Ez az, hogy mennyi alvást kell kapnia, korától függően

Az évek során észrevetted, hogy kevesebb alvással is megúszhatod, mint korábban – de ez azt jelenti, hogy a jó éjszakai pihenés egyre kevésbé lesz fontos, ahogy felnőünk? Nem pontosan. Íme egy áttekintés arról, hogy mit tudunk aludni a korokon át és az egyes korcsoportokhoz ajánlott mennyiséget.

február 12 jel

Az ajánlott alvásmennyiség korcsoportonként

A legfrissebb alvási ajánlásokat 2015-ben frissítették az alvásgyógyászat 15 szakértőjéből álló testület 1 miután 5314 alvással kapcsolatos tudományos cikket elemeztek.

És bár a kutatók megjegyzik: 'Az alvásigény mögött meghúzódó pontos biológiai mechanizmusok tisztább megértése továbbra is további tudományos kutatást igényel', arra a következtetésre jutottak, hogy az átlagos egészséges felnőttnek hét vagy több órányi alvásra van szüksége éjszakánként, míg a fiatalabb korcsoportok általában igényelnek. több.

Tessék, a tisztségviselőjük alvási ajánlások 2 , amelyet az American Academy of Sleep Medicine (AASM) és az Sleep Research Society (SRS) mutat be:

• Újszülöttek, 0-3 hónapos:  nincs feltüntetve (de a Országos Alvás Alapítvány 3 14-17 óra ajánlott)
• 4-11 hónapos csecsemők:  12-16 óra
• Kisgyermekek, 1-2 évesek:  11-14 óra
• Óvodások, 3-5 éves korig : 10-13 óra
• Gyermekek, 6-12 éves korig : 9–12 óra
• Tinédzserek 13-17 éves korig : 8-10 óra
• Felnőttek, 18 év felett : 7 vagy több óra

De várj: az alvási tanácsok nem egyformák

Ezek az AASM és SRS ajánlások a legtöbb ember számára megfelelnek. De amint azt biztosan mindannyian tapasztaltuk, mindenféle tényező befolyásolja, hogy mennyi alvásra lehet szükségünk egy adott éjszaka.

És amint azt kanadai kutatók megjegyzik egy 2018-as, az alvás időtartamáról szóló publikációjában: „Van  nincs varázsszám vagy ideális alvásmennyiség 4  hogy minden este mindenkire kiterjedjen. Az optimális alvásmennyiséget egyénre kell szabni, mivel az sok tényezőtől függ.'

Mindannyiunknak van egy barátja, aki jól bírja a hét órát, és egy olyan, aki esküszik, hogy kilencre van szüksége. Kiderült, hogy olyan tényezők, mint a genetika, az egészségi állapot, az étrend, az aktivitási szint és a hormonális egyensúly, mind befolyásolhatják, hogy több vagy kevesebb alvásra van szüksége.

'Az a legfontosabb, hogy mindenki aludjon annyit, amennyire szüksége van' - mondta a természetgyógyász alvásorvos  Catherine Darley, N.D. , mondja az mbg. 'Az alvásigény egy haranggörbe.'

És bár néhányunknak kevesebb alvásra lesz szüksége, mint másoknak, az alváshiány idővel soha nem jó. Ha folyamatosan kevesebbet alszol hét óránál, valószínűleg a tested és az elméd fizeti meg az árát. Arra is van bizonyíték, hogy amikor alvásról van szó,  a következetesség kulcsfontosságú .  A kutatások azt mutatják 5  azok az emberek, akik egyes éjszakákon négy órát vagy kevesebbet alszanak, máskor pedig 10 órát vagy többet alszanak, negatív hatással vannak a kognitív funkciókra, mint azok, akik folyamatosan hét órát vagy többet alszanak.

Hogyan lehet minőségi alvást elérni

Darley megjegyzi, hogy a több alvásra leginkább szoruló korcsoport általában a tinédzserek, és azok a foglalkozási csoportok, akiknek leginkább szükségük van további alvásra, a rendőrség, a katonaság és az egészségügyi szakemberek. Ha az éjszakai legalább hét óra rendszeres megszerzése nehéz volt számodra, számos módszer létezik, amellyel megpróbálhatod megtalálni az igényeidnek megfelelő mennyiségű Zzz-t:

Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint

Bármit is kell tenned lazítson és készüljön fel az esti lefekvésre – csináld! Talán egy meleg fürdő, egy yin-jóga, vagy egy csésze kamillás olvasás. Próbálja meg a telefonját egy másik szobában hagyni, hogy ellenálljon a görgetés kísértésének, és válasszon valamit, ami azt mondja az agyának,  Letelepedünk.

Társszerzőként  Aludj a sikerért!   Rebecca Robbins, Ph.D., Korábban azt mondta az mbg-nek: 'Az alvás egy folyamat, és időbe telik. Készítse fel testét és agyát a pihenésre úgy, hogy az elalvás előtti 30 percben a pihentető tevékenységeket helyezi előtérbe.'

Próbáljon ki magnézium-kiegészítőt

A magnézium egy ásványi anyag, amely elősegítheti az ellazulást, és felkészítheti a testet és a lelket az alvásra.* Allergológus és immunológus  Heather Moday, M.D.,   korábban írtam az mbg-n  hogy a magnézium „segíti a kalciumot és a káliumot az izomlazításban, amelyre szükség van a mély alváshoz”* mondja. 'Emellett gátolja bizonyos stresszhormonok, például az adrenalin felszabadulását, és segíthet fenntartani a rendszeres kortizolválaszt.'*

A mindbodygreen magnézium-kiegészítője ezt az esszenciális ásványi anyagot két másik bevált alvásserkentővel kombinálja: a zsidótövisbogyó mag kivonattal és a PharmaGABA®-val.* Az eredmény egy alváskiegészítő ez elég erős ahhoz, hogy segítsen az embereknek gyorsabban elaludni  és  aludj tovább, de elég gyengéd ahhoz, hogy minden este használd.*

Tartson következetes alvási ütemtervet

Mint korábban említettük, a konzisztencia kulcsfontosságú. És bár a tényezők, mint például az iskola, a munka, a gyermekek és a stressz, kihívást jelenthetnek, fontos, hogy megpróbáljuk ragaszkodni a  következetes lefekvés és  ébredési idő  Az agyi egészség, az általános energiaszint és még sok más kedvéért. Ráadásul a test edzése, hogy aludjon, és minden nap egyszerre ébredjen, segíthet gyorsabban elaludni, és több energiával ébredhet fel.

Kerülje az alkoholt lefekvés előtt

És végül: 'Nagyon ajánlott a dohányzás és az alkoholfogyasztás elkerülése közvetlenül a lefekvés előtt', a NYU közegészségügyi professzora  Girardin Jean-Louis, Ph.D. , Korábban elmondta az MBG -nek. Végül is ezt most már tudjuk  Alkoholfogyasztás lefekvés előtt gátolja az egyre fontolóra vett REM alvást -

Az elvihető

Az alvás annyira döntő fontosságú, és ha következetesen túl kevés vagy túl sok, akkor nem szabad figyelmen kívül hagyni.  Az alapvető alváshigiénia követése  És az éjszaka legalább hét órás órát jó állapotba kell hoznia a jó éjszakai alváshoz - és egy energiájú napot.