Egyél több rostot, hogy szabályozza energiabevitelét és jóllakottságát

A 80-as és 90-es évek táplálkozási kultúrája még mindig erősen befolyásolja a fogyásról alkotott felfogásunkat. Mert amikor meghalljuk ezeket a szavakat, az elménk automatikusan a korlátozó étrendre és a nyúleledelre ugrik.

De ezek a felfogások nem az igazság. A fogyáshoz pedig nincs szükség megfosztásra, hogy hatékony legyen. Sőt, evés több bizonyos ételek hosszabb ideig jóllakottnak és elégedettnek érezhetik magukat, ezáltal elősegítve a kalóriadeficit kialakulását (azaz több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt).

És itt jön a képbe a rost. A rostoknak többféle hatása van a szervezetre, ami elősegíti az egészséges testsúlyt és az étvágyat, és több évtizedes kutatások azt mutatják, hogy azok, akik több rostot esznek, általában egészségesebb testsúlyúak. De sajnos sok amerikai nem kap eleget ebből az alapvető tápanyagból.

Legyen szó akár fogyásról, akár tartásról (vagy étvágyszabályozásról) a következő, amit tudnod kell a rostokról.

Mi az a rost?

'A rost a szénhidrátok nem emészthető része' - mondja a fogyókúrás dietetikus Lauren Hubert, M.S., R.D. A teljes szénhidrátok (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák) természetesen tartalmaznak némi rostot. Míg az ezekből az élelmiszerekből származó cukrok lebomlanak és glükóz formájában szívódnak fel a véráramba, a rostok viszonylag sértetlenül átjutnak az emésztőrendszeren.

A rost alapvetően két kategóriába sorolható: oldható és oldhatatlan . Az oldható rostok vízben oldódnak, és gélszerű anyagot képeznek a bélben. Ragadóssága lelassítja az emésztést, csapdába ejti és eltávolítja a szervezetből a nem kívánt anyagokat, mint a koleszterin és a környezeti méreganyagok. Az oldhatatlan rostok viszont „tömbössé” teszik a székletet, és segít a dolgok mozgásában.

A legtöbb élelmiszer mindkét típusú rost keverékét tartalmazza.

angyal 337. szám

Hogyan befolyásolja a rost a súlyt és a jóllakottságot?

A több rost fogyasztása számos módon befolyásolja a súlyt és a jóllakottságot:

Elősegíti a jóllakottságot és a vércukor egyensúlyt

'A rostok vadul laktatóak, így összességében segíthetnek enni idővel kevesebb étel és kalória , ami hasznos, ha megpróbál kalóriadeficitbe kerülni a zsírleadás érdekében'* hangsúlyozza Hubert. Mivel a rostok nem emésztődnek fel, a bélben általuk létrehozott térfogat azt jelzi Önnek és az agyának, hogy jóllakott, és abbahagyhatja az evést.

Hubert szerint a rostok a vércukorszint kiegyensúlyozásával hosszabb ideig is telítettebbek maradnak. A rostok segíthetnek megelőzni a magas és alacsony vércukorszintet, ami sóvárgáshoz vezethet.*

Ösztönzi a teljes élelmiszer-alapú étrendet

A teljes és minimálisan feldolgozott szénhidráttartalmú élelmiszerek gyakran alacsony kalóriatartalmúak és sok rostot (valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat) tartalmaznak. És ismét, mivel a rost nem emésztődik fel és nem szívódik fel, nulla kalóriához járul hozzá.

Az emberek általános táplálkozási szokásait és testtömeg-állapotát vizsgáló nagy tanulmányok kimutatták, hogy vannak ilyen betegek rostban gazdag étrendek 1 kedvezőbbek az anyagcsere-egészségügyi mutatóik (például a súly és a derékbőség), mint azoknál, akiknél egyél kevesebb rostot 2 .

Több teljes értékű étel fogyasztása ( a feldolgozott élelmiszerekhez képest 3 ) természetesen növeli napi rostszámát, miközben támogatja a kalóriahiányt is.

Támogatja az immunitást és az egészséges bélmikrobiómát

A rostok is fontos szerepet töltenek be nálunk immunitás és bél mikrobióma .* Immunrendszerünk körülbelül 70-80%-a a bélben található, és a rostbevitel pozitívan befolyásolja a bélmikrobióma összetételét.

'Úgy látjuk, hogy ezek a tényezők szerepet játszanak az emésztőrendszerünkben, és kapcsolat van az egészséges bélrendszer és a testsúlykontroll között' - mondja Hubert.

Mennyi rostot kell elérnie?

Hubert általában azt javasolja ügyfeleinek, hogy napi 20 és 30 gramm rostot kapjanak természetes táplálékforrásokon keresztül, hogy elősegítsék az általános jólétet és a zsírégetést kalóriadeficit esetén.

A Nemzeti Akadémiák összeomlanak nemileg még több rostbevitelt 4 és azt javasolja, hogy a nők napi 21-29 gramm rostot kapjanak, a férfiaknak pedig 30-38 grammot kell fogyasztaniuk.

Átlagban azonban az emberek csak kb 16 gramm naponta (és csak 5% éri el a National Academies ajánlásait).

Szóval hogyan lehet betölteni ezt a hiányt?

Egyél több rostban gazdag ételt

'Ha nehezen tud elegendő rostot enni az étrendben, próbáljon meg több teljes kiőrlésű gabonát, édes és hagyományos burgonyát, babot és hüvelyeseket, gyümölcsöt és zöldséget (bónuszpontok, ha olyan bőrt eszik, amely több rostot tartalmaz, ha biztonságosan fogyasztható) és dióféléket. – mondja Hubert. A chia mag, a zabpehely, a málna és a spárga különösen jó választás.

Hubert úgy találja, hogy sok ügyfele naponta eszik rostban gazdag zöldségeket, 'de nincs elég minden nap a tányérjukon. Így a zöldségközpontúbb ételek választása nagyszerű a rostbevitel természetes növeléséhez.'

Fontolja meg egy rost-kiegészítő hozzáadását

A jó minőségű rost-kiegészítő fogyasztása alapvető szerepet játszhat a következőkben is:*

1. Segít elérni a rostbeviteli céljait
2. Tudományosan alátámasztott összetevőket biztosítunk a testsúly fenntartása, a jóllakottság és az energia fenntartásához

És mindbodygreen megfogalmazva szerves rost potencia+ hogy csak ezt tegye. Egy adag 7 gramm guarbabban oldódó rostot tartalmaz. Napi bevitele ez a rost már mutatják meg 5 besegíteni súly fenntartása 5 a jóllakottság és az egészséges energiabevitel elősegítésével. Támogatja továbbá a bél mikrobiális egyensúlyát és rendszeresség 6 .*

Ez a guarbab rost gombatrió keverékkel, kivirosttal és egyedülálló spóraképző probiotikus törzzsel párosul (a puffadás és a gázképződés kezelésére).*

Regisztrált dietetikus Whitney Crouch, RDN, CLT , korábban azt mondta az mbg-nek: 'Bárki, aki először a diéta alapjain dolgozott, hogy elérje a minimális ajánlott bevitelt, vagy aki korán jóllakott, amikor tápanyagban gazdag étrendet eszik, még mindig több rostra van szüksége. Ez az a hely, ahol egy étrend-kiegészítés jótékony hatású lehet. a napi étrendedhez.”*

Az elvihető

A rostok létfontosságúak a szervezet számos funkciójához, különösen az étvágy szabályozásához, az energiabevitelhez és a súlyhoz. És mint a legtöbb amerikai, valószínűleg te sem jutsz eleget (jelenleg) az étrendedből. Ha az a cél, hogy kalóriadeficitet hozzon létre, vagy segítsen a súlygyarapodás ellen, akkor itt az ideje, hogy több helyet biztosítson a rostoknak a napjában. Részesítse előnyben a teljes élelmiszert tartalmazó étkezési mintát, és fontolja meg kiegészítést beépítve a célzottabb megközelítés érdekében.