Hogyan lehet optimalizálni az izomfehérje szintézist erősítő edzéssel és diétával

Rendszeresen jársz edzőterembe (vagy futsz vagy fitnesz órákra jársz), mégsem veszed észre, hogy az izmaid tónusosabbak, mint korábban? Nos, ez egy kemény szünet, de az edzés nem jelenti automatikusan az izomnövekedést. 

És az, hogy izmot gyarapítasz, elveszítesz vagy megtartod, ami jelenleg van, az izomfehérje szintézis sebességétől függ – amit elsősorban az ellenállási edzés és a fehérjefogyasztás szabályoz.

Bontsuk fel az izomfehérje szintézis alapjait, hogy a legtöbbet hozhassa ki edzéseiből és étkezéseiből. 

Mi az izomfehérje szintézis?

Az izomszövet dinamikus, és az izomfehérjék a nap folyamán lebomlanak és (egyidejűleg) keletkeznek. 

bak és skorpió szex

Izomfehérje szintézis  1 ennek az egyenletnek az izomképző oldala. E folyamat során a szervezet beépül aminosavak (más néven a fehérje építőkövei) az izomszövetbe, hogy új izomfehérjéket termeljenek. Ezek lehetnek kontraktilis fehérjék, például aktin és miozin, amelyek szabályozzák ezeket a kontrakciókat, vagy olyan szerkezeti fehérjék, amelyek elősegítik az izomstabilitást. 

A megfelelő izom- és sovány szövet jótékony hatással van a megismerésre, anyagcsere egészség 2 , és gyulladásos szintek 3 . Ez is segít megvédeni a csonttörések 4 amelyek az életkorral egyre gyakoribbá válnak.

Tehát az izomfehérje szintézis ugyanaz, mint az izomnövekedés?

Nem egészen. Az izmok növekedéséhez az izomfehérje szintézis sebességének meg kell haladnia az izomfehérje lebomlását. 

Ha nem, akkor az izomméret vagy ugyanaz marad, vagy csökken (és mi mindenképpen ne akard, hogy ez megtörténjen ).

Mi segíti elő az izomfehérje szintézist?

Két fő forgatókönyv, amelyek az izomfehérje szintézist hajtják  5 felnőtteknek: erősítő edzés és fehérjebevitel. 

És ez nem a egyik-másik helyzet. Mindkettőre szükség van ahhoz, hogy valóban maximalizáljuk az izomszintézist, majd remélhetőleg a növekedést. Íme az Ön cselekvési terve az izomfehérje szintézis felpörgetésére:

Rögzítse és figyelje fehérjebevitelét

Az étrendi fehérje biztosítja a szervezet számára a fehérjék felépítéséhez szükséges aminosavakat. 20 aminosav alkotja az emberi test összes fehérjét. A szervezet bizonyos aminosavakat belsőleg is elő tud állítani, de kilenc aminosav nélkülözhetetlen, és az étrenddel kell bevinni. 

Tehát általában elegendő fehérjét kell bevinnie, és az izomfehérje szintéziséhez elegendő megfelelő aminosavat. 

Milyen fehérje a legjobb?

Mindkét állati fehérjék (például hús, hal, baromfi, tejtermék, tojás stb.) és a növényi fehérjék (például tofu, lencse, hüvelyesek, diófélék és magvak) biztosítanak aminosavakat.

Az állati fehérjék teljes értékű fehérjéknek minősülnek, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Egyes növényi élelmiszerek (például a quinoa, a szója és a hajdina) szintén teljes értékű fehérjék, de a legtöbb nem. 

Technikailag továbbra is megkaphatja az izom egészségéhez szükséges fehérjét, ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ. De nagyon szorgalmasnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő (és változatos) növényi táplálékot egyen. 

Fehérje porok koncentrált aminosavforrást is biztosítanak. Tejsavó fehérje , különösen a fehérje anyagcseréhez kapcsolódik – különösen megerőltető edzés után 6 – annak a ténynek köszönhetően, hogy magas az esszenciális aminosav tartalma leucin . A kutatások azt mutatják A leucin segíti a beindítást és a szabályozást 7 izomépítő folyamatokat, és kb 2,5 gramm leucin 8 izomfehérje szintézisének serkentésére. A legtöbb növényi fehérje nem éri el ezt a fontos küszöböt.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: 15 magas leucintartalmú élelmiszer: előnyök, étkezési tervek és egyebek

Mennyi fehérjét kell enni az izomfehérje szintézis elősegítéséhez?

A pontos a szükséges fehérje mennyisége személyre szabott és életkorától függ, szex , aktivitási szint, izomtömeg és általános egészségi állapot. 

A minimum protein ajánlás n egészséges felnőtteknél napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (150 font súlyú embernél ez körülbelül 55 gramm). 

De hogy valóban serkentsük az izomfehérje szintézist, a kutatók azt javasolják, hogy célozzon sokkal magasabbra 9 körülbelül 1,6-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta. Tehát ugyanannak a 150 kilós embernek körülbelül 109-150 gramm fehérjére lenne szüksége naponta. 

'Amit megközelíthető, az az, hogy étkezésenként 20-30 gramm fehérjét kell bevinni' - mondja dietetikus és egészségügyi edző. Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, INHC . Ezután adjunk hozzá néhányat magas fehérjetartalmú snackek , és jó úton halad a fehérjecélok elérése felé.

Mikor kell enni a fehérjét az izomnövekedés optimalizálása érdekében?

Amikor  fehérjét fogyasztasz is számít. 

augusztus 30-i jel

Bár a legtöbb ember napi fehérjebevitelének nagy részét vacsoránál eszi meg, aminosav-kutató Don Layman, Ph.D. , korábban mindbodygreennek elmondta , 'Az éjszakai koplalás után a nap első étkezése a legfontosabb az izomfehérje szintézis szempontjából.' 

Tehát, a magas fehérjetartalmú reggeli fontos. A fehérjéknek azonban minden étkezés (és uzsonna) részét kell képezniük a nap folyamán, hogy az izmok állandó aminosavakkal rendelkezzenek, különösen az edzés utáni órákban. 

július 6. állatöv kompatibilitás

Összegzés

Növelje erősítő edzését

Amíg vannak még számos előnye van a kardió edzésnek  10 (mint például a szív egészségének és a vérnyomásnak a javítása), 'a kardió edzés az erősítő gyakorlatokra való odafigyelés nélkül nem elegendő az izomépítéshez' - mondja Cording.

Erő ill ellenállás edzés 11 azt jelenti, hogy az izmait erő ellen dolgoztatja. Ezt az ellenállást testsúly, súlygépek vagy ellenállási szalagok hozzák létre. A ruhaneműt vagy a gyerekeket is felviheti a lépcsőn. 

Ez az ellenállás károsítja az izmot, és apró szakadásokat okoz a szövetben. És ez valójában egy jó dolog. Ezt a kárt jelzi a javítási folyamatokat 12 hogy erősebbé váljon az izom. 

'Fontos észben tartani, hogy ez a növekedés csak akkor következhet be, ha kellően megfeszülnek az izmok' - mondta korábban a mindbodygreennek Brianna Frutchey, regisztrált dietetikus és okleveles személyi edző, R.D., CPT. 

'Ha folyamatosan, ugyanannyi súlyt emelünk hetente ugyanannyi ismétlés mellett, akkor az izomnövekedés platós lesz' - jegyzi meg. 

Mennyi erősítő edzést kell végezned?

A Amerikai Sportorvosi Főiskola  11 azt javasolja, hogy hetente legalább két nap erősítő edzést végezzen az összes főbb izomcsoport (beleértve a farizmokat, a combizmokat, a hátat, a vállat, a hasat stb.) megdolgoztatása érdekében.

De az edzés időtartama, az ismétlések száma és az ellenállás mértéke személyenként változik. 'Fontos, hogy szándékosan végezzen erőnléti edzéseket az Ön számára megfelelő szinten' - hangsúlyozza Cording.

Nem tudja, hol kezdje? Nézze meg a mi  átfogó útmutató az erősítő edzéshez itt . 

Összegzés

GYIK

Az elvihető

Az izomfehérje szintézise egy folyamatos folyamat a szervezetben. Ennek a folyamatnak a stimulálása pedig létfontosságú a jelenleg meglévő izomtömeg fenntartásához és növekedéséhez. A belső folyamat optimalizálásának legjobb módja az ügyeljen arra, hogy előnyben részesítse a fehérjebevitelt minden étkezésnél (összesen körülbelül 100 gramm naponta), és iktasson be erősítő edzést egy kihívást jelentő – de megfelelő – szinten az Ön számára.