Memóriaedző vagyok: Hogyan töröm fel az alvási rutinom, hogy fokozzam a megismerőképességem

A leghosszabb ideig az alvás jelentett jelentős kihívást számomra. Gyerekkoromban rendszeresen húztam az éjszakákat, fáradhatatlanul tanultam, hogy kompenzáljam tanulási nehézségeimet. Ez az életmód súlyos alvási problémák kialakulásához vezetett.

Ahogy telt az idő, megértettem, hogy az alváshiány számos kognitív funkciót érint, beleértve a memóriát és a fókuszt, és károsítja az agy általános egészségét 1 . Miután átesett egy alvásvizsgálaton, súlyos obstruktív alvási apnoét diagnosztizáltak nálam. Többszöri kezelést és a fizikai elzáródást megszüntető műtétet követően az alvásom jelentősen javult. Ez fordulópont volt számomra, mert rájöttem, hogy a megfelelő időben történő minőségi alvás ugyanolyan fontos, mint az egészség más sarokkövei, mint például a megfelelő táplálkozás és hidratálás.

Most az alvásidőt helyezem előtérbe, hogy megőrizzem agyam egészségét, és készen álljak arra, hogy minden nap hatékonyan leküzdjem. Dióhéjban az éjszakai rutinom a képernyőkről való lekapcsolás, relaxációs technikák, például meditáció és forró fürdők beépítése, valamint a vaksötét alvási környezet biztosítása az alvásminőségem és az általános kognitív teljesítményem optimalizálása körül forog.

• Átlagosan alszok egy éjszaka: Általában 6-6 és fél órára van szükségem
• Ideális lefekvés: 22:00
• Ideális ébredési idő: 5 órakor.
• Az éjjeliszekrény alapvető kellékei: Egy szépirodalmi könyv és egy napló gondolataim és álmaim rögzítésére. Egy dolog, ami nincs az éjjeliszekrényemen, az a telefon.
• Kedvenc hely, ahol valaha aludtam: Őszintén szólva az ágyam. Sokat utazom, és a hálószobám egy alvásmenedék számomra.
• Rossz alvási szokások: Nincsenek rossz szokásaim, ha alvásról van szó. Előnyben részesítem az alvást; ez az egyik nem alkuképes ügyem.
• Koffein fogyasztás: 12 óra után nincs koffein. Érzékeny vagyok a koffeinre, és lehet maradjon a rendszerben 8-10 óráig .
• Hogyan követem nyomon az alvásomat használom egy Oura gyűrűt .
• Az utolsó termék vagy szokás, ami jobbá tette az alvásomat: Jelet küldök a testemnek, hogy melatonint termeljen azáltal, hogy forró fürdőt és zuhanyozást veszek, kerülöm a képernyőt, és sötétben és hűvösen tartom a hálószobámat.

20:30: Szeretek forró fürdőt venni Epsom sóval vagy magnéziummal, vagy néha egy forró zuhany mellett döntök. Amikor vadászok és gyűjtögetők voltunk, nagyon világos jelzéseket kaptunk arról, hogy mikor kell aludni, mert éjszaka sötétebb és hűvösebb volt. A forró fürdő vagy zuhanyzás segíthet utánozni ezt: megemeli a testmaghőmérsékletünket, majd ha kilépünk, maghőmérsékletünk csökken . Ez jelet küld a szervezetnek, hogy termeljen a melatonin alváshormon . Ráadásul a meleg megnyugtat, és segít ellazítani az izmaim.

este 9:00. : Tedd el a telefonomat a fürdőszobába (tehát távol legyen az ágyamtól), majd tekintsd át a másnapi tervemet. Lefekvés előtt arra koncentrálok, hogy pihentessem az elmémet, kerüljem a képernyőket és az elektronikus eszközöket. A képernyők kék fénye is zavarhatja melatonin termelésével , ezért lefekvés előtt legalább egy órával kerülöm őket.

szűz heti szerelem

21:05: Olvass egy élvezetes könyvet. Amikor lefekvés előtt olvasok, ragaszkodom a szépirodalmi könyvekhez. A nem szépirodalmi olvasás hajlamos az agy analitikus részét lekötni, és elalvás előtt szeretném megbizonyosodni arról, hogy elmém nyugodt állapotban van. A fikció lehetővé teszi számomra, hogy egy másik világba meneküljek , ami tökéletes letekeréshez.

21:30: Egy kis időt nyújtok. szoktam használni habhenger, is.

21:40: Aztán beköltözöm jóga nidra , amely elősegíti a mély relaxációt. Elmélkedés ez is az egyik kedvenc gyakorlatom. Segít megnyugtatni az elmémet, és a megfelelő gondolkodásmódba hoz egy fárasztó nap után.

22:00: Lekapcsolom a villanyt és elalszom. A hálószobámat a lehető legsötétebbre tartom – kiküszöbölve a fényforrásokat a képernyőkről és más eszközökről. A sötétség jelzi a testnek, hogy ideje elaludni, és ez hihetetlenül hatásos volt számomra.

január 26. jele

5 órakor.: Ébredés ideje! Reggeli rituálém egy választással kezdődik – amint felébredek, kerülöm a késztetést, hogy azonnal a telefonom után nyúljak. Ha telefonja ellenőrzésével kezdi a napot, már az induláskor zavaró állapotba kerülhet, mivel egyetlen szöveg vagy e-mail eltérítheti hangulatát és fókuszát.

Ehelyett csukott szemmel fekszem az ágyban, és egy rövid mentális gyakorlatot végzek: elképzelem, hogy a nap végén visszatérek az ágyba, és a feleségem megkérdezi tőlem: 'Milyen volt a napod?' A válaszom mindig az: „Csodálatos”. Hogy elérjem ezt az ideális napot, konkrét célokat tűzök ki mind a magánéletemben, mind a szakmai életemben. Minden kategóriában három fő célt azonosítok. Ez a gyakorlat a prioritáskezelés egy formájaként szolgál, és segít koncentráltnak és motiváltnak maradnom egész nap.