Csökkentse a kognitív hanyatlást ezzel a tápanyagokban gazdag, hibrid mediterrán étrenddel

Lehet, hogy hallottál már a közelmúltban népszerű MIND diétáról, amelyet a kognitív hanyatlás csökkentése, valamint az Alzheimer-kór és a demencia elleni küzdelem elősegítésére fejlesztettek ki. Annak ellenére, hogy előnyei vannak az öregedő elménknek (vegye figyelembe a szavak játékát itt: Technikailag a mediterrán-DASH beavatkozást jelenti a neurodegeneratív késésért, de az egészségügyi előnyök agyigényesek), ez nem csak az öregedő népességre korlátozódik.

Görgessen az alábbiakban, hogy többet megtudjon arról, mi a MIND étrend, ennek az étkezési tervnek az egészségügyi előnyeiről és arról, hogyan kezdheti el a diéta követését ma.

• 1 Mi az ÉRT étrend? 2 Egészségügyi előnyök
• 3 Hogyan kell követni 4 Étkezési terv minta
• 5 A lényeg

Mi az ÉRT étrend?

A MIND étrend a mediterrán és a DASH étrend hibridje, amelyek mind a szív, mind az agy egészségi előnyei miatt népszerűek.

A mediterrán diéta a Földközi-tengerrel határos országok hagyományos konyháján alapul (ez gyakran előfordul orvosok ajánlják , orvosi intézmények és kórházak, és még az általános egészségi állapot legjobb étrendjének is választották USA News and World Report 2019-ben ).

Állítsa vissza a belét

Iratkozzon fel INGYENES végbél-egészségügyi útmutatónkra, amely gyógyító recepteket és tippeket tartalmaz.

oroszlán hím ikrek nőstény

A mini frissítéshez a mediterrán diéta , ez a terv rengeteg zöldségre, gyümölcsre, teljes kiőrlésű gabonára, babra és egészséges diófélékből, magvakból, avokádóból és olívaolajból származó forrásokra összpontosít. A mediterrán étrend betartása esetén javasoljuk, hogy minden nap fogyasszon zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyógynövényeket, fűszereket és egészséges zsírokat, valamint sovány fehérjéket, például halat és baromfit; ajánlott csökkenteni a vörös húst és a tejterméket is.

A MIND diéta a DASH diétán is alapul, amely a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti; ez a diéta a magas vérnyomás csökkentésére vagy csökkentésére irányul. A diéta betartása esetén ajánlott alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket fogyasztani, miközben növelni kell a többi elektrolitban magasabb ételeket, például káliumot, kalciumot és magnéziumot. Ez a diéta emellett hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, baromfi és hal fogyasztását, és (a mediterrán étrendhez hasonlóan) a tej- és vöröshús korlátozását javasolja.

Mi különbözteti meg a MIND étrendet?

Mint említettük, a MIND étrend a DASH és a mediterrán étrend keveréke - bár mindhárom étrendben vannak hasonlóságok, a MIND étrendnek van néhány kulcsfontosságú pontja, amely kiemeli.

Például, bár az összes zöldség megengedett az MIND étrendben, az hangsúlyt fektet rá leveles zöldségfélék . Néhány csillagos zöldség közé tartozik a spenót, a kelkáposzta és a gallérzöld, amelyekről kiderült, hogy folát-, E-vitamin- és karotinoidforrásuk miatt különösen előnyösek az agy egészsége szempontjából. A kutatások szerint napi egy adag (1 csésze nyers vagy ½ csésze főtt) ilyen zöldségeket tartalmazhat lassú agyi öregedés . Javasoljuk, hogy hetente hat adag zöldséget fogyasszon ezen a diétán, a fennmaradó zöldségfogyasztás elsősorban nem keményítő zöldségekből származik.

Egy másik dolog, ami kiemeli a MIND étrendet, az ajánlott gyümölcsbevitel. Ez a diéta hangsúlyozza a bogyós gyümölcsök - különösen az áfonya és az eper - fogyasztását, mint az elsődleges gyümölcsforrást, és nem hangsúlyozza a többi gyümölcsöt. Az MIND étrend bogyómániájának oka? Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az egyéneknél volt a a kognitív hanyatlás leglassabb üteme . Ennek ellenére a MIND diéta heti két vagy több adag bogyót javasol (tökéletes útmutatás egy finom antioxidáns turmixhoz).

A dió és a hal is a MIND étrend alapeleme - a dió kiváló E-vitamin-forrás, amely az agy egészségének egyik legfontosabb tápanyaga. A MIND diéta hetente öt adag szárazon sült vagy sózatlan diót ajánl. A kutatások szerint heti egy adag hal lehet csökkentse a kognitív hanyatlást . Ez a kutatás nem határoz meg semmiféle halat, de a MIND étrend szerint az omega-3 zsírsavakban a legmagasabb a hal, például a lazac.

Milyen előnyökkel jár az egészség?

A MIND étrend számos egészségügyi előnye a tervben szereplő tápanyagokban gazdag ételekből fakad. A sok gyümölcs, zöldség és sovány fehérje hangsúlyozása miatt ez a diéta önmagában is tápanyagokkal teli étkezési terv.

1.Gyulladáscsökkentő

A MIND étrend élelmiszer-összetevői számos gyulladásgátló vegyületet tartalmaznak, többek között:

• Omega-3 zsírsavak zsíros halakban és dióban
• Folát zöld leveles zöldségekben
• Flavonoidok a bogyókban
• E-vitamin diófélékben, avokádóban és olívaolajban
• Az olívabogyóban és az olívaolajban található polifenolok (mindkettő az MIND étrend fő alkotóeleme, mivel gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavforrás)

A kutatások azt is sugallják, hogy a sötétzöldséges zöldség- és bogyófogyasztás igen csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt - az Alzheimer-kór és a kognitív hanyatlás két kulcsfontosságú eleme.

kettő.Az agy egészsége

Megállapították, hogy az elme-étrend a jobb kognitív teljesítményhez kapcsolódik, és néhány tanulmányban az megakadályozza a kognitív hanyatlást beleértve az Alzheimer-kór kialakulását. Egy másik tanulmány szerint az áfonyát, epret és szedret fogyasztó nők igen akár két évvel késleltetheti a kognitív hanyatlást (ami csak erősíti azt az okot, amely miatt a diéta bogyós gyümölcsökre ösztönöz, amint azt korábban említettük).

Mivel a MIND étrend természetesen kevés telített zsír- és koleszterinszintet tartalmaz, javasoljuk a demencia, valamint az Alzheimer-kór kockázatának csökkentését is, amely tanulmányok szerint részt vesz a vér-agy gátban és részt vesz a mindkét betegség patológiája .

Általában úgy tűnik, hogy a MIND étrend is csökkentse az amiloid plakktermelést (amely egyes kutatások szerint az Alzheimer-kór mögött állhat).

3.Antioxidánsokban gazdag

Amint arról már volt szó, a MIND étrendben sok étel tartalmaz magas antioxidáns tartalmat (például zöld leveles zöldségek és élénk színű bogyók). Minden zöldség tartalmaz egészséges tápanyagokat, de minél gazdagabb színű, annál több antioxidáns , kutatások szerint.

Négy.Jó egészség

A MIND étrendben lévő ételek közül sok jó rostforrást tartalmaz (diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek), amelyek elősegítik egészséges emésztés és egy egészséges bélmikrobiómát.

taurus nő szűz férfi

5.Szív Egészség

A MIND étrend számos összetevője szív egészséges tulajdonságokat tartalmaz - a diófélék, a magvak, az avokádó és az olajbogyó egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint az ajánlott mennyiségű omega-3 zsírsavak .

6.Vércukor

A MIND étrendben szereplő ételek közül sok nagyszerű rostforrást tartalmaz (amint azt fentebb említettük), valamint egészséges növényi és állati eredetű fehérjékből származó zsírokat - mindazok a tulajdonságok, amelyek kiválóan alkalmasak a vércukor egyensúlyának megteremtésére.

A MIND diéta kezdetén az emberek azt tapasztalhatják, hogy vércukorszintjük javult a magas rosttartalmú, fehérjetartalmú, gyulladáscsökkentő ételek .

Hogyan kell betartani az ÉRT étrendet.

Tehát, megértette a MIND étrend alapjait és tudományát, de (mint a legtöbb korlátozó étrend esetében is) ennek valójában gyakran a legnehezebb része. Az étrend lebontása arról, hogy milyen ételeket tartalmazzon többet, és hogyan kombinálhatja őket, segíthet az étrend egyszerűbb (és kevésbé ijesztő) végrehajtásában.

Itt van egy lista a jóváhagyott és tiltott élelmiszerekről (és mennyit kell enni!).

Jóváhagyott ételek:

Ha a MIND étrendet kezdi, íme azok az ételek, amelyekre szüksége van feltétlenül tegye a tányérjára . Megjegyzés: Ezek a minimális adagokat, hogy megpróbáljanak megfelelni, különösen a zöldségek számára. Ha több zöldséget is be tudsz venni, az mindig jó ötlet!

Kép készítettembg

Tiltott ételek:

Az alábbiakban bemutatjuk azokat az ételeket, amelyeket érdemes megpróbálnia elkerülni. Bár a diéta technikailag lehetővé teszi ezt az öt ételt hetente egy bizonyos számú alkalommal, a legjobb, ha teljes mértékben kerüljük.

Kép készítettembg

Étkezési terv minta:

Így nézhet ki a MIND diéta háromnapos étkezési terve:

Kép készítettembg

Alsó vonal.

Szeretem ezt a diétát - két szuper tápanyagban gazdag étrend keveréke, amelyek gyulladáscsökkentő, szív- és agy-egészségügyi előnyökkel büszkélkedhetnek. A gyümölcsök és zöldségek, az egészséges zsírok, valamint a kevésbé feldolgozott és finomított ételek hangsúlyozása nagyszerű módja annak, hogy a legtöbbünk minden nap étkezzen. Ez azt jelenti, hogy bármikor, amikor korlátozó étrendet kezd el, mindig érdemes bejelentkeznie orvosával.

Itt van az agy és a szív egészségének optimalizálása - nyugodtan kóstoljon jó egészséget egy pohár vörösbor mellett, amikor családjával és barátaival vacsorázik (ez a gyakorlat mindig mediterrán étrend által jóváhagyott!)

Oszd Meg A Barátaiddal: