Szakértők szerint hogyan állítsa vissza az alvási ütemtervet

Az alvás jólétünk alapvető része, ugyanazon a szinten, mint az olyan tényezők, mint az étrend és a testmozgás. És ha alvásról van szó, a következetesség kulcsfontosságú.

A szakértők azt javasolják, hogy tartsa be az egyenletes lefekvés és ébredési időt (igen, még hétvégén is). Persze ezt könnyebb mondani, mint megtenni.

Néha az alvás nem megy könnyen, és az ébredés olyan, mintha a nedves cementen keresztül csúszkálna. De ne féljen – vannak módok az alvási ütemterv visszaállítására. Olvasson vissza kutatási tippeket, és nyugodjon meg.

A cirkadián ritmus

Természetes alvási és ébrenléti ciklusainkat testünk határozza meg  cirkadián ritmus .

Minősített alvásszakértőként  Michael J. Breus, Ph.D. elmagyarázza az mbg-nek, a cirkadián ritmus egy nagyjából 24 órás ciklus, amelyet a tested újra és újra megismétel. 'Alapvetően 'futja' az alvást – elindítja és leállítja – azáltal, hogy neurokémiai jeleket küld ki minden egyes területnek, szervnek vagy receptornak, hogy mit termeljenek, mit fogadjanak és mit tegyenek” – magyarázza.

És a természetgyógyász alvásorvos szerint  Catherine Darley, N.D., 'Minden sejtben vannak óragének is, ami miatt a sejt többé-kevésbé ellátja funkcióját a nap különböző szakaszaiban.'

Sok ritmusunkat a suprachiasmaticus nucleus (SCN), a szervezet „központi pacemakere” szabja meg az agy hipotalamuszában. Környezeti tényezők, például a világítás magával ragadják ezt a pacemakert, ezért gyakran hallani azt a tanácsot, hogy napközben keressen erős fényt, éjszaka pedig sötétséget, hogy fenntartsa a szívritmus-szabályozót.  egészséges cirkadián ritmus .

A test órájának szinkronban tartása a tényleges órával és annak állandó nappali és éjszakai ciklusaival az egészségének számos aspektusa, így az alvás szempontjából is megtérülhet.

Miért fontosak az alvási ütemezések?

Miután egy következetlen  alvás ütemezése  idővel ronthatja az alvás minőségét. Ahogy Darley megjegyzi: 'A rendszertelen alvási-ébrenléti ütemterv esetén az emberek nehezen tudnak elaludni, nappal pedig gondot okoz az éberség.'

Vegyük figyelembe, mikor volt jet-laged vagy  elvesztett egy órát aludni a nyári időszámítás miatt . „Álmos lesz, amikor ébren kell lenned, és fordítva” – magyarázza Breus. De a jó hír az, hogy 'minél következetesebb az alvási ütemezése, annál inkább összehangoltabb lesz a ritmusa' - mondja.

Olyan dolgok, amelyek felboríthatják az alvási ütemtervet

Számos dolog lehetséges  zavarja az alvási ütemtervet , a műszakos munkától az utazásig, új baba születéséig stb. Még az a heti rutin, hogy későn ébred és hétvégén alszik, felboríthatja az alvási rendjét hétfőn.  társadalmi jet lag .

És ahogy Breus hozzáteszi, más életmódbeli tényezők is szerepet játszhatnak, mint például az alkoholfogyasztás lefekvés előtt (ami negatívan hat  REM alvás ), túl sok koffeint fogyaszt napközben, vagy éjszaka az elektronikát nézi, és kék fénynek teszi ki magát.

És persze, amint azt mindenki tudja, aki valaha is stresszes volt, a versenyző elme sem segíti a mély alvást.  a stressz befolyásolhatja az alvási ütemtervet  is. Breus megjegyzi, hogy még a nők menstruációs ciklusának ingadozása is megzavarhatja az alvást.

Szakértői tippek az alvási ütemterv visszaállításához:

1. Ébredjen fel és menjen aludni minden nap ugyanabban az időben

Breus és Darley szerint a legfontosabb tennivaló, amikor megpróbálja szabályozni a  cirkadián ritmus  vagy alvási ciklus az ébredés (és tényleges felkelés) időpontjának szabványosítása. 'Ideális esetben az ébredési és kelési idő nem változhat egy óránál (vagy akár fél óránál) minden nap' - mondja Darley, még hétvégén sem.

Ez nem csak az ébredést segíti elő, hanem ahogy az alvási vágya is fokozódik a nap folyamán, segít abban, hogy minden este kiszámítható időpontban elaludjon. 'A nem következetes időpontban való ébredés azt eredményezi, hogy egy személy nem előreláthatóan álmos ugyanabban az időben, és nem tud jól aludni' - teszi hozzá Darley.

2. Menj ki a szabadba napközben

A fény nagy szerepet játszik a cirkadián ritmusban, és a cirkadián ritmus helyreállításának egyik legjobb módja, jegyzi meg Darley, az, hogy reggel és egész nap is erős külső fényt kapunk. Nem tart sokáig: a Colorado-Boulder Egyetem kutatása ezt mutatja  egy hét táborozás 1  a szabadban az emberek cirkadián ritmusát a napkeltéhez és napnyugtához igazíthatja.

3. Legyen következetes napi rutin

A következetes alvási és ébrenléti idő mellett Breus és Darley megjegyzi, hogy a rendszeres napi rutin segít a cirkadián ritmus visszaállításában is. A Breus azt tanácsolja, hogy az étkezéseket állandó ütemterv szerint tartsák, és Darley megjegyzi, hogy Ön is gyakorolhat és dolgozhat ugyanabban az időben.

4. Kerülje az alkoholt és a koffeint a nap folyamán

Breus szerint a koffein és a pia jobban befolyásolhatja az alvást, mint gondolná. Korábbi kutatások azt mutatták, hogy érdemes maradnod a délutáni csésze kávé mellett, kerüld a koffeint  at  legkevésbé  hat órával lefekvés előtt 2 – ha nem több – szóval az elalvás nem probléma.

Ami pedig az alkoholt illeti,  Breus korábban kifejtette  hogy az átlagembernek egy órába telik egy ital megemésztése, ezért azt javasolja, hogy korlátozza magát két italra, igyon meg mindegyikhez egy pohár vizet, és hagyja abba az ivást legalább három órával lefekvés előtt.

Fontolja meg a cserét a  alvást támogató kiegészítő  és néhány  pihentető harapnivalók  és  italok  helyette.

5. Korlátozza a kék fényt éjszaka

Végül, de nem utolsósorban, tekintettel arra, amit tudunk arról, hogy a fény hogyan befolyásolja a cirkadián ritmust, Breus megjegyzi, hogy lefekvés előtt érdemes korlátozni (vagy teljesen elkerülni) a képernyők kék fényét. Esetleg egy jó könyv mellett dönt vagy  naplóírás  ahelyett, hogy az Instagram hírfolyamát görgetné.

És persze, ha nem tudsz ellenállni a tekercsnek, megpróbálhatod  kék fényt blokkoló szemüveg , vagy kapcsolja be a telefon éjszakai beállítását, ha van ilyen.

angyal száma 155

Az elvihető

Ha az alvási ütemezése mindenhol összefügg, fontos, hogy tegyen lépéseket annak érdekében, hogy visszatérjen a helyes útra. Gyakorló  jó alváshigiénia , különösen, ha minden nap ugyanabban az időben alszik el és ébred fel, sokat segít abban, hogy mélyebben aludjon, hogy a legjobban tudjon működni.