Mennyi ideig kell jeges fürdőzni + a hidegterápia kutatásokkal alátámasztott előnyei (és az indulás)

A jéghideg fürdőbe lépés gondolata ijesztőnek tűnhet, de szakértők és kutatók a gyakorlatot számos előnnyel kapcsolták össze. A hideg-merítési terápia eredménye lehet csökkent stressz szint 1 , javult az alvás 2 , és jobb hangulatok 3 .

Természetesen többről van szó, mint egyszerűen megtölteni egy fürdőkádat jeges vízzel, vagy bedugni a konnektorba hideg merülőkád és beugrás – például: Mennyi ideig lehet ténylegesen hatékony egy jeges fürdő? Olvasson tovább mindent, amit tudnia kell arról, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a jeges fürdőzésből.

Mi az a jeges fürdő?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, elmagyarázza, hogy jeges fürdőről beszélünk, amikor testünket meghatározott időre egy kád jeges vízbe merítjük. 'Úgy gondolják, hogy ez egy olyan stresszor, amely miatt a test túllépi komfortszintjét a pozitív fizikai és kognitív alkalmazkodás érdekében' - mondja.

Sokan saját otthonukban végeznek jeges fürdőt, de bizonyos fizikoterápiás klinikák és gyógystúdiók is kínálnak gyakorlási formákat. Csapatunk kipróbálta a legjobb hideg merülőkádakat; tekintse meg véleményünket a Jéghordó , A Plunge , és a Polar Monkeys kád .

909 angyalszám szerelem

A jeges fürdő előnyei:

Sok szakértőtől hallottunk róla hogyan javíthatja egészségét a hideg expozíció és a különösen a jeges fürdők előnyei .

Akár hidegzuhany, akár jeges fürdő mellett dönt, mindkettő jó példa erre hormesis (azaz., a jófajta stressz ), ami a szervezet fizikai és szellemi ellenálló képességét építi ki.

Horack az alábbiakban részletezi a hidegterápia előnyeit:

• Csökkenti a stresszt: 'Tanulmányok kimutatták, hogy a hideg hőmérséklet jeges fürdő alatt stimulálhatja a vagus idegét 1 , amelyről kimutatták, hogy segít ellazulni és levezetni a stresszt' – magyarázza Horack. A rendszeres jeges fürdők segítenek aktiválni a sejtmechanizmusokat és a jelzési útvonalakat a szervezetben, amelyek megváltoztathatják a stresszre adott reakciókat. Ez megváltoztathatja a helyzetet. azok, akik sok stresszel küzdenek életük során. „Az egyik mechanizmus az, hogy a szervezetünk noradrenalint és epinefrint, azaz küzdj vagy menekülj hormonokat szabadít fel egy jeges fürdő során” – mondja Horack. „Ezeknek a hormonoknak való szándékos expozíció lehetővé teszi számunkra, hogy megtanuljuk, fenntartani a mentális tisztaságot és a nyugodt állapotot stresszes állapotban.'
• Segíti az izmok helyreállítását: 'A jeges fürdők megváltoztathatják a folyadékok, például a vér és a nyirok áramlását a szervezetben' - mondja Horack. Elmagyarázza, hogy ha hideg vízzel találkozik, az erek összehúzódnak a hideg miatt, és kitágulnak, amikor a test újra felmelegszik. Ez segít kiüríteni az anyagcsere-hulladékot a szervezetből, miközben lehetővé teszi az izmok több oxigénhez és tápanyaghoz jutását. 'A hőmérséklet csökkenése csökkenti a kreatin-kinázok mennyiségét, amelyek olyan enzimek, amelyek akkor szabadulnak fel, amikor az izomsejtek károsodnak egy intenzív edzés vagy sérülés következtében' - teszi hozzá Horack. Valójában egy 2022-es metaanalízis a Sport gyógyszer folyóirat ezt mutatta ki A hideg víz jótékony hatással van az izomzat helyreállítására 4 .
• Javítja az alvást: A jeges fürdőket a jobb minőségű alváshoz is hozzák összefüggésbe. Egy 2021-es sportolók körében végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik teljes testüket hideg vizes fürdőt vettek a futópadon való futás után jobb volt az éjszakai pihenés 2 .
• Támogatja a hangulatot: 'A jeges fürdők a dopamin felszabadulását is előidézik, egy hormon, amely örömérzetet vált ki' - mondja Horack. Egy 2023-as tanulmány szerint az ötperces hidegvizes fürdő pozitívan befolyásolta a résztvevők hangulatát, beleértve kevesebb szorongás és idegesség, valamint fokozott éberség 5 .
• További előnyök: Horack elmagyarázza, hogy a jelenleg vizsgált jégfürdőknek további potenciális előnyei is vannak. '[Ez magában foglalja] a bőr megjelenésének javulását, valamint a fogyás miatt a az anyagcsere fokozódása 6 és a a barna zsírszövet aktiválása 7 az egész testben, ami segít a testnek hőtermelésben, miközben elégeti a fehér zsírt' - magyarázza.

Otthoni hideg merülőkádak

Meddig kell jeges fürdőzni

Nincs elegendő kutatás ahhoz, hogy megerősítsék, hogy egy-egy jégfürdőnek pontosan mennyi ideig kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a tanulmányok ezt mutatták néhány percnyi hidegterápia jelentős előnyökkel járhat 8 .

Horack szerint az egy-öt perces jeges fürdőnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy kihasználja az előnyöket. Laura Owczarek , sportorvosi és ügyeleti orvos at Henry Ford egészsége , 10 percet ajánl.

919 angyalszám jelentése

Mindkét szakértő azt mondja, ha hosszabb ideig akar maradni, ügyeljen arra, hogy ne haladja meg a 15 percet, még akkor sem, ha különösen fájnak az izmai. Ha 15 percnél tovább tartózkodik, növelheti a hipotermia és a fagyás kockázatát.

'Az is ajánlott, hogy egy másik személy jelen legyen a hidegvizes merülőterápia megkezdésekor, arra az esetre, ha segítségre van szüksége, vagy bármilyen mellékhatást tapasztalna' - teszi hozzá Owczarek.

A jeges fürdő hőmérséklete és gyakorisága

A hidegvizes terápia megkezdésekor a hőmérsékletet és a gyakoriságot is figyelembe kell venni. Próbálja meg a hőmérsékletet 50-59 Fahrenheit-fok között tartani (igen, bár 'jeges fürdőnek' hívják, a víz valójában nem fagy meg).

A gyakorisággal kapcsolatban Owczarek kifejti, hogy az intenzív edzések után hetente két-három jeges fürdő a leghasznosabb. „Ne felejtse el lassan növelni a jégfürdőkben töltött idejét és gyakoriságát, ahogy az megengedett” – javasolja.

Mennyi ideig kell várni a zuhanyozással egy jeges fürdő után?

Csábító lehet egy jeges fürdő után egy meleg zuhany alá ugrani, de tartsd meg magad. Az Owczarek azt javasolja, hogy hagyjon időt a szervezetének, hogy fokozatosan magától visszatérjen a normál hőmérsékletre.

'Ha közvetlenül utána vesz egy meleg vagy forró zuhanyt, az sokkot okozhat a szervezetben' - magyarázza. 'Ez a jégfürdőben összehúzódó erek gyors tágulását is okozhatja, ami alacsony vérnyomást és szédülést, sőt ájulást is okozhat.'

A jeges fürdők lehetséges mellékhatásai és kockázatai

Horack hangsúlyozza, hogy a jeges fürdők nem alkalmasak keringési zavarokban vagy betegségekben, például Raynaud-szindrómában vagy perifériás érbetegségben szenvedők számára. Ezenkívül azoknak, akik terhesek, vagy akiknek kórtörténetében fagyás, nyílt sebek, közelmúltbeli műtétek vagy szívproblémák szerepelnek, ki kell hagyniuk a jeges fürdőt.

'A hosszan tartó expozíció szívdobogásérzést és egyéb kardiovaszkuláris eseményeket is okozhat az erek összehúzódása, a pulzusszám emelkedése és a stresszhormonok miatt' - mondja Horack.

Ha úgy dönt, hogy jeges fürdőt vesz, létfontosságú, hogy fokozottan ügyeljen a víz hőmérsékletére, mert túl hideg víz esetén hipotermiát vagy fagyási sérülést szenvedhet. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt eldönti, hogy a jeges fürdő megfelelő-e az Ön számára.

GYIK:

Az elvihető

A jeges fürdők hozzáadása jelentős előnyökkel járhat az Ön közérzete szempontjából. A hidegterápia ezen formája nemcsak a mentális egészséget javítja, hanem javítja az alvást, segíti az izmok helyreállítását és csökkenti a stresszszintet. Készen áll az otthoni kezdésre? Tekintse meg válogatásainkat a legjobb hideg merülőkádak .