Hogyan akadályozhatják meg a nők a sérülést, miközben a 40 éves korukban és azon túl

A nőknek azt mondják, hogy az egészségük kedvéért növeljék a nehéz súlyokat - és teljesen egyetértek az érzéssel.

De bár hiszek ellenállási edzés a kulcsa az öregedésnek (és a bizalom és a mentális ellenálló képesség fejlesztésének), ennek egyik aspektusát súlyosan figyelmen kívül hagyják: a legtöbb nő, különösen a Most a perimenopauza -ban , a lépésosztály és a kardio kickboxing korszakában nőtt fel.

Nem volt népszerű, hogy a nők a közelmúltban a súlyteremben tartózkodjanak, és sokan nem tanították meg, hogyan kell megfelelően emelni.

A nők ezrei gondozásának 16 éve után ez a legfontosabb tipp a nők számára, akik biztonságosan és sérülés nélkül akarnak izmokat építeni.

Miért vannak a nők sérüléseire-különösen akkor, ha elérik a perimenopauza-t

A premenopauzális és a posztmenopauzális nők körében jól dokumentáltak az inak és a ligamentum sérülési kockázata. Például a nőknek nagyobb a kockázata, mint a férfiak a fenntartásában elülső keresztszalag (ACL) repedés 1 A menopauzaig tartó években. A nőstények megnövekedett ACL-sérüléseinek egyik munkaköri hipotézise az, hogy a magas keringő ösztrogén szintű hosszú távú expozíció befolyásolja az inak és a ligamentum kollagén forgalmát, összetételét és funkcióját, és ezáltal a sérülésekre való hajlamot.

Egy másik terület, amelyet általában megsérültünk, a váll - leggyakrabban ragasztó kapszulitiszként (fagyasztott vállnak is nevezik). Noha a fagyasztott váll mindkét nemet befolyásolhatja, a leggyakrabban diagnosztizálják 40-60 éves nők 2 - Noha nem tudjuk pontosan, miért történik a fagyasztott váll, a nemi hormonok változásai, a kollagén elvesztése és a fibroblasztok túlzott expressziója, amelyek immunválaszot okoznak a vállízületben, a nők kockázati tényezői lehetnek.

Annak érdekében, hogy a dolgok még rosszabbá váljanak, amikor a ligamentumok és az inak megsérülnek a perimenopauza vagy a menopauza során, akkor több időt vehetnek igénybe a gyógyuláshoz a hormonális változások miatt, amelyek ebben az időben zajlanak - nevezetesen az ösztrogén csillapításának.

Hogyan lehet megelőzni a sérüléseket az edzőteremben

Vegye figyelembe ezt egy útitervet arra, hogy a perimenopauzális és menopauzás nők hogyan tudnak izmokat építeni, megakadályozni a sérülést, és maximalizálhatják az edzőteremben töltött idejüket: 

Végezzen izom-specifikus bemelegítést

Az első dolog, amire gondolni szeretne, amikor felkészül a súlyok felemelésére, az, hogy miként lehet a legjobban az idegi figyelmet a kérdéses izmokra irányítani. Anatómiai szempontból az idegek és az erek egymás mellett haladnak a testen keresztül, tehát ahol (idegi) figyelem, az energia (vér) áramlik. 

A bemelegítéseket klasszikusan öt vagy 10 percre gondolják a futópadon. Bár nem a rossz ötlet, ez nem a nagy Egyet, ha súlyokat emelni fogsz. A jó bemelegítés a kérdéses mozgási mintákra vonatkozik. Tehát kérdezd meg magadtól: Mi lesz a legjobb mozgási minták az izmaim számára a munka elvégzéséhez?

Tegyük fel, hogy a láb napja van, és súlyokkal guggolsz. Függetlenül attól, hogy milyen guggolást vagy gépet használ, amelyet használhat, a testet a guggoló mozgáshoz kívánja alapozni. Mi lenne jobb módja annak, hogy felkészítse a testét guggolásra, mint… nos… guggolással? A testtömeg-guggolások, a Smith Machine Gugmats (súly nélkül) vagy a hátlapok, amelyekben nincs tányér, kiváló választás a bemelegítéshez, ha a súlyozott guggolás a menüben van.

Ha néhány pull-up-t terveznek, akkor miért nem kezdje el a gépen lévő segített húzással? Ha holttestet fogsz halasztani, akkor miért nem csak a bárot adja meg?

Az izom-specifikus bemelegítő készlet másik célja az, hogy izzadt és készen álljon a munkára. Tehát általában szeretek három vagy négy bemelegedési készletet végrehajtani, mielőtt a súlyok komolyá válnának, fokozatosan hozzáadva egy kis súlyt. Ne feledje, hogy nem próbál kudarcba menni, hanem inkább a neurális ingert emelje fel, amikor készen áll a nehéz emelkedésre.

Minden progresszív bemelegítő készletnek kissé nehezebbé kell válnia. Amikor a bemelegítés befejeződött, melegnek, enyhén harmatosnak (más néven izzadt) és készen áll a munkára.

Itt van egy minta bemelegítő készlet a lábnaphoz:

• Sétáló lungok, csak testtömeg: 20 ismétlés / lábonként
• Gyalogos lunges, 10 lbs: lábonként 15 ismétlés
• Sétáló lunges, 25 lbs: 12 ismétlés / lábonként

Itt van egy minta bemelegedési készlet a hátsó naphoz:

• Segített pull-up gép, 130 font: 20 ismétlés
• Segített pull-upok, 70 font: 15 ismétlés
• Segített pull-upok, 45 font: 10 ismétlés

(MEGJEGYZÉS: A segített pull-up gép 'könnyebb', annál nehezebb, így a súly világosabbá válik, annál nehezebb lesz.) 

Összefoglalás

Játsszon a tempóval, hogy növelje az időt a feszültség alatt

Igen, te tud izmokat növekszik Nehéz súlyok emelése nélkül. A gyakorlatok tempójának manipulálása megismételheti a nehezebb súlyok hatásait (miközben csökkenti a sérülési kockázatot). Pontosabban azt javaslom, hogy a mozgás excentrikus fázisának meghosszabbítása körülbelül négy másodperc hosszú legyen. 

jel augusztus 28-ra

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az edzőteremben látok, az az, hogy inkább a koncentrikus fázisra összpontosítunk. Használjuk a bicepsz göndöröket példaként: a koncentrikus fázis a mozgás első része, amikor az izmok lerövidülnek. A mozgás excentrikus része az, amikor az izomot visszahúzza a kiindulási helyzetbe. 

Most légy őszinte: Hány embert látott csak a göndör első részére összpontosítani, csak hogy a súlyt visszahúzza, és teljesen figyelmen kívül hagyja az excentrikus fázist? Most légy még őszintebb: leírom a formáját?

Az excentrikus fázis gyakran a nehezebb, tehát ha lassítja, akkor lehet, hogy könnyebb súlyokat kell használnia. Azoknak, akik szeretnek tányérokat betölteni egy rudakon, vagy nagyon elégedettséget nyernek a nehéz emelésért, figyelmeztettek: a tempó lelassítása és az excentrikusra összpontosítva nagymértékben megalázza téged.

Összefoglalás

Dolgozzon a mozgalom leggyengébb pontját

Ez az utolsó ponthoz vezet: a sérülések megelőzésének egyik legjobb módja a mozgalom 'leggyengébb pontja' képzésével. Ez egy másik módja annak, hogy azt mondjuk, hogy a teljes mozgás teljes tartományának megütésére kell összpontosítania az izomnövekedés növelése érdekében. Gyakran az utóbbi néhány mozgásfokban hagyjuk sok célunkat az asztalon. A sérülések megelőzéséhez szintén fontos a mozgás teljes tartományának elérése.

Ha 90 fokos térd hajlításra guggol, akkor rendben van, de nem olyan jó, hogy feszítse a sikoltozást, mint a 90 fok alatti guggolás.

Ha a teljes tartomány problémát jelent (talán van egy láb- vagy boka mobilitási problémája vagy ízületi állapota), akkor tartsa meg a súlyokat, és dolgozzon a teljes mozgástartomány helyreállításán. Nézze meg a csontkovácsot vagy a fiziót, és a Kleopátra szeretetéért végezze el a Mobilitási gyakorlatok adnak neked! 

Összefoglalás

Az elvihető

Miután megcélzott bemelegítést végez, tempója az edzéshez, hogy az excentrikus mozgásokra összpontosítson, és a lehető leghosszabb helyzetbe kerüljön - mindegyik könnyebb súlyok használatakor - biztos vagyok benne, hogy rendkívüli előrelépést fog elérni Az izom üldözése -

Ha ezen alapelvek egy részét az edzési rendre alkalmazza, akkor a mozgás teljes tartományát, a gyönyörű izmokat, valamint az erős inak és ligamentumok kialakulása, amelyek ellenállnak a sérüléseknek, és az idő próbájának állnak.