Hogyan kell csinálni a függő lábat, hogy helyesen emelkedik + egy 3 mozdulatú áramkör

Számos gyakorlat van odakint, amelyek segíthetnek Építsen egy erős magot - De ha egy kis extra kihívást és módot keres a szokásos padló rutinjának megváltoztatására, fontolja meg a függő láb emelések hozzáadását a keverékhez.

Ez a lépés nem csak kihívást jelent az Ön számára alsó abszolút hanem tedd az egész testét is tesztelni (gondolj vállak, hát és még sok más). Mielőtt hozzáadná azt a fitnesz repertoárjához, fontos megérteni a helyes formát - az eladás segít az izmok megfelelő és hatékony képzésében.

Hogyan kell csinálni a lógó láb emeléseket

Hogyan lehet: Kezdje úgy, hogy egy rúdon lóg, egyenes karokkal és a fülével vállakkal; Préselje meg a lábát egyenesen és a lábujjakkal. A latok, az alsó abs és a csípőflexorok segítségével emelje fel a lábát, amíg a talajjal párhuzamosak. Ezután, ha képes, emelje fel a lábait a lehető legközelebb a rúdhoz. Legyen hátrafelé a vezérléssel, és kerülje el a lengést.

Módosítások: Ha ez a lépés eleinte túl nehéz, próbáljon csak a térdét a lehető legközelebb a mellkasához. Vagy emelje fel egyszerre az egyik lábát, majd hegyen össze a lábát az alján.

A lógó láb emelésének előnyei

Igen, minden bizonnyal érezni fogja az égést az alsó abs -ban, amikor lógó lábát emel. Ez is a teljes testű Gyakorlat, amely maximális erőfeszítést tesz. Különösen hasznos a test felső testének erősségének a vállán, a hátán és a laton történő felépítéséhez.

A függő lábak emelések elősegíthetik a csípő flexor szilárdságát, az aktív rugalmasságot és a funkcionális szilárdságot is. A funkcionális oldalon fantasztikusan javítják a markolat szilárdságát, ami elengedhetetlen, hogy nehéz súlyokat emeljen, vagy csak élelmiszereket tompítson.

oroszlán nő nyilas férfi

Annak érdekében, hogy ezeket az előnyöket élvezze, fontos, hogy ne felejtsük el, hogy jobb, ha kevesebb ismétlést végez a megfelelő formában, mint a helytelenül több ismétlés, ami sérülést okozhat és akadályozhatja az előrehaladást.

A függő láb emelések variációi

A klasszikus függő lábak emelése nagyszerű test testmozgás, de számos variáció is segíti a kissé eltérő izomcsoportok megcélzását. Kipróbálhatja:

• Függő szélvédő ablaktörlő: Hozd fel a lábát egészen felfelé, és mozgassa őket oldalról az arcod elé.
• Az egész világon: Mozgassa a lábát felfelé és körben.
• A lógó farkas láb emeli: Az egyik láb hajlított és az egyik láb egyenes
• Fekvő fekvő láb emeli: Távolítsa el a rudat, és végezze el a fekvő lábát a padlón.

Függő láb emelés áramköri edzés

Az alábbiakban három további variációt mutattam be, amelyeket kombinálhat a Teljes edzés - Egyszerűen végezze el az egyes gyakorlatokat a megadott számú ismétlést, és Ismételje meg háromszor az áramkört :

Függő láb emeli

Hogyan lehet: Kezdje úgy, hogy egy rúdon lóg, egyenes karokkal és a vállakkal a fülével, nyomja meg a lábát egyenesen és a lábujjakkal. A latok, az alsó abs és a csípőflexorok segítségével emelje fel a lábát, amíg a talajjal párhuzamosak. Ezután, ha képes, emelje fel a lábait a lehető legközelebb a rúdhoz. Legyen hátrafelé a vezérléssel, és kerülje el a lengést. Töltse ki a lehető legtöbb ismétlést (AMRAP), hogy a lábait a rúd közelében emelje fel.

Függő csapások

Hogyan lehet: Kezdje úgy, hogy egy rúdon lóg, egyenes karokkal és a vállakkal a fülével, nyomja meg a lábát a lábujjakkal, és hajlítsa meg a térdét. Innentől kezdve, a latok, az alsó abs és a csípőflexorok használatával, emelje fel a térdét, amíg a talajjal párhuzamosak. Ezután, ha képes, emelje fel a térdét a lehető legközelebb a mellkasához. Alsó hátrafelé a vezérléssel. Teljes 10 ismétlés.

Függő ferde becsapódások

Hogyan lehet: Kezdje úgy, hogy egy rúdon lóg, egyenes karokkal és a vállakkal a fülével, nyomja meg a lábát a lábujjakkal, és hajlítsa meg a térdét. Innentől kezdve emelje fel térdét, amíg párhuzamosan a talajjal párhuzamosak, majd a lehető legmagasabb a bal karja felé. Legyen visszafelé a vezérléssel, és ismételje meg a másik oldalon. Töltse ki mindkét oldalon 5 ismétlést.

vagyon halakban

Akár kipróbálja ezt az áramkört, vagy beépíti a függő lábakat, a go-to-t, teljes testű rutin , Ez a gyakorlat minden bizonnyal a legjobb módon kihívja a testét.