthet, és még több hánykolódást eredményezhet. Ez Wu szerint feszült kapcsolatot teremt közted és az ágyad között. 

'Minél többet vagy ébren, hánykolódsz, forogsz és frusztrált, annál inkább megtanulod, hogy az alvás frusztráló dolog, az ágyad pedig szorongást okozó hely' - mondja.

bak férfi vízöntő nőstény

'Akkor, amikor legközelebb lefekszel, az agyad azt fogja mondani: 'Ó, tudom, mi ez a hely. Itt küzdünk, frusztráltak és szorongunk.' Ez gyakran ördögi körhöz vezet' - mondja. , amelyben az agyad a harcolj vagy menekülj válaszreakciót indítja el, éppen akkor, amikor a ropogós lapokba bújik. 

'Tehát azok számára, akiknek nehézségei vannak az elalvással, az egyik leggyorsabb módja annak, hogy visszaállítsák, ha később fekszenek le, amikor valóban álmosak vagyunk' - jegyzi meg. 'Győződjön meg arról, hogy a teste valóban meg tudja érezni ezt az álmosságot, ha a pihentető levezető rutin ' 

Hogy világos legyen, a korai lefekvés nem feltétlenül rossz dolog – feltételezve, hogy valóban fáradtnak érzi magát. De ha be van kötve, ne erőltesse. 

2. tévhit: A szunyókálás mindig rossz

Néhány alvásszakértőnek erős napozás elleni POV , de Wu szerint a szunyókálásnak megvan a helye az egészséges alvási ütemtervben, ha ezt felelősségteljesen teszi. 

„A szunyókálás kétélű fegyver lehet” – mondja. Egyrészt valóban segíthet az embereknek felzárkózni az éjszakai alváshiányhoz.

„Azt hiszem, hogy a szunyókálás egy olyan mesés életelixír, amelyet a nap közepén is fogyaszthatunk” – jegyzi meg. 'Ha rettenetesen álmatlan éjszakán van, megnyugtathatja magát azzal, hogy 'Nos, legalább holnap utolérhetem egy kicsit az alvásommal.' Így talán ez csökkenti a nyomást [alvásban], és kevésbé szorong.” 

A probléma akkor jelentkezik, ha túl későn vagy túl sokáig szunyókál – ez elveszi általános alvási étvágyát. 'Azzal, hogy ébren voltál és aktív voltál, remélhetőleg lefekvés előtt eleget spóroltál ahhoz, hogy jó éjszakai alvást biztosíts magadnak' - magyarázza Wu.

'Amit egy nagy, hosszú szunyókálással csinálsz, különösen későn, az elveszi az étvágyat. Olyan, mintha több cupcake-t ennél meg közvetlenül vacsora előtt.' 

Szóval, mit javasol az egészséges alváshoz? Azt javasolja, hogy az ébredés után hat-nyolc órával kezdje el aludni, és tartsa körülbelül 30 percig. 'Nem több, mint egy óra' - tanácsolja.

3. tévhit: Minél több alvászavar, annál jobb 

Sok ember számára, különösen azok számára, akik álmatlansággal küzdenek, a mély alváshoz vezető akadály egyszerűen túl kemény. Az alvásnak könnyednek kell lennie, mondja Wu, és ha túl sok tippet és trükköt próbálunk ki egyszerre, az végül visszaüthet. 

„Akár birkákat számol, [a fejét bedugja a fagyasztóba], meditál, vagy bármi más – túl keményen próbálkozik” – magyarázza. 'Bármit teszel azért, hogy nagyon keményen próbálj elaludni, az jobban rávilágít arra a tényre, hogy nem alszol, és nagyobb nyomást gyakorolsz magadra, hogy elaludj.' 

Inkább, ha azon kapod magad, hogy hánykolódsz, csinálj valamit, amit természetesen élvezel. Olvasson könyvet, nézzen tévét… Még a telefon kihúzása is rendben lehet – mondja Wu – mindaddig, amíg eltereli a figyelmét az alvási szorongásról. (De ha a doomscrollozás több stimulációt és stresszt okoz, valószínűleg a legjobb, ha távol tartja a telefont.) 'Ezek bármelyike ​​kevesebb stimulációt ad, mint amit korábban csináltál, ami nagyon nehéz aludni' - jegyzi meg. . 

Ennek ellenére néha egy nagyszerű alvási hack valóban megmozgathatja az alvási ütemtervet. Ez jó! Csak ne gyakorolj túl nagy nyomást magadra, hogy elkötelezze magát a könyvben szereplő minden trükk mellett, mondja Wu. 

Az elvihető 

Szeretjük a jó alvási tipp , de Wu szerint nincs ezüstgolyó a jó éjszakai alváshoz (és ebben határozottan egyetértünk). 'Az alvás minősége sokrétű. Nem csak egy dologról lehet szó' - teszi hozzá.

Ez azt jelenti, hogy segít eldönteni, mit nem dolgozzon, mielőtt belemerülne a legjobb alváshigiéniai tanácsokba. Így jól felkészült lesz arra, hogy megfelelő döntéseket hozzon saját lefekvéskor.

Szeretné a legújabb és legjobbat a vezető jóléti szakértőktől? Iratkozz fel a The mindbodygreen podcastra  Apple Podcastok .