Hogyan juthat hozzá a szükséges D-vitaminhoz: Az igazság a napfényről, ételekről és étrend-kiegészítőkről

A D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag – de ritka, hogy önmagában ételből és napsütésből elegendő mennyiséghez jussunk anélkül, hogy szándékosan. Valójában a kutatás kimutatta 93 1 nak nek 100% 2 Az amerikaiak nem fogyasztanak napi 400 NE-t az étrendjükből, és sok szakértő szerint napi 5000 NE-re van szükség az optimális egészséghez. További, a lakosság csaknem fele 3 az Egyesült Államokban nem elegendő a napfény-vitamin (figyelembe véve a napból, étrendből stb. származó összes inputot!), ami csak igazán nem túl jó hír általános egészségünk szempontjából.

Ha Ön is azok közé tartozik (és elég jó esély van rá, hogy az lehet), fontos, hogy ahol csak tudja, növelje D-vitamin bevitelét. Íme, mit kell tudnod erről a létfontosságú vitaminról – és arról, hogyan emeld fel szintjeid (és tartsd fenn).

Mi az a D-vitamin, és milyen előnyei vannak?

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin és hormon 4 (aktív formájában), amely segít a szervezetben felszívni és fenntartani a kalcium és a foszfor homeosztázisát, amelyek fontos építőkövei erős csontokat és fogakat hozzon létre és tartson fenn 5 .* A bőséges D-vitamin lehetővé teszi, hogy ezek az ásványi anyagok megfelelően működjenek az izmokban, így azok megfelelően összehúzódhatnak és ellazulhatnak.*

Ez sem minden. A napfény-vitamin emellett támogatja a szervezet gyulladásra adott válaszát, elősegíti a sejtek növekedését, és kritikus immunfunkció .*

Bőséges D-vitamin hiányában (erről egy pillanat alatt bővebben) számos testrendszer küzd azért, hogy optimálisan működjön.*

Mennyi D-vitaminra van szüksége?

A D-vitamin-szükséglet árnyaltabb, mint gondolnád. Az mbg tudományos ügyekért felelős igazgatójaként Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, kifejti: 'A napi D-vitamin-szükséglet kérdését közvetlenül az Ön D-vitamin-státusza határozza meg, amelyet a vérvizsgálatból származó szérum 25-hidroxi-D-vitamin, vagy röviden: 25(OH)D mérik.'

A Nemzeti Akadémiák 20 ng/ml-es határértéket javasolnak az elégséges mennyiséghez, míg az Endokrin Társaság nemrégiben áttekintette a tudományt, és 30 ng/ml határérték . Ahogy Ferira kifejti, 'az egyértelműség kedvéért ezek a vágási pontok olyan számok, amelyeket el kell kerülni. Más szavakkal, élete nagy részében meg akarja haladni a napi 30 ng/ml-t, hogy a D-vitamin teljes jótékony hatását kiélhesse az egészségre.'* Valójában , a 20 vagy 30 ng/ml-nél kisebb D-vitamin-kiegészítés szuboptimális csontsűrűséggel jár (nem kell vele foglalkozni).

Személyes egészségének támogatása érdekében meg kell ismerkednie a 25(OH)D-szintjével, ami azt jelenti, hogy ezt az egészségügyi szolgáltatótól kell kérnie. egyszerű vérvizsgálat 6 ₆ . Ez a teljes test D-vitamin-státuszának klinikai mérőszáma – és szükséges információk, ha nyomon szeretné követni alapállapotát, és figyelni szeretné, hogy a D-vitamin-bevitel optimalizálása milyen jelentős hatással van.*

Brittany Henderson, M.D., egy okleveles endokrinológus, aki klinikai gyakorlatában a hormonokra (beleértve a D-vitamint is) szakosodott, megosztja, hogy 'az optimális szérum 25(OH)D szint elérése az 50+ ng/ml tartományban elengedhetetlen az immunrendszer egészségéhez, a csontok egészségéhez stb. '*

Nos, itt válnak érdekessé a dolgok: A kutatások azt mutatják, hogy 100 NE D3-vitamin ( amely a test által kedvelt forma ) naponta egy átlagos (egészséges testsúlyú) felnőtt 25(OH)D szintjét 1 ng/ml-rel emeli 7 ₇ . Tehát, ha el akarja érni az 50 ng/ml-t, a napi 1000 vagy 2000 NE D-vitamin nem fogja elérni; valójában nem is kapnak meg Bezárás . E tudomány alapján az optimális tartomány eléréséhez legalább napi 5000 NE-re van szüksége.*

Melyek a D-vitamin fő forrásai?

Tekintettel arra, hogy egy átlagos embernek mennyi D-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy egészsége és jó közérzete elérje az édes pontot, ez egy olyan bravúr, amelyet pusztán étellel és napsütéssel nagyon nehéz elérni.* Íme, mit kell tudni a három különböző pontszerzési módszerről több a fontos tápanyag.

étel és ital

'A D-vitamin nagyon kevés élelmiszerben található – és azokban az élelmiszerekben, amelyekben ez van van nem tartalmaznak olyan mennyiségeket, amelyek jelentősen megmozgatnák a tűt az emberi egészséghez szükséges teljes mennyiséghez képest' - mondja az integratív dietetikus. Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., A Georgiai Egyetem táplálkozástudományi docense egyetért: 'Nehéz kielégíteni ennek a vitaminnak a szükségletét pusztán étrenddel.'

Annak érdekében, hogy megértse, mivel dolgozik (és miért nem éri el az emberek napi 5000 NE-t csak élelmiszerrel), a következő élelmiszerek a legjobb D-vitamin források:

• Pisztráng , 3 uncia: 645 NE
• Sockeye lazac 8 8 , 3 uncia: 570 NE
• Fehér UV-sugárzásnak kitett gomba 8 8 , ½ csésze: 366 NE
• Joghurt , 6 uncia: legfeljebb 200 NE
• Dúsított tej 8 8 , 1 csésze: 120 NE
• Marha máj , 1 szelet: 42 NE
• Tojás , 1 nagy: 41 NE
• Sajt , 1 szelet: 40 NE

Napfény

Miért nevezik a D-vitamint napfény-vitaminnak? te tud szerezze be a napfénytől. 'A bőr D-vitamin termelődése akkor következik be, amikor a nap magasabban van az égen, például nyáron, és a bőr szabadon van, amíg nem túl erősen pigmentált' - mondja Connie Weaver, Ph.D. a Purdue Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékének professzora.

Egy fontos figyelmeztetés itt: Ha elegendő mennyiségű D-vitamint kap a napfényből, azzal a kockázattal jár, hogy nem biztonságos bőreljárásoknak lesz kitéve. 'Megpróbálhat természetes módon bevinni egy kis [D-vitamint], ha előtte öt percig exponált fényvédő krém alkalmazása , de az időtartam hosszát befolyásolhatják az egyéni különbségek' - mondja Gallo. (Olvassa el: A bőrtónusától függően előfordulhat, hogy több napsugárzásra van szüksége, mint amennyi végső soron biztonságos, hogy előállítsa a kívánt mennyiségű D-vitamint. )

Más tényezőket is figyelembe kell venni, beleértve a napszakot, amikor kint tartózkodik a napon, az évszakot, a bőrfelület nagy részét és a szélességi fokot, ahol él. Mindezek befolyásolják azt a képességét, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson az aranyló naptól. És természetesen az egész életen át tartó napozással összességében körültekintőnek kell lenni.

77 angyalszám szerelem

Kiegészítők

Nos, ha az optimális D-vitamin bevitel elérése azt jelenti, hogy naponta 18 uncia pisztrángot kell elfogyasztani (azaz ebből a halból hat adagot) és a napsütésre támaszkodni egy kicsit gagyi dolog, milyen lehetőségeket hagy maga után, ha azt szeretné, hogy elegendő napfény-vitaminhoz jusson (évtizedek óta minden nap), hogy a legjobban érezze magát? Hát... kiegészítők.*

Íme, mire kell odafigyelni: Először is vegyen be D3-vitamint (kolekalciferol), amely, ahogy Gallo elmagyarázza, az a forma, amelyet bőrünk a napsugárzás hatására termel. Azt is kimutatták, hogy a leghatékonyabb 25(OH)D szintünk emelése és fenntartása (az Ön állapotának biomarkere). Ezután keressen egy nagy hatásfokú opciót, amely legalább 5000 NE-t biztosít, hogy elegendő legyen ahhoz, hogy elérje az 50 ng/ml+ célt 25(OH)D esetében. A több zsírszövettel rendelkező (azaz túlsúlyos vagy elhízott) embereknek szüksége lesz rá kétszer-háromszor több D-vitamint 9 9 azonos szérumstátusz elérése érdekében a tudomány és a klinikai konszenzus szerint.

Ideális esetben a Crouch azt javasolja, hogy keressen egy D3-vitamin-terméket, amelynek formulája kombinálja a egészséges zsír . Így a kiegészítőt étkezés közben vagy anélkül is beveheti. (Mivel a D-vitamin a zsírban oldódó vitamin 10 ₁₀ , azt igények egy kis zsírt a megfelelő felszívódás érdekében.)* Valójában a mindbodygreen kifejezetten a mi D3 vitamin potencia+ termék hogy bejelölje ezeket a fontos négyzeteket, majd néhányat.

Az elvihető

Mivel a D-vitamin önmagában az élelmiszerre és a napsütésre támaszkodva nem csökkenti, ezért egy nagy hatású étrend-kiegészítő hozzáadása ideális módja annak, hogy kielégítse az Ön igényeit.* Beszélje meg kezelőorvosával a szint ellenőrzését, hogy meg tudja tenni. állítsa fel az alapvonalat, és érezze jól magát az étrend-kiegészítők által elért javulásokkal kapcsolatban.* És érdemes olyan minőségi D3-vitamin-kiegészítőt keresnie, amely legalább 5000 NE D3-vitamint tartalmaz, és gondoskodnia kell arról, hogy egészséges zsírok mellett elfogyjon. .*