Hogyan tegyük a madárkutyát a mag, a lábak és a karok tüzeléséhez

A test megerősítése, az egyensúly kiképzése és az általános stabilitás javítása - a Bird Dog egy gyakorlat, amelyet minden edző esküszik. Ennek oka az, hogy ez a testtömegű, alacsony hatású fitneszmozgás bevonja a teljes magját (gondoljon abs, hát, szemcsék és még sok más), valamint a felső és alsó test működését is. Így lehet elvégezni ezt az alapvető gyakorlatot, amint azt a NASM által tanúsított edző kimutatta Maeve McEwen, CPT -

Hogyan kell csinálni a madárkutyát:

1. Menj fel négyesre, és tegye a földre sípcsontot. Engedje el a lapos pengét a fülétől.
2. Légoljon ki, amikor eléri a jobb karját, és a bal lábát felfelé, és mindkettőt a testétől az ellenkező irányba nyújtja.
3. Ahogy felemelkedik, ne ívja meg a hátát, és ne hozza túl magasra a lábát. Tartsa a vállakat és a csípő szintjét. Távolítsa el a padlótól a kezével, és csípje meg. Kissé tegye be a medencét és Ölelje be a hasát ; Préselje meg a szemét a stabilitás érdekében.
4. Lélegezzen be, amikor a karját és a lábát visszatér a földre.
5. Ismételje meg az ellenkező oldalon. 

Tippek és módosítások:

• Ha ez a lépés zavaró a térdre, nyugodtan tegyen egy kis párnát, például egy hajtogatott törülközőt.
• Ha az egyensúlya még nem egészen ott, akkor dolgozzon a kar és a láb külön felemelésén. Próbálja meg figyelmesen emelni és leengedni az egyik karját, majd a lábát. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
• Amikor a lábad megemelkedik, érezze, hol tartja a csapok a hátrányt, amikor a lábad hátulja világít. Pont vagy hajlítsa meg a lábujjakat, hogy a teljes láb aktív legyen.

Milyen előnyökkel jár?

Míg a hangsúly ebben a lépésben elsősorban a szemcsék és mag , igazságos azt mondani, hogy a Bird Dog egy teljes test gyakorlat. Végül is, a sorozat egészében aktív karokkal és lábakkal, akkor abszolút dolgozik velük is. És az ellenkező kar és a láb emelésének köszönhetően javítja a test egyensúlyát, stabilitását és erejét.

A szűk csípővel rendelkező emberek számára (olvassa el: bárki, aki egész nap az íróasztalnál ül), ez a lépés a csípőhosszabbítást is működik. Amikor egész nap ülünk , a csípőnk állandó hajlítási állapotban van, amely hozzájárulhat a csípőhöz és alsó hátú fájdalom - Összességében ez teszi a Bird Dog nagyszerű lépést a következőre Pilates rutin , vagy amikor egyszerűen be kell lépnie egy kis produktív mozgásba a nap folyamán.