Mégis *egy másik* tanulmány szerint a rendszeres ellenállási edzés erősíti az izomerőt

Vannak, akik vágynak a száguldó szívre, a levegővel teli tüdőre és a ragacsos verejtékkel borított bőrre, mások pedig... tényleg nem. Szerencsére a kisebb hatású gyakorlatok kedvelői számára a kutatások továbbra is azt találják, hogy hosszú távon ugyanolyan hatékony lehet, mint a kemény, mindenre kiterjedő erőfeszítések – ha nem még hatékonyabbak. Íme, mi a legfrissebb tanulmány, amelyet a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , azt mondja, miért okos lépés a gyakrabban (de kevésbé intenzíven) edzeni.

Amit a tanulmány megállapított.

A japán és ausztrál kutatók 36 egészséges fiatal felnőttet vontak be ebbe a tanulmányba. Kíváncsiak voltak arra, hogyan csinálják ugyanazt az edzést – egy karellenállási gyakorlatot; nehéz súlyzó leengedése bicepszben – különböző intenzitással és gyakorisággal befolyásolta az erőnléti eredményeket. Az egyik csoport hat összehúzódásból álló sorozatot csinált hetente egy napon (alacsony intenzitású, alacsony gyakoriságú), egy másik csoport 30 összehúzódást végzett heti egy napon (nagy intenzitású, alacsony gyakoriságú), az utolsó pedig hat összehúzódásból álló sorozatot végzett öt napon keresztül. hetente (alacsony intenzitású, nagy gyakorisággal).

Mindenki követte ezt a rutint négy hétig, mielőtt megmérte az izomerőt és az izomvastagságot. A hónap letelte után a heti ötször hatszor végzett összehúzódást végző csoport tagjai voltak az egyetlenek, akik jelentős növekedést tapasztaltak mind az izomerő, mind az izomvastagság terén. Az egy nap alatt 30 összehúzódást végrehajtó csoport vastagsága növekedett, de az erő nem, míg az egy nap alatt hat összehúzódást végrehajtó csoport nem növelte az izomméretet vagy az erőt.

Ez a tanulmány azt bizonyítja, hogy ha az izomerő és a vastagság a célja (és ennek így is kell lennie, mivel összefüggésbe hozták olyan dolgokkal, mint a súlykontroll), szív Egészség , és vércukor egyensúly ), könnyedebb, rövidebb edzéseket szeretne végezni – de ezeket gyakrabban.

május 6. aláírja

Mit jelent az Ön számára.

Fontolja meg ezt egy újabb ok, amiért a 2. zóna gyakorlatának gyakori megismétlését választja (az a gyakorlati szint, ahol még lehet beszélgetni) az alkalmankénti teljes edzés során.

'Az emberek azt hiszik, hogy hosszú ellenállási edzést kell végezniük az edzőteremben, de ez nem így van. Elég, ha naponta egyszer vagy hatszor lassan leengednek egy nehéz súlyzót' - mondta a tanulmány szerzője, Ken Nosaka, Ph.D. – áll közleményben . 'Ebben a tanulmányban csak a bicepsz göndörítés gyakorlatát használtuk, de úgy gondoljuk, hogy ez más izmok esetében is így lesz, legalábbis bizonyos mértékig.' (mindbodygreen mbg mozog A könyvtár az egyes izomcsoportokra szabott, kisebb hatású rutinok kincsesbánya.)

Párosítsa ezeket az ellenállási mozdulatokat sok egész nap sétálni és állni egy olyan gyakorlathoz, amely hatékony és hosszú távon fenntartható. Ami azt illeti, hogy mennyi időt kell hetente edzéssel tölteni, egy 2018-as áttekintő tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás „aranyhaj zónája” legalább 150 perc közepesen intenzív aerob gyakorlat egy hét.

Nosaka és szerzőtársai megjegyzik, hogy azoknak, akik kevésbé intenzív edzési rutinokat választanak, még időt kell szakítaniuk a pihenésre és a felépülésre. Ügyeljen arra, hogy maradj hidratált , lépést tartani statikus nyújtás , és potenciálisan befektethet a szivacshengert vagy masszázs pisztoly . A kurkuma-kiegészítő fogyasztása elősegítheti az izmok teljes felépülését a gyakori edzések között.* A teljes spektrumú kurkuma mbg kurkuma potenciája+ , például klinikailag kutatták és kimutatták csökkenti az izomfájdalmat és javítja az erőt az edzések között.*

Az elvihető.

Szeretnél megerősödni, de nem a nagy intenzitású edzés híve? Ne izzad meg. Ahogy Nosaka mondja (és ez az új kutatás is alátámasztja): 'Ha csak hetente egyszer elmész edzőterembe, az nem olyan hatékony, mintha minden nap otthon végezne egy kis testmozgást.'