Próbálja ki ezt az ER orvos által jóváhagyott lefekvés rutinját a csillag alváshoz

Nem kaphatunk elegendő alvási tippet itt az MBG -nél - minden alkalommal egy szakértő felsorolja a kedvenc módjait, hogy lecsukódjunk, mindannyian fülek vagyunk. Nemrégiben a szupermodell és a vállalkozó Kate Bock Beszélgett a Harvard- és a Yale-képzettségű orvossal és az alapítóval A Truevelab Darria Long, M.D., Új videó sorozatunkban, Szakértői betekintés - A sorozatban mindent megvitattak, beleértve az egészséges étkezés előkészítését, a puffadási tanácsokat,  termelékenységi technikák , és (sok örömünkre) lefekvés rutinja.  

Itt a sikeres szundihoz tartozó tippek: 

Tompítja a lámpákat

Kérdezzen meg minden szakértőt, a kulcsa a cirkadián ritmus kiegyensúlyozásának kulcsa, és valószínűleg megegyeznek a hosszúsággal: 'tőkeáttételi fény'. Lásd, amint a természetes fény csökkenni kezd, a test belső órája indítja el a melatonin-termelést, ami azt jelzi, hogy itt az ideje az alvásnak.

'Tehát ez azt jelenti, hogy másfél órán keresztül lefekvés előtt nem használunk erős fényeket' - mondja Long a háztartásáról, mivel minden hűvös, erős fény megnehezíti a testét, hogy regisztrálja, hogy itt az ideje lecsukni. 'Kikapcsoljuk a fényes fölötti lámpákat, és csak a DIM, 30 watt-os vagy nélküli izzókat használunk az összes éjjeliszekrényen' (mint ezek alacsony wattos izzók az Amazon -tól). 

'Akkor a flip oldalán, amikor reggel felébredsz, az első dolog, amit meg akar tenni, az, hogy erős fényt kapj' - folytatja Long, ahogy a nap természetes kék fénye szabályozza az alvási és ébresztési ciklust 1 , Segít a figyelmeztetés fokozásában, és még a hangulatát is megemelheti. 'Visszaállítja a napi cirkadián ritmust, tehát abban a pillanatban ébren lesz, és megkönnyíti az éjszakai elalvást.' 

646 angyalszám

Kapcsolja ki az eszközöket

Ahogy megvitattuk, A kék fény zavarja a melatonintermelést , az agy azt gondolja, hogy még mindig nappal van. A fény expozícióján kívül az ágy előtti végtelenül átkerült az agyad, így stimulálhatja az agyát is megakadályozhatja, hogy elérje a mélyebb alvást -

Tehát 'Ha nehezen tud elaludni, azt mondom az embereknek, hogy kapcsolják ki az eszközöket 60-90 percig lefekvés előtt' - javasolja hosszú. 'Vagy viselheti az egyik ilyen kedves kék-blokkoló szemüveget.' ( Itt van Hogyan lehet megmondani, hogy a kék blokkolók valóban működnek -e.)

De csak azért, mert Long javasolja a képernyők elkerülését, nem azt jelenti, hogy egy -két órán át teljesen csendes otthonnak kell lennie lefekvés előtt.

Például Bock hallgatja a podcastokat vagy a hangoskönyveket a vőlegényével a szélsőséges rutinjuk során. Tehát nem teszi ki magát annyi képernyőnek, de még mindig élvezi a digitális szórakozás forrását lefekvés előtt. 'Egy történet meghallgatása megnyugtató lehet - olyan, mint egy felnőtt lefekvés történet' - jegyzi meg Bock. 

Próbáljon ki alvás-elősegítő kiegészítőket

'Ha tudsz egy kiegészítés Ez segíteni fogja a szemét, hogy nehéznek érezze magát, ez az álom ' - mondja Bock.' Ez levonja az alvás stresszét. még inkább vezetékesnek érzi magát - 'Amikor ágyba szállsz, és nem tudsz elaludni, ez kínzás' - tette hozzá (minden bizonnyal kapcsolatba léphetek). 

Konkrétan, ő a MindbodyGreen's rajongója, amely egy hatalmas keveréket tartalmaz a magnézium -bisglicinate, a Jujube és a Pharmagaba®, amely segít gyorsabban elaludni és javítja az alvásminőséget.*

Bock kb. 30 percig tart egy órát lefekvés előtt, és ez segít abban, hogy egész éjjel hangosan aludjon.* 

Vegyen be egy Epsom sós fürdőt

Bock szintén rajongója Epsom sók : 'Ha lefekvés előtt egy forró Epsom sófürdőt veszek, ez ellazítja az egész idegrendszeremet, és megnyugtatja a testemet' - jegyzi meg. Az EPSOM sókat (amelyek magnézium-szulfátból készülnek) dicsérik a stressz enyhítéséért, miközben elősegítik a nyugodt és a teljes test relaxációját-minden szükséges alkatrészt a csillag éjszakai alváshoz.

Még akkor is, ha nincs olyan Epsom-sók, amelyeket hozzáadhat a fürdőjéhez, maga az áztatás megéri a kis időt: egy nagy metaanalízis ezt találta fürdeni Egy -két órával lefekvés előtt javíthatja az alvásminőséget és az elaludást. Csak győződjön meg arról, hogy a testének elegendő időt ad a testének, hogy egy -két órával lefekvés előtt fürdõ (vagy gőzös zuhany) - a testhőmérséklet feltárása esetén Nehezebbé teszi, hogy jól aludjon -

'Amikor kiszállsz a kádból, a testhőmérséklete csökken, és az agyad azt gondolja:' Ó, a testhőmérsékletem leesett, tehát itt az ideje aludni. ' Ezért álmos idő. 

Nincs fürdő? Nem probléma: Itt van Hogyan lehet kihasználni a megnyugtató magnézium előnyeit áztatás nélkül.*

Az elvihető

A próba és a hiba után mind a Bock, mind a Long mind az ideális lefekvés rutinjaikat megsemmisítették (ügyeljen arra, hogy teljes beszélgetésüket elkapják). Természetesen az alvási rutinok teljesen személyesek, és más gyakorlatokra támaszkodhat, hogy segítsenek a befejezésben. Ez rendben van - van Rengeteg további tipp a növekvő könyvtárunkban - 

július 19. állatöv