A növényi eredetű étkezés mennyire zavarhatja az egészségét - és hogyan lehet ezt kijavítani

A vegetáriánus és a vegán remek módja annak, hogy több növényi ételt fogyasszon, több zöldet adjon étrendjéhez, és megkönnyítse terhelését a bolygón. A rosszul végzett étrendből azonban hiányozhatnak a tápanyagok és az üzemanyag-gyulladás. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy elkerüljük ezeket a gyakori növényi buktatókat.

A vegán étrend túlságosan támaszkodhat a szénhidrátokra.

Számos vegán és vegetáriánus úgy gondolta, hogy az egészséges szénhidrátokra van szükségünk a fenntartható energiához. Ez a meggyőződés okozza a hagyományos növényi étrend egyik legnagyobb problémáját.

De jelentést a American Journal of Clinical Nutrition magyarázza hogyan láthattunk egy viszonylag rövid idő alatt gyors változást a világunkban. A jelenlegi élelmiszer-ellátás, a talaj kimerülése és a környezeti toxinok mind új bevezetést jelentenek az emberi létben. Másképp fogalmazva: génjeink körülbelül 99 százaléka a mezőgazdaság fejlődése és a gabonafélék, például a búza fogyasztása előtt, mintegy 10 000 évvel ezelőtt keletkezett.

A kutatók most azzal érvelnek, hogy ezek a tényezők lényegében nem egyeznek meg a génjeinkkel. És a gabonaellátás újabb finomítása, hibridizációja, permetezése és genetikai módosítása valószínűleg csak tovább rontott a helyzeten. Génjeink egy teljesen új világban élnek.

Lényeg: A szemek (és sok más étel) nem olyanok, mint régen. Modern, mérgező világunkban pedig kevesebb helyünk van az egészségtelen ételek számára, mint előttünk generációk. Csak egy valakinek a gabonával, különösen a gluténtartalmú gabonákkal való saját genetikai kölcsönhatásáról van szó, amely meghatározza, hogy kiváltja-e az egészségügyi problémát, mikor és hogyan.

Ha túl nagy mennyiségű feldolgozott gabonát fogyasztunk, gyorsan elkezdjük emelje a vércukorszintünket, amelyek az idők folyamán kikerülhetnek az irányításból anélkül, hogy észrevennénk. Ezekben a finomított szemekben is magas a cukortartalom. Ezek a gabonacukrok elárasztják a testet, inzulincsúcsokat és inzulinrezisztenciát okozó hormonális hurrikánt, magas trigliceridszintet és gyulladást okozva - a krónikus betegség jellemzői.

A szemek magasak az úgynevezett cukorosztályban is FODMAP-ok . Ez a vicces hangzású rövidítés az erjeszthető oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelenti - más szóval erjedhető cukrokat. Ezeket a rövid szénláncú cukrokat nem emésztik fel teljesen a bélben, és túlzott mértékben emészthetik fel a bélbaktériumaid erjesztik . Ez az erjedés hidrogéngázt bocsát ki, amely a belek kitágulását okozza - ami súlyos IBS-t és vékonybél baktériumok elszaporodását (SIBO) okozhatja, olyan tünetekkel, mint fájdalom, gáz, puffadás, székrekedés és hasmenés.

Állítsa vissza a belét

Iratkozzon fel INGYENES végbél-egészségügyi útmutatónkra, amely gyógyító recepteket és tippeket tartalmaz.

A vegán étrend befolyásolhatja a lisztérzékenységet.

A szemeknél azonban nem csak a cukrokról van szó, mint a FODMAP-okról; a fehérjékről is szól. A kutatók úgy becsülik, hogy kb 18 millió amerikai „lisztérzékenysége” van. A glutén, a szemek, például a búza, a rozs, az árpa és a tönkölyfehérje egyre növekvő tudatossága véget nem érő gluténmentes örvényt eredményezett.

Mi a lényeg? A glutén valami, amit kerülni kell, vagy a túlzott divat a „zsírmentes” mozgalomra emlékeztet, amelynek egészsége alig vagy alig volt érdeme? A glutén intolerancia valóban valóságos?

Egy tárgyalás megjelent Klinikai gasztroenterológia és hepatológia olyan embereket vizsgáltak, akik úgy gondolták, hogy a glutén emésztési problémákat okoz számukra. A kutatás arany standardja egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos, crossover vizsgálat, és ez a tanulmány az összes négyzetet bejelölte. A résztvevők egy hétig kaptak kis mennyiségű glutént vagy placebo tablettát rizskeményítőből. Alig egy hét elteltével azok, akik szedték a gluténtablettákat, a tünetek jelentős növekedéséről számoltak be azokhoz képest, akik gluténmentes placebo tablettákat szedtek. Más randomizált kontroll vizsgálatok megosztottak hasonló megállapításokat .

A glutén intolerancia megértéséhez meg kell értenünk az autoimmun állapotokat. Sokan azt gondolják, hogy amikor glutén intoleranciáról beszélünk, akkor autoimmun állapotra utaló lisztérzékenységre utalunk. A lisztérzékenység valóban egy szélesebb glutén-intolerancia spektrum szélső vége. Ennek a spektrumnak a másik vége az nonceliac gluténérzékenység (NCGS) .

Mik a tünetek glutén intolerancia? A vizsgálatban résztvevők a következőket vették észre:

• Haspuffadás
• Fekélyek
• Bélfájdalom

Mivel a beled a 'második agyad', a glutén intoleranciában szenvedők a következőket is tapasztalhatják:

• Agy köd
• Depresszió
• Szorongás
• Fáradtság

Amit a legtöbben nem vesznek észre, hogy a tested képes reagálni a búza több mint 20 különböző aspektusára. A legtöbb olyan beteg, aki glutén intolerancia vizsgálatát kéri, egyszerű alfa-gliadin laboratóriumi tesztet kap. Ha negatív lesz, akkor azt mondják, hogy nem glutén intoleráns. Érdemes aztán megünnepelni a jó hírt egy kosár kenyérrúd elfogyasztásával, de nem olyan gyorsan. Alfa-gliadin és a közös celiac laboratóriumi teszt a transzglutamináz 2-re csak két darab egy körülbelül 20 darabos búza rejtvényből.

A vegán étrendben sok lektin és fitát lehet.

A lektinek a szemek másik fehérjefajtái, még a gluténmentesek is, például a rizs és a kukorica. Ezek a gabonavédelmi mechanizmusok a szervezet által nagyon emészthetetlenek. Amikor a bélét károsítja ez az enyhe toxin, akkor sérül a test védelmi rendszere, gyulladást okozva . A lektinek az inzulin és a leptin receptor helyeihez is kötődhetnek, hormonális rezisztencia mintákat okozva, mint pl súlycsökkentő ellenállás .

Ha még nem találta magát üríteni a szekrényeket, akkor beszélhetünk a fitátokról. A szemek is tartalmazzák ezeket a tápanyag piócákat. Fitátok olyan anti-tápanyagok, amelyek megkötik az ásványi anyagokat a szervezetben, és használhatatlanná teszik azokat. A gabonafélék által kínált kevés tápanyag az fitátok csökkentik , amelyek elérhetetlenné teszik a tested számára. Ezért nem igazán számít, hogy hány tápanyag-sűrű zöldség van, ha végül ellensúlyozza azok előnyeit.

Fontos megjegyezni, hogy a mai gabonafélék nem azok, amelyek a múltban voltak. A keresztezéssel és a genetikai módosítással a szemek ma kémiailag különböznek, mint néhány évtizeddel ezelőtt. A gabonafogyasztás általános érve az, hogy megfelelő mennyiségű rostot kapjunk. A zöldségek azonban bőséges mennyiségben kínálnak rost - nem is beszélve egész másról tápanyagok .

december 21. állatöv

A tipikus növényi étrend másik elsődleges étele a hüvelyesek. Ez a kategória minden típusú babot, lencsét és földimogyorót magában foglal. Fehérjetartalma miatt sok vegetáriánus és vegán életmódban a hús tipikus stand-injévé váltak. A probléma itt az lektinek és fitátok a hüvelyesekben is nagy mennyiségben találhatók, hasonlóan a szemekhez.

A képet készítetteFoodism360/ Unsplash

A vegán étrend tápanyaghiányt okozhat.

Ha friss gabonával és hüvelyesekkel tölti a tányérját, nem pedig friss zöldségekkel, valószínűleg előbb-utóbb egészségügyi problémákba ütközik. De még azt is láthatjuk, hogy a tápanyagok hiánya sok növényi étrendben lejátszódik, amelyek nem támaszkodnak erősen erre a két élelmiszercsoportra.

Számos tanulmány összeköti a vegetáriánus és a vegán étrendet a legfontosabb tápanyagok hiányosságaival, beleértve a D-vitamin, magnézium, B-vitaminok és jód —Minden tápanyag, amelynek hiánya hormonális, pajzsmirigy- és metilációs károsodáshoz vezethet. Ezen tápanyagok közül sok csak állati eredetű, és a növényi forrásokban találhatóak szintje sem azonos biohasznosulás . A megfelelő tápanyagszinttel rendelkező források pedig fitátokat is tartalmaznak, amelyek végül blokkolják a tápanyagok felszívódását.

Nagyrészt, bár a vegetáriánus és a vegán étrend egyaránt jelentős tápanyaghiányhoz vezethet, ezt általában kevésbé látja a vegetáriánusoknál, mint a vegánoknál, mert általában még mindig valamilyen állati terméket esznek, például tojást. Akárhogy is, vessünk egy mélyebb pillantást a leggyakoribb hiányosságokra, és arra, hogy a növényi étrend miért nem mindig vágja le ezt az osztályt.

DHA és EPA

Omega zsírsavhiány a szokásos vegán étrendben régóta vita tárgyát képezik. De ha jobban érzed magad, ha nem eszel húst, akkor fontos aggódnod, hogy nem kapod meg ezeket az omega zsírsavakat? Megfelelően kiegyensúlyozott étrend természetes alfalinolénsav (ALA) és a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, a DHA és az EPA alapvető fontosságú az egészséges arány fenntartásában, amely megakadályozza a gyulladást és elősegíti a hosszú távú egészséget azáltal, hogy megvédi az olyan egészségügyi problémákat, mint az autoimmun és a szív- és érrendszeri betegségek. Ezenkívül az agya körülbelül 60 százalék zsírból áll, így a testének a zsírtól való megfosztása hozzájárulhat mindenféle kellemetlen agyi tünethez, agy köd és fáradtság depresszió és szorongás . Más szavakkal, az egészséges zsír elengedhetetlen az optimális agyi egészség érdekében.

Létfontosságú ezeknek a zsírsavaknak a fogyasztása, mert a szervezet nem tudja azokat szintetizálni, és a diéta az egyetlen módja a bejutásuknak. Mielőtt azzal érvelne, hogy a növényi fogyókúrázók olyan növényi forrásokon keresztül juthatnak hozzá ezekhez az omega zsírokhoz, mint pl. hüvelyesek, diófélék és magvak, beszéljünk arról, hogy ezek a források valójában mennyire biohasznosíthatók.

Az átlag amerikai nagy mennyiségű omega-3-at fogyaszt ALA formájában. Ezek növényi eredetűek. Az ALA sejtjeink energiaforrása, és ennek kis százaléka az átalakul DHA-vá és EPA-vá . Valójában, az EPA-nak csak 10 százaléka és a DHA legfeljebb 5 százaléka válik végül a szervezetben átalakulóvá . A legmagasabb mennyiség zsíros, hideg vizes halforrásokban található, mint például a lazac, a pisztráng, a tőkehalmáj, a hering, a makréla és a szardínia, valamint a kagylókban, mint a garnélarák, az osztriga, a kagyló és a fésűkagyló. Ezek az omega-3 források a szervezet számára a leginkább biológiailag elérhető. A vegetáriánusoknak becslések szerint 30 százalékos hiányuk van mind az EPA-ban, mind a DHA-ban; a vegánoknak van egy ötven százalék hiány az EPA-ban és a 60 százalék hiány a DHA-ban.

Mivel az ALA az omega-3 fogyasztásunk nagy forrása és a vegánok egyetlen forrása, létfontosságú a DHA és az EPA források fogyasztása. Igen, ez azt jelentheti, hogy néhány halat vagy legalább algát, például spirulinát (amely szintén tartalmaz) tartalmaz biológiailag elérhető omegák ) az étrendbe.

A- és D-vitamin

Különösen a zsírban oldódó vitaminok a legsúlyosabb hiányosságok, amelyeket a vegánoknál és a vegetáriánusoknál tapasztalhatunk. Ez a két vitamin ugyanis szinte kizárólag a állati eredetű élelmiszerek például szervhúsok, tojás, tejzsírok, például ghí, és a vadon kifogott tenger gyümölcsei.

Semmilyen más vitamin nem képes megtartani a gyertyát a D-vitamin szempontjából, ha az egészség fontosságára és hatására van szükség. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, sokkal inkább hormonként viselkedik, mint vitaminként, mivel több ezer létfontosságú utat szabályoz a szervezetben. A pajzsmirigyhormonok mellett ez a vitamin az egyetlen dolog, amelyre testének minden egyes sejtjének szüksége van megfelelően működik . A napsütéses vitaminként is ismert D-vitamint a szervezet szintetizálja, amikor csupasz bőrét napfény éri. De ez lehetetlen elegendő D-vitamint kapni önmagában az ételtől, és hacsak nem nagyon napsütötte helyen él (közelebb az Egyenlítőhöz), és gyakran tartózkodik kint fényvédő vagy rengeteg ruha nélkül, valószínűleg hiányos.

Mivel a D-vitamin-hiány már a lakosság nagy részének problémája, beleértve a mindenevőeket is, a növényi fogyókúrázók esetében még nagyobb. Általában a vegetáriánusok és a vegánok átlagosan több D-vitamin-hiányuk van a húsevőkhez képest .

Az A-vitamin nélkülözhetetlen az erős immunrendszerhez, és Az A-vitamin hiányát autoimmun betegségekhez kötik , amelyek jelentős mértékben emelkednek. Egyes kutatók úgy vélik, hogy ez köze van a dendritikus sejtjeinkhez, amelyek az immunrendszer riasztó sejtjei, amelyek „vörös riasztást” küldhetnek az immunitás serkentésére, vagy egy „lenyugvó” üzenetet, amely tompítja a túlzott immunreakciókat, amelyek károsíthatják test. A „nyugodj meg” üzenet A-vitamint használ.

Az A-vitamin prekurzorának számító növényi béta-karotinok megtalálhatók az édesburgonyában és a sárgarépában, de az A-vitamin felhasználható formájává, a retinollá való átalakulási arány nagyon gyenge. Valójában, kutatások szerint a béta-karotin mindössze 3 százaléka alakul át egészséges felnőttben . Emiatt láthatja, hogyan lehet általános a hiány a vegán vagy vegetáriánus étrendet fogyasztók körében. Meg kell ennie meglehetősen nagy mennyiségű sárgarépát és édesburgonyát, hogy megpróbálja elérni a megfelelő szintet.

B12

Ez potenciálisan a legnagyobb hiány mindenféle növényi étrend esetében. A B12 feltétlenül szükséges metilezés , ami másodpercenként több mint egymilliárdszor fordul elő a testedben, hogy életben és egészségben maradj. Ez a DNS-védelmi rendszere; ez szabályozza, hogy mennyire hatékonyan méregtelenít, és testének minden egyes sejtje függ ettől a folyamattól. Röviden, ha a metilezés nem működik jól, akkor sok baj történhet az egészségével.

Az igazi B12 csak olyan állati termékekben található meg, mint pl vadon kifogott hal, fűvel táplált marhahús, tojás és tejtermékek . A növényi alapú B12 általános alternatívája gyakran tengeri zöldségekből származik, mint például a moszat és a spirulina, valamint az erjesztett szója. Ezek azonban nem tartalmazzák az igaz B12-et. Ehelyett kobamidokként ismert B12 analógok, amelyek nem annyira biohasznosíthatók .

A vegán és a vegetáriánus diétázók számára ez egy olyan tápanyag, amelyet nem számít, mit vagy mennyit választasz enni, soha nem fogod tudni elérni az optimális szintet pótlás nélkül. Valójában ez a becslések szerint A vegetáriánusok 68 százaléka és a vegánok 83 százaléka hiányzik ebben a létfontosságú vitaminban.

És ez nem veszi figyelembe a lehetséges genetikai gyengeségeket. A mutáció az MTR / MTRR metilációs génben , amely szabályozza a B12 termelését, a szokásosnál magasabb B12 bevitelt igényelhet, mivel a test végül gyorsabban használja a B12-et, mint amennyit képes előállítani.

Cink

Testének nincs jelentős módja ennek a fontos ásványi anyagnak a tárolására, ezért fontos megbizonyosodnia arról, hogy étrendje vagy kiegészítése révén éri el. A cink fő feladata, hogy segítsen a testén növeli a fehérvérsejtek számát és leküzdi a fertőzéseket , és segíti az antitestek felszabadulását is. Hiány volt a megnövekedett betegségszámokhoz kapcsolódik, így nem csoda, ha gyakran találja a cinket a gyógyszertár hideg és influenzás folyosójának általános összetevőjeként. Különösen fontos lehet a terhes nők és a a koraszülések csökkenése.

Ez egy nagyon egyszerű tápanyag a növényi étrenden keresztül. De amit gyakran látunk, az az, hogy a cinket tartalmazó tipikus növényi élelmiszerek még mindig tartalmaznak fitátokat, amelyek gátolják a tápanyagok felszívódását. Tehát, ha a bevitelt nem ellenőrzik, akkor is előfordulhat cinkhiány, és gyakran több cinktartalmú ételre van szükség a szükséges napi beviteli szint eléréséhez.

Vas

Vasra van szükség ahhoz, hogy oxigén jusson a sejtjeihez. És ha sejtjeinek oxigénhiánya van, akkor nem működnek megfelelően és jól, és a testében sem sok más. Néhány tipikus tünet, amelyet alacsony vas-tartalommal látok fáradtság és alacsony nemi vágy .

Kétféleképpen lehet megvizsgálni a test vasszintjét. Az egyik a szérum vas, amely méri a vérben jelenleg keringő vas szintjét. A másik a ferritin, amely a test hosszú távú vasraktározását méri. A legtöbb vegetáriánus és vegán szérumszintje hasonló a húst fogyasztókéhoz, de a különbség akkor látható, amikor erről van szó ferritinszint.

Bár határozottan nem akarjuk, hogy a ferritinszint túl magas legyen, ami összefüggésben van fokozott gyulladás , azt sem akarjuk, hogy alacsonyak legyenek, ami a vashiány jele.

Két különböző típusú vas is létezik - hem és nem hem. A hem a szervezet számára a leginkább biohasznosítható vas, és csak a húsban található meg. A nem hem nem szívódik fel olyan könnyen, és megtalálható a tejtermékekben, a tojásokban és a növényi ételekben.

Sok növényi étel tartalmaz vasat, de csak a nem hem fajtát. A sötét leveles zöldségek, a gombák, a diófélék és a magvak, valamint a hüvelyesek nagy mennyiségű vasat tartalmaznak, de ha túl sok hüvelyeset fogyaszt, akkor a fitátokkal kapcsolatos problémákkal találkozhat, amelyek csökkentik az abszorpciót. Ezenkívül a vas felszívódását gátolhatják más fogyasztott anyagok, például kalcium, kávé és tea. És ismét: a növényi források biológiai hozzáférhetősége nem azonos az állati eredetűekkel. Mindezek a tényezők hozzájárulnak a 85 százalékkal alacsonyabb a nem hem vas felszívódási aránya növényi étrendben .

Ahogy hiányosságaink folyamatosan nőnek, ugyanúgy szükségünk van pótlásra is. A vegánok és a vegetáriánusok számára mindezek a hiányosságok enyhíthetők ezredes kiegészítésekkel - de csak akkor, ha eleve tisztában van a problémákkal.

4040 angyalszám

Oszd Meg A Barátaiddal: