Egy átfogó áttekintésben az étrendi mintát csak a jó minőségű alváshoz kapcsolták

Ha jól szeretne aludni, bölcs dolog, ha közvetlenül lefekvés előtt kihagyja a kávét és a cukros falatokat. Ám ezeken a józan ész irányelvein túl a kutatók azon töprengenek, hogy mi is kellene eszik az alvás elősegítése érdekében évtizedeken át. Egy sajtóban megjelenő áttekintő cikk a A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 1 összefoglalja az eddig megtudottakat. Íme a legfrissebb hírek arról, hogy mit adjunk a tányérunkhoz, ha el akarjuk távolítani az alvási akadályokat.

Amit a kutatók találtak

Ehhez az áttekintéshez a Chicagói Egyetem és a Columbia Egyetem alvás- és táplálkozásszakértőiből álló csoport klinikai tanulmányokat elemzett, amelyek azt vizsgálták, hogy a makrotápanyagok és az étrendi minták hogyan befolyásolják a felnőttek alvásminőségét (akár saját bevallása szerint, akár gép által mérve). 1975 és 2021 márciusa között húsz tanulmány felelt meg a kritériumoknak. A kutatás egészének vizsgálata után a következő következtetésekre jutottak:

• Az összetett szénhidrátokban (pl. rostokban) és egészségesebb zsírokban (pl. telítetlen, különösen többszörösen telítetlen ) jobb alvásminőséggel jártak együtt.
• A magasabb fehérjetartalmú étrend jobb alvásminőséggel járt együtt.
• Rostban gazdag étrendek, gyümölcsök, zöldségek, ill gyulladáscsökkentő tápanyagok és alacsonyabb a telített zsírtartalma (pl. mediterrán diéta ) jobb alvásminőséggel jártak együtt.
• A magas vagy nagyon magas szénhidráttartalmú vagy magas cukorbevitellel jellemezhető étrendek a könnyebb és rosszabb minőségű alváshoz kötődnek.

Ami azt illeti, hogy ezek az étrendi választások miért segíthetik elő (vagy akadályozhatják) kiváló minőségű, mély alvás , a tudomány nem kristálytiszta.

aug 11. állatöv

Ban,-ben A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata felülvizsgálat , A szerzők azt feltételezik, hogy ennek oka a növényi alapú étrend támogatja a szerotonin és melatonin termelődését 2 - két hormon, amelyek nélkülözhetetlenek az alvás-ébrenlét ciklusban. A bél-agy kapcsolat is szerepet játszhat. Van néhány lenyűgöző feltörekvő kutatás 3 megmutatni, hogy a bélrendszerünkben lévő mikrobák hatással lehetnek bizonyos alvási intézkedésekre. Akik diétát követnek magas a probiotikum tartalma , rost, tiszta fehérje és egészséges zsírok jellemzően gazdagabb a bél mikrobiómája.

Az érem másik oldalán a finomított szénhidrátban gazdag diéták, cukrok és feldolgozott ételek 4 súlygyarapodással hozták összefüggésbe. 'A túlsúly viszont rossz alvásminőséghez vezethet', és növeli az alvásproblémák kockázatát - osztják meg a jelentésben a szerzők.

Miközben megjegyzik, hogy a hosszabb távú és szigorúbb vizsgálatok (különösen több nő bevonásával, akik hajlamosak nagyobb alvászavarokról számolnak be mint a férfiak) szükségesek ezen eredmények széleskörű alkalmazásának alátámasztásához, úgy tűnik, hogy ha pihenésről van szó, akkor egy minimálisan feldolgozott, növényi szempontból előremutató, de fehérjében gazdag étrend minta a la mediterrán diéta a legjobb.

600 angyalszám

Regisztrált dietetikus és táplálkozástudós Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , megosztja ezt a további betekintést: 'Ez az átfogó kutatási áttekintés hasznos táplálkozási információkat nyújt a jó alváshoz. A szerzők által javasolt mechanizmusokon kívül szerintem érdekes és különösen figyelemre méltó, hogy a rostban gazdag élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek, valamint a A mediterrán étrend gazdag forrásai magnézium – egy alapvető és jelentős mértékben alulfogyasztott ásványi anyag, amely történetesen az alvást is elősegíti.'*

Az elvihető

Ez az áttekintés megerősíti azt, amit régóta gyanítottunk: az általános egészségi állapotot támogató ételek fogyasztása az alvást is segíti. (És a szilárd alvási rutin innentől tovább erősíti az élénk egészséget. Ez egy szórakoztató ciklus.) Mintha egészséges szív , éles elme , és egyenletes anyagcsere nem elég indok a mediterrán ihletésű diéta követésére, most már jobb alvással is felveheti a listát. Kezdje el a mélyebb zzzz-ek felé vezető utat az egészséges receptek tárháza .