Miért nem könnyű az alvás az ADHD-s emberek számára (és mit kell tenni ellene)

Sokféle oka van annak, hogy az emberek feláldozzák az alvást – az általános iskola, a baba gondozása vagy a könyvelési határidők betartása. Az ADHD-s betegek azonban nagyobb valószínűséggel tapasztalják rendszeresen a következő okokat, amelyek miatt ébren maradnak:

Hogyan tart ébren az ADHD

Még nem vagyunk fáradtak

Az ADHD-sek általában későbbi kronotípussal rendelkeznek – vagyis az az idő, amikor természetes módon hajlamosak vagyunk elaludni, a szokásosnál később van. Az ilyen kronotípusokkal rendelkezők számára a melatonin (az alváshormon) később szabadul fel, ami késlelteti a lefekvés idejét. Dr. Stephen Becker, az ADHD és az alvás szakértője, aki megosztotta velem meglátásait, azt mondja, hogy ez különösen problémás kamaszkorban, amikor a kronotípusok természetesen később jelentkeznek, és több alvásra van szükség.

még nem végeztünk

Mivel nehézségeink vannak az összpontosításban, a házi feladatok, a házimunkák és a lefekvés előtti rutinok hosszabb ideig tarthatnak, amíg befejezzük. Előfordulhat, hogy későn ébredünk fel, hogy elintézzük azokat a dolgokat, amelyeket elfelejtettünk, az utolsó pillanatban zsúfoljuk a teszteket, vagy befejezzük a projekteket az esedékesség előtti este. Az időgazdálkodás, a motiváció és az összpontosítás szintén jelentős kihívások elé állítja az ADHD-vel küzdőket – és az ezeken a területeken folytatott küzdelmeink gyakran elalvásba vágják.

augusztus 30. állatöv

Túlságosan stimuláltak vagyunk (vagy nem vagyunk elég stimulálva)

A stimuláns gyógyszereket és a koffeint általában az ADHD kezelésére (vagy koffein esetén öngyógyításra) használják. Ébren is tarthatnak bennünket. Néhány ADHD-s ember számára azonban a stimulánsok ellenkező hatást fejtenek ki. Sok orvos arról számol be, hogy egyes betegek könnyebben tudnak lefeküdni, ha gyógyszeres kezelést kapnak, és nehezebbnek találják, ha a gyógyszere már elmúlik. Az alulstimulált agyak millió gondolattal versenyeznek, felvehetik a harcot az ágytársukkal, vagy felpattanhatnak az ágyból egy újabb harapnivalóért.

Bosszú lefekvés halogatását tapasztaljuk

Az elalvás előtti bosszúhalogatás egy olyan kifejezés, amely leírja azt az élményt, amikor ébren maradunk, hogy videojátékokat játszhassunk, üzenjünk a barátoknak, és hagyjuk, hogy az agyunk elmerüljön a Wikipédia nyúlüregeiben. Tudod, azokat a dolgokat, amiket nem tudtunk megtenni, amíg ébren voltunk.

Lefekvés ideje? Mi az a lefekvés?

Kutatások kimutatták, hogy az inkonzisztens alvási ütemezések megnehezíthetik az elegendő alvást, és a rutin hiánya összefügg a következetlen alvási ütemezésekkel. Mivel az ADHD-agynak általában nehézségei vannak a rutinokhoz való ragaszkodással, nem meglepő, hogy minden este ugyanabban az időben alvunk. De néha a rutintalanságunk oka lehet a miénk alvási nehézségek . Végül is, mi értelme egy bizonyos időpontban lefeküdni, amikor tudod, hogy három órán keresztül csak a plafont fogod bámulni?

A lefekvés unalmas

Az unalom az fájdalmas Az ADHD-s agy számára az alvás unalmas lehet, különösen, ha valami szórakoztató tevékenységről át kell térnünk egy unalmas lefekvés előtti rutinra. Amikor végre lefekszünk, gyakran kezeljük az unalom okozta szorongást azáltal, hogy olyan tevékenységekkel vonjuk el magunkat, amelyek nem támogatják a jó éjszakai alvást. (Mi újság, kék fény?

Hogyan aludjunk ADHD-vel

Bár minden ADHD-val kapcsolatos alvászavarra hatékony kezelések állnak rendelkezésre, sok olyan gyakorlat létezik, amelyet most megtehet magának vagy szeretteinek.

Adjon prioritást (a megfelelő mennyiségű) alváshoz

Míg vannak olyan időszakok, amikor nehezen alszunk el, máskor kihagyjuk az alvást, hogy legyen több óránk a dolgaink elvégzésére. Az alvás fontosabbá tétele azt jelenti, hogy többé nem tekintjük az alvást opcionálisnak, vagy kevésbé fontosnak, mint bármi másnak, aminek meg kell történnie napjainkban. Egyik másik stratégia sem számít sokat, ha kidobjuk az alvást az ablakon, amikor a második felbukkan valami.

Talán azon tűnődsz, De nem érdemes korán kelni ezért a hat órai jógaóráért/tornaóráért?

Ha megteheti, és még mindig eleget alszik, akkor biztosan. De Dr. Patrick LaCount szerint „Ha választania kell az edzés és az elegendő alvás között, alvás .” Ez valakitől származik, aki a testmozgás ADHD-re gyakorolt ​​pozitív hatásait kutatja.

Az alvás prioritása azonban nem jelenti azt, hogy a lehető legtöbbet aludjunk, vagy akár nyolc órát is. A szükséges alvásmennyiség személyenként változik, és életünk során változik.

A szakértők szerint törekednie kell arra, hogy elég sokáig aludjon ahhoz, hogy kielégítse belső alvásigényét. Más szóval, törekednünk kell az elegendő alvásra, hogy felfrissültnek és ébernek érezzük magunkat, nem pedig unalmasnak és álmosnak.

Gyakorold a 'jó' alváshigiéniát?

A jó alváshigiénia gyakorlása azt jelenti, hogy követjük azokat a személyes gyakorlatokat és lefekvés előtti rituálékat, amelyek segítenek jobban aludni – és elkerülni azokat, amelyek miatt rosszabbul alszunk el.

De mi ez a cucc?

Ez trükkös. Bár elegendő kutatás áll rendelkezésre a jó alváshigiéniára vonatkozó általános iránymutatások megismeréséhez, az egyes személyeknél eltérő lehet. Ráadásul, mivel az alváshigiéniával kapcsolatos kutatások nagy részét az általános népességen végezték, még mindig sok hiányosság van az ADHD-s populációban .

Még akkor is, ha tudjuk, mi a jó alváshigiénia, nehezen tudjuk betartani és következetesen betartani. Az ADHD-szenvedelem azt jelenti, hogy jóízűen nevetünk az általános alváshigiéniai tippeken, mert olyan irreálisak számunkra. – Lefekvés előtt két órával kerüld az elektronikát? viccelnek?

Ennek ellenére van néhány kutatásokkal alátámasztott alváshigiéniai stratégia, amelyet a legtöbbünk számára érdemes kipróbálni.

Megjegyzés az elektronikáról

• Időzítse a stimulánsokat. Sokan közülünk stimuláns gyógyszereket, koffeint és még nikotint is használunk az ADHD kezelésére. Egyes stimulánsok természetesen tovább tartanak, mint mások, és vannak olyanok is, amelyek tovább tartanak bizonyos egyéneknél. Egyesek számára a lefekvés előtti koffein segíthet az elalvásra összpontosítani; mások számára a dél utáni stimulánsok megnehezíthetik. Próbálja nyomon követni, hogy mikor vesz be stimulánsokat, és hogyan alszik aznap este. Használja ezt az információt, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb időpont a felvételükhöz.
• Kerülje a konfliktust közvetlenül lefekvés előtt. Mivel az alvás könnyebben megy végbe, ha biztonságban érzi magát, adjon magának (és szeretteinek) elegendő időt arra, hogy lefekvés előtt visszatérjen érzelmi alaphelyzetéhez. Ha nem sürgős probléma merül fel, jóval lefekvés előtt oldja meg, vagy hagyja egy másik napra, hogy nagyobb eséllyel tudjon aludni. Nem csak, hogy mindenki kognitíve kevésbé lesz kimerült, miközben megpróbálja megvitatni a kérdést, hanem elkerüli a szokásos ADHD lefekvés előtti csapdát is: „Unatkozom, és a verekedés serkentő!”
• Tartsa a lefekvés és az ébrenlét időpontját a lehető legkövetkezetesebben. Az alvás két tényezőtől függ: 1.) az Ön cirkadián ritmusától és 2.) a homeosztatikus szabályozásától, attól a folyamattól, amely szabályozza biológiai rendszereit, beleértve az alvásigényét is.* Az alvás akkor a leghatékonyabb, ha a cirkadián ritmusa és a homeosztatikus szabályozása együtt működik . Ez az oka annak, hogy a legjobb megoldás a jó alváshoz az, ha a lefekvés és az ébredési időket a lehető legkövetkezetesebben tartod. Így a testednek lehetősége van arra, hogy testedként felépítse az alvásigényt óra lökdösni kezd az ágy felé. Ha módosítania kell a lefekvés idejét, Dr. Becker azt javasolja, hogy ezt fokozatosan tegye, egyszerre legfeljebb tizenöt perccel.
• Társítsa ágyát az alváshoz. Minél több időt töltünk az ágyban a plafont bámulva vagy valamilyen feladat elvégzésével, például e-mailek megválaszolásával, annál inkább társítjuk ágyunkat az ébrenléthez. Ez gyengítheti az agy elalvási ingerét, amikor lefekszel. A szakértők azt javasolják, hogy ha húsz percig ébren fekszel, kelj fel az ágyból, csinálj valami unalmast, és gyere vissza, amikor készen állsz aludni. Ha te csináld más feladatokra kell használnia az ágyát, olyan jelzést kell létrehoznia, amely csak lefekvéskor történik, hogy segítsen megkülönböztetni a munkahelyi és alvóágyat. Például lefekheti a párnákat az ágyról, amíg el nem jön aludni.

Motiválja magát az alvásra

Tudva, hogy mi kellene Az alvás és az, hogy ez fontos, gyakran nem elég ahhoz, hogy meggyőzzük az ADHD-s agyat, hogy kikapcsoljon éjszakára. Vonzanak bennünket az izgalmas, sürgős és új dolgok. Az alvás nagyjából ennek az ellenkezője. A kihagyásra irányuló társadalmi és társadalmi nyomás sem segít.

Íme néhány stratégia, amelyet érdemes megfontolni, hogy jobb időpontot adjon az alvásidőnek:

• A nap folyamán kielégítheti igényeit. Feltételezhetjük, hogy az agyunk által igényelt teljes alvásmennyiség prioritása azt jelenti, hogy feladjuk a hobbival töltött időt, az egyedüllétet vagy a társasági időt. De ezek a tevékenységek is fontosak. Ha napközben bűntudatmentes időt szentelünk nekik, akkor kisebb valószínűséggel tesszük meg őket, amíg vagyunk. feltételezett hogy aludj – és motiváltabb az alvásra.*
• Készítsen levezető rituálékat, amelyeket élvez. Agyunknak és testünknek időre van szüksége, hogy lenyugodjon lefekvés előtt. Az ADHD-sek számára a kulcs az, hogy olyan levezető rituálékat válasszanak, amelyek elég érdekesek ahhoz, hogy meg akarjátok csinálni, de nem annyira lebilincselőek, hogy ne tudjátok abbahagyni. Gondoljon: rejtvények összeállítása, olvasás, masszázsok kereskedése vagy régi tévéműsorok ismétlésének megtekintése.
• Vegye figyelembe az érzékszervi szükségleteit. Sok ADHD-s érzékeny a durva takarókra, a furcsa ízű fogkrémekre, a ruházatuk illeszkedésére vagy a PJ-n lévő címkékre. A másik oldalon az „érzékszervi jó” élmények vonzhatnak bennünket. A lefekvés vonzóbbá tétele érdekében hasznos lehet puha, kényelmes takarók, selyempárnahuzatok, nehezített paplanok, illóolaj-diffúzorok, különböző ízű fogkrémek vagy különféle vetkőzési állapotok. Ha a tested jól érzi magát, könnyebb lesz ellazulni, lelkileg és fizikailag is.

Kivonat a HOGYAN KELL ADHD szerzői jog © 2024, Jessica McCabe. A Rodale Books engedélyével használták, a Random House, a Penguin Random House LLC, New York-i részlege lenyomata. Minden jog fenntartva. A kiadó írásos engedélye nélkül ennek a kivonatnak egyetlen része sem reprodukálható vagy újranyomtatható.