Mik az omega-3-ek valójában? Itt van az egészséges zsírok alacsony szintje

Még az alacsony zsírtartalom napjaiban is, egy speciális típusú zsírtípus fenntartotta a 'jó neked' státusát: omega-3s. És bár a táplálkozási tudomány és az egészségügyi trendek azóta mindenféle étrendi zsírot visszahoztak a mainstream jó kegyelmébe, az omega-3-k még mindig megérdemelnek némi különös figyelmet.

A lényeg az, hogy szükséged van ezekre a magas színvonalú zsírokra, hogy a legjobbat érezze.*

Bár a leghíresebbek a szív egészségéről, Az omega-3S egyfajta fontos folyamatok szuszpendáját üzemelteti a testben, mindent támogatva az agyától a szeméig.*

Ha ez az omega-3-okkal kapcsolatos tudásod mértéke, ne izzadjon; A megfelelő helyre jöttél.

Vegye figyelembe ezt az egyablakos útmutatót az összes omega-3-hoz, attól kezdve, hogy mi valójában, és mi a különbség az EPA és a DHA között, hogy miért olyan fontosak a tested számára, és hogyan lehet többet beszerezni (mert, nem, a halat nem az egyetlen lehetőség).

angyalszám 1011 jelentése

Mik az omega-3S?

'Az Omega-3S [EPA és DHA] olyan zsírsavak családja, amelyek elsősorban a magasabb zsírtartalmú halakban találhatók'-mondja William Harris, Ph.D., Fasn, a omega-3 index 1 (Vérvizsgálat, amely méri az EPA és a DHA mennyiségét a vörösvértestek membránjaiban). 

Lazac, hering, szardella, szardínia , makréla és az albacore tonhal a magasabb zsírtartalmú halak kategóriájába tartozik, és nagyszerű forrást biztosít a tengeri omega-3S EPA és a DHA.

Harris folytatja ezt az EPA -ról és a DHA -ról: 'Ezek olyan zsírsavak, amelyek testünk nagyon nem hatékony, és így a legjobban közvetlenül az étrend révén.' (Ezért 'alapvető' [ALA] vagy 'feltételesen nélkülözhetetlen' [EPA és DHA] zsírsavaknak nevezik, amelyeket sok neves lipidkutató, köztük Harris.)

Pontosabban, az omega-3-k a hosszú láncú telítetlen zsírok kategóriájába tartoznak többszörösen telítetlen zsírsavak 2 (más néven Pufas), amelyek a halakban és a különféle növényi ételekben találhatók (de ez az ALA; erről később).

Összefoglalás

Az omega-3-k típusai

Az omega-3-k ezen családján belül három specifikus zsírok Valószínűleg hallottál már korábban - és amelyek messze és széles körben dicsérték a különféle egészségügyi előnyeiket: EPA, DHA és ALA.*

De nem igazán hasonlíthatja őket az almával az almával. 'Egyszerűen különböző kémiai vegyületek, különböző biológiai hatásokkal' - magyarázza Harris. Kémiai szinten az ALA 18 karbon hosszú, míg az EPA és a DHA 20, illetve 22 karbon hosszú.

ALA (alfa-linolénsav)

Egy rövidebb láncú PUFA, ALA az omega-3-k szülő zsírsavja, és a növényekben található. Lehet az metabolizálódott az EPA -ba és a DHA -ba a májban 3 , de csak nem hatékony és nagyon változó sebességgel (ami különbözik a nők és a férfiak között, és mi az életkorunk) 5-20 százalék 4 -

Emiatt az ALA -ban magas élelmiszerek fogyasztása nem hatékony módja annak, hogy megszerezzük az EPA és a DHA -t - mondja Harris. Valójában úgy véli, hogy szinte lehetetlen elérni az optimális EPA és DHA szintet azáltal, hogy önmagában az ALA -t fogyasztja.* És ez a hit a közzétett gyökereződik klinikai bizonyíték 5 -

Ennek ellenére az ALA -nak saját előnyei vannak, függetlenül attól, hogy képes -e átalakulni az EPA -ra és a DHA -ra. Ráadásul A test gyulladásgátló útjainak támogatása, valamint az agy egészségének és hangulatának elősegítése , a kutatás még a közelmúltban összekapcsolta az ALA -t hosszú élet .*

EPA (eikosapentaénsav)

Az EPA egy hosszú láncú PUFA víznövények (például algák) által termelt 6 , de általában halakból kapjuk meg (ami az említett algákat fogyasztja).

Hozzájárul az omega-3S gyakran beszélt egészségügyi előnyeihez, ideértve, de nem korlátozva a támogatást immunfunkció, kardiovaszkuláris és ízületi egészség, valamint magzati fejlődés 7 .*

DHA (docosahexaenosav)

Hasonlóképpen, a DHA egy hosszú láncú PUFA is, amelyet algákban és halakban találnak. Ez a konkrét omega-3 megtalálható Magas koncentrációk a retina és az agyban 8 (azaz a központi idegrendszer), amely nélkülözhetetlen az agyunk és a szemünk, valamint a látás és a kognitív funkciók fejlődéséhez.*

A reproduktív és a perinatális egészség szempontjából fontos a egészséges terhesség 9 és támogatja a férfi termékenységet .*A kutatások azt is sugallják, hogy a DHA az omega-3 A legjobban kölcsönhatásba lép a koleszterinnel 10 .*

Összefoglalás

Az omega-3S egészségügyi előnyei

Az omega-3-k rengeteg fontos célt szolgálnak az egész testben (és az élettartamban).

Szem egészség és látás

Különösen a DHA segít regenerálódik rodopszin 11 , egy vizuális pigment, amely részt vesz a retinát érintő fény konvertálásában, a látott vizuális képekké.* Emiatt döntő jelentőségű retina fejlesztés és funkció 9 .*

Ráadásul az omega-3-k fogyasztása általában is társul A szem egészsége későbbi életében 12 .*

Szív egészsége

Már időről időre hallottad, hogy az omega-3-ek egészségesek.* A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb omega-3-koncentráció társul optimális kardiovaszkuláris funkció 13 , beleértve Egészséges keringés és vérnyomásszabályozás .*

Valójában az EPA és a DHA együttes fogyasztása csökkentheti a CHD (koszorúér -betegség) kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vérnyomás csökkentését.

Hangulat és agy egészsége

Az omega-3-ek fontosak az olyan utakhoz, amelyek hozzájárulnak a szinaptikus plaszticitás és memória 14 , mindkettő támogatja a tanulást.* Ezekben a zsírokban magas étrend is társul Egészséges kognitív funkció 15 .*

Támogathatják a hangulat és a mentális jólét különféle aspektusait is. reagáljon és megbirkózzon a stressz érzéseire 16 .*

Egy jelentés 17 Még azt is javasolja, hogy az egészségügyi szakemberek, akik segítenek az ügyfeleknek, hogy optimalizálják a mentális jólétüket, elegendő omega-3-t fogyasztanak.*

Terhesség és magzati fejlődés

A megfelelő omega-3-ek nélkülözhetetlenek a terhesség alatt és a szülés utáni időszakban a A baba szemének és agyának fejlődése .* A kutatások azt is mutatják, hogy elősegítik a egészséges terhességi időtartam 18 és születési súly 18 .*

Közös egészség

A kutatás azt is jelzi 19 Ez az omega-3-ek támogatják az ízületeket, különösen a mozgás közbeni kényelmet (azaz a mobilitást), nagyrészt a gyulladásgátló hatások és az oxidatív stressz elleni pufferolás miatt.*

Összefoglalás

Az omega-3S legjobb forrásai

A halak az omega-3S legnyilvánvalóbb forrása, és a testnek hosszú láncú omega-3 zsírsavakkal szolgálja az EPA és a DHA-t.*

Nem biztos benne, hogy melyik halhoz forduljon? Funkcionális orvos Mark Hyman, M.D., Ajánlja a rövidítés használatát ÖSSZETÖR (amely a 'lazac, makréla, szardella, szardínia, hering' című filmet jelent), amikor hűtőszekrényét friss filékkel és kamrával konzerv és konzerv halakkal tárolja.

Ez nem azt jelenti, hogy az emberek, akik nem fogyasztanak állati termékeket, nincs szerencséjük (választhatnád agális olajopciók ehelyett -

Időközben az ALA -t különféle növényi ételekből, beleértve a különféle növényi ételeket is beszerezheti dió, lenmag, lenmagolaj és edamame 20 -

Természetesen sok ember a kiegészítőkhöz fordul, hogy az omega-3-as bevitelüket hal- vagy növényi forrásokból származhassák. A legnépszerűbb lehetőségek odakint: halolajok mindenevők és algák (algaolajok) a szigorú vegánok számára. Konkrét ajánlások esetén nézze meg a mi omega-3 kiegészítő kerekítés -

Összefoglalás

Hány omega-3-ra van szükségünk?

Kutatás ezt már régóta megmutatta Az amerikaiak nem fogyasztanak sok halat - 'Az EPA és a DHA tipikus bevitele az Egyesült Államokban (egy alacsony hal-étkezési ország) átlagosan körülbelül 100-150 milligramm van'-magyarázza Harris. 'Az olyan országokban, mint Japán vagy Korea, ahol a halakat szinte minden nap fogyasztják, azonban a bevitel napi 750 és 1000 milligramm között van.'

Ennek eredményeként: 'A tipikus amerikai omega-3 indexe 4-6%, míg a tipikus japán és koreai személy 8 és 12%között esik'-mondja. (A 8% -nál nagyobb vagy nagyobb szintet optimálisnak tekintik.)*

Harris szerint az optimális omega-3 index elérése megköveteli, hogy a legtöbb amerikai kb. 1000-ig fogyasztjon-ez messze az ország átlagos jelenlegi bevitelétől.

Valóban, Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN, megosztja ezt: 'A nemzeti reprezentatív adatok igazolják, hogy a halak bevitele milyen alacsony, Az amerikaiak több mint 90% -a 21 Az ajánlott (kiindulási kiindulási pont) két adagot heti két adag fogyasztása, ami naponta körülbelül 500 mg EPA Plus DHA -nak felel meg. Átlagosan országként valójában eszünk kevesebb, mint 90 mg ezekből a tengeri omega-3 22 naponta.'

Ezután azt mondja: 'Ne felejtsd el, valójában 1000 milligramm pluszra van szükségünk a szív és az egész test egészségi állapotának optimalizálásához. Ez az omega-3 kiemelkedő mennyisége egyenértékű egy napi hal fogyasztásával.'*****

Alsó sor: Hacsak nem tervezi, hogy a halakat beépítse a napi étkezési tervbe, az A (amely egy erős, tudományos támogatású EPA és DHA adagot tartalmaz).*

Kapcsolódó olvasmány: A 15 legjobb omega-3 kiegészítő a szív egészségére és a hosszú élettartamra

Összefoglalás

Megjegyzés az omega-6 / omega-3 arányról ...

Szórakoztató tény: Az omega-3-k nem a csak Omegas odakint. Az omega-6 zsírok, amelyek sok növényi ételben megtalálhatók (nevezetesen a növényi olajok, a repce- és szójaolajok, amelyek a legrosszabb bűncselekmények között szerepelnek) egy másik elem, amelyet figyelembe kell venni az omega-3 bevitel értékelésekor.

Itt van az üzlet. Míg az omega-6-k szerepet játszanak a agyi fejlődés és funkció (többek között) elősegítik a test gyulladásos útjait is.

Ez nem rossz dolog, mindaddig, amíg megőrizzük az omega-6 és az omega-3S megfelelő egyensúlyát. Itt lesznek a dolgok egy kicsit szőrösnek.

Míg a kutatások azt sugallják, hogy az optimális egyensúly a 2: 1 17 Az omega-6s és az omega-3s aránya, az átlagos amerikai étrend aránya a 10: 1-hez közelebb van, vagy akár olyan magas, mint 20: 1 17 , kiemelve, hogy sok amerikaiak részesülhetnek az omega-6-ok csökkentéséből, és komolyan növelik az omega-3-as fogyasztásukat.*

Ahogy Ferira állítja: 'Ezeknek a PUF-eknek az egyensúlyának megteremtése kritikus. Pro tipp: Meg kell tárcsáznia az omega-6 zsírokat, és tárcsázni az omega-3-okat. Nemzetünk egészsége nagy haszonnal járna, ha az amerikaiak ilyen módon leadnák a zsírok egyenletét.'********

Összefoglalás

Mi a tét, ha nem kapunk elég omega-3-ot?

Az összes jó dolgok az omega-3-okok Az egész testben nem sokk, hogy a rájuk való elmulasztás nem pontosan ideális egészségünkhöz.

Harris szerint az étrendben túl kevés omega-3 (és ezért a vérben és a szövetekben, szervekben, rendszerekben és egész testben) hozzájárul a szuboptimális kardioprotekcióhoz, megismeréshez (izom-csontrendszeri egészség, látás stb.) És a teljes életerőhez.*

Összefoglalás

Az elvihető

Ezek az egészséges zsírok fontosak az egészségügyi számos terület fenntartásához, beleértve mindent, a szív- és érrendszeri rendszertől a hangulatig.*

július 6-i horoszkóp

És bár az ALA, az EPA és a DHA egyéni előnyöket kínálnak, fontos szem előtt tartani, hogy az ALA -ra való betöltés minden bizonnyal nem helyettesíti az EPA és a DHA bevitelét. Sok esetben, kiegészítő A megfelelően adagolt halolajjal fontos, hogy bőséges mennyiségű EPA -t és DHA -t kapjon a test sejtjeibe és szöveteibe, amelyekre szükségük van rájuk.*