Ez a 7 lépéses HIIT testtömeg-edzés minden szükséges, hogy erős maradjon
A testsúlyos edzések évek óta az edzésmódom, és ugyanolyan hatékonyak lehetnek (ha nem is inkább), mint a szokásos edzőtermi rutinok az erő és az erőnlét fejlesztésében.
A következő otthoni testtömeg-edzés legfeljebb 20 percet vesz igénybe, és az egész testet meg fogja dolgozni, különös tekintettel a lábakra, a farizomra és a magra. Megteheti teljesen felszerelésmentesen, vagy kreatív módon elkészítheti saját homokzsákjait, ha megtölt egy könyvekkel és más nehéz tárgyakkal teli hátizsákot (súlyzók vagy más súlyok is).
Minden mozdulathoz hajtson végre három fordulót egy perc pihenéssel az egyes körök között:
474 angyalszám
- 20 guggolás be- és kijutás
- 10 egylábú holtemelés és soronként
- 20 ugrás
- 15 guggolás
- 20 oldalsó tüdő
- 10 csípőtoló
- 10 deszkás feltöltés
Megjegyzés: Ha egy lakásban él, és ezt az edzést bent végzi, akkor ugrásmentes lehetőségeket biztosítottam a vonatkozó gyakorlatokhoz, hogy a szomszédaitok ne kezdjenek haragudni rátok!
Hirdetés
1.Guggolás be- és kijutás
Kép készítetteKrysta Stryker
Hogyan kell: Álljon a lábával csípő szélességben. Üljön hátra a csípője, hajlítsa meg a térdét, és engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (anélkül, hogy a térde átnyúlna a lábujjain). Ezután robbanásszerűen ugorjon fel, szorosan egymás mellett fekvő lábbal leszállva. Engedje le egy keskeny guggolásba, majd ugorjon fel, és csípő szélességű lábakkal, szabályos guggolásban szálljon le. Ez egy rep. Teljesítsen 20-at, felváltva a keskeny és a szabályos guggolásokat.
Ugrás nélküli módosítás: Távolítsa el az ugrást úgy, hogy minden egyes guggolásba belép.
Választható: Tartson egy sor súlyzót, vagy használja a házi készítésű homokzsákot súlyként további kihívásként.
kettő.Egylábú holtemelők és sor
Kép készítetteKrysta Stryker
Hogyan kell: Kezdje el a lábát csípő szélességgel elválasztani. Vigye a súlyát a jobb lábra, amelynek egyenesnek kell lennie, a térde lágy hajlításával. Hajtsa hátra a jobb lábát maga mögött, tartsa a lábát egyenesen vagy kissé hajlítva, miközben a csípőjétől csuklós, előre billen, amíg a törzse párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a csípője egész idő alatt négyzet alakú legyen. Hajlítsa meg a karját, és nyomja össze a lapockáit, miközben felemeli a kezét a mellkasa felé. Engedje le a karjait, majd húzza előre a bal lábát, és emelje vissza a törzsét álló helyzetbe. Ez egy rep. Töltse le mind a 10 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt oldalra váltana.
Választható: Tartsa a súlyokat a kezében.
3.Ugrás
Kép készítetteKrysta Stryker
Hogyan kell: Kezdje álló helyzetből, a lábát csípő szélességben választja el egymástól. Tegyen egy nagy lépést előre, hajlítsa meg térdeit, és engedje le, amíg mindkét térde 90 fokos szögben meg nem hajlik, és a hátsó térde néhány centire van a padlótól. Ugorj fel robbanásszerűen, és válts át úgy, hogy a hátsó lábad elöl, az első láb pedig hátul legyen. Ismételje meg az ellenkező irányba. Ez egy rep. Teljes 20.
Ugrás nélküli lehetőség: Próbálkozzon előre-hátra tüdővel. Álljon a lábával csípő szélességben. Tegyen egy nagy lépést előre, hajlítsa meg térdeit, és engedje le, amíg mindkét térde 90 fokos szöget zár be. Ezután azonnal emelje fel az első lábát, és hátradőljön ugyanazon a lábon. Töltse ki az összes lábat az egyik lábon, mielőtt áttérne a másik lábra.
Négy.Guggolás
Kép készítetteKrysta Stryker
Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy lábával csípőtávolságra áll, kissé kifelé fordítva a lábujjait. Üljön hátra a csípője, hajlítsa meg a térdét, és engedje le, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját, a törzsét egyenesen tartsa, és felfelé menet nyomja össze a farizmát. Ez egy rep. 15. teljes.
Választható: Tartson egy sor súlyzót, vagy használja a házi készítésű homokzsákot súlyként egy újabb kihíváshoz.
Augusztus 26. állatöv
5.Oldalsó tüdő
Kép készítetteKrysta Stryker
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, így állva járnak. Minél hosszabb a lábad, annál szélesebbre kell állnod. Hajoljon a jobb lába felé, lehajoljon, amennyire csak lehetséges, miközben a magja rögzül és a mellkasa felfelé tart. Nyomja át a jobb sarkát és tompítsa a kezdéshez való visszatérést. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. 10. teljes.
Választható: Tartson egy sor súlyzót, vagy használja a házi készítésű homokzsákot súlyként egy újabb kihíváshoz.
6.Csípő lökések
Kép készítetteKrysta Stryker
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig csípő szélességben. Csípőjét felemelve nyomja össze a fenékét, amíg a törzse egyenes vonalat képez a combjaival. Röviden szüneteltesse, majd engedje vissza. Ez egy rep. 10. teljes.
Választható: Pihentessen egy hátizsákot vagy súlyt a csípőjére.
7.Plank-up-up
Kép készítetteKrysta Stryker
Hogyan kell: Menjen magas deszkapozícióba úgy, hogy a válla közvetlenül a keze fölé kerül. Az egyik oldalon engedje le az alkarját, majd kövesse a másik oldalával. Egyenesítse ki az egyik karját, majd a másikat, amíg vissza nem tér a deszka kiinduló helyzetébe. Ez egy rep. Töltse ki a 10-et, kapcsolva az indítókarokat, amikor megismétli.
december 12. állatöv
Ez egy nagyszerű edzésprogram, amelyet bármikor megtehetsz, ha 20 perced van rá, hogy mozgásba lendítsd a tested. És bár gyakorlatilag bárhol elvégezhető, nincs jobb idő egy testsúlyos edzés kipróbálására, mint amikor a saját otthonában tartózkodik.
Szeretné, ha a wellness iránti szenvedély megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon a közelgő élő irodai óráinkhoz.
Oszd Meg A Barátaiddal:
