Táplálkozási útmutató az étkezés TÉNYLEGES tervezéséhez a hétre

Táplálkozási szakember vagyok és minden nap egészségesen étkezem, de nem minden éjszakát töltök a konyhában. Valójában a héten alig főzök, mégis a legtöbbször házi készítésű ételt eszem.

leo nő ikrek férfi

Hogyan csináljam? Az étkezés megtervezése a titkos fegyverem. Segít megtakarítani az időt és az egészséges ételeket a hűtőben, ugyanakkor pénzt is megtakarít, mert nem eszem annyit kint. Eleinte elsöprő lehet egy ilyen bravúr megkísérlése, de könnyű, ha lebontja az egészet. Itt található az útmutató az egészséges ételek tervezéséről, hogy ez a lehető legegyszerűbb legyen az Ön számára:

1. lépés: Szombaton tervezd meg, milyen ételeket szeretnél enni azon a héten. Válasszon két reggeli receptet, három főétel receptet (ebédre maradék vacsorákat használ) és két harapnivalót. Legutóbb, amikor ezt tettem, kiválasztottam:

• 1. reggeli: Hibátlan bogyós turmix
• 2. reggeli: Melegítő zabpehely
• 1. fő: Házi hamburgerek és Feelin ’friss saláta
• 2. fő: Dino Bowl
• 3. fő: Gyógynövényes kéregű lazac és méregtelenítő saláta
• 1. snack: Tojás Muffin
• Snack 2: Körte és marék tökmag

2. lépés: Készítsen élelmiszerboltot csak ezekhez a receptekhez, és induljon el vásárolni. Lehet, hogy soknak érzi, de ne feledje, ez elegendő étel az egész hétre! Mivel már sok ilyen kamra van nálam, azt tapasztalom, hogy hetente körülbelül 100 dollárt költök élelmiszerekre. Jó minőségű állati fehérjébe fektetek, ami többe kerül. Itt van minden, amire szükségem volt (ez elég volt egy tálalásához, de megduplázhatta kettőre), és sok ilyen étel, amivel már rendelkezel !:

Hibátlan bogyós turmix (3 adag):

• 1,5 csésze kevert bogyó (fagyasztva finom)
• 1,5 evőkanál. lenmag, frissen őrölt
• 3 csésze mandulatej, édesítetlen
• 3 gombóc vaníliafehérje
• 3 marék spenót
• 1,5 evőkanál. mandulavaj
• 1,5 tk. fahéj

Melegítő zabpehely (2 adag):

• ⅔ csésze nyers gyorsan főző zab (szükség esetén gluténmentes)
• 2-3 csésze víz vagy nem tej
• 1 alma, szeletelve vagy kockára vágva
• 2 evőkanál. chia mag
• 1 tk. fahéj

Házi hamburgerek (6 adag, tehát fagyassza le az extra hamburgereket):

• 1 font fűben táplált darált marhahús vagy legelőn emelt őrölt pulyka
• ⅓ csésze szárított paradicsom
• ½ csésze lilahagyma
• 1 csésze cremini gomba
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 tojás
• 1 evőkanál. tamari (gluténmentes szójaszósz)

Feelin ’friss saláta (3-5 adag):

• ½ csésze főzetlen quinoa
• 2 csésze csomagolt sült saláta kitûnõ
• 1 csésze csomagolt spenót
• 1 pirospaprika
• 1 gála alma
• ½ uborka
• 2 evőkanál. olivaolaj
• ½ citrom
• ¼ tsp. Herbamere fűszerezés (vagy só, bors, fokhagyma por)

Dino Bowl (3-4 adag):

• 2 kis fej brokkoli és karfiol
• 1 csomag crimini gomba
• 2 14 uncia doboz csicseriborsó
• 3 evőkanál. olivaolaj
• ½ csésze élesztő élesztő
• 1 evőkanál. tamari
• 1 evőkanál. juharszirup
• ¼ tsp. Cayenne
• ⅓ csésze víz

Gyógynövényes kérges lazac (4 adag):

• 3 lazacfilé
• ⅛ csésze manduladara / liszt
• ½ csésze friss petrezselyem
• 1 evőkanál. olivaolaj
• 1 evőkanál. dijoni mustár
• 1,5 evőkanál. friss citromlé
• 1/6 közepes lilahagyma, durván apróra vágva

Méregtelenítő saláta (4-6 adag):

• ½ fej lila káposzta
• 2 sárgarépa
• ½ csésze csomagolt koriander
• 2 kis avokádó
• 1 citrom
• 2 evőkanál. olivaolaj
• 2 evőkanál. víz
• 2 kis gerezd fokhagyma
• 2 teáskanál juharszirup
• csipet cayenne bors

Tojás muffin (4 adag):

• 1 jam
• 1 teáskanál kókuszolaj
• 8 tojás
• 1 kis cukkini
• 1 sárgarépa
• 1 zöldbors
• 1 medvehagyma
• 1 evőkanál. Olasz fűszerezés

Körte- és tökmag (2 adag):

911 ikerláng

• 2 körte
• ½ csésze tökmag

3. lépés: Vasárnap szánjon két-három órát a hálózati és harapnivalók előkészítésére és főzésére, és ha tud, kérjen segítséget az időigényes feladatokhoz, például a daraboláshoz. Általában egészségügyi podcastot teszek fel, vagy a Netflixet nézem, hogy az idő gyorsabban teljen. Ne feledje, hogy bármi újdonsággal az első alkalom a leglassabb, és csak gyakorlással gyorsul!

Hasznos tipp: A főzés leghatékonyabb módja az, ha megtervezi a dolgok sorrendjét. Mindig azokkal a cikkekkel kezdem, amelyeket a leghosszabb ideig vagy a legmagasabb hőmérsékleten kell főzni, és elindítom őket.

Például tudom, hogy a Dino Bowl és a lazac sült zöldségei ugyanazt a hőmérsékletet igénylik, ezért előbb ezeket mind előkészítem. Amíg ezek főznek, előkészíteném a hamburgereket és a tojásos muffinokat, amelyek szintén ugyanazt a hőmérsékletet igénylik. Ha van olyan termék, amelynek főzési hőmérséklete megköveteli, mindig próbálja meg egyszerre csinálni a sütőben. Amíg ezek főznek, akkor elkezdtem előkészíteni azokat a tételeket, amelyekre nincs szükség főzésre, például a saláták és a szósz a Dino tálba.

Valószínűleg reggelente készít reggelit, ezért mindig olyan gyors recepteket választok, mint egy turmix vagy zabpehely.

4. lépés: Ha valóban időt szeretne megtakarítani a hét folyamán, befektethet néhány extra Tupperware-be (üveg, nem műanyag), és ebédrészei készen állnak az indulásra. Ellenkező esetben csak csomagolja be az ebédeket minden reggel.

Hasznos tipp: Időmegtakarítás érdekében vághat néhány sarkot a harapnivalók szempontjából. Ennek egyik módja az, ha az egészséges élelmiszerboltban megkap egy egészséges fehérjeszelet, vagy egy másik módszer egyszerű kombinációk, például zöldségek és hummus, vagy egy darab gyümölcs maréknyi dióval vagy maggal.

Természetesen kiválaszthatja, hogy mikor eszel minden ételt, de így működhet:

Ezt az útmutatót követem, így egyik ételtől sem betegszem meg! Remélem, hogy ezt hasznosnak találja, és szánjon időt jövő vasárnapra az egészséges étkezés előkészítésének megkezdéséhez!

Ha további tippeket szeretne kapni a táplálkozási szakemberektől, nézze meg ezeket a történeteket:

• Dietetikus vagyok. Íme az 5 étkezési szabály, amelyet minden nap betartok
• 10 dolog, amit táplálkozási szakemberek esznek reggelire

Fotó a szerző jóvoltából

És szeretnéd, ha a wellness iránti szenvedélyed megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

október 1. állatöv

Oszd Meg A Barátaiddal: