Hogyan csináljunk egylábú román holtemelést a farizmok emelésére és erősítésére

Az egyik szó, amit valószínűleg sokat hallasz az erőépítésről, az a stabilitás, és a farizmok edzéssel történő megcélzása az egyik legjobb módja a test természetes támogatásának. Guggolás Lehet, hogy az egyik legismertebb alsótest-gyakorlat, de az egylábú mozgások egyaránt hasznosak az izmok egyensúlyhiányának kiegyenlítésére és a fenék és a lábak egyéni megmunkálására. Személyes kedvencünk? Az egylábú RDL.

A combhajlító izomra (vagy a farizmokra, attól függően, hogy hogyan csinálja) összpontosítva az egylábú RDL minden edzettségi és erőszint számára elérhető, és könnyen módosítható, ha mindkét lábát a földön tartja, vagy növeli a súlyát. Lent fitnesz edző BB Arrington, CPT , a legjobb tippjeit nyújtja, hogyan lehet ezt a lépést kiegyensúlyozottabb erőalapért – valamint jobb stabilitásért – elérni.

november 2 csillagjegy

Hogyan csináljunk egylábú román holtemelést.

BB Arrington mutatta be.

Hogyan kell:

1. Álljon az egyik lábára úgy, hogy a testsúly a másik kezében legyen.
2. Tartsa puhán álló lábát és merevítve, hagyja, hogy a hátsó lába felemelkedjen a levegőbe. Tartsa feszesen a felsőtestet a nagyobb stabilitás érdekében.
3. Négyszögletes csípővel hajtsa hátra a csípőjét. Az ismétlés befejezéséhez térjen vissza az álló helyzetbe.
4. Ez az egyik képviselő. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételné a másik oldalon.

Űrlap tippek.

probiotikus+

(105)

Ez a mozdulat különösen hasznos az egyensúlyi munkához, ezért a mag megtámasztása és a csípőnek a padlóra mutató tartása elengedhetetlen, hogy ne boruljon fel. 'Ha a farizmokat szeretné megcélozni, akkor érdemes arra gondolnia, hogy az elsődleges lábban több hajlítást tartson. Ha több combizmot szeretne megcélozni, azt a lábát egyenesebben kell tartania, – magyarázza Arrington. 'Minél jobban hajlik a láb, annál inkább előnyben részesíted a farizmot, és annál hátrányosabb a combizmot.'

Egy utolsó tipp: 'Ne feledje, hogy a csípő csuklópántjára összpontosítson ahelyett, hogy milyen alacsonyan tudja a súlyt a padlóra vinni – hagyja, hogy a csuklópánt határozza meg a gyakorlat mélységét' - teszi hozzá.

Módosítások és variációk.

Egy közelmúltbeli Instagram-bejegyzésében Arrington megosztja, hogy az egylábú RDL-hez több olyan módosítás is létezik, amelyek minden edzettségi szint számára elérhetőbbé tehetik a mozgást. Ha ragaszkodni szeretne az egyik lábához, de több segítségre van szüksége az egyensúlyhoz, akkor hasznos lehet, ha egyetlen súllyal megfogja az előtte lévő széket.

Ha még tovább kell csökkentenie, Arrington megmutatja, hogy megtántoríthatja a lábait, de mindkettőt a talajon tartja, így továbbra is az első lábra összpontosítja a súlyt anélkül, hogy egyensúlyt adna a keverékhez.

Íme néhány további hasznos módosítás:

Jó reggelt!

BB Arrington mutatta be.

Hogyan kell:

1. Súlyzókkal a vállán, lépj ki a lábadból körülbelül csípőszélességben.
2. Lágyítsa meg a térdét, erősítse meg a magját, és hajtsa hátra a csípőjét, érezze a feszítést a combizmokon és a fenéken.
3. Térjen vissza az állásba.

Koppintson a Hátsó elemre

Janeil Mason mutatta be.

Hogyan kell:

1. Kezdje álló helyzetben, a mini szalagot közvetlenül a bokája fölé tekerve.
2. Helyezze súlyát a bal lábába, majd tegyen egy átlós lépést hátra a jobb lábával.
3. Folytassa 30 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

Egylábú holthúzás és sor

Krista Stryker mutatta be.

Hogyan kell:

angyal száma 710

1. Kezdjen el úgy állni, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Helyezze a testsúlyt a jobb lábra, amelynek egyenesnek kell lennie, a térd lágy hajlításával.
2. Hajtsa hátra a jobb lábát maga mögé, tartsa egyenesen vagy enyhén behajlítva a lábát, miközben a csípőtől csuklik, és billentse előre, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét végig egyenesen tartsa.
3. Hajlítsa be a karját, és szorítsa hátra a lapockáit, miközben felemeli a kezét a mellkasa felé.
4. Engedje le a karjait, majd húzza előre a bal lábát, és emelje vissza a törzsét álló helyzetbe. Ez az egyik képviselő.
5. Végezze el mind a 10 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt oldalt váltana.

Add hozzá a rutinodhoz.

Az egylábú RDL könnyedén illeszkedik szinte minden alsótest-edzésbe, de ha inspirációra van szüksége, próbálja meg hozzáadni ehhez a farizom-központú gyakorlathoz jógatanár és fitnesz-szakember jóvoltából. Suki Clements . Mindössze 10 perc alatt kiégetheti a lábait és a fenekét, miközben hatékonyan javítja az izomerőt és az egyensúlyt. Win-win!

Ha még csak most kezdi a súlyzós edzést, és olyan otthoni edzésre vágyik, amely nem hagy maga után sántítani másnap, ez 20 perces foglalkozás Az Arringtontól tökéletesen illeszkedik az erősítő edzés építőköveihez való hozzászokáshoz. Ráadásul könnyen állítható, amikor erősödik.

Akár most kezdi, akár évek óta edz súlyzós edzéseken, az egylábú RDL-nek a stabilitási rutin alapeleme kell legyen.

Reset Your Gut

Regisztráljon INGYENESEN orvos által jóváhagyott bélegészségügyi útmutató bevásárló listákat, recepteket és tippeket tartalmaz

Oszd Meg A Barátaiddal: