Hogyan lehet egészségesebb házi dzsemeket és 10 gyümölcsöt felhasználni

Elméletileg a gyümölcsalapú fűszerválasztásnak valamilyen automatikus egészséges táplálkozási díjjal kell jutalmaznia Önt. A valóságban a legtöbb lekvár, zselé és más gyümölcsös teteje, amelyet a reggeli pirítósunkra szaporítunk, nem pontosan sok kedvezményt teszünk a táplálkozási osztályon.

A táplálkozási tanácsadó és a természetes szakács szerint Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, a boltban vásárolt lekvár nagy problémája egyszóval összefoglalható: 'Cukor!' mondja. 'A népszerű lekvár márkái több mint 3 teáskanál cukorral lehetnek evőkanálonként lekváronként.

Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de ha kb. 2 evőkanál lekvárt fogyaszt valamire, ami már kissé édes, például egy frissen sült pálcát vagy egy népszerű kenyér márkáját, amely szeletenként akár 5 gramm cukrot is tartalmazhat. Minden elkezdi elég gyorsan összeadni. Anélkül, hogy észrevenné, akkor véletlenül elfogyasztott valamit a szóda egyenértékéhez (a cukortartalom szempontjából) közelében! '

Fontos megjegyezni, hogy természetesen a cukorban való részvétel időről időre nem feltétlenül jelenti azt, hogy szabotálja az általános jólétet. 'A lekvárok természetes és hozzáadott cukrot tartalmaznak, de ez nem teszi őket egészségtelenvé' - mondja Kris Sollid, R.D., a Nutrition Communications vezető igazgatója a Nemzetközi Élelmiszer -információs Tanács -

'Függetlenül attól, hogy lekvárt vásárol egy üzletből, a mezőgazdasági termelők piacától, akár otthon készíti, a cukor hozzáadódik, hogy szükségszerűen elakadjon - természetes tartósítószerként működjön, és a gél megfelelő konzisztenciájának kialakításához is. Bármely étel hozzájárulása az egészséghez (pozitív (pozitív vagy negatív) attól függ, hogy mekkora részét eszik, és mi az étrendje. Táplálkozási tények címkék vásárlás közben, és válasszon olyan fajtákat, amelyek alacsonyabbak a hozzáadott cukrokban. '

A címkékről: Duggan szerint az újabb lekvármárkák egy kicsit jobban teljesítenek a cukortartalom moderálása szempontjából, és azt mondják, mert A táplálkozási címkéket 2018 júliusában frissítették 1 , de 'a gyártóknak nem kötelesek bármilyen információt szolgáltatni, hogy megértsék, mennyi cukor van a termékekben; azaz a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell értelmezni a grammot!' A Duggan egy egyszerű hüvelykujjszabályt kínál a címkék elemzésére a gyártó által biztosított útmutatások hiányában: 'Ossza el a teljes cukor grammot 4-rel'-mondja. 'Ez lehetővé teszi a teáskanálok számának látványát. Tehát például ha 8 gramm cukr van a választott lekvárban, akkor most már tudja, hogy 2 teáskanál cukornak felel meg.'

De ha úgy gondolja, hogy a redukált vagy alacsony cukor dzsemek biztonságosabb tét, légy óvatos. 'Az első számú dolog, amelyet a boltokban vásárolt lekvárral kell vigyázni (legyen az a nádcukor, a kukoricaszirup stb.). Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, Inhc. 'A mesterséges édesítőszerek szintén problémás lehetnek, mivel feltételezhetik, hogy magasabb szintű édességet várnak el, ami megnehezíti a természetes édes ételekkel való elégedettséget.'

Egy másik dolog a boltban vásárolt lekváraknak, amelyeket figyelembe kell venni, az, hogy a szemet gyönyörködtető címkéik azt sugallhatják, hogy olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek nem-például a gyümölcs. 'Sok boltban vásárolt lekvár és zselé nem tartalmaz valódi gyümölcsöt'-mondja a Sports Dietitian Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD - 'Gyakran azok, amelyek nagyon kevés gyümölcsökkel rendelkeznek, és inkább különféle finomított vagy ultrafeldolgozott cukrokból, valamint mesterséges színekből és ízekből készülnek , ha ez valami, amit a hét folyamán rendszeresen élvez, érdemes átgondolni a vásárlást, vagy fontolóra kell vennie a saját készítését. ' 

'Az élelmiszeripari vállalatok gyakran egészségtelen összetevőket adnak hozzá a dzsemekhez, például a magas fruktóztartalmú kukoricasziruphoz és/vagy a kukoricasziruphoz, hogy cukrot adjanak a recepthez'-mondja a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember Leah Silberman , Rdn. 'A címkék, amelyek azt állítják, hogy termékeik' természetesek ', nem mindig azt jelentik, hogy nem tartalmaznak hozzáadott cukrokat.'

10 gyümölcs a lekvárkészítéshez

Tehát, ha csökkenti a cukorbevitel csökkentését, a boltokban vásárolt termékeket-különösen a lekvárokat-nem lehet a legjobb fogadás. De ha valódi konzerválást vagy más gyümölcsös feltöltést vágyakozik a pirítósra és más ételekre, akkor miért nem fontolja meg a barkácsolást?

bak szellemállat

'Amikor saját lekvárt készít, akkor több változót is ellenőrizhet' - mondja a Life Coach és a holisztikus ápoló orvos Victoria Albina, N.P., MPH - 'Gondoskodhat arról, hogy csak szerves vagy biodinamikai gyümölcsöt használ, kiválaszthatja a használt cukrot, a bőrt a hozzáadott rosthoz hagyhatja, és a saját szándékait beillesztheti a főzési folyamatba.'

De ha egy milliárd különböző fajta gyümölcsfajta odakint van, melyik a legjobb lekvár összetevőket? 'Ha új vagy a saját lekvár készítésében, a nagy petin 2 A gyümölcs jó hely a kezdéshez, mivel természetesen megvastagodnak, amikor főzed őket ' - mondja Cording.' Néhány kedvencem az alma, körte, szilva és áfonya. '

 Néhány gyümölcs, amelyet figyelembe kell venni a lekvárkészítés során:

1. Szószál: 'Ha kétségei vannak, menj bogyókra' - mondja Albina. 'Alacsonyabb glikémiás indexük van (kevesebb a vércukorszintje), mint más gyümölcsök, és tápanyag-sűrűbbek-olyan finomak!' Szamóca különféle helyszíneken növekszik Az egész országban, tehát a 'csúcsidőszak' valójában január -novembertől tart, attól függően, hogy honnan származik az eper. Keressen olyan szamócát, amely mély, fényes piros színű, kövér alakú és nincs folt. Vegyünk egy szippantást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van -e az aláírási eper illata is.
2. Szeder: A szeder különféle helyeken is növekszik és jellemzően csúcs júniusban délen és júliusban északon. Érett A szeder mély fekete színű, tele és kövér.
3. Málna: A málna a csúcspontjuk a nyár közepén és végén az Egyesült Államokban, és fényesnek, kövérnek és szilárdnak kell lennie, amikor készen állnak az étkezésre.
4. Cseresznye: A cseresznye általában megütötte a lépést Május -augusztusig , és a legjobbak a fényes és kövér cseresznye, friss zöld szárakkal és mély színű. De maga a cseresznye színe a A választott változatosság -
5. Áfonya: Az áfonya május -szeptemberig bárhol virágzhat, a helyétől függően. A legjobbak a kék, egészen körülvéve - a zöld vagy a piros csipetnyi.
6. Áfonya: Sok más lekvárbarát gyümölcsrel ellentétben az áfonya többnyire szeptember közepétől november elejéig kerül betakarításra. A jó áfonya vörös vagy sötét bíbor színű, és szilárd. A tesztelés egyik módja Ha készen állnak az étkezésre: ugrálj egy sík felületre, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy rugóztak -e.
7. Szilva: A kő gyümölcsök, mint például a szilva, május végétől októberig bárhol lehetnek szezonban. Az érett szilvanak kissé nehéznek kell lennie, ha tartja őket, és van egy kis adás (valószínűleg túl puha azt jelenti, hogy túlságosan vannak).  
8. Narancs: Általában a narancsot találja meg az év bármely szakában, de a legjobbakat általában növekszik november és január között. Az érett narancs szilárd, vékony, sima bőrű és puha foltokkal. Egy másik hüvelykujjszabály, amelyet követni kell: minél a narancssárga érzés, annál nehezebb fogja érezni.
9. Ribizli: A ribizlieket általában nyár végén betakarítják, az érett gyümölcsöknek lágynak és lédúsnak kell lenniük.
10. Őszibarack: Az őszibarackot számos államban termesztik Kaliforniából Floridába, így a szezon május -szeptemberig tarthat. Érett őszibarack kissé puha és édes illatúak, kerek alakúak és sötét sárga színű.

Alapvető házi lekvár készítése, hozzáadott pektinek nélkül

A házi készítésű lekvár receptek hatalmas választéka van, de az alapkoncepció egyszerű: válasszon egy vagy több gyümölcsöt a fenti listából, melegítse a kályhát, és válasszon egy édesítőszert, amely megfelel az életmódjának. 'A szokásos nádcukor helyett mindig több tápanyag -sűrűségű cukrot keresek' - mondja Duggan. 'Szóval, megfontolnám kókuszdiócukor , juharszirup vagy barna rizsszirup. Egy szuper-quick recept, amelyet figyelembe kell venni, az Chia Berry lekvár -

'Ha saját egészséges házi lekvárt készít, akkor a pektin magas gyümölcsöket a legjobban használják, mivel jobban megvastagodnak' - mondja a holisztikus táplálkozási szakember, Mandy király , CNP, NNCP, BCOM. 'Az olyan gyümölcsök, mint az alma, a sárgabarack, a szeder és a szilva, magasabb pektintartalmúak, de az eper és a málna még mindig van valamilyen pektin, így is használható.'

Kingnek van egy szuper-könnyű, természetes receptje az alacsony cukrú eper lekvárhoz, amely 20 perc alatt készen áll: csak egyesítse a következő összetevőket egy élelmiszer-feldolgozóba vagy turmixgépré, és keverje össze, amíg nem lesz chunky.

• 2 csésze szamóca
• 2 evőkanál. chia magok
• 2 evőkanál. méz

Ezután öntsük a keveréket egy edénybe a tűzhelyen közepes lángon, és folyamatosan keverjük, amíg a keverék buborékol. Csökkentse a hőt és főzzük 10-15 percig, amíg megvastagodik; Hűvös, és élvezze. 'Szeretem a mézet használni a nádcukor helyett, de azt is javaslom, hogy csökkentse a tipikus cukormennyiséget, amelyet a lekvár recept igényel, függetlenül a használt cukor formájától' - tette hozzá King.

'Ha pirítósom van (gluténmentes), akkor szeretek dióvajat helyezni a lekvár helyett'-mondja King. 'Ez inkább egy sós ízű, de hozzáad néhány egészséges zsírt, hogy hosszabb ideig tarthasson, és kiegyensúlyozza a vércukorszintjét.'

'Noha ez egy személyes döntés, valószínűleg azt mondanám, hogy kevésbé mennyiségű szerves nádcukrot használ, ha cukrot ad hozzá a lekvár receptjéhez' - mondja Silberman. 'Vannak más szirupok is, amelyek alacsonyabb glikémiás indexet mutatnak, mint a nádcukor, de valószínűleg megváltoztatják a lekvár konzisztenciáját, és mivel a legtöbb ember nagyjából egy teáskanálhoz használja az evőkanál mennyiségét, nem érezi, hogy megéri nekem.'

'Szeretem Méz vagy juharszirup használatával A fehér cukor helyett, és jó eredményeim voltak az allulose felhasználásával is, ha kevesebb kalóriával és alacsonyabb glikémiás reakcióval rendelkező édesítőszert keresnek. Alacsonyabb pektin gyümölcsöt használ. '

'Az ízlési preferenciáitól függően továbbra is finomított cukrot használhat, de valójában nagyobb ízt kaphat, ha a nyers cukorral használja fel, vagy olyan természetes édesítőszert választ, mint például a nyers méz vagy a tiszta juharszirup' - mondja Jones. 'Ezek különösen jól működnek, ha főz ​​vagy csökkenti a gyümölcsöt.' Az egyik lehetőség, amelyet Jones szeret központ - Azt is javasolja ezt az egyszerű stratégiát a saját bogyó-alapú lekvár készítéséhez: 'Csak meleg vagy fagyasztott áfonya, málna vagy szeder alacsony vagy közepes hőn melegítse fel, és adjon hozzá egy kis tiszta juharot vagy mézet, valamint egy darab vanília kivonatot. Csökkentse csökkenteni Amíg el nem éri a kívánt textúrát, és melegen vagy hűtőszekrényben tálalja akár egy hétig egy lezárt tartályban. '

'Ha egy kicsit motiváltabbnak érzi magát, a mangó vagy a citrus lekvár egész vagy őrölt chia magok felhasználásával jól összejönhet' - mondja Jones. 'Ezek a gyümölcsök gazdagok pektinben, de a chia segít nekik még jobban megtartani, és még jobban elősegíti a rost, a fehérje és az egészséges zsírok telítettségét.'

A chia magvak népszerű kiegészítők a dietetikusok számára, kötelező képességeiknek köszönhetően. 'Mint egy dietetikus, aki az egészség javítására összpontosít, a„ Jam ”verziója egyszerűen megköveteli a kiolvasztott szamócát (vagy málna) keverését, a chia magvak és a friss citromlé hozzáadását, és lehetővé teszi a kombináció számára, hogy egy éjszakán át üljön' - mondja Silberman. 'A gyümölcsfűtés bizonyos hőmérsékleten csökkentheti antioxidáns kapacitását, így a hideg tartása nagyobb robbantást eredményez a tápanyagok számára. Bővítse a zselatin-szerű textúrát.

Házi lekvár készítése hozzáadott cukor nélkül

Ha érdekesnek találja a chia magvak és más összetevők gondolatát, érdemes fontolóra vennie a Jam hagyományos verziójának kihagyását és a tápanyagban gazdag alternatíva választását. 'A Chia puding finom snack lehet, de ha lekvárcserét keres, a Chia Jam is lehetőség' - mondja Jones. 'A chia pudingok általában vastagabbak, és gyakran gyümölcs nélkül készülnek, míg a chia lekvárok gazdagok, és a chia -t extra sűrítőként használják. Ez a mangó chia vetőmag puding a dietetikus Marisa Moore által Mindkét világ legjobbjait kínálja. '

'Szeretem a lakto-ferment gyümölcsöket (és a zöldségeket!), Amely erjesztett ételeket hoz létre, mint például a káposzta, de a gyümölcsből származó természetes édességgel'-mondja Albina. 'Készíthet egy sós víz sóoldatot, vagy használhat csomagolt indítót; hozzáadhat vagy kihagyhat az édesítőszert is-kihagyom!'

Albina szintén nagy rajongója a Chia pudingnak, de itt is kiszáll az édesítőszerből. 'Olyan egyszerű elkészíteni' - mondja. 'Keverjen össze egy doboz egész zsírtartalmú kókusztejet a turmixgépbe, hogy krémessé tegye, adjon hozzá 1-2 evőkanál chia magot, és tegye a hűtőszekrénybe, hogy ez szép puding konzisztenciát kapjon. Imádom az ökológiai, tisztességes kereskedelem nyers keverését. Kacao, és nyáron hozzáadok néhány friss bogyót.

 És természetesen mindig van a legnyilvánvalóbb alternatív lehetőség, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak: csak a valódi gyümölcsök használatával. 'A JAM kedvenc alternatívám az, hogy egyszerűen friss bogyókat használunk' - mondja Duggan. 'Ha általában van egy szelet pirítós, mogyoróvajjal és lekvárral, fontolja meg a szeletelt szamócát/a málna málna tetején lévő málna használatát. Távol a tél közepén!), És légy magabiztos abban a tudásban, amelyet fitonutrienseket fogyaszt, amelyek támogatni fogják az Ön általános egészségi állapotát, nem pedig a tiszta cukrot, amelyet az adagellenesnek is neveznek! '

Az elvihető

A boltokban vásárolt lekvárokat gyakran cukorral töltik be, és hiányzik a sok tápanyag, amelyet be lehet csomagolni egy házi készítésű változatba. Válasszon egy édesítőszert, amely megfelel az életmódjának, és válasszon egy olyan gyümölcsöt, amely magas a természetes pektinnel, így a lekvár vastag és ízletes. Gyors forralás és hűtés, és hamarosan házi lekvár lesz.