Miért érdemes naponta nyújtózkodnia és hogyan kezdje el

Valószínűleg nyugodtan kijelenthetjük, hogy fitness rutinjának leginkább elhanyagolt része a nyújtás. Nagyon sokan kihagyják ezt a lépést az edzésük elején, és miután befejezték az edzést, gyorsan összepakolnak lehűlés (magam is).

Valóságellenőrzés: A nyújtás kihagyása komoly rossz szolgálatot tesz szervezetének. Ha csak néhány percet vesz igénybe a nyújtáshoz, az elősegítheti a rugalmasságot, javíthatja mozgási tartomány , sőt minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát. Valószínűleg újra és újra hallottad, de valójában mindannyiunknak naponta kellene nyújtózkodnunk. Íme, miért:

Miért nyújtózkodunk

Azon túl, hogy megmutassa lábujjérintő képességeit a fitneszórán, van még egy pozitívumok köre amelyek a rendszeres nyújtásból származnak. 'A nyújtás oka az izomszövet [és az inak] rugalmasságának megteremtése' - magyarázza a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Jason Williams . 'A nyújtás előnye, hogy javítja a koordinációt, megelőzi a sérüléseket, javítja az egyensúlyt, javítja a felépülési időt és oldja a stresszt.' 

Jobb mobilitás és mozgásterjedelem is származhat nyújtásból, ami átszivárog a többi edzésformába. Például könnyebb lesz mélyebben (és hatékonyabban) guggolni, kevesebb csípőtáji kényelmetlenséggel futni, és még könnyebben gyakorolhatja a Pilates-t vagy a jógát. Ne feledje, az izmai és az ízületei is fejlődnek, amikor Ön tegye a nyújtást következetes prioritássá . 

Mi történik, ha abbahagyja a nyújtást

Ha kihagyja ezt, őszintén szólva, az edzési rutin elengedhetetlen lépését, akkor teste megfizetheti az árát. 'Ha valaki korlátozottan mozgatható, és más testrészein keresztül kompenzál a mozgás elérése érdekében (azaz deréktáji nyújtással kompenzálja a csípő korlátozott nyújtását), megsérülhet' - magyarázza a fizikoterapeuta. Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS .

Ezt könnyű letörölni, de a testednek szüksége van a nyújtásból származó rugalmasságra, hogy valóban jól érezd magad edzés közben.

angyalszám 64

Mikor a legjobb idő nyújtani?

Bár valójában nincs 'legjobb' idő a nyújtásra, igen különböző előnyökhöz juthat az izmok meghosszabbításától a nap különböző szakaszaiban. 'A dinamikus nyújtás nagyszerű egy tevékenység előtt' - magyarázza Kostyukovsky, hozzátéve, hogy a statikus nyújtás ideális olyan esetekben, amikor az izmok már fel vannak melegedve, például az edzés után. 

Gondolj bele dinamikus nyújtás mint amelyek magukba foglalják a mozgást. A lábujjérintéssel végzett lábrúgások, a testsúlyos guggolások és a karlendítések mind nagyszerű lehetőségek az Ön megtámasztására. mobilitás és mozgásterjedelem .

Ami pedig azt illeti statikus nyújtás , ilyenkor mozdulatlan leszel (gondoljunk csak pillangóülésre, quad nyújtásra stb.)

Hogyan kezdjük el a nyújtást

Így készen áll arra, hogy megkezdje utazását a nagyobb rugalmasság felé. De hol kezdjem? A napi öt perces egyszerű nyújtás a világot megváltoztathatja, és az alapok (lábujjérintés, négylábú nyújtás és egy lábon ülő nyújtás) használata idővel könnyebben meghosszabbíthatja az izmokat.

Ha nem tudja azonnal megérinteni a lábujjait, próbálja meg hajlítani a térdét, vagy dolgozzon azon, hogy napról-napra messzebbre jusson a talajhoz. Hasznos lehet az is, ha nyújt egy jógablokkot, vagy akár egy ellenálló szalagot, hogy körbehurkolja a lábát vagy a lábát, hogy elmélyítse a nyújtásokat. Lehet, hogy eleinte kényelmetlen, de ez azt jelenti, hogy ráérsz haladáshoz vezető út .

augusztus 12. állatöv

'Használjon kellékeket a megfelelő nyújtáshoz anélkül, hogy eltorzítaná a testét' - javasolja Kostyukovsky. 'A kellékek közé tartozhatnak, de nem kizárólagosan: jógablokkok, jógaszíj, támasztékok, fal és/vagy pult.' Az edzés előtti alapvető mobilitási gyakorlatok elvégzése egy másik nagyszerű kiindulópont, mondja Williams, de ügyeljen arra, hogy az edzést statikus nyújtásokkal kövesse, hogy laza és feszesebb legyen, miközben izmai gyógyulnak. 

Edzés előtti nyújtások:

Karlengés

1. Kezdje álló helyzetben.
2. Lendítsd meg a karjaidat a tested előtt, majd vidd hátra a tested mögé.
3. Folytassa az oda-vissza lendítést 30 másodpercig.

Váll nyújtás

1. Kezdj el széttárt lábakkal állni, széles guggolásban. Tegye a kezét a combjára.
2. Enyhén hajlítsa be a térdét, majd csavarja oldalra a testét, és nyomja a kezét a combjába, hogy fokozza a nyújtást. Váltson és ismételje meg az ellenkező oldalon.
3. Lassan mozogjon előre-hátra 30 másodpercig.

A világ legnagyobb szakasza

1. Magas deszka helyzetből lépjen a jobb lábával a bal keze oldalára.
2. Nyomja a bal kezét a földbe, és húzza a jobb kezét a feje fölé. Fordítsa a testét a jobb oldalra, és irányítsa a tekintetét a felemelt ujjbegyekre.
3. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
4. Folytassa 30 másodpercig.

Edzés utáni nyújtások:

Előre hajtás

1. Állj fel magasra, karjaidat az ég felé nyújtva.
2. Kilégzéskor hajtsa be a csípőjét, és hajtsa előre a felsőtestét, ha szükséges, hajlítsa be a térdét.
3. Lélegezz be, és lépj fel félig. Ezután lélegezzen ki, és engedje le.

Ülő egylábú előrehajlítás

1. Ülj le a szőnyegedre. Nyújtsa ki a lábát maga előtt.
2. Hajlítsa be a jobb térdét, és vigye a talpát a bal combhoz.
3. Nyújtsa ki karjait az ég felé, majd hajtsa a törzsét a lábaira.
4. Tartsa pár lélegzetet, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Ülő gerinccsavar

1. Gyere le, és ülj le a szőnyegre, keresztbe a lábad.
2. Lélegezz be karjaidat az ég felé. Fogja meg a jobb karját, helyezze a szőnyegre maga mögött, és tegye a bal kezét a bal térdére. Vegyél egy mély levegőt.
3. Kilégzéskor csavarja meg a testét, és nézzen a bal válla fölött.
4. Tartsa pár lélegzetet, majd térjen vissza középre. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Az elvihető

Ha tested feszes tartása elengedhetetlen ahhoz, hogy egész életed során jól érezd magad. A napi nyújtás növeli a rugalmasságot (az izom passzív meghosszabbítási képességét) és a mobilitást (az ízületek aktív nyúlási képességét) csökkenti a sérülések kockázatát, és általában remekül érzi magát az edzés előtt, alatt és után. Nem kell jelentős többletidőt vagy erőfeszítést igénybe vennie, de ha naponta csupán 5-10 percet félretesz, az nagy változást hozhat a tested működésében. úgy érzi . Különben is, ki ne szeretné megérinteni a lábujjait?

Szüksége van egy kis fitnesz inspóra a dolgok elindításához? Nézze meg a mi lédús szakaszok kerekítése hogy meghosszabbítsa ezeket az izmokat és új egészséges szokást kezdjen el.