Készítsen készletet ezekből az élelmiszerekből, hogy leküzdje a gyengeséget – javasolja a kutatás

Soha nem túl korai az egészséges öregedésre gondolni. És nem számít az életkorod, az étellel olyan erős testet építhetsz, amely az elkövetkező években is támogatni fog téged. A kutatás felvázolja bizonyos gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának előnyeit, beleértve az életkor előrehaladtával bekövetkező törékenység kialakulásának esélyének csökkentését. 

Hagyma, bogyók és szőlő – ó, istenem!

Már sok tudományosan alátámasztott ok szól a flavonoidokban gazdag ételek (például bogyók vagy hagyma) fogyasztására. Flavonoidok fogyasztása 1 segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, anyagcserezavarok és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. 

De mik is azok a flavonoidok? Gyors tudományos lecke: A flavonoidok egyfajta fenolos vegyület számos növényi alapú élelmiszerben megtalálható, például gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban, teában és borban 2 . Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és számos pozitív egészségügyi előnyük miatt gyakran szerepelnek étrend-kiegészítőkben. 

Kimutatták, hogy a kvercetin, egyfajta flavonoid antioxidáns távolítsa el a szabad gyököket 3 , amely képes Alzheimer-kór, vesebetegségek és szívelégtelenség kialakulásához vezethet 1 .

állatöv jel március 23

Egy tanulmány kimutatta, hogy más oka is lehet annak, hogy több kvercetint vegyen fel étrendjébe: az életkor előrehaladtával való törékenység elleni küzdelem. A flavonoidok, különösen a kvercetin nagyobb bevitele történt összefüggésbe hozható az idősebb felnőtteknél a törékenység kialakulásának kisebb valószínűségével 4 , egy nemrég megjelent tanulmány szerint American Journal of Clinical Nutrition .  

A kutatók olyan személyeket vizsgáltak, akik a nagy Framingham Heart Study-ban vettek részt, és a vizsgálat kezdetén nem voltak gyengék. A tanulmány a résztvevők gyengesége és a flavonoidbevitel közötti kapcsolatot vizsgálta az idő múlásával. (A vizsgált személyek átlagéletkora 58 év volt.)

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb flavanol bevitel volt 20%-kal alacsonyabb a törékenység kialakulásának esélye 4 , míg az esélyek még tovább csökkentek (kb. 35%-kal alacsonyabb az esély) magasabb kvercetin bevitel mellett. 

Hogyan fogyassz több kvercetint

Szerencsére meglehetősen egyszerű több kvercetint beépíteni az étrendbe, mivel természetesen számos élelmiszerben előfordul, és megtalálható a kiegészítőkben is.

Átlagosan az emberek körülbelül 40 milligramm kvercetint fogyaszt naponta (hacsak nem eszel már gyümölcsben és zöldségben gazdag étrendet, akkor körülbelül 200-500 milligrammot kapsz). A legtöbb előny kiaknázásához érdemes lehet jelentősen, körülbelül 500 milligrammra növeli a fogyasztását .

Először is vegyen kapribogyót: A kapribogyó (azok a kis zöld golyók, amelyek az olajbogyóra emlékeztetnek, és általában lazacos bagelen találhatók) a kvercetin leggazdagabb természetes forrása 5 . A kapribogyó valójában ehető virágbimbó, és általában pácolják. Megtalálhatod őket egy tégelyben az élelmiszerboltban, valószínűleg az olajbogyó közelében.

Növelje gyümölcs és zöldség bevitelét egy kiegészítővel: Amikor nehéz megenni a teljes ajánlott mennyiségű gyümölcs és zöldség minden nap (az orvosok azt javasolják fogyassz naponta 1,5-2 csésze gyümölcsöt és 2-3 csésze zöldséget ), kiegészítheti a bevitelét kvercetinnel megtöltött porral vagy kapszulával. Összeállítottuk a a szabványainknak megfelelő gyümölcs- és zöldség-kiegészítők listája – és több vitamint, tápanyagot és antioxidánst visz be az étrendedbe.

Egyél színes gyümölcsöt: Tartson kvercetinben gazdag pikniket olyan gyümölcsökkel, mint a cseresznye, bogyók, szőlő, piros alma, paradicsom és citrusfélék. Azok az élénk színű gyümölcsök nagy mennyiségű kvercetint tartalmaznak 1 , nem is beszélve más egészséges tulajdonságokról, mint például a rostokról és a vitaminokról.

Próbáljon hagymát és brokkolit hozzáadni az ételekhez: A gyümölcsök nem élvezhetik a szórakozást. Zöldségek, beleértve a lilahagymát, kaliforniai paprikát, kelbimbót, kelkáposztát és brokkolit is sok kvercetint tartalmaz 1 . Ráadásul a brokkoliról kimutatták, hogy segít segíti az emésztést és csökkenti a puffadást 6 .

Vagy inni: A tea és a bor szerelmesei örülnek: Mindkét ital az magas kvercetin tartalma . Konkrétan a vörösborhoz kapcsolták fokozott kvercetin felszívódása 7 . De ne feledje, ezeket az egészségügyi előnyöket könnyen beárnyékolják túlzott ivás negatív hatásai , tehát mértékkel élvezze a Shirazt.

Az elvihető

A flavonoidok, különösen a kvercetin, számos egészségügyi előnyükről és antioxidáns tulajdonságaikról ismertek – és a lista folyamatosan bővül. A kutatás összefüggést talált a kvercetin magasabb bevitele és az idősödő felnőttek gyengülésének kisebb valószínűsége között. Több kvercetint adhat az étrendjéhez, ha bizonyos ételeket fogyaszt, és tápanyagban gazdag kiegészítőket szed. 

március 6. állatöv