Ezt érdemes enni futás előtt, ha vegán vagy

Soha nem könnyű tudni, mit kell enni futás előtt, de különösen nehéz, ha vegán vagy . Amellett, hogy nem tudja, hogyan töltse fel megfelelően az üzemanyagot futás előtt, azt sem könnyű kitalálni, hogy mit kell ennie napi rendszerességgel.

Függetlenül attól, hogy maratonista vagy, vagy csak időnként elmész futni, a vegánok korlátozott mennyiségű fehérjeválasztékkal rendelkeznek. egyszerű szénhidrát lehetőségeket – ami jó néhány kihívást jelenthet, mivel a nem megfelelő ételek fogyasztása nagyon megzavarhatja.

Ezért konzultáltunk díjnyertes séffel, egészséges táplálkozás szakértővel és kerékpárossal Seamus Mullen és regisztrált dietetikus Miranda Hammer tanácsért a legjobb vegán ételekről a futóknak.

Fontos kérdés: Lehetnek-e vegánok a futók?

Igen, még ha maratoni futó vagy is, lehetsz vegán – csak tisztázni kell a tényeket.

horoszkóp arabul

„Általában úgy gondolom, hogy a legtöbb állóképességi sportolót nagyon leköti a szénhidrát-ciklus, amiből különösen nehéz kitörni, ha vegán vagy vegetáriánus vagy, pusztán azért, mert az állati zsírok és fehérjék kiiktatásával nagy mennyiségű üres az étrendben, amely könnyen megtelik szénhidráttal és cukorral” – mondja Seamus az mbg-nek. 'Nem lehetetlen az alacsony szénhidrát-/cukorszintű megközelítést elfogadni a vegán képzésben; csak egy kis szorgalom szükséges.'

Ami azt az elképzelést illeti, hogy a sportolóknak kenyérrel és tésztával – más szóval egyszerű szénhidrátokkal – kellene tankolniuk, az valószínűleg nem a legjobb ötlet.

'A közelmúltig az volt az uralkodó konszenzus, hogy a sportolóknak, különösen az állóképességi sportolóknak folyamatosan magas szénhidráttartalmú étrenddel kell táplálniuk magukat. Az elmúlt években több tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú edzésmódszer, különösen a sportolók számára. a „zsírégető” zónában végzett edzés sokkal hatékonyabb lehet az állóképességi edzésekhez” – folytatja Seamus. 'Ez azt jelenti, hogy módosítani kell az anyagcserét, hogy hozzáférhessen a szervezet saját kalóriakészletéhez, és hatékonyan tudjon működni ketonokkal, nem pedig glikogénnel.'

Így kell a vegánoknak tankolniuk futás előtt

Most, hogy tudod, hogy erős futó lehetsz és vegán, mit egyél futás előtt? Egy órával a tornacipő befűzése előtt próbálja ki ezeket.

„Válasszon dióvajat és egy közepes banánt, egy teljes kiőrlésű vagy gluténmentes angol muffint dióvajjal, vagy fél csésze zabpelyhet diótejjel és friss vagy fagyasztott áfonyával” – tanácsolja Miranda.

60 alkalomra Ironman finisher Hillary Biscay, minden a (finom) alapokról szól. – Megyek egy banánt és mogyoróvajat.

Ha hosszabb távra készül, itt van Seamus tanácsa.

'Válassz olyan edzés előtti étkezést, amely alacsony cukortartalmú (egy turmixot hozzáadott fehérjével, áztatott mandulával, fagyasztott erdei bogyókkal, zöldekkel és avokádóval) egy könnyen emészthető és zsírban/fehérjében gazdag szuperétel.'

Rendben, most már tudjuk, mit együnk futás előtt. De mi a helyzet a középtávon?

Ha hosszú távot fut, a középtávú üzemanyag feltöltése hasznos módja az energia fenntartásának. Rich Roll, az Ultraman világbajnokság kétszeres csúcstartója, azt javasolja, hogy 90 perces vagy hosszabb edzések közben egyél néhány datolyát, egy banánt, mandulavajat és igyál kókusztejet.

És itt vannak a legjobb ételek, amelyek segítenek a futás utáni felépülésben.

Bár csábító lehet egy bagel után nyúlni egy hosszú szombat reggeli futás után, válassz valami táplálóbbat.

'Ideális, ha megfelelően táplálja testét a tiszta fehérje és a jó minőségű szénhidrátok dinamikus kettősével, mivel ezek segítenek helyreállítani és feltölteni az izmokat' - mondja Miranda. 'Válasszon chia mag pudingot diótejjel és friss gyümölccsel, lencsesalátát friss spenóttal, kelkáposztát és vadáfonyás turmixot kendertejjel, vagy csicseriborsó-quinoa salátát.'

augusztus 15. állatöv

Ezek közül egyik sem tetszik? Íme Seamus válogatottjai:

'Imádom a friss, hűtött papayát makadámdióval, spenóttal vagy kelkáposztával, tengeri sóval, valamint kurkuma és chia magos vinaigrette-vel' - mondja. 'Jó zsír és fehérje a chiából és a makadámiából, sűrű mikrotápanyagok a zöldekből, gyulladáscsökkentő kurkumin a kurkumából és néhány egészséges enzim a papayából.'

Ami Hillary verseny utáni javaslatát illeti? 'Bármi megy! Nagy rajongója vagyok a nagy halom sós, zsíros hasábburgonyának.'

Mire vársz? Készítsen magának egy harapnivalót, és lépjen a járdára.