Edzés a lábak és a farizmok megerősítésére (pilates labdával vagy anélkül)

Ha egy kihívást jelentő „lábnapi edzést” képzel el, elképzelheti, hogy nehéz súlyokat és sok guggolást kell elképzelnie. De erősítheti a lábak és a farizmok izmait minimális felszereléssel vagy akár felszerelés nélkül is.

Az alábbiakban két Pilates által ihletett szekvenciát talál az általam alapított B The Method fitnesz módszerből - az egyik rutin csak a testsúlyát igényli, míg a másik egy Pilates labda . Ezeket a sorrendeket ajánlom az ügyfeleknek (ideértve az MBG társalapítóját és vezérigazgatóját is) Colleen Wachob ) az alsó test hatékony és stratégiai célzására. Ráadásul tökéletesek arra, hogy otthon próbálkozzanak, és csak rövid időt vesznek igénybe. Próbáljon egyet vagy mindkettőt egy fantasztikus lábedzéshez.

tűkről álmodik

• 1 Pilates lábsor: testtömeg. 2 Pilates lábsorozat: labdával.

Pilates lábsor: testtömeg.

Összegzés

Idő: 10 perc
Felszerelés: Testtömeg
Útmutatások: Ugrás egyik gyakorlatról a másikra, pihenés nélkül. Miután befejezte mind a négy lépést, váltson oldalra, és ismételje meg az egész sorozatot.

1.Oldalt fekvő kar- és lábhosszabbítás

Kép készítetteHannah Schwob/ lifeinflux

Hogyan kell: Kezdje az oldalán, az alsó alkarját nyomja a szőnyegébe, törzsét emelje le a földről, és az alsó lábát a padlón, térde kissé behajlítva. Húzza a felső karját és a lábát a levegőbe. Nyújtsa ki a felső karját, és nyújtja ki a feje fölött, miközben egyenesen kinyújtja a felső lábát, mintha eltávolodnának egymástól. Ezután hajlítsa meg a felső térdét, és vigye a mellkasa felé, miközben a karját a felső lábára viszi. Ez egy rep. Teljesíts 5 ismétlést. Váltson oldalt a második körben.

kettő.Oldalt fekvő kar és láb csavar

Kép készítetteHannah Schwob/ lifeinflux

Hogyan kell: Kezdje az oldalán, az alsó alkarját nyomja a szőnyegébe, törzsét emelje le a földről, és az alsó lábát a padlón, térde kissé behajlítva. Húzza a felső karját és a lábát a levegőbe. Csavarja a törzsét a föld felé, miközben kinyújtja felső karját a test elé, és kinyújtja a felső lábát egyenesen, mintha elhúzódnának egymástól. Ezután hajlítsa meg a felső térdét, és vigye a mellkasa felé, miközben a karját a felső lábára viszi. Ez egy rep. Teljesíts 5 ismétlést. Váltson oldalt a második körben.

3.Oldalt fekvő csavar mellkanyitóval

Kép készítetteHannah Schwob/ lifeinflux

Hogyan kell: Kezdje az oldalán, az alsó alkarját nyomja a szőnyegébe, törzsét emelje le a földről, és az alsó lábát a padlón, térde kissé behajlítva. Húzza a felső karját és a lábát a levegőbe. Csavarja a törzsét a föld felé, miközben kinyújtja felső karját a test elé, és kinyújtja a felső lábát egyenesen, mintha átlósan húzódnának el egymástól. Tartsa a felső lábát egyenesen, vigye a test elé, miközben nyissa fel a törzsét a mennyezet felé, és nyújtja a felső karját a lábával ellentétes irányba. Ez egy rep. Teljesíts 5 ismétlést. Váltson oldalt a második körben.

Négy.Négylábú lábhosszabbítás

Kép készítetteHannah Schwob/ lifeinflux

Hogyan kell: Kezdje a kezén és a térdén. Helyezze az egyik alkarját a földre, és nyújtsa ki szemben lévő karját a test előtt, tenyérrel lefelé. Miközben a magját összekapcsolt állapotban tartja, és a hátát egyenesen tartja, emelje fel a lábát (a nyújtott karjával azonos oldalon) a levegőbe, amíg egy vonalba nem esik a gerincével. Engedje le a lábát vezérléssel, amíg a lábujjai majdnem hozzáérnek a földhöz. Ez egy rep. Teljesíts 5 ismétlést. Váltson oldalt a második körben.

április 26 jel

Pilates lábsorozat: labdával.

Összegzés

Idő: 10 perc
Felszerelés: Pilates labda
Útmutatások: Ugrás egyik gyakorlatról a másikra, pihenés nélkül. Miután befejezte mind a négy lépést, váltson oldalra, és ismételje meg az egész sorozatot.

1.Oldalt fekvő ropogás meghosszabbítással

Kép készítetteHannah Schwob/ lifeinflux

Hogyan kell: Feküdjön le az oldalára, alsó karját kinyújtva a testétől, egy Pilates-labdát helyezzen a törzs oldala alá. Helyezze az alsó lábát a padlóra, térdét kissé meghajlítva, felső lábát egyenesen kinyújtva. Foglalkozzon a farizdájával, és emelje fel a felső lábát a padlóról. Ezzel egyidejűleg kapcsolja be ferde szögét, hogy a karja a feje fölé kerüljön, majd a felső lába felé, amíg a keze össze nem ér a combjával. Ez egy rep. Teljesíts 5 ismétlést. Váltson oldalt a második körben.

kettő.Oldalt fekvő szivárványrúgások

Kép készítetteHannah Schwob/ lifeinflux

Hogyan kell: Feküdj az oldaladon, a Pilates gömbbel a törzs oldala alá helyezve. Karjait hajlítani kell, mindkét kezét a feje mögé kell helyezni. Helyezze az alsó lábát a padlóra, térdét kissé meghajlítva, felső lábát egyenesen kinyújtva. Koppintson a lábával a padlóra néhány centivel a teste előtt. Emelje fel a lábát a levegőbe, ívet alakítva ki, és ütögesse meg a lábát a test mögött. Ez egy rep. Teljesíts 5 ismétlést. Váltson oldalt a második körben.

3.Oldalt fekvő lábhosszabbítás

Kép készítetteHannah Schwob/ lifeinflux

Hogyan kell: Kezdje az oldalán, az alsó alkarját nyomja a szőnyegébe, és egy Pilates-labdát helyezzen a törzs alá. Csavarja a törzsét kissé a padló felé, és helyezze ellentétes kezét a földre, könyökét kissé behajlítva. Helyezze az alsó lábát a padlóra, térde kissé behajlítva. Innen nyújtsa ki a felső lábát a test elé, majd hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa vissza a teste mögé (majdnem úgy, mintha biciklizne). Ez egy rep. Teljesíts 5 ismétlést. Váltson oldalt a második körben.

Négy.Oldalt fekvő lábemelés

Kép készítetteHannah Schwob/ lifeinflux

Hogyan kell: Feküdj az oldaladon, az alsó karod kinyújtva a testtől, a felső kéz pedig gyengéden a földön pihen, mindkét tenyérrel lefelé. Nyújtsa ki mindkét lábát egyenesen, és tegyen egy Pilates-labdát az alsó lábad alá. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a felső lábát a levegőbe, majd irányítással engedje vissza. Ez egy rep. Teljesíts 5 ismétlést. Váltson oldalt a második körben.

Szeretné, ha a wellness iránti szenvedély megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon a közelgő élő irodai óráinkhoz.

nov 30 jel

Oszd Meg A Barátaiddal: