Tudja Meg Az Angyal Számát

Hogyan készítsünk egészségesebb házi készítésű lekvárokat és kenegeteket + 10 felhasználható gyümölcs

Elméletileg a gyümölcsalapú ételízesítő választása valamilyen automatikus egészséges táplálkozási díjjal jutalmazza. A valóságban a legtöbb lekvár, zselé és egyéb gyümölcsös feltét, amelyet a reggeli pirítósunkra vágunk, nem éppen a szívességet szolgálja a táplálkozási osztályon.





Táplálkozási tanácsadó és természetes szakács szerint Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, a bolti lekvár nagy problémája egy szóval foglalható össze: 'Cukor!' ő mondja. „A népszerű márka márkák több mint 3 teáskanál cukrot tartalmazhatnak evőkanál lekvárban. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de ha körülbelül 2 evőkanál lekvárt fogyaszt el valamire, ami már egy kicsit édes, például egy frissen sült pogácsa vagy egy népszerű márkájú kenyér, amely szeletenként akár 5 gramm cukrot is tartalmazhat, akkor mindez elég gyorsan elkezd összeadódni. Anélkül, hogy észrevennéd, véletlenül elfogyasztottál valamit, ami megközelíti a szóda egyenértékét (a cukortartalom szempontjából)!

Természetesen fontos megjegyezni, hogy az időnkénti cukros fogyasztás nem feltétlenül jelenti azt, hogy szabotálja az általános közérzetét. 'A lekvárok természetes és hozzáadott cukrot tartalmaznak, de ez nem teszi őket' egészségtelenné '- mondja Kris Sollid, R.D., a táplálkozási kommunikáció vezető igazgatója a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács . „Akár boltból, mezőgazdasági termelők piacáról vásárol lekvárt, akár otthon készíti el, a lekvárhoz szükség esetén cukrot adnak - hogy természetes tartósítószerként működjön és a gél megfelelő állagát is kialakítsa. Bármely étel hozzájárul az egészséghez (pozitív vagy negatív) attól függ, hogy mennyit eszel belőle, és miből áll még az étrend. Ennek ellenére egyes lekvárok magasabbak a hozzáadott cukrokban, mint mások. Ha csökkenteni kívánja a lekvárból elfogyasztott hozzáadott cukor mennyiségét, vásárlás közben hasonlítsa össze a Táplálkozási tények címkéket, és válasszon olyan fajtákat, amelyek alacsonyabbak a hozzáadott cukrokban.



Ezekről a címkékről: Duggan szerint az újabb lekvármárkák valamivel jobban járnak a cukortartalom mérséklésében, és azt mondja, hogy a táplálkozási címkéket 2018 júliusában frissítették, a termékekben lévő hozzáadott cukrok inkább a figyelem középpontjába kerülnek , de „a gyártók nem kötelesek semmilyen információt megadni ahhoz, hogy megértsék, mennyi cukor van termékeikben; vagyis a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell értelmezni a grammot! ' Duggan egy egyszerű ökölszabályt kínál a címkék elemzéséhez a gyártó által biztosított útmutatás hiányában: 'Ossza el a teljes cukor grammot négyzel' - mondja. - Ez vizuális képet nyújt a teáskanálok számáról. Például, ha 8 gramm cukor van a választott lekvárban, akkor most már tudja, hogy ez 2 teáskanál cukornak felel meg.



De ha úgy gondolja, hogy a csökkentett vagy alacsony cukortartalmú lekvárok biztonságosabb fogadást jelentenek, legyen óvatos. 'Az első számú dolog, amire vigyázni kell a bolti lekvárral, a hozzáadott cukor (legyen az nádcukor, kukoricaszirup stb.)' - mondja bejegyzett dietetikus és integratív táplálkozással foglalkozó egészségügyi szakember. Jessica Cording , M.S., R. D., CDN, INHC. 'A mesterséges édesítőszerek szintén problémásak lehetnek, mivel feltételezhetik, hogy magasabb szintű édességre számíthatnak, ami megnehezíti a természetes édes ételekkel való elégedettségét.'

A bolti lekvárok másik szempontja az, hogy szemet gyönyörködtető címkéik arra utalhatnak, hogy olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek nem - például gyümölcsöt. 'Sok bolti lekvár és zselé nem tartalmaz valódi gyümölcsöt' - mondja a sport dietetikusa Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Gyakran azok, amelyeknek nagyon kevés gyümölcse van, és inkább különféle finomított vagy ultra-feldolgozott cukrokból, valamint mesterséges színezékekből és aromákból készülnek. Bár egy ilyen termék elérése egy kék holdban nem fogja megrontani vagy megrontani az egészségét, ha ez valami olyan dolog, amelyet rendszeresen élvez a hét folyamán, érdemes átgondolni a vásárlást, vagy fontolóra veheti a saját gyártását.



'Az élelmiszeripari vállalatok gyakran egészségtelen összetevőket adnak a lekvárokhoz, például magas fruktóztartalmú kukoricasziruphoz és / vagy kukoricasziruphoz, hogy cukrot adnak a recepthez' - mondja bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember Leah Silberman , RDN. 'A címkék, amelyek szerint a termékük' természetes ', nem mindig azt jelentik, hogy nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.'



10 gyümölcs lekvárkészítéshez.

Tehát, ha csökkenteni kívánja a cukorbevitelt, a bolti termékek - különösen a lekvárok - nem biztos, hogy a legjobbak. De ha valódi tartósítóra vagy más gyümölcsös öntetre vágyik pirítós és más finomságok után, miért ne fontolná meg a barkácsolást?

'Ha elkészíti saját lekvárját, több változót irányíthat' - mondja életmentő és holisztikus ápolónő Victoria Albina, N.P., MPH . 'Bizonyosodhat arról, hogy csak organikus vagy biodinamikus gyümölcsöt használ, kiválaszthatja a felhasznált cukor fajtáját, hagyhatja a héját a hozzáadott rostok számára, és saját szándékát belefoglalhatja a főzési folyamatba.'



taurus férfi szűz nő

De mivel egymilliárd különféle gyümölcsfajta van a legjobb lekváralapanyagból? - Ha még nem kezdte el elkészíteni saját lekvárját, a magas pektin tartalmú a gyümölcs jó kiindulópont, mivel főzéskor természetesen megvastagodnak - mondja Cording. - Néhány kedvencem az alma, a körte, a szilva és az áfonya.



Néhány gyümölcs, amelyet figyelembe kell venni a lekvárkészítés során:

  1. Eper: - Ha kétségei vannak, keressen bogyókat - mondja Albina. 'Alacsonyabb a glikémiás indexük (kevesebb a vércukorszintjük), mint más gyümölcsöknél, és tápanyag-sűrűbbek - ráadásul olyan finomak!' Eper különböző helyeken nőnek az egész országban, így a „csúcsszezonjuk” valójában januártól novemberig tart, attól függően, hogy honnan származik az eper. Keressen mély, fényes vörös színű, kövér formájú, hibátlan epret. Vegyen egy szippantást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy náluk is megvan-e az a különleges eperillat.
  2. Szeder: A szeder is sokféle helyen nő és jellemzően csúcs júniusban délen és júliusban északon. Érett a szeder mély fekete színű, tele és kövér.
  3. Málna: A málna a csúcspontja a nyár közepétől későig van az Egyesült Államokban, és világosnak, kövérnek és szilárdnak kell lennie, amikor készen áll az étkezésre.
  4. Cseresznye: A cseresznye általában eléri a lépést Májustól augusztusig , és a legjobbak a fényes és kövér cseresznye, friss zöld szárral és mély színnel. De maga a cseresznye színe a választott fajta .
  5. Áfonya: Az áfonya májustól szeptemberig bárhol virágozhat, az Ön tartózkodási helyétől függően. A legjobbak végig kékek - kerülje a zöld vagy a vörös árnyalatúakat.
  6. Áfonya: Sok más lekvárbarát gyümölcstől eltérően az áfonyát többnyire szeptember közepétől november elejéig szüretelik. A jó áfonya vörös vagy sötét bíbor színű és tapintású. A tesztelés egyik módja ha étkezésre készek: Ugráljon nekik egy sík felületre, hogy meggyőződjenek ruganyosságukról.
  7. Szilva: A csonthéjasok, mint a szilva, május végétől bárhová szezonra képesek, egészen októberig. Érett szilva éreznie kell egy kicsit nehéz, ha megfogja őket, és van egy kis adása (a túl puha valószínűleg azt jelenti, hogy túlérettek).
  8. Narancs: Általában az év bármely szakában megtalálható narancs, de a legjobb általában nőnek november és január között. Az érett narancs szilárd, vékony, sima héjjal és puha foltok nélkül. Követendő újabb ökölszabály: Minél érettebb a narancs, annál nehezebbnek fogja érezni magát.
  9. Ribizli: A ribizlit általában nyár végén szüretelik, az érett gyümölcsnek puhának és lédúsnak kell lennie.
  10. Őszibarack: Az őszibarackot Kaliforniától Floridáig különféle államokban termesztik, így a szezon májustól szeptemberig bárhol tarthat. Érett őszibarack enyhén puhák és édes illatúak, kerek alakúak és sötét sárga árnyalatúak.
Hirdetés

Alapvető házi lekvár készítése hozzáadott pektinek nélkül.

Hatalmas sokféle házi lekvár recept létezik, de az alapkoncepció egyszerű: Válasszon egy vagy több gyümölcsöt a fenti listából, melegítse a tűzhelyen, és válasszon életstílusának megfelelő édesítőszert. 'A szokásos nádcukor helyett mindig nagyobb tápanyag-sűrűségű cukrot keresek' - mondja Duggan. - Szóval megfontolnám kókuszcukor , juharszirup vagy barna rizsszirup. Szuper gyors recept, amelyet érdemes figyelembe venni chia bogyós lekvár . ”

'Ha saját egészséges házi lekvárot készít, akkor a pektinben gazdag gyümölcsöket a legjobban használni, mivel jobban sűrűsödnek' - mondja a holisztikus táplálkozási szakember Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Az olyan gyümölcsök, mint az alma, a sárgabarack, a szeder és a szilva pektintartalma magasabb, de az eperben és a málnában még mindig van némi pektin, így azok is felhasználhatók.'

A King szuperkönnyű, teljesen természetes receptje az alacsony cukortartalmú eperlekvárnak, amely 20 perc alatt elkészül: Csak keverje össze a következő összetevőket egy konyhai robotgéppé vagy turmixgépbe, és keverje össze darabosra.

  • 2 csésze eper
  • 2 evőkanál. chia mag
  • 2 evőkanál. édesem

Ezután öntse a keveréket egy edénybe a tűzhelyen közepes lángon, és folyamatosan keverje addig, amíg a keverék buborékolni kezd. Csökkentse a hőt, és párolja 10-15 percig, amíg meg nem sűrűsödik; klassz, és élvezd. 'Szeretem a nádcukor helyett a mézet használni, de azt is javasoljuk, hogy csökkentse a szokásos cukormennyiséget, amelyet egy lekvár recept követel, függetlenül az alkalmazott cukor formájától' - teszi hozzá King.

'Ha pirítóst kapok (gluténmentes), imádok dió vajat tenni rá lekvár helyett' - mondja King. 'Ez inkább sós íz, de hozzáad néhány egészséges zsírt is, hogy hosszabb ideig maradjon tele és kiegyensúlyozza a vércukorszintet.'

'Bár ez személyes döntés, valószínűleg azt mondanám, hogy használjon kisebb mennyiségű organikus nádcukrot, ha cukrot ad hozzá a lekvár receptjéhez' - mondja Silberman. 'Vannak más szirupok, amelyek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a nádcukoré, de valószínűleg megváltoztatják a lekvár állagát, és mivel a legtöbb ember egyszerre nagyjából egy teáskanál és evőkanál közötti mennyiséget használ, nem érzi megéri nekem.'

'Szeretem méz vagy juharszirup segítségével a fehér cukor helyett, és az allulóz alkalmazásával is jó eredményeket értem el, ha kevesebb édes kalóriát és alacsonyabb glikémiás választ igénylő édesítőszert keres '- mondja Cording. 'Chia magot is használhat a lekvár sűrítéséhez, ha alacsonyabb pektin gyümölcsöt használ.'

'Ízlési preferenciáitól függően továbbra is használhat finomított cukrot, de valójában több ízt kaphat, ha cukrot használ a nyersben, vagy természetes édesítőszert választ, például nyers mézet vagy tiszta juharszirupot' - mondja Jones. 'Ezek különösen jól működnek, ha főz ​​vagy csökkenti a gyümölcsöt.' Az egyik lehetőség, amit Jones szeret, ez mangó chia lekvár . A bogyóalapú lekvár elkészítéséhez ezt az egyszerű stratégiát is javasolja: „Csak friss vagy fagyasztott áfonyát, málnát vagy szedret melegítsen alacsony vagy közepes hőfokon, és adjon hozzá egy kis tiszta juharot vagy mézet egy csomó vanília kivonattal együtt. Csökkentse, amíg el nem éri a kívánt állagot, és melegen vagy hűtőszekrényben tárolja legfeljebb egy hétig zárt edényben. '

'Ha egy kicsit motiváltabbnak érzi magát, a mangó vagy a citruslekvár egészben vagy őrölt chia mag felhasználásával jól összeállhat' - mondja Jones. 'Ezek a gyümölcsök gazdag pektinben tartalmaznak, de a chia segít még jobban összetartani őket, és még nagyobb jóllakottságot eredményez rostokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal.'

A chia mag a dietetikusok számára népszerű kiegészítő, köszönhetően a kötő képességüknek. 'Dietetikusként, aki az egészség javítására összpontosít, a' lekvár 'általam készített változatához egyszerűen meg kell keverni a felolvasztott epret (vagy málnát), hozzáadni a chia magot és a friss citromlevet, és hagyni kell, hogy a kombináció egy éjszakán át üljön' - mondja Silberman. „A gyümölcs bizonyos hőmérsékleten történő melegítése csökkentheti antioxidáns kapacitását, így ha hidegen tartja, akkor nagyobb durranás éri el a tápanyagbakkját. A chia magok rostot és omega-3-at adnak, folyadékban ülve vizet vonnak és tágulnak, zselatinszerűbb textúrát biztosítva. A citromlé természetes tartósítószerként működik. Természetesen ez a recept nem azt eredményezi, amit a legtöbb fogyasztó tipikus „lekvárnak” ismer el, de finom, egészséges és az én szokásom.

Házi lekvár készítése hozzáadott cukor nélkül.

Ha érdekesnek találja a chia mag és más összetevők ötletét, érdemes megfontolnia a lekvár hagyományos változatának teljes kihagyását és a tápanyagokban gazdag alternatíva választását. 'A chia puding finom harapnivaló lehet, de ha lekvárpótlót keres, akkor a chia lekvár is választható' - mondja Jones. „A chia pudingok általában vastagabbak és gyakran gyümölcs nélkül készülnek, míg a chia lekvárok gyümölcsben gazdagok, és a chia-t extra sűrítőként használják. Marisa Moore dietetikus mangó chia mag pudingja mindkét világ legjobbjait kínálja. '

'Imádom a laktóban erjesztett gyümölcsöket (és zöldségeket!), Amelyek erjesztett ételt hoznak létre, például savanyú káposztát, de a gyümölcsből származó természetes édességgel' - mondja Albina. Készíthet sós vizes sóoldatot, vagy használhat csomagolt önindítót; hozzáadhatja vagy kihagyhatja az édesítőszert - én kihagyom! '

Albina szintén nagy rajongója a chia pudingnak, de itt is kizárja az édesítőszert. 'Olyan egyszerű elkészíteni' - mondja. Keverjen össze egy doboz teljes zsírtartalmú kókusztejet a turmixgépben, hogy krémes legyen, adjon hozzá 1-2 evőkanál chia magot, és tegye a hűtőbe, így szép puding állagú lesz. Imádom a bio, tisztességes kereskedelmi nyers kakaót kevergetni, nyáron pedig friss bogyókat adok hozzá. Ilyen finom, tápláló és tartalmas étel vagy snack!

És természetesen mindig megtalálható a legnyilvánvalóbb alternatív lehetőség, amelyet sokan figyelmen kívül hagyunk: csak valódi gyümölcsöt használunk. 'A kedvenc alternatívám a lekvárhoz egyszerűen a friss bogyós gyümölcsök használata' - mondja Duggan. 'Ha általában van egy szelet pirítósa mogyoróvajjal és lekvárral, fontolja meg inkább a szeletelt eper / tört málna tetejét. Élvezze az ízt (feltéve, hogy a bogyók helyi, organikusak és szezonban vannak, és nem tél közepén importálják egymillió mérföldről!), És bízzon abban a tudásban, amelyet fitonutrienseket fogyaszt, ami általános egészségi állapotát támogatja, nem pedig tiszta tápanyagként is ismert tiszta cukor! '

angyal 130-as szám

Alsó vonal.

A bolti lekvárok gyakran cukorral vannak ellátva, és sok tápanyag hiányzik belőlük, amelyet házi változatba csomagolhatna. Válasszon életmódjának megfelelő édesítőszert, és válasszon olyan gyümölcsöt, amely magas természetes pektin tartalmú, így a lekvárod sűrű és finom lesz. Gyors forralás és lehűlés, és pillanatok alatt házi lekvár áll rendelkezésére.

Szeretné, ha a wellness iránti szenvedély megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon a közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: